Lukinish

Comecei a usar na segunda-feira (há cinco dias). Meu sono é muito leve - no sentido que basicamente nem registrava sono profundo e sono REM no meu relógio -,  e quando acordo na madrugada (basicamente todo dia), eu perco o sono e demoro a dormir.
 
Desde o primeiro dia que tomei a glicina, passei a registrar sonos profundo e REM. Ainda tenho demorado a dormir, quando acordo na madrugada, demoro a voltar dormir, mas sinto que tem melhorado. No meu caso, eu também sempre janto muito tarde, porque chego do trabalho às 19h, e até ir e voltar da academia, preparar a janta e a marmita do dia seguinte etc, eu começo a jantar 21h - 21h30m, levo meia hora pra comer, pra tentar dormir às 22h (a acordar às 6h). Então meio que acredito que esse horário da janta é o que está me tirando o sono.
 
A partir de hoje estou diluindo a janta no café da manhã e lanche da tarde. Tomara que dê resultados.
 
 
 

Emagreceu bem.

Amigos, bom dia!
 
Atualização mensal. No fim nem compartilhei o treino do mês passado porque embora houveram algumas mudanças, continuou na mesma estrutura (ABCD), e acredito que essa atualização deste mês também seguirá da mesma forma. E no fim nem é o objetivo fazer análise de treino, mas simplesmente compartilhar os resultados.
 
Neste mês de março, o que mudou foi que eu deixei de ir à academia aos sábados. Minha aula da pós-graduação termina muito próximo das 13hrs. A academia que frequento funciona aos sábados até às 14hrs, então não consigo ir a tempo.
 
Sigo com 2530 calorias diárias na dieta, sem dia do lixo ou refeição livre. Alguns dias estou "jantando" antes de ir para o trabalho, almoçando no horário normal (entre 12-13hrs), e tendo como última refeição o lanche da tarde (entre às 16-17hrs), e isso tem melhorado muito minha qualidade de sono. A glicina também ajudou muito nesse sentido, mas mesmo agora que tenho dormido mais profundo, com sono REM, nos dias que janto 21:30-22hrs, mesmo conseguindo dormir, meu relógio registra que tive frequência cardíaca média em repouso alta, o que indica, segundo ele, que a qualidade do sono não foi boa e que o descanso restou prejudicado. Só que nem sempre consigo "jantar" de manhã, porque às vezes acabo indo dormir um pouco mais tarde e aí eu opto por dormir um pouco mais.
 
Sigo também com os aeróbicos de segunda a sexta, sendo segunda/quarta/sexta spinning e terça/quinta treino em circuito.
 
Sem maiores delongas, os dados atualizados hoje, 03/04/2025:
 
Peso: 89,7kg
 
Medidas
Abdominal: 98cm
Cintura: 96cm
Coxa: 63cm
Braço: 37cm
 
Fotos:
 
Desejo um mês de sucesso a todos! 

Amigos, saudações!
 
Estou iniciando este diário para ser mais uma motivação pela busca por resultados, já que vejo aqui um compromisso de estar periodicamente apresentando o que obtive.
 
Tenho 32 anos. Atualmente pesando 93,1kg. 174cm de altura. Há uns anos atrás, também estava na média deste peso, mas comecei a me exercitar, fazer boa dieta, e após um tempo, cheguei aos 68 kilos, então iniciei uma nova dieta de engorda, e cheguei aos 74 kilos. Estava contente com o que tinha, mas por alguns motivos, fiquei sem condições de continuar na rotina que estava.
 
Posteriormente comecei a faculdade, trabalhava para pagar o curso, e iniciei essa nova etapa com um pensamento de "foda-se, vou beber muito, me divertir, e depois corro atrás do prejuízo". Não sobrava muito dinheiro também, o tempo ficou bem escasso por causa dos estudos, e fui engordando novamente. Em 2022, até tentei voltar à rotina de exercícios e dieta, só que realmente não consegui encaixar isso entre a rotina de estudos e o trabalho, então essa tentativa durou apenas 6 meses.
 
Agora estou num contexto bem mais confortável, já terminei o curso, apenas trabalho. Inicio pós-graduação este mês, mas as aulas são apenas de sexta e sábado, a matéria é na minha área de atuação então não vou precisar me matar de estudar e isso não vai representar nenhum óbice à "rotina saudável" (porque realmente, no fim, precisa de um tempo tanto para ir à academia, para preparar alimentos etc.).
 
Então iniciei a dieta e exercícios na academia. Esta é minha terceira semana, mas comecei um treino (não gosto dessa palavra porque sinto que não cabe pra mim, não estou competindo nada, nem praticando nenhum esporte) com uma profissional, que vai fazer meu acompanhamento. Aí tirei fotos e medidas. Compartilho abaixo:
 
 
 
Peso: 93,1kg
Medidas: abdominal: 108cm
Cintura: 103cm
Coxa: 65cm
Braço: 38cm
 
O treino ficou dividido em quatro dias, assim dispostos:

Dia um:
 
 
Dia dois:
 
 
Dia três:
 
 
Dia quatro:
 
 
O treino estou fazendo no período da noite, após o trabalho. No período da manhã, antes do trabalho, faço spinning segunda/quarta/sexta (trinta minutos); circuito terça/quinta (uma hora). Também vou andando à academia, e é numa puta subida, só que em torno de uns 10 minutos apenas.
 
Já em relação à dieta. Eu ainda estou testando. Quero ter um emagrecimento lento, porque entendo que o resultado é melhor. Usei a calculadora do TMB aqui do hipertrofia.org, o valor energético considerando a atividade física é de 2900kcals; o recomendado para um emagrecimento de 250 gramas por semana é uma dieta de 2700 kcals.
 
Acabei decidindo por uma dieta de 2400kcals, para testar. Se o emagrecimento estiver mais rápido que o esperado, eu aumento levemente as calorias. Só que por agora, a dieta está assim:
 
 
Essa dieta já estou fazendo há duas semanas, mas só esta semana passei a monitorar o peso, junto deste treino novo. Daqui um mês vou tirar novas fotos e medidas, e a profissional física deve montar um novo treino.
 
Então é isso, amigos. Agora realmente não tenho nenhum óbice à essa rotina mais saudável, é só persistir, monitorar os resultados e ir ajustando a dieta. Estarei postando aqui todas as novas fotos e medidas conforme for atualizando a profissional física, para ter esse compromisso comigo mesmo e me ajudar na motivação.
 
Qualquer dica ou sugestão, vai ser um prazer receber. Obrigado!

Parabéns, caro! Ja perdeu muita medida cintura/abdômen em bem pouco tempo. Segue firme que está funcionando.

acompanhando mano, vamo pra cima!!!

Amigos, bom dia!
 
Atualização mensal. No fim nem compartilhei o treino do mês passado porque embora houveram algumas mudanças, continuou na mesma estrutura (ABCD), e acredito que essa atualização deste mês também seguirá da mesma forma. E no fim nem é o objetivo fazer análise de treino, mas simplesmente compartilhar os resultados.
 
Neste mês de março, o que mudou foi que eu deixei de ir à academia aos sábados. Minha aula da pós-graduação termina muito próximo das 13hrs. A academia que frequento funciona aos sábados até às 14hrs, então não consigo ir a tempo.
 
Sigo com 2530 calorias diárias na dieta, sem dia do lixo ou refeição livre. Alguns dias estou "jantando" antes de ir para o trabalho, almoçando no horário normal (entre 12-13hrs), e tendo como última refeição o lanche da tarde (entre às 16-17hrs), e isso tem melhorado muito minha qualidade de sono. A glicina também ajudou muito nesse sentido, mas mesmo agora que tenho dormido mais profundo, com sono REM, nos dias que janto 21:30-22hrs, mesmo conseguindo dormir, meu relógio registra que tive frequência cardíaca média em repouso alta, o que indica, segundo ele, que a qualidade do sono não foi boa e que o descanso restou prejudicado. Só que nem sempre consigo "jantar" de manhã, porque às vezes acabo indo dormir um pouco mais tarde e aí eu opto por dormir um pouco mais.
 
Sigo também com os aeróbicos de segunda a sexta, sendo segunda/quarta/sexta spinning e terça/quinta treino em circuito.
 
Sem maiores delongas, os dados atualizados hoje, 03/04/2025:
 
Peso: 89,7kg
 
Medidas
Abdominal: 98cm
Cintura: 96cm
Coxa: 63cm
Braço: 37cm
 
Fotos:
 
Desejo um mês de sucesso a todos! 

TREINO RESISTIDO 44/2025
 
 
Boa noite! 
 
 
Treino de sensações mistas. Melhorei na grande maioria dos exercícios e, só por isso, nem devia reclamar. Porém, no meu "amado" supino reto com barra, fui um pouquinho pior. Coisa pouca, mas foi.
 
...Já tenho um possível culpado. Ordem dos dias seguidos de treino. Gosto mais das sequências/combos PUSH-PULL (como estava até pouco tempo atrás) que das PULL-PUSH. Devo inverter de novo em breve.
 
...Por que acho isso? Porque notei, antes do treino, que havia uma leve DMT no peito. Talvez a barra fixa ou a pendlay row exija um pouco de algumas partes do peitoral. Talvez por eu não estar soltando a excêntrica, nem sei. Jogo o peito um pouco pra frente nas duas.
 
...Não é a primeira vez que percebo isso. Pode ser algo do SNC também atrapalhando, pois o treino de ontem tem sido o mais pesado dos quatro da programação. 
 
Próxima semana terei mais condição de avaliar se isso surtiu efeito. Treinos, "no limite", costumam oscilar com pequenas alterações. Enfim, vou voltar à ordem "PUSH/PULL". 
 
De toda forma, a maior parte do treino rendeu bem e saí com aquele "barato pós-treino", sei lá o nome. As endorfinas da vida.
 
No mais, algumas progressões me animaram bastante. A quarta rep completa no desenvolvimento finalmente voltou e o fly/voador tem melhorado rápido. 
 
Nos isolados dos músculos "pequenos", quase nada a reclamar também. E a elevação na Bosu teve bem mais reps.
 
MEU PESO HOJE = 73Kg. Deu uma oscilada de leve pra baixo de novo, em relação a ontem. 
 
 
"LEGENDAS/SÍMBOLOS":
 
 
 
 
NÚMEROS DO TREINO:
 
Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.
 
1) SUPINO RETO
Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 80kg (1r)
3x4-"7"-"9"   -   85kg 75kg 65kg
 - 0,25 rep em todas.
(Dava pra repetir a quinta rep vagabunda, mas a quarta subiu tão lenta que seria perda de tempo. Ainda não estou no pré "carnaval" aqui. Ou então os pesos dessa academia são diferentes hehe)
D = 180 a 210s. (levemente menor hoje)
 
2) PANTURRILHA NO LEG 45º
Um aq. 180kg (já tava montado)
3x20i.-15f.e.-"13"n.f.al.   -   200kg 200kg 240kg
+ 1 rep na 1a
igual na 2a.
- 2 reps na 3a.
Amplitude máxima especialmente na excêntrica.
Leves "picos". Concêntrica e excêntrica.
D = 100 a 110s.
 
3) DESENVOLVIMENTO
Aqueci 6r de 22x2kg. 
Sentado com halteres.
1x4f  -   30x2kg
1x"7"(6)  -   26x2kg
+ 1 rep na 1a. Completei "me cagando".
Igual na segunda. Sétima vagabunda parou no meio ou antes.
D = 180s.
 
4) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA
Sem aq praticamente.
2x15f-14f  -  28.7kg 26.2kg
+ 1 rep na segunda
D = 90s
 
5) VOADOR
Aqueci uma só hoje. 50kg.
2x12f-"13"(11f)  -   72.5kg e 65kg
novo peso na 1a. Doze foi bem ok!
+ 1 rep na 2a. Boa!
Altura 6; Amplitude 3.
D = 100 a 110s.
 
6) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU
Nao sei o nome do exercício. Sem aq.
2x20f-17  -  B.W. (73kg)
muito mais reps hoje em ambas. Sei lá o porquê. Execução mais rápida?
Da máxima amplitude até a falha de amplitude pequena.
Pernas esticadas. As três ou quatro últimas são meio parciais.
D = 120s ou menos.
 
7) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO
É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima
Um aq com 72.5kg
3x"15"i.-"14"e-"10"n.al   -  120kg 120kg 140kg
No geral, bem melhor essa semana.
T.U.T = 44 - 38 - ?
D = 100s.
 
8 ) TRÍCEPS TESTA NO BANCO
Sem aq.
2x9 - 11/"10" -  halteres de 14x2kg e 10x2kg
- 0,25 rep hoje na 1a. Já fui mais forte aqui.
+ 0,5 rep hoje na 2a. 
Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso).
O braço esquerdo mais fraco,
D = 100s.
 
9) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES
Nem aqueço.
1x"9"(8)  -  14x2kg
1x"8"(7?)  - 14x2kg 
+ 1 rep em ambas. 
(Dá pra ficar nesse peso. Melhorar um pouco a qualidade, porém.)
(Punho até ok hoje. Vai entender. Cheguei mais inteiro.)
D = 120s
 
 
PRÓXIMO TREINO:
 
Tem tempo já que quero fazer um "agachamento deload". Não vinha fazendo porque o gerenciamento de fadiga estava ok e todo dia de coxas voltava praticamente zerado das DMT. Assim, creio que sexta-feira vou pegar leve pra voltar com tudo na virada do mês. Última semana do campeonato, acho. Tentar 130kg ou pouco menos.
 
Até breve!
 
 

Olá olá 
 
Passando para dizer que a semana mal começou e eu já quero que acabe. Esse final de semana eu estarei de folga no sábado e no domingo, então tô louca pelo #sextou pra poder dormir até entrar em coma.
 
- TREINO Dia 24/03/25 segunda-feira 
 
Desenvolvimento halteres - 1x12w+ 3x8
Rosca inclinada no banco - 3x10
Remada Iso-lateral máquina - 4x7-8
Abdutora - 4x9-10
Panturrilha de pé - 4x10-11
Extensora - 1x12w + 3x7
 
Aqui eu não fiz cardio por motivos de: eu não quis.
 
- TREINO Dia 25/03/25 terça-feira 
 
Agacho sumô - não fiz pois quis preservar agacho para amanhã que tentarei gravar
Elevação pélvica - 2x12
Abdominal declinado com peso - 4x20
Elevação lateral halteres - 3x7-8
Remada curvada - 4x10
Rosca scott - 3x12
Flexão de pernas em pé - 2x10
Cardio, esteira - 60 min
 
Tentei fazer Elevação pélvica para experimentar pois faz mais de um ano que eu não faço, e meu deus, que hack horrível que compraram, simplesmente não dá para usar. Teria que montar barra e improvisar a estrutura com step, mas leva muito tempo.
 
Ainda tô com uma dor absurda nos posteriores, não consegui fazer a Flexão de pernas direito, diminui a carga.
 
O cardio foi de 60 min pois fiz enquanto assistia House of the Dragon. Tomei o devido cuidado de tirar o celular do suporte quando dava cenas quentes para não constranger as idosas.
 
E eu estava com uma contratura no antebraço, o meu Abençoado ficou massageando e agora sumiu o caroço, porém agora tá um roxo,  parece que esturou o negocio. Não sei de onde forcei tanto assim. Acho que essa semana não é boa para mim.

Boa noite, cavalheiros
 
Hoje criei vergonha na cara e vou descrever o treino completo, essa noite foi meia boca de novo (tenho que comprar a porcaria da glicina) mas amanhã estou de folga então dá para aguentar o cansaço no osso.
 
E que semana infernal no trabalho. As pessoas deram para ficarem enlouquecidas.
 
- TREINO Dia 20/03/25 quinta-feira
 
Leg press - 1x12w+ 3x10
Remada cavalo máquina - 4x10
Tríceps unilateral na polia - 1x15w + 3x8
Remada alta com corda - 4x7-8
Rosca Martelo - 3x8
Abdominal com peso - 3x12-18
 
Aqui eu modifiquei o treino de abd. Agora estou segurando o peso grudado nas costas com as duas mãos, obviamente com uma carga muito inferior. Tô precisando redefinir o treino desse grupamento (eu só queria uma máquina). 
 
Aumentar carga próxima semana da Remada cavalinho. Rosca martelo rendeu menos do que semana passada, ou foi porque o sono tá meia boca essa semana ou porque eu botei toda a força na Remada.
 
- TREINO Dia 21/03/25 sexta-feira 
 
Stiff - 3x10
Elevação lateral na polia - 1x12w + 3x7-9
Facepull - 4x8-15
Rosca direta - 3x8-10
Panturrilha de pé máquina - 3x11
Extensora - 1x12w + 3x7
Cardio, bike - 20 min
 
Facepull foi um misto de coisas, diminui o peso para ver se eu não deslizava para frente assim. Primeira série já fiquei pistola pois escorreguei muito para frente a cada Puxada, o piso extremamente liso e acabou saindo apenas 8 reps. Aí durante o descanso frustrado, tive a ideia de apoiar os pés contra o próprio pé do crossover, pois ele se projeta bem para os lados, e acabou que deu muito certo! Saíram entre 13 e 15 reps desta forma, muito bem executado, deu para trabalhar muito bem. Próxima semana vou voltar para a minha carga habitual.
 
É isso.

Olá amigos, boa tarde!!
 
Chegou o dia da atualização mensal (e essa semana eu tava pensando que coloquei o nome do tópico errado, porque não é um diário kkkk mas como estava nessa área de "diário de treino", coloquei o nome sem pensar no significado).
 
Peso atual: 91,2kg
 
Medidas
Abdominal: 101cm
Cintura: 98cm
Coxa: 62cm
Braço: 37cm 
 
Fotos:
 
 
Em fevereiro, só não fui à academia nos dias 7, 8 e 9, porque peguei uma virose, tive febre e fiquei sem condições.
 
Além dos exercícios, sigo fazendo spinning de segunda, quarta e sexta, e circuito de terça e quinta. O duro é que sinto que nunca estou com as pernas recuperadas. Realmente eu quase morro no dia de perna, mas normalmente faço o aeróbico no período da manhã, e os exercícios de noite, após o trabalho. Ou nos dias que estou de home office vou no almoço fazer os exercícios, e mantendo o aeróbico no período da manhã, então tem um certo descanso.
 
Sábado e domingo faço apenas os exercícios, mesmo porque nem tem aula na academia, às vezes tem aulão de zumba, mas não me interesso; então eu estou fazendo uma caminhada no final da tarde —  Leve, sem correr, mas tem muitas subidas, e o percurso, segundo o app, dá 9,01km (essa caminhada faço apenas em um dia do final de semana, ou no sábado ou no domingo).
 
A dieta eu comentei no post inicial que estava fazendo 2400 calorias, mas acabei aumentando para 2500. Acabei nem monitorando o peso durante esse tempo todo, fui pesar hoje apenas, mas eu realmente controlo as calorias com muito rigor. Peso tudo, coloco tudo no app. Não faço dia ou refeição do lixo. Vou lembrar de pesar mais vezes durante este mês de março, pelo menos semanalmente, para identificar melhor o momento de baixar as calorias. 
 
Ainda hoje, 03 de março, vou fazer o mesmo treino, mas a partir de amanhã deve mudar. Assim que a professora e mandar eu compartilho aqui também.
 
Por fim, estou tendo muita dificuldade para dormir. Eu não sei o que está acontecendo. Eu deito sempre cedo, em torno das 22hrs, e até que durmo rápido, mas eventualmente acordo entre as 2 e 3 da manhã e perco completamente o sono. Segundo o relógio, eu tenho poucos minutos de sono profundo; basicamente nada de sono REM; e o resto de sono leve. Eu tentei tomar melatonina, mas começou a me dar alergia na pele por alguma razão e então parei. Pareceu não fazer efeito de qualquer forma. Comprei Glicina e chegou hoje, vou fazer o teste tomando 5g meia hora antes de dormir e espero muito que isso me salve.
 
Sério, estou numa rotina de acordar, ir à academia, correr para o trabalho, voltar pra casa, ir à academia, voltar para jantar, preparar a marmita do dia seguinte, e dormir. Não que esteja ruim, estou bem feliz com a rotina e faz eu valorizar mais meu final de semana. Até a caminhada que eu faço, já se torna algo especial, mas dormindo mal desse jeito é foda. Sorte que eu tenho dois dias de home office na semana que dá uma ajuda também.
 
Uma última reclamação, que eu deveria tentar ver se consigo melhorar, é o horário da janta. Como chego do trabalho às 19hrs (eu saio às 18h, mas trabalho em outra cidade), vou pra academia, depois banho, fazer comida e marmita etc, normalmente termino de comer pelo menos umas 21:30, pra ir dormir às 22hrs. Isso é prejudicial?
 
Mas então é isso, amigos. Acho que está tudo dando certo (tirando a parte do sono), e nesse mês de março meu foco deve ser em acompanhar melhor o peso pra ver se eventualmente vou estacionar e precisar reduzir as calorias da dieta.
 
Desejo um mês maravilhoso e cheio de conquistas para todos!! 
 

Fala pessoal
 
- TREINO Dia 11/03/25 terça-feira
 
Agachamento livre com barra - 1x12w + 3x2-3
Supino inclinado halteres - 4x8-9
Tríceps unilateral halteres - 3x2-4 *PR 5 KG*
Puxada alta pegada triângulo - 1x12w + 3x8
Abdutora inclinada - 4x12
Adutora - 3x10
Cardio, esteira- 16 min
 
É isso, gente. Não vou conseguir aumentar mais peso do que isso no agacho a tempo para o campeonato, vai ficar nos 50 kgs mesmo. "Que tristreza".
Aumentei um quilinho no tríceps francês, o número de repetições foi vergonhoso mas vai ficar assim mesmo, epicondilite não atacou nem nada. Abdutora inclinada próxima semana vamos de progressão.
 
 
- TREINO Dia 12/03/25 quarta-feira
 
Leg press 45º - 1x12w+ 3x8-10
Remada cavalo máquina - 4x8-9
Tríceps unilateral na polia - 1x15w + 3x8-9
Remada alta com corda - 4x7-8
Rosca Martelo - 3x7-10
Abdominal com peso - 3x17-20
Cardio, esteira - 31 min
 
Preciso rever o treino de abdôme. Nada de especial a pontuar. O Leg dessa semana foi mais fácil do que na semana passada com essa carga, me breve progressão.
 
 
- TREINO Dia 05/03/25 quinta-feira
 
Hoje trabalhei mais que égua de madeireira. Um estresse total, toda hora tinha gente me chamando para resolver alguma coisa, mil problemas. Coisas bestas que os "donos" dos problemas julgam super importantes e relevantes, quando na prática é só vaidade. Cansativo. Vontade de mudar de profissão às vezes (99% dos dias).
 
Stiff - 3x10
Elevação lateral na polia - 1x12w + 3x6-7  *PR 10 KG*
Facepull - 4x9-14
Rosca direta com halteres - 3x8-10
Panturrilha de pé - 3x11
Extensora - 1x12w + 3x6-7
Cardio, esteira - 20 min
 
Facepull está difícil. Com 35 kg, eu faria oito repetições, porém eu fico literalmente escorregando para frente durante a execução, pois o piso é liso e não consigo freiar. Fiz duas séries assim e depois diminui para 30 kg, onde rendeu de 13 a 14 reps, porém melhor executado pois conseguia me firmar melhor no chão.
 
Na panturrilha consegui 1 rep a mais em cada série, o maior problema de progressão aqui é aguentar o peso nos ombros, já me sinto esmagada com a carga atual (60kg).
Na extensora ajustei o banco mais para trás para proporcionar maior alongamento do reto femoral, dizem por aí que melhora os resultados.
 
Amanhã trago o último treino da semana. Fui

Fala rapaziada, sejam todos bem vindos ao meu relato. Sou novo aqui no fórum então me perdoe por alguns erros.
 
Minhas especificações físicas:
Altura: 1,70m
Peso atual: 95kg
BF%: ? (Acredito que próximo aos 10%)
 
Protocolo: 0,5mg Dura| 300mg trembo | 150mg masteron (testo tirou essa semana, mas estava 700mg)
 
Aeróbico : 40min em jejum e 30 pós treino | T3, T4 e 6ml Clembuterol
 
Rotina de treino:
A --  Peito, Ombro, Triceps, ABS
B -- Costas, Ombro, Biceps,
C -- Inferiores
 
Técnica: 1 série de aquecimento (12 - 15 reps) | 1 série feeder ( 4 - 6 reps) | 2 séries carga máxima ( min 8 - falha)
 
Dieta: 5 Refeições 1900kcal totais (0,7g carbo/kg)
 
Se quiserem o treino e dieta completos eu posso postar na sequência, sem segredos !
 
Objetivo : Competir no conteste da minha cidade 29/03/2025, na categoria bodybuilder estreante. 🏆
 
Vim de uma obesidade grau 3 quando iniciei na musculação em 05/01/2023 com a promessa de competir em 2025 e cá estou eu, pagando a tão aguardada promessa.
 
Minhas fotos no dia 05/01/2023:
 
 
Minhas fotos mais atuais, faltando 16 dias para a competição: 
 
 
 
Acreditam que dá para subir bem na estreante, lembrando que faltam 16 dias, ainda tem água e gordura para tirar.
 
Postarei as atualizações da peakweek aqui também !
 
Toda critica é bem vinda ! 

Fala galera beleza ? Estou fazendo meu primeiro tópico aqui na página e queria orientação, avaliações sobre meu planejamento
 
19 anos
99kg
187cm altura
bf de uns 20%
 
estou querendo dar uma secada no meu shape, nunca consegui ver a linha do meu abdômen, cheguei até perder um pouco de kg, estava com 103kg, e fazendo dieta treinando, cardios e ciclando, consegui secar 4 kg. vou passar meu ciclo, alimentação, e atividades
 
Ciclo:
250mg durateston semana
125mg deca semana
 
Dieta:
 
Café da Manhã:
    •    100g de mamão
    •    1 banana média
    •    30g de whey protein
    •    40g de aveia
    •    1 colher de sopa de pasta de amendoim
Ceia da Manhã:
    •    2 fatias de pão integral
    •    3 ovos mexidos
    •    2 claras mexidas
    •    1 colher de chá de azeite de oliva
Almoço:
    •    130g de arroz (branco ou integral)
    •    50g de feijão
    •    180g de peito de frango ou carne magra
    •    1 ovo cozido
    •    Vegetais à vontade
    •    1 colher de chá de azeite de oliva
Lanche da Tarde:
    •    200g de frutas (ex: banana, melão, abacaxi ou mamão)
    •    1 iogurte natural ou grego light
    •    1 colher de sopa de doce de leite
Janta:
    •    130g de arroz (branco ou integral)
    •    180g de carne magra ou frango
    •    Vegetais à vontade
    •    1 colher de chá de azeite de oliva
    •    1 clara de ovo
Ceia (Opcional):
    •    1 iogurte natural ou grego light
    •    10g de castanhas ou amêndoas
    •    2 claras de ovo
Tabela Nutricional (Sem Ceia):
    •    Calorias: ~2.634 kcal
    •    Carboidratos: ~214g (~36%)
    •    Proteínas: ~198g (~33%)
    •    Gorduras: ~73g (~30%)
Tabela Nutricional (Com Ceia):
    •    Calorias: ~2.818 kcal
    •    Carboidratos: ~222g (~34%)
    •    Proteínas: ~215g (~33%)
    •    Gorduras: ~81g (~30%)
 
 
MINHA ATIVIDADE SEMANAL:
 
faço de 4-5 dias de atividade da seguinte forma:
 
2x cardio em jejum km trotando peace em 6:00min / 
2x muay thay 
4 a 5x treinos de musculação
4 a 5x cardios pós treino de 35’ andando
 
Minha suplementação: (dia)
5g creatina
400mg cafeína
1 caps multivitaminico
1g vitamina c tripla ação
1 caps vitamina d 2000ui
1 cp xantinon
1cp finasterida 5mg
1 cp anastrozol ( 3x semana)
35g whey
5mg tadalafila
1 caps omega 3
1,5ml clembuterol
5ml asmofen
 
Obs: 
 
estou usando anastrozol por causa de espinhas nas costas, e finasterida por causa de uma queda de cabelo, usando também 1 capa de lavitam cabelo e unha e minoxidil local
 
 
MEU TREINO:
 
TREINO 1 (DORSAL E BÍCEPS)

1- Remada curvada com barra reta (pegada pronada)
1x15 FeederSet (carga mínima, somente pré ativação) *20kg*
1x12 (2 segundos de isometria por repetição) *40kg*
3x8 a 12 (Progredindo carga a cada série) *60/80/100kg*

2- Remada serrote bilateral
4x10 *30kg*

3- Remada unilateral na polia baixa do CrossOver (com banco 90°- não precisa
encostar o peito todo no encosto, mas use como sustentação pra estabilidade)
4x8 a 12 cada lado
Início do movimento pegada neutra virando para supinada na parte concêntrica) *maquina zerada*

4- Remada na polia alta com corda (cotovelos abertos)
6x8 a 12
(90 a 120 segundos de intervalo entre as séries) *14 placas*

5- Rosca 21 com barra W
4x7+7+7 (7 até o meio, 7 do meio pra cima e 7 movimentos completos) *20kg*

6-Rosca unilateral no banco Scott com halter
4x8 a 10 *hbc 10kg*
 
 
TREINO 2 (QUADRÍCEPS)

1- LegPress 45°
1x15 (FeederSet-série de aquecimento) *100kg*
1x15 *150kg*
1x12 *200kg*
1x10 *250kg*
2x6 a 8 *330/360kg*
(Pés levemente abduzidos e joelhos na direção dos ombros)

2- Cadeira extensora
3x8 a 12 (progredindo carga em todas as séries) *4/7/11 placas*
2 segundos de isometria na zona excêntrica, sem tocar as placas
1x15+12+8 (dropando 3 placas por subdivisão, sem intervalo)

3- Agachamento no Smith com DeadStop
4x8 a 12 (progredindo a carga)
*20/40/60/80kg*
4- Passada alternada com sobrecarga + sem carga
4xRM+RM
*hbc 24kg*
5- Panturrilha na máquina em pé
4x15 *60kg*
 
 
TREINO 3 (PEITORAL, DELTÓIDE ANTERIOR E TRÍCEPS)

*Aqueça manguito rotador antes de iniciar o treinamento

1- Peitoral no Smith com banco 30°
1x15 (Feeder Set Carga mínima, somente aquecimento) *10kg*
1x15 *20kg*
1x12 *30kg*
1x10 *40kg*
1x8 *50kg*
1x6 *90kg*
(Progredindo a carga com o passar das séries)

2- Crucifixo no CrossOver
4x10 a 12 *4-5 placas*
-
Polia baixa
-
pegada supinada (em pé)

3- Supino inclinado com halteres no banco 30°
4x8 a 12 *hbc 30kg*

4- Supino vertical na máquina + Flexão de braços no solo
4x8 a 10 + RM (2 a 3 minutos de descanso) *12 placas*

5- Flexão de ombros alternada com halteres 
4x8 a 10 *hbc 14kg*

6- Tríceps corda unilateral (pegada neutra)
4x8 a 10 cada *6 placas*

7- Tríceps francês com 1 halter (bilateral)
5x8 a 10 *hbc 30kg*
 
TREINO 4 (DORSAL E DELTÓIDES)

1- Pulldown com corda na polia alta
3x15 (mais para aquecimento, carga moderada) *7 placas*

2- Puxada aberta no pulley alto (pegada pronada)
1x15 *9 placas*
1x12 *11 placas*
1x10 *14 placas*
1x8 *17 placas*
(Progredindo a carga)

3- Puxada com barra romana no pulley alto
4x12 *12 placas*
A cada 3 repetições, fará uma volta lenta de 4 segundos

4- Remada unilateral na máquina articulada (pegada neutra)
4x10 cada lado (progredindo carga)
*20/40/50/60kg*
5- Abdução de ombros unilateral na polia baixa (tronco levemente inclinado para o
lado)
4x10 cada lado
*4 placas*
6- Abdução de ombros com halteres sentado
3x10+7+4 (10 segundos de intervalo entre as subdivisões da série-mesma carga) *hbc 12kg*
 
 
 
TREINO 5 (POSTERIOR E PANTURRILHA)

1- Agachamento búlgaro com halter
3x15 cada *hbc 12kg*

2- Cadeira flexora
1x15 *4 placas*
1x12 *6 placas*
1x10 *7 placas*
1x8 *8 placas*
(Progredindo a carga)

3- Elevação pélvica (pés paralelos)
1x15
-
50% da carga *70kg*
4x10 *140kg*

4- Stiff com barra reta (pés paralelos)
4x12 *60kg*

5- Mesa flexora
3xClusterSet
(Divida a série em 3 blocos de 4 repetições, com intervalo de 15 segundos entre os blocos. Trabalhe com uma carga maior que o habitual) *7 placas*

6- Panturrilha na máquina
4x12 (2 segundos de isometria em baixo) *70kg*
 
 
Basicamente isso tudo galera, lembrando que estou focado em emagrecer, ver o abs definido, aguardo o retorno, tmj! 
 

Já começou errando querendo usar hormônio estando gordo e sem dieta.
 
Dieta não é comer limpo, se você não sabe quantas kcal come e quantas precisa comer, fique bem longe de esteroides, eles são apenas potencializadores de quem já segue rotina de treino e dieta.
Se ta iludido que as drogas irão transformar seu shape, ta muito enganado, vai ter mais colaterais do que resultados.
 
Começa aprendendo a realmente fazer dieta, ou pague alguém pra te auxiliar.
 
Abaixa esse BF pra pelo menos 12% e ai você pensa em entrar com recurso.
 
Ta iludido com as drogas achando que elas vão fazer o serviço por ti.

Vou começar o uso de Clem (Vitapulmin).
 
Quais cuidados devo tomar durante o ciclo?  Devo aumentar o consumo de proteína diário?  Os colaterais são fortes? Existe algum que eu devo me preocupar?  Alguma suplementação para evitar | diminuir os colaterais?  
Tenho 87kg, 169cm. Treinos todos os dias da semana (sábado e domingo é day off).
 
 Devo admitir que não tenho habito  de fazer cardio.
 
tenho uma alimentação balanceada e não faço a contagem das calorias, porém tenho plena ciência que estou em déficit. Suplemento com whey e creatina (apenas). Tomo muito café e tomo muito energético baixo em açúcar.  
 
Enfim existe alguma dica que eu não tenha perguntado que seria bom eu saber? 

87kg, não faço cardio, não sei treinar direito ainda e não faço dieta, vou usar um estimulante veterinário….gostei da fanfic 

Estou treinando há alguns meses com frequência 3x na semana, pensando em fazer cardio todos os dias, uma bike na academia ou em casa mesmo, já tive uma boa evolução muscular (já treinei antes e estava parado por um tempo após uma lesão que tive), porém estou bem gordinho, não sei quanto de bf, mas tenho bastante gordura abdominal, nos flancos, e nos peitos (não sei se chega a ser uma ginecomastia), mas no geral estou um meio gordo ainda, tentando secar e gostaria de alguma recomendação de vocês a respeito de termogênico, uma indicação de um bom para ajudar a dar uma acelerada nesse emagrecimento, pensei em utilizar ioimbina mas pelos relatos que eu vi não compensa a não ser que tenha um Bf baixo, portanto creio que um uso de termogênico seja mais eficiente, vocês tem alguma indicação/recomendacao nesse sentido? Vi alguns falando a respeito de um Lipo 6 Black, o que vocês acham qual seria o melhor para acelerar bem o resultado? Creio ter uma boa resistência a estimulantes, tomo bastante cafeína frequentemente, pré treino estava tomando porém não sinto mais efeito 

Olá amigos, boa tarde!!
 
Chegou o dia da atualização mensal (e essa semana eu tava pensando que coloquei o nome do tópico errado, porque não é um diário kkkk mas como estava nessa área de "diário de treino", coloquei o nome sem pensar no significado).
 
Peso atual: 91,2kg
 
Medidas
Abdominal: 101cm
Cintura: 98cm
Coxa: 62cm
Braço: 37cm 
 
Fotos:
 
 
Em fevereiro, só não fui à academia nos dias 7, 8 e 9, porque peguei uma virose, tive febre e fiquei sem condições.
 
Além dos exercícios, sigo fazendo spinning de segunda, quarta e sexta, e circuito de terça e quinta. O duro é que sinto que nunca estou com as pernas recuperadas. Realmente eu quase morro no dia de perna, mas normalmente faço o aeróbico no período da manhã, e os exercícios de noite, após o trabalho. Ou nos dias que estou de home office vou no almoço fazer os exercícios, e mantendo o aeróbico no período da manhã, então tem um certo descanso.
 
Sábado e domingo faço apenas os exercícios, mesmo porque nem tem aula na academia, às vezes tem aulão de zumba, mas não me interesso; então eu estou fazendo uma caminhada no final da tarde —  Leve, sem correr, mas tem muitas subidas, e o percurso, segundo o app, dá 9,01km (essa caminhada faço apenas em um dia do final de semana, ou no sábado ou no domingo).
 
A dieta eu comentei no post inicial que estava fazendo 2400 calorias, mas acabei aumentando para 2500. Acabei nem monitorando o peso durante esse tempo todo, fui pesar hoje apenas, mas eu realmente controlo as calorias com muito rigor. Peso tudo, coloco tudo no app. Não faço dia ou refeição do lixo. Vou lembrar de pesar mais vezes durante este mês de março, pelo menos semanalmente, para identificar melhor o momento de baixar as calorias. 
 
Ainda hoje, 03 de março, vou fazer o mesmo treino, mas a partir de amanhã deve mudar. Assim que a professora e mandar eu compartilho aqui também.
 
Por fim, estou tendo muita dificuldade para dormir. Eu não sei o que está acontecendo. Eu deito sempre cedo, em torno das 22hrs, e até que durmo rápido, mas eventualmente acordo entre as 2 e 3 da manhã e perco completamente o sono. Segundo o relógio, eu tenho poucos minutos de sono profundo; basicamente nada de sono REM; e o resto de sono leve. Eu tentei tomar melatonina, mas começou a me dar alergia na pele por alguma razão e então parei. Pareceu não fazer efeito de qualquer forma. Comprei Glicina e chegou hoje, vou fazer o teste tomando 5g meia hora antes de dormir e espero muito que isso me salve.
 
Sério, estou numa rotina de acordar, ir à academia, correr para o trabalho, voltar pra casa, ir à academia, voltar para jantar, preparar a marmita do dia seguinte, e dormir. Não que esteja ruim, estou bem feliz com a rotina e faz eu valorizar mais meu final de semana. Até a caminhada que eu faço, já se torna algo especial, mas dormindo mal desse jeito é foda. Sorte que eu tenho dois dias de home office na semana que dá uma ajuda também.
 
Uma última reclamação, que eu deveria tentar ver se consigo melhorar, é o horário da janta. Como chego do trabalho às 19hrs (eu saio às 18h, mas trabalho em outra cidade), vou pra academia, depois banho, fazer comida e marmita etc, normalmente termino de comer pelo menos umas 21:30, pra ir dormir às 22hrs. Isso é prejudicial?
 
Mas então é isso, amigos. Acho que está tudo dando certo (tirando a parte do sono), e nesse mês de março meu foco deve ser em acompanhar melhor o peso pra ver se eventualmente vou estacionar e precisar reduzir as calorias da dieta.
 
Desejo um mês maravilhoso e cheio de conquistas para todos!! 
 

Iniciando esse diário de treino para relatar minha evolução corporal ao longo do tempo, e receber a opinião de pessoas mais experientes sobre pontos de melhorias e dicas. O objetivo é atualizar a cada duas semanas o diário, e ir relatando minha evolução. Bom, meu treino é basicamente a ficha pronta que o @lorenzo_EPdisponibilizou para iniciantes. Com algumas alterações para se encaixar no meu contexto. Em relação a dieta, mantenho por enquanto uma manutenção (meu peso não se altera) mas não estou calculando tudo certinho. Tá uma dieta mais intuitiva, mas mantenho uma alta ingestão de proteina e gordura.
 
DADOS BÁSICOS                                               
Nascimento: 18/02/2004                          
Tempo de treino: 06/2024           
Objetivo:Ganho de massa muscular 
 
DADOS CORPORAIS       
Peso: 70kg           BF:?       
Altura: 1,73cm       Massa magra:?
 
MEDIDAS CORPORAIS
Braço:D:34  E:34      Peito: 94cm
Ombro:115cm            Antebraço: D:28  E:28
Perna:D:53  E:53      Panturrilha: D:35  E:35
 
Treino: Upper\Lower 4x
Abs:2x semana - Lombar:2x semana
____________________________________________
A1                                                                                
Supino reto articulado 3 x 8 a 10                           
Carga:70kg
 
Barra Fixa 3 x 8 a 10 
Carga:70kg

Desenvolvimento articulado 3 x 8 a 10                   
Carga:50kg                                                                

Elevação lateral polia 3 x 10 a 12                          
Carga:5kg                                                                  

Tríceps pulley 4 x 10 a 12                                       
Carga:35kg                                                              

Bíceps martelo 4 x 10 a 12
Carga:10kg
____________________________________________
B1
Agachamento livre 3 x 8 a 10
Carga:60kg

Cadeira flexora 3 x 8 a 10 
Carga: 10 placa

Extensora 3 x 10 a 12
Carga:8 placas

Mesa Flexora 3 x 10 a 12
Carga:23kg

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15 
Carga:30kg
____________________________________________
A2
Remada baixa triangulo 3 x 8 a 10 
Carga: 50kg

Supino inclinado articulado 3 x 8 a 10 
Carga:60kg

Remada aberta maquina unilat 3 x 8 a 10 
Carga:50kg 

Posterior de ombros 3 x 10 a 12
Carga:7 placas

Rosca direta halteres 4 x 10 a 12
Carga:10kg

Tríceps francês polia 4 x 10 a 12
Carga:35kg
____________________________________________
B2
Cadeira Flexora 3 x 8 a 10
Carga:10 placa

Agachamento livre 3 x 8 a 10
Carga:60kg

Mesa Flexora 3 x 10 a 12
Carga:23kg

Extensora 3 x 10 a 12
Carga:8 placas

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15 
Carga:30kg
____________________________________________
             
          FOTOS DO SHAPE
https://imgur.com/a/iAPZivT
https://imgur.com/a/H1Izxyn
https://imgur.com/a/AFQ5XJU
https://imgur.com/a/7ieWAxu
https://imgur.com/a/nn5VPCU

Tava esperando o treino de amanhã para finalizar a semana daí lembrei que não terá treino amanhã pois a porcaria da academia vai fazer feriadão, pqp
 

 
Vou postar o de ontem e amanhã eu vejo o que farei da minha vida. 
 
- TREINO Dia 28/02/25 sexta-feira 
 
Stiff - 3x9 *PR 50 KG*
Rosca direta com halteres - 3x8-11  *PR 08 ?*
Elevação Lateral - 3x8-9
Panturrilha em pé - 3x10
Extensora - 1x12w + 3x7
 
Stiff indo muito bem. Rosca direta eu aumentei carga, de halter de 7 para de 8kgs, então é uma progressão mas não chega a ser um PR de fato, isso pq até um tempo atrás eu fazia rosca com 9kgs, o problema é que eu não respeitei meus tendões e desenvolvi uma tendinite horrível no antebraço. Fui obrigada a diminuir carga, e agora estou aos poucos trabalhando para retornar à carga original.
 
 

Cara você fala e escreve assim mesmo ou tá fazendo cosplay de PodPah?

Amigos, saudações!
 
Estou iniciando este diário para ser mais uma motivação pela busca por resultados, já que vejo aqui um compromisso de estar periodicamente apresentando o que obtive.
 
Tenho 32 anos. Atualmente pesando 93,1kg. 174cm de altura. Há uns anos atrás, também estava na média deste peso, mas comecei a me exercitar, fazer boa dieta, e após um tempo, cheguei aos 68 kilos, então iniciei uma nova dieta de engorda, e cheguei aos 74 kilos. Estava contente com o que tinha, mas por alguns motivos, fiquei sem condições de continuar na rotina que estava.
 
Posteriormente comecei a faculdade, trabalhava para pagar o curso, e iniciei essa nova etapa com um pensamento de "foda-se, vou beber muito, me divertir, e depois corro atrás do prejuízo". Não sobrava muito dinheiro também, o tempo ficou bem escasso por causa dos estudos, e fui engordando novamente. Em 2022, até tentei voltar à rotina de exercícios e dieta, só que realmente não consegui encaixar isso entre a rotina de estudos e o trabalho, então essa tentativa durou apenas 6 meses.
 
Agora estou num contexto bem mais confortável, já terminei o curso, apenas trabalho. Inicio pós-graduação este mês, mas as aulas são apenas de sexta e sábado, a matéria é na minha área de atuação então não vou precisar me matar de estudar e isso não vai representar nenhum óbice à "rotina saudável" (porque realmente, no fim, precisa de um tempo tanto para ir à academia, para preparar alimentos etc.).
 
Então iniciei a dieta e exercícios na academia. Esta é minha terceira semana, mas comecei um treino (não gosto dessa palavra porque sinto que não cabe pra mim, não estou competindo nada, nem praticando nenhum esporte) com uma profissional, que vai fazer meu acompanhamento. Aí tirei fotos e medidas. Compartilho abaixo:
 
 
 
Peso: 93,1kg
Medidas: abdominal: 108cm
Cintura: 103cm
Coxa: 65cm
Braço: 38cm
 
O treino ficou dividido em quatro dias, assim dispostos:

Dia um:
 
 
Dia dois:
 
 
Dia três:
 
 
Dia quatro:
 
 
O treino estou fazendo no período da noite, após o trabalho. No período da manhã, antes do trabalho, faço spinning segunda/quarta/sexta (trinta minutos); circuito terça/quinta (uma hora). Também vou andando à academia, e é numa puta subida, só que em torno de uns 10 minutos apenas.
 
Já em relação à dieta. Eu ainda estou testando. Quero ter um emagrecimento lento, porque entendo que o resultado é melhor. Usei a calculadora do TMB aqui do hipertrofia.org, o valor energético considerando a atividade física é de 2900kcals; o recomendado para um emagrecimento de 250 gramas por semana é uma dieta de 2700 kcals.
 
Acabei decidindo por uma dieta de 2400kcals, para testar. Se o emagrecimento estiver mais rápido que o esperado, eu aumento levemente as calorias. Só que por agora, a dieta está assim:
 
 
Essa dieta já estou fazendo há duas semanas, mas só esta semana passei a monitorar o peso, junto deste treino novo. Daqui um mês vou tirar novas fotos e medidas, e a profissional física deve montar um novo treino.
 
Então é isso, amigos. Agora realmente não tenho nenhum óbice à essa rotina mais saudável, é só persistir, monitorar os resultados e ir ajustando a dieta. Estarei postando aqui todas as novas fotos e medidas conforme for atualizando a profissional física, para ter esse compromisso comigo mesmo e me ajudar na motivação.
 
Qualquer dica ou sugestão, vai ser um prazer receber. Obrigado!

Amigos, saudações!
 
Estou iniciando este diário para ser mais uma motivação pela busca por resultados, já que vejo aqui um compromisso de estar periodicamente apresentando o que obtive.
 
Tenho 32 anos. Atualmente pesando 93,1kg. 174cm de altura. Há uns anos atrás, também estava na média deste peso, mas comecei a me exercitar, fazer boa dieta, e após um tempo, cheguei aos 68 kilos, então iniciei uma nova dieta de engorda, e cheguei aos 74 kilos. Estava contente com o que tinha, mas por alguns motivos, fiquei sem condições de continuar na rotina que estava.
 
Posteriormente comecei a faculdade, trabalhava para pagar o curso, e iniciei essa nova etapa com um pensamento de "foda-se, vou beber muito, me divertir, e depois corro atrás do prejuízo". Não sobrava muito dinheiro também, o tempo ficou bem escasso por causa dos estudos, e fui engordando novamente. Em 2022, até tentei voltar à rotina de exercícios e dieta, só que realmente não consegui encaixar isso entre a rotina de estudos e o trabalho, então essa tentativa durou apenas 6 meses.
 
Agora estou num contexto bem mais confortável, já terminei o curso, apenas trabalho. Inicio pós-graduação este mês, mas as aulas são apenas de sexta e sábado, a matéria é na minha área de atuação então não vou precisar me matar de estudar e isso não vai representar nenhum óbice à "rotina saudável" (porque realmente, no fim, precisa de um tempo tanto para ir à academia, para preparar alimentos etc.).
 
Então iniciei a dieta e exercícios na academia. Esta é minha terceira semana, mas comecei um treino (não gosto dessa palavra porque sinto que não cabe pra mim, não estou competindo nada, nem praticando nenhum esporte) com uma profissional, que vai fazer meu acompanhamento. Aí tirei fotos e medidas. Compartilho abaixo:
 
 
 
Peso: 93,1kg
Medidas: abdominal: 108cm
Cintura: 103cm
Coxa: 65cm
Braço: 38cm
 
O treino ficou dividido em quatro dias, assim dispostos:

Dia um:
 
 
Dia dois:
 
 
Dia três:
 
 
Dia quatro:
 
 
O treino estou fazendo no período da noite, após o trabalho. No período da manhã, antes do trabalho, faço spinning segunda/quarta/sexta (trinta minutos); circuito terça/quinta (uma hora). Também vou andando à academia, e é numa puta subida, só que em torno de uns 10 minutos apenas.
 
Já em relação à dieta. Eu ainda estou testando. Quero ter um emagrecimento lento, porque entendo que o resultado é melhor. Usei a calculadora do TMB aqui do hipertrofia.org, o valor energético considerando a atividade física é de 2900kcals; o recomendado para um emagrecimento de 250 gramas por semana é uma dieta de 2700 kcals.
 
Acabei decidindo por uma dieta de 2400kcals, para testar. Se o emagrecimento estiver mais rápido que o esperado, eu aumento levemente as calorias. Só que por agora, a dieta está assim:
 
 
Essa dieta já estou fazendo há duas semanas, mas só esta semana passei a monitorar o peso, junto deste treino novo. Daqui um mês vou tirar novas fotos e medidas, e a profissional física deve montar um novo treino.
 
Então é isso, amigos. Agora realmente não tenho nenhum óbice à essa rotina mais saudável, é só persistir, monitorar os resultados e ir ajustando a dieta. Estarei postando aqui todas as novas fotos e medidas conforme for atualizando a profissional física, para ter esse compromisso comigo mesmo e me ajudar na motivação.
 
Qualquer dica ou sugestão, vai ser um prazer receber. Obrigado!

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