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Powerbodybuilding

Por Don Mario
Em Treinamento

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Postado

Esse é um tipo de treino ligado a força e hipertrofia ao mesmo tempo.

Idade: 20

Peso: 90

Altura: 1,85

Hipertrofia

ABCD

A Peito/Triceps

-Supino reto 5 x 5

-Supino inclinado 3 x 6-8

-Crucifixo reto 3 x 8-10

-Crossover 3 x 10-12

-Triceps pulley 3 x 10-12

-Supino fechado 4 x 6-8

-Rosca francesa 3 x 8-10

-Paralelas 2 x ate falha

B Costas/Biceps

-Levantamento terra 5 x 5

-Barra fixa 3 x ate falha

-Serrote 3 x 8-10

-Pulley frontal 3 x 10-12

-Rosca direta 4 x 6-8

-Rosca alternada 3 x 8-10

-Rosca pulley 3 x 10-12

C Ombro/Trapezio

-Desenvolvimento militar 5 x 5

-Desenvolvimento com halteres 3 x 6-8

-Elevacao lateral 3 x 8-10

-Encolhimento com barra 3 x 6-8

-Encolhimento com halteres 3 x 8-10

D Perna

-Agachamento 5 x 5

-Leg press 4 x 10-15

-(Dumbbell lunges nao sei em portughes) 3 x 8-10

-Extensora 4 x 10-15

Postado

Esse é um tipo de treino ligado a força e hipertrofia ao mesmo tempo.

Idade: 20

Peso: 90

Altura: 1,85

Hipertrofia

ABCD

A Peito/Triceps

-Supino reto 5 x 5

-Supino inclinado 3 x 6-8

-Crucifixo reto 3 x 8-10

-Crossover 3 x 10-12

-Supino fechado 4 x 6-8

-Triceps pulley 3 x 10-12

-Rosca francesa 3 x 8-10

-Paralelas 2 x ate falha

B Costas/Biceps

-Levantamento terra 5 x 5

-Barra fixa 3 x ate falha

-Serrote 3 x 8-10

-Pulley frontal 3 x 10-12

-Rosca direta 4 x 6-8

-Rosca alternada 3 x 8-10

-Rosca pulley 3 x 10-12

C Ombro/Trapezio

-Desenvolvimento militar 5 x 5

-Desenvolvimento com halteres 3 x 6-8

-Elevacao lateral 3 x 8-10

-Encolhimento com barra 3 x 6-8

-Encolhimento com halteres 3 x 8-10

D Perna

-Agachamento 5 x 5

-Leg press 4 x 10-15

-(Dumbbell lunges nao sei em portughes) 3 x 8-10

-Extensora 4 x 10-15

Bom, os exercícios que eu marquei com negrito, você deve fazer com 5x3~5 repetições, os outros exercícios podem ser feitos com suas repetições sugeridas.

No dia de perna, eu trocaria o leg press por romanian deadlift, 5x3~5 para este exercício.E a rosca direta por chin-up(barra fixa com pegada fechada e mão supinada), faria este exercícios com peso e 5x3~5 também.

No dia de biceps, trocaria a rosca pulley por rosca martelo.

Editado por Visitante (veja o histórico de edições)

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