VictorRuiz

Bem galera, tinha lido um artigo na sessão aqui do fórum do Chad, que também fala de alta frequência, nesse ele vem dar exemplos reais e gostei muito da visão dele. Fui atrás de outros artigos dele o que coincidiu com uma discussão saudável que está havendo sobre o treino de panturrilhas diário. Resolvi então traduzir o artigo, dá pra compreender a ideia geral do método.

Estava lendo sobre o assunto e achei interessante em acrescentar um texto lá em baixo do Chad, como se trata do mesmo assunto, fiz apenas adicionar aqui. Abraços


O Segredo do Treino de Alta Frequência
By Chad Waterbury

A Merda do Seu Treino de Hipertrofia!

Estou muito entediado. Por que estou assim? Por causa dos métodos de treinamento de hipertrofia atuais. Praticamente todos os métodos “modernos” estão aquém do que considero ideal para obter resultados rápidos e eficientes.

De fato, ninguém parece ter inventado um método de treinamento que efetivamente desafia nossas plenas capacidades adaptativas de forma inteligente. Claro, 5 x5 e 10 x 3 são parâmetros que funcionam bem, [mas sempre tem alguém que “empurra” esse método de hipertrofia ladeira abaixo.] [but there's gotta be someone who "pushes" this hypertrophy training steamroller along.]

Eu me arrisco a dizer que os métodos de hipertrofia atuais não são mais eficazes que os métodos de décadas passadas. Droga, se contrações excêntricas lentas, 8-10 repetições, 3 a 4 séries e cinco dias de descanso são o que temos de melhor, então por que pouquíssimas pessoas conseguem ganhar músculos de uma maneira apreciável? Qual é, vamos sentar pelos próximos 5 anos e refazer os mesmos antigos métodos de treinamento?

Ok, então agora alguns de vocês estão chateados. Você está chateado porque quer:

A. Essa é a maneira que você treina e você é dogmático.
B. Esse é o método que você escreveu sobre ou é o que você treina seus clientes... E você é dogmático.

Ótimo, se esse for o caso, tenho um breve protocolo experimental para você: Gaste 8 semanas treinando seus dorsais com todos os seus exercícios favoritos para esse grupo muscular, usando a excêntrica lenta, 8 a 10 rep, 3 a 4 series e 5 dias de descanso para o músculo.

Em seguida, gaste 8 semanas treinando para ser um ginasta de argolas. Contrate um treinador de argolas e deixe que fazer seu trabalho. Ele provavelmente fará você treinar quase todos os dias, muitas horas por semana. Compare os resultados com o seu método de musculação tradicional.

Felizmente, eu testemunhei tal fenômeno. Deixe-me dizer, não há nenhuma comparação entre os resultados desses dois métodos totalmente diferentes. Um cara que passa 8 semanas de treino sobre as argolas com certeza irá aniquilar os resultados do método tradicional de musculação.

Então, por que ainda usamos os mesmos métodos antigos de treinamento? Obviamente, não é uma questão recente, as limitações hipertróficas adaptativas (desde a significante hipertrofia do dorso que pode ser alcançada gastando-se 8 semanas nas argolas), é uma questão de método inferior, que não ficaram enterrados onde deveriam estar.

E onde deveriam estar enterrados? Ao lado de Jimmy Hoffa seria o melhor lugar.[??]

Você é um “Tempo Junkie”?

No momento, estamos inundados com vários estilos de treinamento que são suficientes para complicar e enganar seu pensamento de que os resultados dos métodos novos devem ser melhores que os antigos. Vem à mente a contagem das fases de contração muscular. Honestamente, contando a fase excêntrica e concêntrica do seus exercícios melhoraram seus resultados? Se sim, você é minoria.

Claro, contando as fases de contração forcou você a trabalhar em diferentes comprimentos de tensão, mas que poderia ter sido facilmente realizado com mudanças drásticas nos parâmetros das repetições. Ao invés disso, o ato cerebral de contar fases de contrações musculares não faz nada além de entupir suas vias neurais por isso há menos impulso neural na via descendente em seus preciosos neurônios motores.

Isso, meu amigo, reduz sua força, pura e simplesmente. E qualquer coisa de diminui a unidade neural é desastroso para a hipertrofia.

Meu backpedaling

Agora, eu não estou aqui para dizer que os métodos de hipertrofia modernos são inúteis. Não, eu nunca pensaria isso. Se eu aponto o dedo para alguém , três dedos estariam apontados para mim. Mas eu diria que vocês não estão sendo empurrados longe o suficiente depois que seus níveis iniciais de força e tamanho foram construídos.

Deixe pegar-me como exemplo. Vamos dizer que você é iniciante e irá seguir o “Bodybuilding Hypertrophy Program”. Os resultados foram bons seguindo meu modo de pensar. Como tal, você deve ter seguido meu “Total-Body Training” e os meus ensinamentos.

Então uma vez que você finalizou os outros programas irá partir para o meu programa “Quattro Dynamo”.

Ótimo, assim você pode se orgulhar do fato que aumentou a frequência de estímulo para cada parte do corpo de 2 para 4 vezes por semana. Mas o que vem em seguida? Você muda para outro programa e repete o ciclo? Não se você está procurando mais hipertrofia no mais curto espaço de tempo. É hora de aumentar a frequência ainda mais.

Por que o Joãozinho não pode treinar como Arnold

Infelizmente, apenas aumentando a frequência de treinamento de cada parte do corpo para, vamos dizer, seis dias por semana, não é suficiente. Exceto para as poucas anomalias genéticas (Schwarzenegger, Columbu e Haney, por exemplo), esses planos de alta frequência deixaram os praticantes exaustos, confusos e perplexos.

Por que esse tipo de treinamento não funciona para a maioria? Você sabe a que tipo de treinamento me refiro, somos todos culpados por isso. Estou falando daqueles programas de revistas de musculação que estão espalhados nas bancas de jornal mostrando a rotina de fisiculturistas campeões (treinando ou não de tal maneira, é um outro debate).

O iniciante abre a revista e ver um manual para ficar rasgado. Ele pensa: “Isso é o que vai me fazer enorme e poderoso”. Mas isso não aconteceu. Quero dizer, realmente não acontecerá. Por que?

1)Sistema de stress inicial excessivo

Se você está treinando cada parte do corpo, algumas vezes por semana, com 3 series de 8 a 12 repetições, você está caminhando para o desastre quando começar a aniquilar seus músculos treinando 6 vezes por semana. Mesmo que o nosso sistema muscular esquelético seja incrivelmente maleável, nós não respondemos bem a uma explosão simultânea de volume e intensidade.

Níveis incapacitantes de dor e fadiga ocorrerão. Você deve construir a sua capacidade de resistir a sessões de alta frequência de treinamento.

2)Parâmetros imutáveis

Não é nenhuma surpresa para mim que nunca os métodos tradicionais de fisioculturismo competitivo funcionaram para a maioria, especialmente quando você considera a falta de variação em seu estilo de treinamento. Muitas vezes, esses fisiculturistas fazem 6 treinos de supino reto na semana. Isso não é bom. O sistema nervoso central e os sistemas musculares respondem bem a diferentes níveis de intensidade e volume (atividades em geral).
Na verdade, é seguro afirmar que nossas variadas atividades ao longo da evolução fez isso. Enquanto nós estamos aptos a cortar uma árvore num dia, andar 10 milhas no outro e correr de predadores no 3º dia, não estamos aptos a cortar uma árvore 3 dias seguidos. Nossos corpos sofrem mudanças constantes. Portanto, quem deseja treinar em alta frequência deve ter em mente esse pensamento evolutivo.
Você deve variar constantemente o estilo de treinamento (series, repetições, carga, períodos de descanso e exercícios) durante toda a semana para evitar o burnout.

3)Treinamento com intensidade excessiva

Você não pode treinar com níveis alucinantes de intensidade por um longo período de tempo. Seu sistema nervoso simplesmente não é capaz de suportar o stress. Por que? Quem sabe com certeza, repetindo mais uma vez, são as nossas exigências evolutivas. Você acha que os nossos antepassados estavam constantemente gritando com o esforço e a intensidade das atividades diárias? Eu duvido.

Em vez disso, é mais provável que ele encontrou situações de alta intensidade somente em situações de alto stress, o que não devia ser com frequência. Portando, se você está treinando com intensidade extremamente alta, quase todos os dias, você pode concordar que você está treinando de uma maneira que o sistema nervoso e o sistema muscular não estão bem adaptados para tal, especialmente a longo prazo. Pesquisas, tanto em laboratório quanto na academia, demonstram que os nosso sistemas são mais eficientes na recuperação de diferentes intensidades de treino, e não apenas no treinamento de alta intensidade.

Limite a quantidade de treino de alta intensidade durante cada microciclo (por exemplo, evite o treino contínuo até a falha com altas cargas)

4)Falta de métodos para recuperação muscular

Se o treinamento moderno tem alguma vantagem sobre os antigos, essa vantagem é no que concerne aos métodos de recuperação muscular. Muitos fisiculturistas antigos não faziam nada mais do que beber algumas cervejas e comer um frango para se recuperarem do treino. Por que uma cerimônia de merda no pós-treino? Porque sua predisposição genética negou qualquer necessidade de fazer o contrário.

Nós só podemos estar com sorte. Agora temos um número enorme de suplementos para recuperação. De fato, a incorporação de dias de descanso, massagem com gelo, alongamento, banhos de sal, estimulação elétrica, etc, lhe ajudará na recuperação. Quando se vê proteína de rápida absorção, creatina monoidratada, aminoácidos, etc, é fácil notar que estamos melhor que nossos ancestrais.

Conclusão: Ambas as modalidades nutricionais e terapêuticas são importantes para a recuperação durante o treino de alta frequência.

Os pontos acima ajudam a explicar por que os tradicionais planos de alta frequência não foram eficazes para a maioria das pessoas. Mas a história não acaba aí. Há uma série de outros obstáculos que devem ser vencidos para que praticamente qualquer pessoa possa colher os frutos do treinamento de alta frequência.

Alta Frequência – Observações

Para mim está claro que o treino de alta frequência é o caminho mais eficaz para o máximo de hipertrofia. Eu desenvolvi essa máxima baseado nas minhas observações pessoais, através do trabalho que desenvolvi com meus pupilos em todos os níveis e através de uma visão global da evolução do treinamento de hipertrofia com base em pesquisas do músculo esquelético.

De fato, o dorso de ginastas olímpicos, as coxas de patinadores de velocidade, as panturrilhas do jogadores de futebol (e bailarinas), a parte superior dorsal dos lenhadores, o antebraço de mecânicos, são exemplos efetivos que o segredo para hipertrofia acelerada se encaixa dentro da alta frequência de treino. No caso de você não entender completamente meus exemplos, todas as pessoas acima mencionadas treinam a musculatura respectiva com uma frequência muito alta, uma frequência que poucos alunos, treinadores e escritores ousam em recomendar.

Então, onde isso nos leva? Nós demonstramos que as velhas revistas de fisiculturismo nos desviaram o foco desde a publicação de programas muitas vezes excessivos e mal estruturados. Além disso, a questão genética e o uso de drogas desempenharam um papel importante. Como tal, aqueles que não foram criados a partir de um pool genético superior foram deixados de lado. Então, como vamos criar um plano de alta frequência que realmente funciona para todas as pessoas?

A resposta é evidente quando se considera o desenvolvimento muscular superior dos ginastas de argolas mencionados anteriormente, os patinadores de velocidade, etc. Essas pessoas, todas têm em comum a seguinte relação na musculatura específica:

1. Eles construíram a sua capacidade de resistir a alta frequência de treinamento através do “treino além da fadiga”
2. Não alcançam um alto nível de intensidade (falha) em uma base frequente
3. Seu treinamento de alta frequência foi limitado a algumas partes específicas do corpo
4. Seus padrões de movimento são constantemente alterados

Todos estes 4 fatores são importantes, mas eu me atreveria a dizer que o ponto nº 4 é o mais importante. O fato de que essas pessoas estão realizando um elevado numero de padrões de movimento que são raramente repetidos é provavelmente a razão pela qual eles são capazes de treinar com uma frequência alta. E é provavelmente a razão pela qual a hipertrofia do grupo muscular treinado é maior nesses indivíduos.

Vamos usar os jogadores de futebol como exemplo. Pense em uma sessão de treinos de duas horas para um jogador de futebol. Quantos diferentes movimentos de contração/padrões são alcançados dentro de uma pratica de duas horas que consiste em correr ao longo de um campo? Eu também não sei, mas posso dizer que é um número enorme!

Então, vamos dizer que no dia seguinte seja uma atividade diferente. Essa rotina de treino de duas horas, sem dúvida, consiste de padrões de movimentos, níveis de intensidade e volume no geral. Como tal, é muito mais difícil para jogadores de futebol fadigarem fazendo um padrão de movimento específico comparado com um treinamento de fisiculturismo como num exercício de panturrilhas no leg press. Qualquer maquina vai exigir um padrão de movimento relativamente fixo.

Toda vez que você está lidando com um padrão de movimento fixo, ou pseudo-fixo, lesões por superuso são comuns, e isso não é bom para a hipertrofia. Se uni a isso o fato de correr, saltar, parar, Sprint e muitos outros padrões diferentes de contração, ou nível de recrutamento de unidade motoras e recrutamento de músculo específicos.

Variações do movimento é o segredo

Ok, então o que significa isso para um cara que está tentando ter peitorais maiores? Isso significa que você deve fazer um esforço aplicado para “soltar-se”, com diferentes exercícios de peito possíveis. Apenas realizando 6 flexões no supino reto é uma maneira ruim de treinamento de alta frequência. Tal padrão de movimento relativamente constante vai induzir um estímulo que é muito parecido com a temível fadiga e às lesões por sobrecarga.

Em vez disso, você deve se esforçar para criar seus próprios exercícios que são nada além dos tradicionais por natureza. Isso é exatamente o que fiz com meu clientes e é por isso que eles alcançaram seus objetivos. Como eu fiz isso?

[Nessa parte ele começa a divagar sobre como posso ter diferentes padrões de movimento no cross over apenas mudando a altura das mãos, ou flexionando o antebraço, etc, sendo o objetivo dele mostrar quantos padrões diferentes de movimento podemos ter em um único exercício]

E a Biomecânica?

A maioria dos personais diriam que a linha de resistência (o cabo do cross) deve coincidir com o arranjo das fibras musculares. Portanto, um graduado em biomecânica diria que só alguns dos diversos padrões de movimentos do cross iriam ser efetivos para ativar fibras do peitoral.

Mesmo que seja verdade que a correspondência até a linha de resistência com a linha de tração muscular vai recrutar o maior numero de fibras, não é necessário quando você está treinando num plano de alta frequência. Na verdade, deve até ser evitado.

Alterações nos padrões de movimento são absolutamente obrigatórios para acelerar a hipertrofia. Pense novamente no exemplo do jogador de futebol. Quantas repetições são executadas (passos) quando a resistência combina perfeitamente com o padrão de contração dos músculos da panturrilha? A única maneira que os dois poderiam combinar perfeitamente é se o jogador estava de pé para cima com toda a carga (seu peso), empurrando para baixo. O fato de que isso não acontece durante a maior parte de um jogo de futebol é claramente evidente.

Em outras palavras, a chave para induzir novos níveis de hipertrofia requer grande quantidade de frequência de treinamento na semana. Se você limitar sua seleção de exercícios para poucos movimentos que simplesmente correspondem-se com a linha de tração do músculo, você vai sofrer com lesões muscular e overtraining local. Variedade é o tempero.

Treinamento de Alta Frequência e Você

Até aqui, eu tenho focado em apenas um dos quatro elementos que ajudaram os jogadores de futebol, ginastas, patinadores de velocidade e mecânicos a conseguirem uma hipertrofia específica, através de rotinas de alta frequência. Eu foquei em “variações dos padrões de movimento” porque eu sinto que é aí onde a resposta para esse quebra-cabeça está. Mesmo que uma pessoa use intensidade relativamente constante (carga) para cada exercício, a variação do movimento por si só provavelmente permitirá o sucesso do treino de alta frequência.

Então, agora alguns de vocês provavelmente estão pensando de uma forma mais clara sobre a minha visão para o futuro do treino para hipertrofia. Eu encorajo todos vocês a seguirem meu primeiro programa de treinamento “Perfect 10”, para seu grupo muscular enfraquecido. Assim que terminar, você vai entender melhor quão poderoso o treino de alta frequência pode ser.

Mas eu tenho uma tarefa de casa para você. Após o programa Perfect 10 ter terminado, comece a pensar de maneiras não convencionais para treinar suas partes do corpo subdesenvolvidas. Coloque algumas argolas na sua garagem para se pendurar e fim de melhorar suas costas, escalar corda todos os dias para melhorar bíceps e antebraços, ou praticar treinos de futebol para melhorar suas panturrilhas.

Se você fizer qualquer um desses, você estará preparado para colher os benefícios de meus programas futuros.


Fonte: https://www.t-nation....requency_secret
Tradução: Doctor Muscle

-----------------------------------------------------------------------------------------------------


Addendum - Como a progressão de frequência funciona (22/12/12)


Aqui está uma coisa óbvia que todos irão concordar: seu corpo não quer construir músculos a menos que isso seja extremamente necessário. O músculo deve ser desafiado a trabalhar pesado, então sua fisiologia não tem outra escolha senão fazer novos meios para se adaptar a essa demanda (hipertrofia).

Variar de exercício é importante e necessário para afastar lesões por excesso de uso, mas apenas trocando um rosca direta em pé por um martelo com halteres não irá fazer nada para provocar novo crescimento no seu bíceps. Isso é verdade para qualquer grupo muscular.

Você deve ficar doído quando você troca por um exercício novo, mas isso se deve principalmente porque o músculo esta sendo desafiado de uma forma diferente: isso não significa que o músculo tem que crescer para satisfazer a demanda. Uma estratégia melhor é achar um peso livre ou exercícios com o peso corporal que você gosta, e aumenta a frequência de treino desse movimento durante o período de 4-6 semanas.

Progressão de Frequência

O que é melhor para: crescimento muscular.

Explicação: todos nós sabemos que aumentando a carga de um exercício é ótimo para aumentar a força, e consequentemente causar crescimento muscular. Entretanto, eu tenho visto que o crescimento mais rápido ocorre quando você aumenta significativamente seu volume de treino semanal para aquele grupo muscular.

Vamos pegar dois rapazes (João e Tião) que fazem pull-up, por exemplo. João pesa 90 kg e faz pull-ups 2x por semana 6x4 com peso extra de 15 kg preso na sua cintura. Você pode calcular o volume de treino dele pela equação: peso x total reps = volume. Como ele pega 105 kg e faz 48 repetições na semana, seu volume semanal é 5.040.

Ele está se sentindo mais forte e decide nas próximas semanas adicionar 5 Kg. Agora o volume de treino semanal dele é de 110 kg x 48 reps = 5280

Em outras palavras, João aumentou seu volume de treino em 5%

Tião pesa 105 kg e esta fazendo pull-up 6x4 com seu peso corporal 2x por semana. Percebam que o volume semanal de treino de Tião é o mesmo de João na primeira semana: 5040. Tião está se sentindo mais forte também, mas ao invés de adicionar 5 kg de peso extra ele decide adicionar uma rotina extra de pull-up, assim aumentando a frequência de treino para 3x por semana. Então, se colocarmos isso em números, Tião irá ter um volume de treino semanal de 105 kg * 72 reps = 7560

Em outras palavras, pela simples adição de uma rotina extra com o peso corporal Tião aumentou seu volume semanal de treino em 50%

Então, qual dos dois métodos você acha que irá mandar um melhor sinal para crescimento muscular: 5% de aumento no volume semanal ou 50% de aumento? Pois é, você sabe a resposta.

A ironia é que é muito mais fácil adicionar uma rotina extra de pull-up do que morrer para colocar mais peso para fazer as mesmas 6x4 reps.

Agora, eu devo declarar que para o máximo de ganho de força você deve focar em adicionar carga nas suas rotinas. Mas quando o crescimento muscular é o objetivo faz mais sentido aumentar a frequência para aquele exercício porque isso resultará num aumento significativo do volume de treino semanal.

Exceções para a progressão de frequência são o agachamento livre, supino reto e levantamento terra. Entretanto, use progressão de frequência para qualquer parte superior do corpo ou único exercício de perna e você irá crescer mais rapidamente.

Como usar isso: adicione uma rotina extra por semana para o parte do corpo deficiente. Faça por volta de 25 repetições no total com a carga que suportar para 6-8 reps por serie. Continue adicionando uma rotina extra de treino para esse exercício por 4 a 6 semanas.


Fonte: https://www.chadwaterbury.com/how-frequency-progression-works/
Tradução: Dr. Muscle

Vejo constantemente novatos postando dietas para avaliações sempre nos mesmos conceitos antigos, e com os mesmos erros, então revolvi criar um guia definitivo com tudo que é necessário saber sobre uma dieta antes de criá-la. Sei que já existem guias no fórum, mas acho que consegui reunir uma vasta gama de informações em um único lugar. Deixo claro que embora boa parte tenha sido escrita por mim, outras foram compiladas de vários fóruns, inclusive o Hipertrofia.

Originalmente ia postar esse guia em um tópico, mas ficou muito grande, por volta de 50 páginas. Então resolvi convertê-lo em um e-book, e disponibilizar a todos para download. Para os que frequentam o fórum há algum tempo e leem estudos sobre nutrição não agregará muito, mas será uma leitura valiosa para os que frequentam o fórum a pouco tempo. Divide esse guia em várias etapas, ficando assim:

Capa do e-book



Índice do e-book
Calculando seu gasto calórico
Quantas calorias consumir em bulk e cutting
Macronutrientes
IIFYM – It If Fit Your Macros (Se Encaixa Nos Seus Macros)
Mitos derrubados
Comer frequentemente para se manter em estado anabólico
Comer refeições menores e frequentes para saciar a fome
Carboidratos engordam
Carboidratos Á NOITE engordam
Comer alimentos de baixo índice glicêmico
Gorduras fazem mal
Café da manhã ... a refeição mais importante do dia
Doces engordam
Alimentos integrais emagrecem
Álcool destrói seus resultados
Frutose, o grande vilão
Jejum = perda de massa
O corpo só processa 30g de proteínas a cada refeição
Longos períodos sem comer aumentam o cortisol e fazem perder massa
Comer antes do treino é ruim
Comer café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo
Sem suplementos, sem resultados
Janela anabólica de uma hora, sua chance de ganhar músculos
Você precisa fazer cardio para perder gordura
Você precisa de uma proteína de rápida absorção (whey)
[*]Maiores erros cometidos em uma dieta

Aumentar demais as calorias
Reduzir demais as calorias
Se matar de tanto aeróbico no cutting
Fazer cardio em horários incorretos
Meu peso estagnou no cutting, hora de reduzir drasticamente as calorias
Confiar nos mitos
Copiar uma dieta
Ingestão incorreta de macronutrientes
Manter a dieta por 6 dias, e jogar tudo fora no 7º
Ser vítima do marketing da industria de suplementos
Querer resultados rápidos
Ter a mente fechada
Não acompanhar o progresso
[*]Refeed vs Dia do Lixo

Refeed – O poder de um aumento calórico para aumentar a leptina
Dia do lixo – A hora do escape
[*]Dietas específicas

Leangains
Warrior Diet
Eat Stop Eat
Dieta Cetônica ou Cetôgenica
Dieta Anabólica
Dieta Metabólica
Dieta Low Carb
Dieta dos Carboidratos



Download (Media Fire):
https://www.mediafire...a8bdbilzou8xfgn

Espero que com isso muitos parem por alguns minutos para lerem antes de saírem postando dietas para avaliação.

Tribulus Terrestris



1.O Que é e qual sua origem?
Tribulus Terrestris é uma erva trepadeira que cresce em qualquer região com climas moderados e tropicais.
Porém a planta é originaria da Índia. O extrato seco utilizado por praticantes de musculação e fisiculturismo, em formula de cápsulas, é retirado do fruto desta planta.

2.Pra que serve?
A medicina tradicional tem usado o Tribulus Terrestris para aumentar os níveis de energia, diminuir os sintomas de depressão, para tratar impotência e infertilidade no homem e mulher, e principalmente pra aumentar a força e o vigor.
Por causa do histórico longo de uso desta planta, o seu uso foi considerado muito seguro, vários atletas usam o Tribulus para aumentar os níveis de testosterona no corpo, aumentar a queima de gordura, aumentar a força, massa muscular e a resistência física.
O uso do Tribulus pode aumentar os níveis de testosterona através de uma estimulação natural da glande pituitária ,o que promove um aumento da secreção do Hormônio luteinizante(LH) o que leva um aumento do níveis de testosterona livre no homem e um aumento de progesterona na mulher.

2.1. Indicações de uso do Tribulus Terristris

" Eficaz no aumento da produção de TESTOSTERONA;
" Estimulante para aumentar o IMPULSO SEXUAL; (ambos os sexos)
" Aumento da FORÇA e MASSA MUSCULAR em atletas; (efeito anabólico)- Essa parte é bem controvérsia,alguns dizem que a planta realmente funciona no aumento de massa muscular porém outros dizem que é placebo.
" Diminui a FRIGIDEZ SEXUAL em mulheres;
" Aumenta a quantidade e a motilidade de espermatozóides; (fertilidade)
" Possui efeito hepatoprotetor;

2.2. Mecanismo de ação do Tribulus Terrestris
O Tribulus terrestris provoca vasodilatação na região genital, o que pode explicar os seus efeitos sobre a ereção. Pode aumentar ainda a contagem de espermatozóides, bem como a sua motilidade, podendo, por isso, ser um auxiliar precioso para tratar a infertilidade. Em mulheres, diminui os sintomas da frigidez sexual, aumenta a libido e reduz os sintomas da menopausa.

Ao aumentar as concentrações plasmáticas de testosterona, aumenta também produção de músculo como efeito anabólico. A testosterona é vital porque desempenha vários papéis essenciais no nosso organismo, em especial, a síntese de massa muscular, com os conseqüentes ganhos de força.

3. Quem pode se beneficiar com o uso deste suplemento ?

A maioria, pois é desconhecido efeitos colaterais com o uso da mesma.

A não ser em adolescentes, pois já têm testosterona fluindo pelo corpo, então em jovens seria desaconselhável, pois pode ocorrer distúrbios hormonais.


3.1. Quais as vantagens em usar Tribulus Terristris?
Como DHEA e Androstenediona, Tribullus terrestris pode naturalmente favorecer a produção da testosterona. Testosterona é vital porque ela desempenha vários papéis essenciais em nosso corpo, incluindo a construção do músculo e força. Atletas estão usando Tribulus para ajudar a garantir que seus níveis deste hormônio natural estejam nos níveis normais em qualquer tempo. Isto pode, portanto, garantir que os níveis de testosterona sejam mantidos completos na plataforma natural e sem o uso de drogas perigosas como os esteróides. Vale ressaltar que esta planta não é proibida pelo COI (Comitê Olímpico Internacional).

4.Estudos Científicos com o Tribulus
Instituto Químico-Farmacêutico em Sofia, na Bulgária, conduziu estudos clínicos com Tribulus , que mostraram uma melhoria nas funções reprodutoras, incluindo aumento na produção de esperma e testosterona em homens.

Nas mulheres verificou-se um aumento da concentração de hormônios, incluindo o estradiol, com alteração ligeira da testosterona e melhoria da função reprodutora, libido e ovulação.

Um estudo envolvendo indivíduos saudáveis que tomaram 750mg/dia de Tribulus , avaliaram as respostas hormonais que revelaram aumentos de LH de 14,38 ml/U/ml para 24,75mI/U/ml. A testosterona livre nos homens também aumentou de 60ng/dl para 84,5ng/dI3.

Outro estudo realizado em mais de 200 homens que sofriam de impotência, revelou que muitos dos homens experimentaram aumento dos níveis de LH e testosterona, da produção de esperma e da sua motilidade.

4.1. Entendendo um pouco melhor....
O Tribulus Terrestris é um adaptógeno da testosterona. Em medicina um produto é classificado com adaptógeno quando tem a propriedade de reequilibrar o organismo toda vez que este se encontrar alterado. Estudos clínicos têm mostrado que o aumento dos níveis de testosterona tem efeitos positivos não somente na força física e resistência, como também na função sexual, na densidade mineral óssea, metabolismo e nos níveis de imunidade. Por isso, é também muito indicado para idosos com problemas como artrite, artrose, fraqueza muscular e fadiga crônica.

5. Dosagem recomendada

Por enquanto não existe um guia definitivo sobre a quantidade de Tribulus que deverá ser tomada. Há diferentes diretrizes sugeridas por especialistas no campo médico. A mais sugerida é 250-750 mg por dia, tomada uniformemente durante todo o dia.

Igualmente como qualquer suplemento, cautela deverá ser exercida quando pensar em tomar Tribulus terrestris. Nos estudos das pesquisas feitas nenhum efeito adverso foi notado proveniente do uso de Tribulus t. Além disso, em pesquisa adicional, nenhum efeito adverso foi demonstrado sobre o sistema nervoso ou cardiovascular. Até este momento nenhuma toxicidade ou efeito negativo ocorreu quando Tribulus é usado como suplemento nutricional.

Não há nenhum indício que mostre conclusivamente qual deveria ser a dosagem ótima e a duração de Tribulus terrestris. Muitos estudos das pesquisas feitas usaram 750 mg de Tribulus terrestris por curto período de tempo.
Especialistas no campo médico recomendam que tribulus deve ser administradas em ciclos pois diferentemente da DHEA e Androstenediona, Tribulus não é produzido pelo corpo e com o tempo prolongado do uso, seu efeito pode ser minimizado, tornando-se menos potente. Ciclos de 3 semanas usando “on” seguido de 1 a 3 semanas sem uso “off” , parece ser mais eficiente.
Como é o caso com toda suplementação, a melhor decisão é a chave do sucesso. Conhecer seu corpo e seus limites é tão decisivo para a própria suplementação como é para o próprio treinamento.

OBS: O Tribulus também tem propriedades diuréticas, então suspenda o uso de outros diuréticos quando utilizar Tribulus.

Referências:

1. J Ethnopharmacol. 2003 Apr;85(2-3):257-60. Tribulus terrestris: preliminary study of its diuretic and contractile effects and comparison with Zea mays. Al-Ali M, Wahbi S, Twaij H, Al-Badr A.
2. Fitoterapia. 2003 Sep;74(6):583-91. Furostanol saponins from Tribulus terrestris. De Combarieu E, Fuzzati N, Lovati M, Mercalli E.
3. J Am Coll Nutr. 2001 Oct;20(5):520-8. Endocrine and lipid responses to chronic androstenediol-herbal supplementation in 30 to 58 year old men. Brown GA, Vukovich MD, Martini ER, Kohut ML, Franke WD, Jackson DA, King DS.
4. J Nat Prod. 2000 Dec;63(12):1699-701. New steroidal glycosides from the fruits of Tribulus terrestris. Bedir E, Khan IA.
5. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Jun;10(2):208-15. The effects of Tribulus terrestris on body composition and exercise performance in resistance-trained males. Antonio J, Uelmen J, Rodriguez R, Earnest C.
6. J Pharm Sci. 2001 Nov;90(11):1752-8. Determination of steroidal saponins in Tribulus terrestris by reversed-phase high-performance liquid chromatography and evaporative light scattering detection. Ganzera M, Bedir E, Khan IA.
7. Life Sci. 2002 Aug 9;71(12):1385-96. Aphrodisiac properties of Tribulus Terrestris extract (Protodioscin) in normal and castrated rats. Gauthaman K, Adaikan PG, Prasad RN.
8. Life Sci. 2003 Oct 24;73(23):2963-71. Study of antihypertensive mechanism of Tribulus terrestris in 2K1C hypertensive rats: role of tissue ACE activity. Sharifi AM, Darabi R, Akbarloo N.
9. Zhong Xi Yi Jie He Za Zhi. 1990 Feb;10(2):85-7, 68. [406 cases of angina pectoris in coronary heart disease treated with saponin of Tribulus terrestris] [Article in Chinese] Wang B, Ma L, Liu T.

Bom dia leitores do fórum hipertrofia.org

Abraço a todos!

Conheça alguns métodos que podem intensificar seus treinos e saiba como eles funcionam. Grande parte desses métodos de treinamento não foi criada por cientistas nem por teóricos do treinamento de hipertrofia, mas sim por atletas e treinadores basea-dos apenas em seu instinto e percepção. Tanto que a maior parte deles não possui uma explicação científica razoável. Portanto quando seu professor aparecer com algum sistema de treino mirabolante, questione-o. Pergunte o porquê da utilização desse ou daquele sistema e quais são as respostas fisiológicas ocorridas que o tornam mais interessante. Eu sou capaz de apostar que muitos não saberão a resposta, pelo menos, não a correta. Um bom profissional deve ter o conhecimento técnico cientifico para saber, com conhecimento de causa, o porquê de se utilizar desse ou daquele sistema. Explicaremos os mecanismos de atuação de alguns e descartaremos outros, de uma vez por todas.

PIRAMIDE - As séries seriam executadas diminuindo o número de repetições e conseqüentemente aumentando a carga (12 - 10 - 8). Alguns adotam a idéia de que, como as fibras musculares são recrutadas por ordem hierárquica de tamanho, das menores para as maiores; começariam o treino com menos peso e mais repetições para assim recrutar as fibras menores (tipo I). Diminuindo as repetições e aumentando a carga passariam a recrutar as fibras maiores, trabalhando assim todas as fibras: lentas, intermediárias e rápidas ou tipo I, tipo lIa e tipo lIb, respectivamente. Até agora parece tudo muito bonito: não é! Porém, todo bom profissional deveria saber que, com cargas leves, a maior parte das fibras do tipo I serão recrutadas; com cargas moderadas comparecem tanto fibras do tipo I como do tipo lIa; até aqui tudo bem; agora vem o grande detalhe: durante exercícios com cargas elevadas todos os tipos de fibras são recrutados (Maughan, Gleeson e Greenhaff, 2000). Então para que tudo isso, quando na verdade você só precisaria treinar pesado para que houvesse um recrutamento total das fibras??? Pergunte ao seu professor, quem sabe ele Ihe responda! Para mim a resposta é simples: esse sistema de treino tem como base uma teoria equivocada. E claro que sempre deve-se iniciar os movimentos de forma progressiva, porem com o único intuito de aquecimento e/ou aprendizagem motora.

DROP-SET - Consiste em executar um exercício com um determinado número de séries, porem sem intervalo entre elas e diminuindo a carga a cada série. Por exemplo: na cadeira extensora para quadríceps executa-se um número X de repetições até a estafa, em seguida sem nenhum intervalo, diminui-se a carga e repete-se a operação, fazendo isso de 3 a 5 vezes. É um excelente sistema. Em exercícios com cargas elevadas ocorre uma queda progressiva na ativação das fibras musculares levando o músculo à estafa. A diminuição das cargas seria exatamente para contornar a fadiga adequando o esforço as possibilidades momentâneas do músculo mantendo assim um trabalho relativo intenso por mais tempo. (Keogh et al,1999; Ivey, 2000; Campos et ai, 2002). Alguns profissionais se equivocam achando que seria um método de treino para resistência devido a seu alto número de repetições. É comprovadamente um excelente treino para hipertrofia. Esse e um exercício de alia intensidade e como tal deve-se tomar muito cuidado com o volume. Deve-se também ter a consciência de que exercícios de alia intensidade não devem ser executados por iniciantes.

"Uma vez que o intuito seria a hipertrofia, não faz muito sentido treinar com cargas leves."

PRE-EXAUSTÃO - Basicamente executam-se dois exercícios seguidos para um mesmo músculo; porém o primeiro seria um movimento em que se isola o músculo em questão (uniarticular, ex: mesa extensora) em seguida com o músculo praticamente fadigado faz-se um exercício composto (no exercício composto tem-se como objetivo trabalhar um determinado músculo, porem não de forma isolada, são uti­lizados músculos secundários para a execução do mesmo; ex: leg-press). A idéia desse tipo de treino seria enfatizar um determinado músculo, no caso do exemplo, o quadríceps. Existem algumas divergências entre os es­tudos realizados acerca desse método. De acordo com Carpienter et ai, 2001; Moritani et ai, 1986; Moritani et ai, 1982; Carmo, 2003, quando o músculo está perto de atingir a estafa no primeiro exercício, unidades motoras (fibras musculares) adicionais seriam recrutadas para compensar a perda de funcionalidade de outras no se­gundo exercício. Isso faz com se tenha um recrutamento máximo das fibras.
Já de acordo com Bigland-Richie et ai, 1983; Fleck & Kraemer, 1999; ocorreu o inverso; após a execução de contrações máximas no primeiro exercício, houve uma redução progressiva na taxa de ativação das fibras musculares impon­do maior tensão aos músculos secundários para compensar o músculo fadigado no segundo exercício.
É importante salientar que o primei­ro estudo, com resultados favoráveis ao método, utilizou-se de cargas le­ves; já no segundo em que as res­postas não foram satisfatórias, foram utilizadas cargas máximas. Uma vez que o intuito seria a hipertrofia, não faz muito sentido treinar com cargas leves. Portando, pelo menos na teoria, esse não seria um método muito eficaz.

SÉRIE CONJUGADA OU BI-SET - Consiste em executar dois ou três, no caso de uma tri-set, movimentos consecutivos para um mesmo grupamento muscular. É um sistema similar a drop-set, porém com uma variação do padrão motor. No final do primeiro exercício um determinado número de fibras musculares não poderia mais ser recrutado, impedindo a execução do movimento, assim a mudança do padrão motor (exercício) permitiria a continuação do estimulo, aumentando o tempo de tensão e o estresse metabólico. É um bom método, porém muito cuidado com o volume. Cada bi-set corresponde a duas séries, portanto ao final de 4 bi-sets você executou 8 séries. Fique atento; treinos intensos devem ser mais curtos.

Prosseguiremos apresentando outros métodos de treinamento que podem intensificar seus treinos de musculação, inclusive alguns que considero os melhores, como o método de repetições parciais (oclusão vascular), mas isso só na próxima edição, não percam.

Olha a diferença. O cara quer fazer 20min, e esses caras jogam bola/andam de bike o dia inteiro e todos os dias por anos + genética.

Abraço.