Myrddraal

Andy Morgan soltou esses dias um post contendo as formas de progressão pra iniciante e intermediário sugeridas no livro dele em coautoria com Eric Helms e Andrea Valdez, The Muscle and Strength Training Pyramid. 
 
https://rippedbody.com/progression/
 
Eu gostei muito da progressão linear pra intermediários. É algo que em um primeiro momento parece ser muito simples (talvez por ser mesmo), mas eles incluíram algo parecido com uma progressão dupla (só que invertido) e um deload sempre depois de 3 semanas e antes de progredir carga (e volume). Pra ficar mais fácil de entender, segue imagem:
 

 
Resumindo é o seguinte:
A carga a ser escolhida inicialmente deve ser tal que se consiga executar a última série com uma RPE não superior a 9,5 (ou seja, talvez dê pra fazer mais uma repetição, o que na prática é o mesmo que dizer que é pra chegar próximo ao limite, mas sem falhar); A partir daí, a ideia é aumentar algo em torno de 2-5% da carga semanalmente enquanto se reduz 1 repetição pra cada set;  Na quarta semana deve-se realizar um deload, usando a carga da primeira semana, o número de reps da última e um set a menos; No novo ciclo de um mês deve-se aumentar 2-5% da carga do ciclo anterior. Essa é uma periodização linear, com volume decrescente, intensidade crescente e frequência constante, mas com um aumento de volume a cada quatro semanas, o que dá uma característica ondulatória, conforme gráfico abaixo:
 

 
Algumas observações:
A faixa de reps pode ser qualquer uma, 3-5, 4-6, 6-8, etc. Caso se queira progredir em uma faixa na casa das 12 reps, é sugerido um decréscimo de 2 reps por semana, pra que os aumentos de carga fiquem melhor ajustados. Ficaria algo como 12 reps na primeira semana, 10 reps na segunda e 8 na terceira; O número de sets também pode ser maior (ou menor). Caso se utilize 4-5 sets, por exemplo, deve-se fazer um deload com menos dois sets. A ideia é cortar o número de sets pela metade (arredondando pra cima) e usar a quantidade de repetições da terceira semana. Agora um exemplo diferente com outra combinação de reps x sets:
 
Progressão para intermediários Exemplo - 5 sets de 3-5 reps Sessão Carga (kg) Reps Tonelagem (kg) 1 80 5, 5, 5, 5, 5 2000 2 82,5 4, 4, 4, 4, 4 1650 3 85 3, 3, 3, 3, 3 1275 4 80 3, 3, 3 720 5 82,5 5, 5, 5, 5, 5 2062,5  
 
Acho que isso pode ajudar a todos que travaram na progressão linear simples e buscam algo um pouco mais elaborado, mas ainda simples e não tão avançado. Ter as diretrizes claras é bastante importante pra uma progressão constante e duradoura e é isso que Andy, Eric e Andrea trouxeram com essa abordagem.
 
Abraços,
 
Lucas

PORQUE DESENVOLVIMENTO É APENAS RAZOÁVEL PARA A HIPERTROFIA DOS DELTOIDES E COMO TREINAR ESSE GRUPO MUSCULAR
 
Existem algumas “verdades” sobre treinamento difíceis de desafiar. Uma delas é sobre a eficiência de alguns compostos clássicos na hipertrofia. Um deles é o desenvolvimento.
 
Por que o desenvolvimento é apenas razoável para a hipertrofia?
 
Percebam que o foco aqui é hipertrofia. Desenvolvimento é um exercício que pode ter muitas utilidades para ganhos de força.
 
Feita a ressalva acima, vamos lá.
 
Desenvolvimento ativa sobretudo o deltoide anterior, com ativação apenas razoável do medial (inferior à elevação lateral) e uma ativação quase insignificante do posterior. Esse nível de ativação pode aumentar ao se atingir a falha ou quando se trabalham cargas muito altas (>85%1RM). Ainda assim, é um exercício preponderantemente de deltoide anterior e tríceps, tendo todo o resto como secundário.
 
E há algum problema em treinar um exercício de delt anterior e tríceps? Claro que não. Entretanto, tudo isso é bastante recrutado em todos os outros exercícios de empurrar, como supinos reto e inclinado, com barra e halteres, paralelas, supinos em máquinas, flexões, etc.
 
Portanto, ao focar em desenvolvimentos como carro chefe para a hipertrofia dos deltoides, que tem três porções, se estará trabalhando muito fortemente (talvez até excessivamente) apenas uma delas (anterior) e negligenciando as demais (medial e posterior). Isso resultará em uma hipertrofia subótima dos deltoides como um todo.
 
Isso ocorre muito em função também dos exercícios de costas de puxar não trabalharem a porção posterior na mesma medida que os de empurrar trabalham a anterior. É necessário acrescer exercícios para este segmento.
 
Como treinar o deltoide para uma ótima hipertrofia?
 
No intuito de obter a maior hipertrofia possível dentro daquele volume de treino, é muito mais razoável focar nas outras porções do deltoide: medial e posterior - considerando, claro, que já haja um volume razoável de exercícios de empurrar no treino.
 
Portanto, remadas altas são uma excelente opção de exercício composto, onde poderá haver sobrecarga progressiva. Estas remadas podem ser executadas com a pegada mais aberta para um melhor conforto articular e um maior recrutamento do deltoide medial.
 
Outro exercício que não pode faltar é a elevação lateral. Um detalhe importante de execução é inclinar levemente o tronco para frente (20-30°), também para um maior conforto articular e para garantir uma maior sobrecarga na porção medial.
 
Essa elevação lateral pode ser feita também utilizando cabos de aço/polia, pois isso muda a curva de tensão do exercício. Com halteres não há tensão na porção baixa do exercício, diferente da polia.
 
Por fim, vale a pena incluir uma elevação lateral curvada ou voador invertido. A mesma observação em relação à utilização de cabos/polias vale aqui.
 
E desenvolvimento, não deve entrar no treino? Claro que pode ter desenvolvimento no treino. A ideia aqui não é descartar o exercício, que é útil, mas mostrar que este não deve ser o carro chefe de um treino com foco em hipertrofia de deltoides, sobretudo se já houver um bom volume de outros exercícios de empurrar.

Olá,
 
O que me motivou a escrever esse tópico é alto número de pedidos de avaliação de treino que tem no fórum. Além disso, é muito comum ver nos relatos/diários alguns treinos pouco equilibrados, sobretudo do ponto de vista biomecânico.
 
Antes desse tópico, tem o Como montar um ABC numa visão Powerbuilding, que é bem semelhante ao que vem a seguir e o Como planejar a montagem do seu treino, que é mais genérico e apresenta as ideias e parâmetros por trás desse tipo de abordagem.
 
Além disso, o @Stein já havia escrito um ótimo tópico com diversas distribuições de treino. Há ainda o tópico Estruturando um Fullbody à lá Craw, que considero uma leitura obrigatória pra entender montagem de treinos - mesmo sendo um tópico sobre fullbodys.
 
Uma coisa que precisa ficar clara é que existem infinitas possibilidades pra um treino desse tipo e apenas as reduzi um pouco na abordagem abaixo. Resumindo: não há nada de novo aqui.
 
Seguem os elementos que considero mais importantes ao montar um treino upper/lower dentro de uma visão powerbuilding e equilibrado do ponto de vista biomecânico:
 
Dia 1 – Upper com foco em movimentos horizontais
 
A1. Push horizontal com foco em performance 3-5x3-6
A2. Pull horizontal com foco em performance 3-5x3-6
B1. Push vertical com foco em hipertrofia 2-4x6-10
B2. Pull vertical com foco em hipertrofia 2-4x6-10
C1. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
C2. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
C3. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
 
Dia 2 – Lower com foco em agachamento
 
A. Exercício de agachar com foco em performance 3-5x3-6
B. Exercício de extensão de quadril com foco em hipertrofia 2-4x6-12
C. Exercício pra quadríceps (preferencialmente de agachar unilateral/assimétrico) 2-3x8-15
D1. (Opcional) Isolador pra quadríceps 1-3x8-15
D2. (Opcional) Isolador pra posteriores 1-3x8-15
D3. (Opcional) Isolador pra panturrilhas 3-6x8-20
 
Dia 3 – Upper com foco em movimentos verticais
 
A1. Push vertical com foco em performance 3-5x3-6
A2. Pull vertical com foco em performance 3-5x3-6
B1. Push horizontal com foco em hipertrofia 2-4x6-10
B2. Pull horizontal com foco em hipertrofia 2-4x6-10
C1. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
C2. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
C3. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
 
Dia 4 – Lower com foco em extensão de quadril
 
A. Exercício de extensão de quadril com foco em performance 3-5x3-6
B. Exercício de agachar com foco em hipertrofia 2-4x6-12
C. Exercício pra quadríceps (preferencialmente de agachar unilateral) 2-3x8-15
D1. (Opcional) Isolador pra quadríceps 1-3x8-15
D2. (Opcional) Isolador pra posteriores 1-3x8-15
D3. (Opcional) Isolador pra panturrilhas 2-4x8-20
 
Os opcionais podem ser feitos todos, alguns ou nenhum. 
 
Vou dar um exemplo de upper com foco em verticais e de um lower com foco em extensão de quadril, pois imagino que sejam os que provocarão mais dúvidas:
 
Exemplo de upper com foco em movimentos verticais:
 
A1. Desenvolvimento ou Supino Inclinado 4x4
A2. Weighted Pull-up 4x4
B1. Supino com halteres 3x8
B2. Serrote 3x8
C1. Rosca alternada 3x10
C2. Tríceps francês 3x10
C3. Crucifixo invertido 3x10
 
Exemplo de lower com foco em extensão de quadril:
 
A. Terra 4x3
B. Agachamento Frontal ou Hack Squat 4x6
C. Avanço 3x8
D1. Extensora 3x10
D2. Flexora 3x10
 
 
É isso. Espero conseguir ajudar a direcionar os iniciantes com esse modelo.
 
Abraços,
 
Lucas