Oi pessoal sou novo aqui e vim mostra a vocês o treinamento e a dieta que estou fazendo para aumenta minha massa magra.
A dieta foi feita por uma nutricionista que me consulto muito tempo.
Dieta:
Café da manhã - vitamina de banana com granola e 2 fatias de pão integral com queijo mussarela
lanche da manhã - um fruta( qualquer uma)
Almoço - 6 colheres de sopa de arroz, uma cocha de feijão, um bife de frango ou carne grelhado, uma rodela de batata doce e verdura escura a vontade
Lanche da tarde 1 - uma colhada ou um iogurte
Lanche da tarde 2 - pacote de club social
Jantar - O mesmo do almoço menos o feijão
Ceia - uma gelatina diet
Treino:
Treino A
Supino reto 3x12
Supino inclinado 3x12
Supino declinado com halteres 3x12
Cross Over 3x12
Triceps corda 3x12
Triceps testa inclinado 3x12
Triceps coice 3x12
Rosca de punho 3x12
Treino B
Desenvolvimento com halteres em rotação 3x12
Evelação lateral inclinado 3x12
Crucifixo inverso deitado 3x12
Remada Alta na polia 3x12
Encolhimento do ombros 3x12
Treino C
Agachamento livre (pegada frontal) 3x12
Avanço com halteres (andando) 3x15
Leg Press 90 3x12
Adutora 3x12
Cadeira Extensora 3x12
Cadeira flexora 3x12
Stiff 3x12
Paturillha em pé(Smith) 4x14
Panturilha sentado 4x14
Treino D
Puxada na polia por trás 3x12
Pull Down 3x12
Remada curvada com halteres 3x12
Remada unilateral 3x12
Hiperextensão lombar 3x10
Rosca direta 3x12
Rosca martelo com barra 3x12
Rosca concentrada 3x12
Rosca inversa 3x12
Suplementos:
Pré-treino - Whey Protein e BCAA
Prós-Treino - Whey, BCAA e glutamina
Obs: Quando acordo de manhã estou tormando OxyElite (faz uma semana)
O que vocês acham do treino podem opinar