Shakezera

Fui fazer reavaliação hoje na academia... Ganhei 3kg's de massa magra e 1kg de fat em 3 meses, tá bom ou ruim? Aumentei em 1cm meus braços, 9cm de tórax, 4cm de quadril ( ), 4cm de coxas e 5cm de panturrilhas. O ruim foi que aumentei a cintura em 4cm e o Abdome em 5cm... Hoje nem malhei, tô gripado desde ontem, e segunda nem fui tbm pq fui no Rock in Rio que teve aqui, então nem tem nada mais oq comentar, vou só atualizar os dados na página principal. Abraços.

Pô nem fadiga muito cmg não, sei lá. Eu faço no dia de Costas Barra Fixa e a Puxadas à Nuca, é no pulley. Treino de Ontem 22/09/11: Peito Supino Reto com Barra - Fiz 2x8 com 44KG, dps fiz 1x9 + 1x10 com 40KG, cansou bem. Supino Inclinado com Barra - Fiz 2x6 com 37KG, dps fiz 2x8 com 32KG. Esse exercício é meio complicado pra mim pq eu sou baixo e a cadeira não sobe muito lá na academia, kkkkkk! Crucifixo no Banco Inclinado - Fiz 2x8 com 12KG e dps fiz 2x11 com 10KG. Paralelas - Fiz 4x6 pq vinha muito cansado do Crucifixo no Banco Inclinado. Terminei muito cansado essa bi-set. Supino Sentado na Máquina - Esse foi foda... fiz 2 x 6/8/12/15 com 20KG/15KG/10KG/5KG, senti o peito estalando dps de terminar. XD Rotação Externa Deitada - Muito bom esse exercício, tá melhorando até minha rotação com o braço esquerdo. Fiz 2x8 com 4KG e dps fui pra 2x12 com 3KG. Elevação de Ombro com Haltere - Senti bastante o ombro, fiz 2x8 com 7,5KG e dps fiz 2x12 com 5KG. Elevação de Ombro na Máquina - Terminei o dia com esse, 2x8 de 10KG e 2x12 de 5KG cada lado. Abraços...!

É a Supinada... ela pega bastante o bíceps e o antebraço, não? D; Tava pensando em deixar ela pro dia de Costas mesmo, mas o tenso é que não consigo fazer acho que 2 Barra Fixas em 1 dia só. ;( Abraço!

Treino B 20/06/2011: Braços Barra Fixa Supinada - Fiz 1x8 + 1x6 + 1x6 + 1x5, tava bem difícil já no final, pretendo ir pegando a força nas barras fixas cada vez mais, rs. Rosca Scott - Fiz 2x7, botei 37KG, depois diminui pra fiz 2x10 com 32KG. O banquinho tava estranho, acho que pq o aparelho era um novo e não o outro q eu usava. Rosca Martelo Cross Body - Fiz 2x8 em cada lado, com 9,5KG, depois botei 7,5KG e fiz 2x12. Da pra aumentar, da próxima vou fazer com 10,5KG e dps 8,5KG. Elevação de Tríceps no Banco - Fiz 2x15 + 2x12... cansou bastante. Tríceps Pushdown na Polia - Fiz 2x8 com 50KG, depois diminui pra 47 e fiz 2x11. Tríceps Testa - Tava com muita força nesse exercício hoje, fiz 2x8 com 18KG, depois botei 14KG e fiz 2x12, e acho que da pra aumentar...! Rosca Punho EZ - Fiz com haltere mesmo, fiz 2x8 de 10KG em cada braço e depois 2x12 de 7,5KG. Primeira vez que fiz esse, tava difícil a execução mas dps peguei a mãnha. Treino nota 10, vou aumentar os pesos na próxima. Abraços!

Fiz hoje o treino A... e nossa, saí da academia sem sentir minhas pernas! '-' Treino A 19/09/2011: Pernas e Panturrilhas Terra [4 x 5] - Fiz com 60kgs a primeira rep foi de boa, deu até pra fazer 6, mas as outras fiz somente 5 mesmo. Agachamento com Barra com Pernas Abertas - Comecei botando 44KG no total, fiz 2x8 reps, depois abaixei pra 40KG e fiz 2x10~11 reps, senti bastante, e como foi a primeira vez que fiz, pretendo aumentar um pouco a carga na próxima, foi mais é pra pegar o jeito. Leg Press 45º - Botei 160KG, fiz 2x7~6, morrendo! Depois abaixei pra 140KG e fiz 2x12, senti bastante no final. Bulgarian Squat - Noossa, esse exercício é muito foda, dói muito fazendo ele, e é muito difícil, HAUHAUAH! Comecei com 10KG fiz 2x6, depois botei 8KG e fiz 2x10. Terminei ele MUITO cansado! Gêmeos no Leg Press 45º - Botei 200KG, fiz 2x6, depois abeixei pra 180 e fiz 2x12, tranquilo. Acho que vou aumentar na próxima. Gêmeos Sentado - Esse foi foda! Foi a giant drop-set do dia... comecei com 90KG fiz 6, depois botei 80KG fiz 8, botei 70KG fiz 10, botei 60KG fiz 12, dai botei 50KG e morri na 10ª, pretendo chegar a 15ª futuramente. Na segunda vez que fui fazer, fiz a mesma coisa, só que quando cheguei aos 60KG só fiz 10 reps, e só aguentei fazer 6 reps no 50KG, sinal de que o exercício é pica as galáxias...! Terminei ele sem conseguir ANDAR direito, acho que terei cãibras hoje a noite, sinal de q estará funcionando e provavelmente irei ganhar bastante resistência na panturrilha! É isso aí... amanhã é o Treino B: Braços. Abraços!

Fiz hoje o treino A... e nossa, saí da academia sem sentir minhas pernas! '-' Treino A 19/09/2011: Pernas e Panturrilhas Terra [4 x 5] - Fiz com 60kgs a primeira rep foi de boa, deu até pra fazer 6, mas as outras fiz somente 5 mesmo. Agachamento com Barra com Pernas Abertas - Comecei botando 44KG no total, fiz 2x8 reps, depois abaixei pra 40KG e fiz 2x10~11 reps, senti bastante, e como foi a primeira vez que fiz, pretendo aumentar um pouco a carga na próxima, foi mais é pra pegar o jeito. Leg Press 45º - Botei 160KG, fiz 2x7~6, morrendo! Depois abaixei pra 140KG e fiz 2x12, senti bastante no final. Bulgarian Squat - Noossa, esse exercício é muito foda, dói muito fazendo ele, e é muito difícil, HAUHAUAH! Comecei com 10KG fiz 2x6, depois botei 8KG e fiz 2x10. Terminei ele MUITO cansado! Gêmeos no Leg Press 45º - Botei 200KG, fiz 2x6, depois abeixei pra 180 e fiz 2x12, tranquilo. Acho que vou aumentar na próxima. Gêmeos Sentado - Esse foi foda! Foi a giant drop-set do dia... comecei com 90KG fiz 6, depois botei 80KG fiz 8, botei 70KG fiz 10, botei 60KG fiz 12, dai botei 50KG e morri na 10ª, pretendo chegar a 15ª futuramente. Na segunda vez que fui fazer, fiz a mesma coisa, só que quando cheguei aos 60KG só fiz 10 reps, e só aguentei fazer 6 reps no 50KG, sinal de que o exercício é pica as galáxias...! Terminei ele sem conseguir ANDAR direito, acho que terei cãibras hoje a noite, sinal de q estará funcionando e provavelmente irei ganhar bastante resistência na panturrilha! É isso aí... amanhã é o Treino B: Braços. Abraços!

Pretendo voltar com o diário aqui... melhor relatar o treino mesmo com ninguém respondendo do que nada, kkk! Segunda tem treino de Pernas, hoje tô no dia do lixo.

Acompanhando gabriel! Abração!

Muito bom! Esclareceu umas dúvidas que eu tinha aqui sobre o ovo. Principalmente sobre o colesterol. E eu acho a Albumina > all proteínas de lenta absorção. De todas as que eu comparo ela é a que tem mais aminoácidos... Abraços!

Aham, saquei. É uma boa idéia vstamm, acho que vou mesmo fazer isso. Abraços e obrigado vstamm. Sim sim, entendi. Mas então vc me recomenda deixar 4x6~8 ao invés de como está? Pq eu li uma vez que o treino bom mesmo faz uso dessas diferentes repetições dos exercícios pros músculos ganharem diferentes estímulos... e aí crescerem mais. Será que isso vale mesmo? Eu acho que isso pode dar certo... será mesmo q da? E no caso pra fazer um treino intenso seria oq? Com mais repetições, ou com mais aeróbios, ou com mais os dois (só uma dúvida mesmo que tenho sobre treino cutting)? E sim, eu tô ligado que ou faz BULK ou faz cutting... mas como eu engordo fácil o BULK mais Clean possível seria o mais ideal. Os cardios seriam mais pra isso que vc falou mesmo e pra não deixar acumular muita gordura assim. Pq pelo q eu saíba o HIIT não deixa perder muito músculo... confere? Ainda mais pq só faço 2X na semana mesmo. Abraços e obrigado gabrielqueiroz. Tipo cara, pelo q eu saíba todo grupo muscular tem que ter um certo tempo de descanso entre uma série e outra, se não ele entra em overtraining. Abraços e obrigado Victorpalandi. Cara, geral fala muito bem dele... eu uso pq dizem perder gordura mais eficientemente que o cardio normal, sabe? Mas se tu quer perder gordura manero mesmo faz AEJ, é o melhor... Abraços e obrigado Don Mario. @EDIT: Postei o treino lá no meu antigo diário pq estou pretendendo voltar com ele. Se alguém puder ir lá comentar: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/52892-diario-do-shake/page__st__20

Ah sim... entendi. Barra fixa pegada fechada seria em pronação ou em supinação? Em supinação malha bastante o bíceps. Eu não curto muito fazer séries assim tipo 3 x 8, gosto mais de botar 4 séries, 2 puxando pra muito peso e as outras duas pra um pouco menos e mais reps, sacas? Pra puxar mais a definição... mas continuando na hipertrofia. Supino fechado seria o Supino normal só que com a pegada mais fechada doq o normal? Pq acho que tem pegada aberta, média e fechada, seria a fechada certo? Abraços vstamm!

Hahaha! Pode usar sim! Dps me diz se gostou dela na prática. Hmmmm.... vou pensar nisso. Compostos seriam exercícios que pegam mais de um grupo muscular né? E isoladores seriam exercícios isolados, certo? Só vendo se entendi certinho oq vc quis dizer. Abraços vstamm obrigado pelo comment. Ae, hoje fiz costas... série achei muito boa, tô até que cansado! Barra Fixa rendeu bastante força, ainda consigo fazer somente 6~7 por vez, mas rumo as 15! Cavalinho foi tranquilo. Puxadas à Nuca + Pulldown cansou baaaastante, gostei! Remada Curvada é muito boa, senti bastante! E o Serrote fiz 2 séries de drop set, namoral saí suaaando muito da academia HAUHAUHA e olha que tá friozinho. Vlww.

Aham... aumentei no dia mesmo o treino de pantus, botei 3x6~8 + 1x drop o Gêmeos Sentado. Valeu mesmo pela ajuda! OBS: Pô, ontem tinham 10 pessoas vendo o tópico e só o Leandro e o Carlos Alexandre postaram! ;x Vamos comentar aí pessoal!

HAUHAUAHUHAUAH! É verdade... vou ver se ponho Rosca Punho no dia do braços então. E tipo, sobre a arrumação, não é melhor começar com pernas pra ter liberação de testo por causa dos exercícios que trabalham muitos músculos ao msm tempo? E fazer coxa + pant e dps no dia seguinte HIIT é tenso tbm, HSAUDHUSAH. x.x Sábado acho que vou deixar só HIIT msm, e abd 1x por semana só pra manter eles aqui pq abd se constrói mais na cozinha msm. Sobre o treino de pants, acho que vou deixar 2 drop-sets do gêmeos sentado, oq acha? Ou 3 séries normais finalizando com 1 drop-set... pq tá difícil encaixar pants em outro dia, o negócio é aumentar o treino dela no dia mesmo...

Ahhh sim sim Leandro! Era essa mesmo que eu tava pensando! Haha! Vou ver se posso encaixar ela no lugar da Puxadas ao Peito Supinadas na Polia, e fazer essa Curvada Supinada! Botei o Serrote no drop-set já. E dps da uma olhadinha sobre oq eu falei ali em cima sobre as pantus! :DD Brigadão mesmo cara! @EDIT: Sobre o antebraço... tipo, no dia do bíceps, ficaria muito puxado o treino né? Pq treinar só pode ser 1h de treino se for pra hipertrofia né. Se bem que no dia de costas tá cheio tbm, HASUHAUSH! @EDIT 2: No dia de pernas botei o agachamento com barra só q com pernas abertas, pra pegar as abdutoras, oq vc acha?

As remadas com barra livre seriam as remadas cavalinho? Aquelas que vc se inclina 45º e faz? E essa serrote seria aquela do banco né? Eu curto aquela tbm só que pra fazer drop-set sei lá, mas acho que da sim. Já botei ele no meu treino! Haha! Valeu pela dica! OBS: Tô pensando em adicionar uma Rosca Punho com Barra no dia de Costas, não tem muito exercício pra antebraço na série, só alguns de costas e a rosca crossbody no dia dos braços, oq vc acha Leandro? Obrigado! EDIT: Pensei em outra coisa agora manolo, e seu eu botasse o Terra e o Leg Press ambos com elevação de panturrilha no fim da execução? Eu fazia assim e achava até que legal pq deve liberar bastante testosterona... daí os dois trabalhariam a força delas e daí eu colocaria os dois exerícios isolados pras pantus no drop-set pra trabalhar resistência, oq vc acha?

Aaahh... HSAUDHSAU eu coloquei sim isso mesmo por causa que é raro ver um treino ABCDEF. xDD Vou trocar o de halteres pro de barra então. A extensora eu fazia na série antiga, o bagulho então é eu botar a extensão em pé... seria até no mesmo aparelho só trocaria o exercício. Nos dias do HIIT não tem como botar pq nesses dias eu não vou malhar, eu faço em casa, e aqui não tem nenhum aparelho de pantus... vou estudar isso com mais calma e vejo se da pra encaixar em algum outro dia. Pode crer, acho que vou por um cross over ou um crucifixo. Desculpa, entendi errado, entendi peso do corpo ao invés de peso livre, HAUAHUHA! Quais exercícios vc recomendaria com peso livre? Vou procurar esse bulgarian squat! Obrigado Leandro!

A dieta eu sigo sim, depois eu posto ela, só não sei a quantidade certa de prot/carbs/fats das refeições como almoço e janta, que são as que usam objetos não embalados, ficando difícil assim a visualização. Vou deixar isso em mente sobre o terra! Complicado botar +1 dia as panturrilhas... mas vou procurar botar... e no caso, elas não são trabalhadas nos dias de corrida HIIT também? Pelo menos quando eu corro aqui no quintal em forma de HIIT eu sinto elas um pouquinho. Flexões com pulos seria só pra fazer uma bi-set com as paralelas, mas vou ver se procuro algum outro exercício pra fazer isso, vc por acaso teria algum em mente? É que costas eu não consigo fazer muito com peso livre ainda, posso puxar aí no máx uma barra fixa supinada... Acho que abdomen vou reduzir e botar 1X só na semana então. Obrigado Leandro, abraços! HAUHAUHAUHAUHA! O agachamento com barra eu fazia na minha série antiga, eu pensei em substituir pra halteres dessa vez, será que não faria mal por de novo então? E vc teria algum exercício em mente para substituir a Abdutora? HAUHAUAHUHA. EDIT: Sem ser a Extensora pq eu já usava ela na antiga série tbm. E bulk pesado eu tava fazendo um, fazia 6 meses, aí agora eu continuo no bulk só quero queimar as gordurinhas excedentes com 2 cardios na semana... será que atrapalha muito? Obrigado Carlos Alexandre, abraços!

Idade: 17 anos Altura: 1,73cm Objetivo: Clean-bulk. Dia 1: Pernas Terra [4 x 5] Agachamento com Barra e Pernas Abertas [2 x 6~8] + [2 x 10~12] Leg Press 45º [2 x 6~8] + [2 x 10~12] Bulgarian Squat [2 x 6~8] + [2 x 10~12] Gêmeos no Leg Press 45º [2 x 6~8] + [2 x 12~15] Gêmeos Sentado [2 x 6~8/8~10/10~12/12~15] Série focada na força/resistência das pernas e das panturrilhas. Dia 2: Braços Barra Fixa Supinada [4 x 6~15] Rosca Scott [2 x 6~8] + [2 x 10~12] Rosca Martelo Cross Body [2 x 6~8] + [2 x 10~12] Elevação de Tríceps no Banco [4 x 6~15] Tríceps Pushdown na Polia [2 x 6~8] + [2 x 10~12] Tríceps Testa [2 x 6~8] + [2 x 10~12] Rosca Punho com Barra [2 x 6~8] + [2 x 10~12] Série focada na hipertrofia/definição do tríceps e dos bíceps. Dia 3: Abdômen + HIIT Leg Raises [4 x falha] Abdominal Supra [4 x falha] Abdominal Bicicleta [4 x falha] Abdominal Prancha [4 x máximo] Abdominal Prancha Lateral [4 x máximo] Corrida [20 min x tiros 20s/min] Série extremamente focada na definição do abdômen em geral e na queima de fat que acumula do bulk. Essa série eu faço na minha casa, que tem quintal pra correr e espaço pra fazer abds. Dia 4: Costas Barra Fixa [4 x 6~15] Remada Cavalinho Pronada [2 x 6~8] + [2 x 10~12] Puxadas à Nuca na Polia [2 x 6~8] + [2 x 10~12] Pulldown na Polia [2 x 6~8] + [2 x 10~12] Remada Curvada Supinada [2 x 6~8] + [2 x 10~12] Remada Serrote com Haltere [2 x 6~8/8~10/10~12/12~15] Série focada no crescimento/alargamento/definição das costas! A parte do corpo que eu mais necessito que cressa atualmente pois tenho cintura larga. Dia 5: Peito + Ombros Supino Reto com Barra [2 x 6~8] + [2 x 10~12] Supino Inclinado com Barra [2 x 6~8] + [2 x 10~12] Crucifixo no Banco Inclinado [2 x 6~8] + [2 x 10~12] Paralelas [4 x 6~15] Supino Sentado na Máquina [2 x 6~8/8~10/10~12/12~15] Rotação Externa Deitada [2 x 6~8] + [2 x 10~12] Desenvolvimento Arnold na Máquina [2 x 6~8] + [2 x 10~12] Elevação de Ombro na máquina [2 x 6~8] + [2 x 10~12] Série focada no crescimento/definição do peito e dos ombros. Dia 6: HIIT. Corrida [20 min x tiros 20s/min] Dia focado para fatloss. Dia 7: Dia do Lixo + Rest Day. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Verde: Bi-sets. Roxo: Observações. Vermelho: Giant Drop-sets. Agradeço desde já galera, abraços!

Jay ctz. ^^

Acho que se vc colocasse o Lev Terra e o Agachamento com elevação de panturrilha na execução ficaria interessante. Eu pelo menos faço minhas leg presses meus levs terra e meus agachamentos com elevação de panturrilha. Ah não ser que, a carga seja muito diferente de um membro muscular para o outro.

Eu tbm queria saber sobre isso. Mas vc tá falando hormônio pra crescer mesmo né? Altura e tals. Pq eu queria tomar pq sou baixinho.

Treino de Hoje: A. Treino muito bom, só passei 10 minutos de 1 hora de treino pq a academia tava meio cheia. =/ Fiz as Barras Fixas com -10KG só 6 reps, Puxada Pela Frente com 55KG 8 reps e foi muito de boa tbm, Remada Baixa Pegada Fechada me cansou pra kct na última série de reps, tava fazendo com 75KG daí na última série fiz apenas com 50KG . Dai fui pros abds, tudo tranquilo tbm, 5KG 12 reps no Oblíquo e 6KG nas primeiras 3 reps de 12 do Supra na Bola, última série dele foi bem cansativa, fiz 26 reps sem peso. Rosca Concentrada peguei 14KG e fiz 8 reps, Rosca Direta comecei com 23KG mas cansei na 7ª rep, diminui pra 21KG e fiz 8 reps, no fim botei apenas 19 KG devido ao cansaço já e fiz 8 reps de novo. A Rosca Inversa foi difícil tbm, comecei com 17KG e dps diminui pra 15KG, dps diminui pra apenas 10KG e fiz 20 reps. Tenho que diminuir meu tempo de treino ou chegar mais cedo na academia, revesar exercício aparelho é foda mano. Tomei o pós-líquido aqui (5g creatina + 30g whey + 30g malto + 300ml água) e daqui a pouco vem o pós-sólido. Abraços.

Não cara, é que tipo, não seria cresce e definir, definido eu já sou, queria só não perde a definição, pelo menos não totalmente, entende? E pq o de trocar o treino A pelo B? @EDIT: Tu não deve ter gostado dos exercícios isolados né... mas eu tirei alguns já. Pode opiniar cara, fala aí os q vc não gosta opinião sempre é bem vinda. Ombro junto com peito não deixaria o treino muito volumoso? Pq seria peito + ombro + tríceps, ou jogaria tríceps pra outro dia? Vou dar uma avaliada nesse treino de perna. Pensando bem o negócio do Terra + Agach + Stiff vc pode ter razão, rs, mas aonde eu os encaixaria então? @EDIT: Mesa flexora e extensora eu já uso no meu treino atual, não tem q mudar conforme o tempo certos exercícios? Huuummm... vou ver se diminuo então. EDIT: Ó, botei em 2 dias só os terras, um dia é o normal e o outro dia é o sumô. Sendo que o sumô já é um agachamento... então será q ele substituíria o agach livre? Abraço!

Idade: 17 anos Altura: 1,73 Peso: 66kg's Estilo de Treino: ABCAB CABCA BCABC. Objetivo: Hipertrofia c/ definição. Treino A: Costas, Trapézio, Abdômen, Bíceps e Antebraço. Levantamento Terra [3 x 5] Tração Supinada na Barra Fixa [3 x 6~8] Puxadas à Nuca com Pegada Aberta [3 x 8~12] Remada Supinada Curvada [1 x 12~15] + [2 x 20+] Abdominal Crunch na Bola com Peso Atrás [3 x 8~10] + [1 x 20+] Abdominal p/ Oblíquos [3 x 8~10] + [1 x 20+] Rosca Scott [3 x 6~8] Rosca Martelo com Haltere [3 x 8~10] Rosca Alternada com Haltere [1 x 6] + [2 x 8~10] Treino B: Peito, Abdômen e Tríceps. Supino Reto com Barra [3 x 6~8] Supino Inclinado com Barra [3 x 8] Crucifixo de Pé Cross Over [2 x 8] + [1 x 20+] Hiperextensões em Banco Horizontal [3 x 10~12] Elevações de Perna na Prancha Inclinada [3 x 12] + [1 x 20+] Tríceps Testa Sentado com Barra [2 x 8] + [1 x 20+] Extensão Vertical Alternada com Haltere [1 x 6] + [2 x 8~10] Tríceps com Polia Alta [1 x 6] + [2 x 8~10] Treino C: Pernas, Ombros e Panturrilhas. Levantamento Terra com Haltere Estilo Sumô [3 x 5] Agachamento Livre Pernas Abertas [3 x 6~8] Stiff [3 x 8~12] Leg Press 45º [1 x 8~10] + [2 x 12~15] Cadeira Abdutora [3 x 20+] Militar [3 x 8~10] Voador Inverso [1 x 6] + [2 x 8~10] Elevação com Barra [2 x 8~10] + [1 x 20+] Panturrilha no Leg Press 45º [3 x 8~12] Panturrilha Sentada com Barra [3 x 8~12] Os Levantamentos Terra são pra liberação de testosterona no início do treino e para aquecimento geral também. Avaliem pfv, agradeço desde já, flws. Mudei bastante as reps do treino, tô pensando em fazer alguns exercícios high reps pra ter um bom pump. O que acham? Tentei evitar ao máximo do treino os exercícios isoladores... menos o Scott, a Cadeira Abdutora e a Elevação Lateral (vcs mudariam essa por algum?), e os de panturrilhas que já são isolados. E tô pensando também em fazer os terras e o stiff com elevação de panturrilha no final, pois quanto mais músculos são trabalhados maior há liberação de testosterona...