Gabrielbigbang

Alguem me ajuda aqui pf,quero montar logo ela certinha pra poder começar a fazer já amanha.

Eai galera alguma ajuda? Pretendo começar ele amanha.

Muito bom,é o proximo que eu pretendo fazer assim que terminar o FST-7,galera quem poder avaliar meu treino dá uma passada lá. O link tá aqui na assinatura.

A dieta tá top brother,se poder dá uma avaliada na minha tb? Abraço

INFORMAÇÕES BÁSICAS Idade: 20Anos Altura: 1,83 Peso:72kg Gordura:9~10% ____________________________________________________________ INFORMAÇÕES FÍSICAS Braço direito contraído - 35,0cm Braço esquerdo contraído - 35,5cm O resto posto ainda essa semana. _______________________________________________________________ TMB + BMR: Taxa metabólica basal: 1837 Kcal Necessidade calórica diária: 2847 Kcal ________________________________________________________________ COMENTÁRIO Esse é o meu primeiro tópico sobre Dieta e é a primeira vez que pretendo seguir uma dieta a risca,afim de sair da estagnação e chegar aos 78kg com o minimo de bf. Treino a 2 anos entre indas e vindas(a 1 Ano e 2 meses interruptos)e tenho o biotipo ectomesomorfo,acabei de sair de um treino ABCD e vou começar um FST-7 a partir de segunda(Se quiserem opinar o link tá na minha Assinatura),desde que comecei a treinar sai dos 58kg para os 72 em que estou agora,mais estagnei e meu corpo não passa disso,então resolvi montar uma boa dieta e dar uma mudada nos treinos. ________________________________________________________________ Café da manhã(pré-treino): 06:30hs Aveia (30g) - calorias: 104 kcal - carboidratos: 16,0g - proteínas: 5,0g - gorduras: 2,5g Leite/Integral. - 400ml - calorias: 232 kcal - carboidratos:18,6g - proteínas: 12,4g - gorduras: 12g 3 Claras de Ovos - calorias: 88,5 kcal - carboidratos: 0,0g - proteínas: 20,1g - gorduras: 0,15g 1 Ovo Inteiro - calorias: 80.3 kcal - carboidratos: 0,33g - proteínas: 7,315g - gorduras: 5,22g Total -> calorias: 504,8 kcal - carboidratos: 34,93g - proteínas: 44,81g - gorduras: 19,87g ------------------------------------------------------------------- Lanche da manhã(Pós-Treino):09:00hs Como é proximo ao almoço não vou comer demais,pois senão no almoço não sinto fome. Leite/Integral. - 400ml - calorias: 232 kcal - carboidratos:18,6g - proteínas: 12,4g - gorduras: 12g 4 Claras de Ovos - calorias: 118 kcal - 26.8(g) proteína - 0.0(g) carboidrato - 0.2(g) lipídeos 1 Maçã - Calorias: 63 kcal - 0.2(g) proteína - 16.6(g) carboidrato - 0.2(g) lipídeos Total -> calorias: 413g - carboidratos: 35,2g - proteínas: 39,4g - gorduras 12,4g ________________________________________________________________ Almoço: 11:30hs Essa parte é interessante por que eu não como salada naturalmente então tenho que suprir os minerais Coxa de frango/Peito de frango assado (200g) - calorias: 318 kcal - carboidratos: 0g carbs - proteínas: 64g - gordura: 5g Batata doce (60g) - calorias: 46,2 kcal - carboidratos: 11,04g - proteínas: 0,36g - gorduras: 0,6g Macarrão:(100g) - Calorias:371 kcal - 10.0(g) proteína - 77.9(g) carboidrato - 1.3 (g) lipídeos Salada a gosto. Total-> calorias: 735,2 kcal - carboidratos: 88,94g - proteínas: 74,36g - gordura: 6,9g ________________________________________________________________ Lanche da tarde: 14:30hs É o Horario em que eu estou na faculdade,então é complicado lanchar bem. Suco de laranja (300ml) - calorias: 141kcal - carboidratos: 35g - proteinas: 2,8g - gorduras: 0g 2 Maçãs Calorias: 189kcal - 0.6(g) proteína - 49.8(g) carboidrato - 0.6(g) lipídeos Total-> calorias: 330kcal - carboidratos: 84,8g - proteinas: 3,4g - Gordura: 0,6g ________________________________________________________________ Lanche 2: 17:00hs 2 Pães de Forma (50g) - calorias: 253 kcal - carboidratos: 49,9g - proteínas: 9,4g - gordura: 3,7g 1 Fatia de queijo Mussarela (50g) - Calorias: 151.5kcal - 4.7(g) proteína - 2.85(g) carboidrato - 13.7(g) lipídeos Total-> calorias: 404,5 kcal - carboidratos: 52,75g - proteínas: 14,1g - gordura: 17,4g ________________________________________________________________ Jantar: +/- 19:30 Mesma coisa do almoço Total-> calorias: 735,2 kcal - carboidratos: 88,94g - proteínas: 74,36g - gordura: 6,9g ________________________________________________________________ Ceia: + ou - as 22:00 Leite/Integral. - 400ml - calorias: 232 kcal - carboidratos:18,6g - proteínas: 12,4g - gorduras: 12g 4 Claras de Ovos - calorias: 118 kcal - 26.8(g) proteína - 0.0(g) carboidrato - 0.2(g) lipídeos 1 colher de sopa de azeite extra virgem - calorias: 106,08g Gordura:12g Total -> calorias:456,08kcal - carboidratos: 18,6g - proteínas:39,2g - gorduras: 24,2g ________________________________________________________________ Saldo Total durante o dia: Total -> calorias 3578,78 kcal - carboidratos: 404,16g - proteinas: 289,63g - gorduras: 88,2g No caso com essa dieta e um bom treino eu conseguiria sair da estagnação com ganhos limpos,ter que subir muito o bf pra mim é um pesadelo. hauehae Valeu galera pelas opiniões que viram e abraaço.

Idade:20 Anos Altura: 1,83 Peso: 73,0kg BF: 9~10% Objetivo do treino: Ganho de Massa Muscular Estilo de treino: FST-7 Número de repetições:Variadas Número de séries:Variadas Tempo de treino: 2anos entre idas e voltas(1 ano e 2 meses seguidos.) Medidas: ● Envergadura: 183 cm ● Braços (Relaxado/Contraído): 33,5 cm /36 cm ● Os demais posto depois. Treino: Segunda-Feira: Bíceps/Tríceps/Panturrilha Bíceps 1- Barra Fixa Supinada - 3x8/10 - 90seg. de intervalo 2- Rosca Scoth - 3x8/10 - 3x8/10 - 90seg. de intervalo 3- Rosca Direta com cabos - 7x8/12 - 30seg. de intervalo Tríceps 1- Supino Fechado - 4x8/10 - 90seg. de intervalo 2- Tríceps Testa - 3x8/10 - 90seg. de intervalo 3- Triceps Puley - 7x8/12 - 30seg. de intervalo Panturrilha 1- Panturrilha Sentado - 3x10/12 - 90seg. 2- Panturrilha em Pé(Smith) 7x12/15 - 30seg. ---------------------------------------------- Terça-Feira: Quadriceps/Femural Quadríceps 1- Agachamento Livre - 4x8/10 - 90seg. 2- Leg Press - 3x8/10 - 90seg. 3- Mesa Extensora - 7x8/12 - 30seg. Femural 1- Stiff - 3x8/10 - 90seg. 2- Mesa Flexora - 7x8/12 - 30seg. -------------------------------------- Quarta-Feira:Costas/Panturrilha Costas 1- Puxador Frente - 3x8/10 - 90seg. 2- Levantamento Terra(muito pesado) - 3x8/10 - 90seg. 3- Remada Curvada(Barra) - 3x8/10 - 90seg. 4- Remada Baixa - 7x8/12 - 30seg. Panturrilha 1- Panturrilha Sentado - 3x10/12 - 90seg. 2- Panturrilha em Pé(Smith) - 7x12/15 - 30seg. -------------------------------------------------- Quinta-Feira:Peitoral/Tríceps Peitoral 1- Supino Reto(Barra ou Halteres) - 3x8/10 - 90seg. 2- Supino Inclinado(Halteres) - 4x8/10 - 90seg. 3- Crussifixo Inclinado - 3x8/10 - 90seg. 4- Cruzamento de Cabos ou Voador - 7x8/12 - 30seg. Tríceps 1- Tríceps Testa - 3x8/10 - 90seg. 2- Triceps Banco - 3x8/10 - 1min. 3- Tríceps Puley - 7x8/12 - 30seg. ----------------------------------------------------- Sexta-Feira: Ombro/Biceps Ombro 1- Desenvolvimento Frente(Smith ou Barra) - 3x8/10 - 90seg. 2- Elevação Frente(Halteres) - 3x8/10 - 90seg. 3- Crucifixo Inverso - 3x8/10 - 90seg. 4- Elevação Lateral - 7x8/12 - 30seg. Biceps 1- Rosca Alternada - 4x8/10 - 1min. 2- Rosca Scoth - 3x8/10 - 1min. 3- Rosca Direta - 7x8/12 - 30seg. Então galera,estou desesperado porque estagnei no peso. Sobre o treino na opinião de vocês esse jeito básico e indicado pelo próprio criador do treino ta ok,ou se eu adaptar o FST-7 fazendo só um grupo muscular por dia no estilo ABCDE ficaria melhor? Lembrando que eu venho de um treino ABCD. Agradeço a todos e Grande Abraço.

Ok velho,opiniões a parte mt obrigado pelas diicas de tds. qualquer coisaq eu peço um help aqui pra vcs. Grande Abraço

E rola mesmo ir sempre alternando um de biceps e um de triceps ou faço um completo e depois o outro? Vllw brothers,vcs tão ajudando dms,n queria perder meus ganhos e vcs foram f* em me ajudar.

Vllw brother por me ajudar...,mais eu tirar algumas duvidas aq.. Em relação ao treino de ombros elevação frontal n seria meio que desnecessario já que o treino de peito já malha bastante a parte anterior do peito? E rolaria colocar um dropset em 1 exercicio tds os dias pra fadigar mais a musculatura? E essa puxada com triangulo é na polia alta ou remada baixa?

Bllz brother,vllw pela iniciativa mais lembvrando que n é treino de adaptação não já tem 1 ano e meio que eu treino entre indas e vindas,mais sem parar já tem 8 meses seguidos. Eu coloquei mts reps pq como é só uma vez na semana eu queria fadigar bem a musculatura..mas bllz. Por onde começo mudando? Vê se o esquema que eu editei agora ficou melhor.

Dados pessoais Idade: 20 anos Altura: 1,83 cm Peso: 73,0 kg Treino: ABoffCD Tempo de treino: 7meses continuos (mais saindo e voltando 1 ano e meio) Objetivo: Ganho de massa muscular com qualidade Dieta: Hipercalórica BF:10% Medidas: ● Envergadura: 183 cm ● Braços (Relaxado/Contraído): 33,5 cm /36 cm ● Os demais posto depois. Suplementação: ●Super Whey 100% pure-BodySize ● Maltodextrina(MaltoActive)-DNA ● Creatina HardcoreReload - IntegralMedica ● Cobavital 2x ao dia. ● Hipercalorico caseiro do Leandro Twin Treino: ABoffCD Esperando liberação do modera pra começar o relato.

Idade:20 Anos Altura: 1,83 Peso: 73,0kg BF: 10% Objetivo do treino: Ganho de Massa Muscular Estilo de treino: ABoffCD Número de repetições:Variadas Número de séries:Variadas Suplementação: ● Whey Protein ● Maltodextrina ● Creatina Medidas: ● Envergadura: 183 cm ● Braços (Relaxado/Contraído): 33,5 cm /36 cm ● Peitoral: 96cm ● Coxa:53cm Treino: Treino ABCD segunda Peito e ombro PRE EXAUSTAO C CRUCIFIXO/SUPINO INCLINADO C HALTERES 2XFALHA CARGA BAIXA/MODERADA SUPINO INCLINADO C HALTERES 4X12-10-10-8 SUPINO RETO C BARRA 4X12-10-8-8 CRUCIFIXO INCLINADO 4X12-10-8-8 Crucifixo Reto 4X12-10-8-8 DESENVOLVIMENTO C HALTERES 4X12-10-8-8 ELEVAÇAO LATERAL 4X12-12-8-8 ELEVACAO LATERAL UNILATERAL C HALTERES 4X12-12-12-12 CARGA MODERADA Terça Costa e trapézio BARRA FIXA PEGADA ABERTA SUPINADA PELA FRENTE 4XFALHA PUXADOR FRENTE PEGADA ABERTA 4X12-10-8-FALHA AUMENTANDO A CARGA TODAS AS SERIES, ULTIMA SERIE METADE DA ULTIMA CARGA ATE A FALHA Puxada com pegada supinada, na largura dos ombros 4x12-10-8-FALHA AUMENTANDO A CARGA TODAS AS SERIES, ULTIMA SERIE METADE DA ULTIMA CARGA ATE A FALHA REMADA CURVADA C HALTER PEGADA ABERTA 4X12-10-10-8 REMADA UNILATERAL 4X12-12-10-10 ENCOLHIMENTO PELAS COSTAS COM BARRA 4X15 CARGA BAIXA/MODERADA ENCOLHIMENTO LATERAL UNILATERAL C HALTERES 4X15-15-12-12 CARGA MODERADA 1XFALHA ELEVACAO LATERAL NORMAL CARGA BAIXA Quarta: off Quinta Pernas/Panturiilha AGACHAMENTO 5SERIES 1X15 CARGA BAIXA 1X12 CARGA MODERADA 1X10 CARGA ALTA 1X15 CARGA BAIXA SEM DESCANCO 1XATE A FALAHA CARGA BAIXA SEM DESCANCO LEG PRESS 5X12 COM DROP SET 3X CARGA ALTA/2X CARGA MODERADA/BAIXA FLEXORA 5X10 CARGA MODERADA EXTENSSORA 5SERIES 3X12 + DROP 2X ATE A FALHA CARGA ALTA PANTURRILHA NO LEG 5X20 SEM DESCANCO 15 SEG SOLEAR 5x20 SEM DESCANCO Sexta Biceps e triceps SEMPRE ALTERNANDO UM DE BICEPS E UM DE TRICEPS E ASSIM POR DIANTE... ROSCA DIRETA 4X12-10-10-FALHA ROSCA ALTERNADA 4X10-10-8-8 SCOTT UNILATERAL C HALTERES 4X10-10-8-FALHA 1X20 ROSCA MARTELO CARGA MODERADA/PESADA POLIA RETA 4X15-12-10-FALHA SUPINO FECHADO 4X15-12-10-8 TESTA 4X12-10-10-8 POLIA INVERSA 4X-12-10-8-FALHA Pessoal gostaria de saber se o treino está bom ou esta mt volumoso. Tenho mais algumas duvidas. Um ABoffCD 1x na semana nã daria mt descanço a musculatura? Eu estou vindo do ABC2x onde nos ultimos 6 meses ganhei 5 kg,mais ultimamente tenho parado de obter resultados.. Vendo que eu sou do biotipo meio ecto meio mesomorfo qual dos dois tipos seria mais ideal? Obrigado pelas ajudas.

Explicaçoes: Voltando a treinar após 2 meses parado e ter perdido 4,5kg graças a uma luxação no deltoide direito. Dados pessoais Idade: 19 anos Altura: 1,83 cm Peso: 66,7 kg Treino: ABC2X Tempo de treino: 3 Semanas(voltando de lesão no deltoide) Objetivo: Ganho de massa muscular Dieta: Hipercalórica BF:10% Medidas: ● Envergadura: 183 cm ● Braços (Relaxado/Contraído): 29 cm / 30,5 cm ● Antebraços: 26 cm ● Peitoral: 93 cm Suplementação: ●Super Whey 100% pure-BodySize ● Maltodextrina(MaltoActive)-DNA ● Creatina 100% pura Micronizada-NeoNutri ● Cobavital 2x ao dia. ● Gomad 2 Litros de Leite ao dia(aumentando progressivamente). Treino: ABC2X OBS: ●Esperando a liberação de um modera para começar a relatar!

Idade:19 Anos Altura: 1,83 Peso: 66,7kg BF: 10% Objetivo do treino: Ganho de Massa Muscular Estilo de treino: ABC2X Número de repetições:10 Número de séries:3 Suplementação: ● Whey Protein ● Maltodextrina ● Creatina Explicaçoes: Antes de começar o relato queria explicar pra vocês o meu caso. Eu malhava a 9 meses,bem focado,me alimentando bem,suplementando, tanto que de 64kg eu tinha chegado aos 71kg e tinha saido do 27cm de braço e chegado aos 33cm. Soq a exatamente A 2 meses atras eu tive uma luxação no ligamento do meu deltoide direito oq me fez ficar todo esse tempo parado,nesse meio tempo eu perdi 4,5kg e medidas fiquei mt mau por isso e tal,mas td bem meu medico ja deu sinal verde para a volta aos treinos,só falando pra n forçar mt o ombro. Então vamos ao treino... Treino: A - Peito/Ombro/Tríceps Supino reto Supino inclinado com halteres Crucifixo Reto Cruzamento de cabos no CrossOver Elev. Frontal Elev. Lateral Mergulho nas paralelas Tríceps pulley Triceps Testa B - Costas/Bíceps/Antebraço Barra Fixa Puxada frente Puxada com barra curta(Pronada) Remada Unilateral com halteres Remada Sentada Rosca direta Rosca alternada Rosca de Inversa C - Perna/Panturrilha/Trapezio Agachamento Hack Leg press Extensora Flexora Flexão plantar em pé Sóleo no banco Encolhimento por tras Encolhimento Lateral OBS: Esperando a liberação de algum modera pra começar a relatar!