RafaelBarreto

Boa tarde, cara vou te dar uma ajuda nisso, se baseia mais ou menos no que eu vou te dizer certo? Refeição 1 - aqui você quebra o catabolismo da noite, você vai jogar um carboidrato de alto ig junto com um médio. E vai jogar também proteína, pode e deve usar leite sim! A questão do leite é o horário: o leite é bom você tomar cedo, antes de dormir não é tão recomendado para quem quer evitar acúmulo de gordura. Lanches - Aqui você mantém o ritmo com carboidrato médio pra baixo IG como pão integral, aveia,... e joga também uma proteína como atum, peito de peru,queijo etc.... Refeição pré-treino: É bom tu fazer essa refeição uns 40 minutos antes do treino, para fazer direito a digestão. Vai mandar proteína e um carboidrato de baixo IG, porque se tu simplesmente mandar um carbo de alto IG tua insulina entra no pico rapidamente e depois vai cair, não mantendo um fluxo constante e atrapalhando teu treino. Refeição Pós-treino: essa é a refeição mais importante, aqui você divide em dois períodos: O mais curto e primeiro será o pós-líquido devido geralmente possuir uma absorção mais rápida com carboidratos de alto IG junto com proteína de rápida absorção como a whey protein. Almoço: ( geralmente pós-sólido): carne, frango, arroz, macarrão, vegetais, vamo no basicão que já era ( sem exageros, comer muito nem sempre é comer bem). Janta: na janta eu recomendo baixar o consumo de carboidratos e comer apenas carboidratos complexos, devido ao teu metabolismo ir pisando no freio à noite. Ceia: Recomendo protéinas de lenta absorção, para manter teu organismo ok durante a noite, como albumina... Adicionais: use gorduras sim na dieta, mas gorduras boas! Azeite de Oliva, coma salmão, atum ( ambos contém omega-3,importantissímo para hipertrofia), vitamina C. Dica: O cuidado é somente com os horários, use o que eu te disse: carboidratos de baixo IG e alto na hora certa! OBS: Você não pode pegar uma dieta aleatória e seguir, cada corpo tem suas particularidades. Pesquise, calcule, no começo você pode utilizar equações como a de harris benedict, mas é recomendado visitar um profissional! abraço!

Bom dia, correr, bicicleta etc não é alternativa pra não malhar perna. Se você quer um corpo bonito e harmonioso tem que malha perna sim e muito! Não gaste com suplementação ainda, foque na dietinha. Coma proteína, coma bem, treine muito e descanse. No futuro, você vai adicionando suplementos. Fracione suas refeições, aprenda que comer muito nem sempre é comer bem. Que você tenha um 2011 anabolíco porque você consegue sim! Abraço.

Bom dia, mano não ficou boa. 6000 calorias já é demais ainda com 1kg de carbos! Refaz tudo isso e foca em proteínas mano. Carboidratos te dão energia pra realizar tuas atividades, quem forma massa magra é proteína. Utiliza uma base pela equação de Harris Benedict que já foi postada pelo LeandroTwin e coloca uma média de 2~3g de proteína por kg. Abraço!

Bom dia, como os amigos acima sugeriram, essa é a melhor opção. Eu faço minhas compras no domingo de manhã ou à tarde. Em pouco tempo, organizo as latas de atum, divido as porções de peito de peru e deixo o queijo cortado dentro de um pote na minha geladeira. O frango à noite, sai do freezer e vai pro compartimento normal da geladeira, pra quando chegar cedo ficar tranquilo de descongelar. Deixa tudo cortado, organizado nas porções certas no domingo, na segunda cedo tu deixa preparado boa parte e o resto no ponto de fazer. Abraço!

Bom dia, - Reveja os valores, só 20g de albumina tem 15.7g de proteína, como pode o café inteiro ter 20? hehe veja os valores corretos aqui: verao2011.com.br - Se você ama seu coração, não brinque com ele. Não manda EC 20 horas man, vai te causar ansiedade e vai te prejudicar. - Refeições X com quantidade ok de proteínas e Y faltando. O teu pós-treino sólido tem 12.8g de proteína, que é uma das refeições mais importantes do teu dia man. Se lembra: Mais proteína = mais formação de massa magra e aminoácidos = - gordura. - Chá verde, termogênicos, EC são só artifício. Não fica dependendo deles man, se foca mais na dieta mesmo. Então só isso: reveja os valores nutricionais, + proteína em certas refeições ( deixa uma média de 25g+ por refeição), pois se for errar, que seja pelo menos um pouco pra mais. Nosso organismo gasta muita energia pra manter massa magra, a proteína nas refeições vai ajudar muito nesse processo. Ah, e deixa baixo carboidrato depois de 18~19 horas, nosso organismo ele vai desacelerando metabolismo no caminho da noite. Maior ingestão de protéinas nesse horário é o mais recomendado Abraço!

Bom dia, vamo lá: Costas: volume demais, escolhe o que melhor trabalha pra ti dos que tu citou, pois vai gastar tempo demais! Trapézio: escolhe um exercício dos dois e faz bem concentrado que é mais jogo. Execução legal + carga legal = ok Peito - Joga supino reto em primeiro, fly inclinado em segundo, declinado em terc e por último joga o voador. ps: não prefere deixar supino inclinado em vez de fly inclinado? Ombros: tira elevação frontal: desenvolvimento pega bem os delts frontais e supino vai massacrar os delts frontais também hehe Então, tira ele e joga no fim da rotina um crucifixo inverso pra pegar os delts posteriores que ficaram faltando ai. Dica: foca na execução man, faz um treino bem concentrado com uma carga legal que você sente bem mais que um treino volumoso Abraço.

Bom dia, mano dá pra fazer umas adaptações ainda, que podem te ajudar: - Em costas, tira aquele remada alta, pois tu já tá treinando encolhimento no dia de ombros. Ou então escolha: ou deixa remada alta, ou deixa encolhimento. Caso tu escolha o remada alta, joga no fim da rotina. - Caso tu tire o remada alta, eu sugiro que coloque no fim da rotina de costas uma hiperextensão para dar um up na lombar. - Na rotina de pernas, eu sugiro tu tirar a flexora ali da frente e jogar no fim antes de panturrilha, pois fica mais organizado treinar primeiro quadríceps e por fim deixar a flexora. - Em ombro joga o Desenvolvimento na frente, antes da elevação lateral. Fica melhor assim, abraço!

É uma variação Èverton. É por isso que eu comentei pra tomar cuidado na escolha dos exercícios e cuidado na execução, para evitar um overtraining. A rotina comigo tá se comportando legal por enquanto, mas eu estou sempre fazendo adaptações hehe. Abraço.

Bom dia, minha maior dica é: não fique brincando com a genética. Eu achava a mesma coisa, eu já pesei 92kg depois fui para 57 em 4 meses. Entretanto não é um mar de rosas. Eu estava com peso baixo, entretanto cheio de gordura localizada e fazendo tudo errado. Meu conselho pra você é: como você não entende muito, peça a um instrutor de academia para montar uma rotina para você, pois por enquanto, é mais seguro pra você. Segundo - esqueça essa, faça um cutting, você tem quase 120kg. Dieta, aeróbicos, dar uma limpada legal então você libera a porta pra ganhar massa tranquilamente. Caso contrário, no meio de um bulking você vai se sentir mal sempre e vai querer ficar voltando pra cut ( perca de gordura). Terceiro - o motivo de quanto menos você come mais você engorda é o seguinte: quanto menos nutrientes o organismo recebe, mais energia ele precisa poupar para sobreviver. Fracione suas refeições para 5~7, faça menos uso de carboidrato à noite, foque nos carboidratos de baixo índice glicêmico: batata doce, aveia, pão integral, e faça constante uso de proteína: processo de formação de massa muscular e de aminoácidos gasta muita energia. Abraço.

Bom dia, não existe melhor treino cara. O que tu podia fazer são adaptações: dropsets, super séries, estilos novos com fst-7 por exemplo. Dar uma olhada em quais exercícios se comportam melhor com você e depois faz adaptações. Abraço.

Boa tarde, vamo lá: primeiro se decida: você quer perder gordura ou ganhar massa? Escolha um dos dois e divida em fases cara, senão é mais provável você atingir nem um, nem outro Dica: se teu BF não tiver alto e tiver só com um pouco de gordura na barriga por exemplo, então você ganha massa, preenche a barriga com músculos e depois aplica um cut legal que fica ok. Segundo: Divisão: tira o ombro do primeiro dia, porque senão vai atrapalhar teu treino de peito. Por que não usar a divisão padrão? Peito e Tríceps; Costas e Bíceps e Perna com ombro? Peito - Treino de peito tá ok Costas - tira a puxada por trás e coloca um serrote. Bíceps: troca a posição do rosca direta com o rosca alternada: fica mais legal, pois o rosca direta é um bom exercício para força, melhor deixar na frente. Tríceps: Melhor dar uma variada no ângulo, deixa só um pulley e coloca uma rosca francesa, ficaria legal. Pernas: Extensora, Agachamento, Leg e mesa Flexora Ombro: Desenvolvimento com Halt; Elevação Lateral; Crucifixo Inverso. Você tá à muito tempo sem treinar, jogar dois exercícios pegando delts frontais não é uma boa, e o supino vai pegar delt frontal tb. Abdôme tá ok, mas cuidado com o tempo de execução, pra não ficar muito tempo na academia. Panturrilha: sentado e em pé. Ante-braço: depois que se acostumar com os treinos, coloca uma flexão de punho e futuramente uma rosca direta inversa. Atenciosamente, Rafael B.

Ficou muito boa: boa escolha de exercícios e sem exagero de volume. Vai fundo : )

Alexey tá melhor sim, mas isso não tira o crédito do Lorenzo né galera. Vamo ver agora com o patrocínio até aonde o ogro corcunda ainda vai chegar iuahauia PS: evolução dele tá gritante ._.

Eu acho que é estranho a gente dizer: eu catabolizei muito. Às vezes a gente fica com uma retenção, se sentindo inchado e quando começa o cut e começa a se sentir seco, começa a acreditar que está perdendo tudo. Claro que em cut se perde massa magra junto, mas é lógico, com dietinha isso pode ser amezinado e muito hehe Atenciosamente, Rafael B.

Boa tarde, tive o mesmo problema com batata-doce hehe Apesar de ser mais caro, arroz integral também é uma boa opção. Pão integral também, dar uma verificada sobre carboidratos de baixo indíce glicêmico e escolhe o que tu preferir. Dica: inove, invente receitas, o próprio frank criava um bolo de batata-doce com carne hehe Atenciosamente, Rafael B.

Boa tarde pessoal, vou explicar de uma maneira melhor o FST-7 Primeira situação: Desculpe pelo equívoco deixe assim: Seg - bíceps;tríceps;panturrilha ( pode mandar antebraço aqui também se quiser); Terç - pernas ; quart - Peito e Tríceps ; Quint- Costas e Panturrilha ( pode mandar ante-braço aqui também) ; sex - Ombro e Bíceps e descanso SAB e DOM. Segunda situação - Não, se usa para músculos grandes e pequenos. Sendo que deixei o bíceps e o tríceps aparecendo duas vezes na semana porque são músculos que se regeneram mais rápido Terceira situação: Vou colocar um exercício bom para FST-7 de cada músculo: Tríceps - Testa. ( iniciantes façam na máquina ) Perna - extensora ou Leg Press e cadeira flexora. Peito - Peck Deck ou Crossover Ombro - Elevação Lateral na máquina e Crucifixo inverso na máquina Costas - Pullover na Máquina Trapézio - Encolhimento na Máquina. Panturrilha - no Leg Press Quarta Situação - Divisão de Exercícios Pricínpio comum: 4 para grandes e 3 pequenos detalhe que o último será FST-7 Repetições de 8~12 e detalhe para: escolha um numero de repetições de 12~15 para o FST-7 e vá abaixando a carga, faça uma execução legal. PS: estava meio sem tempo, por isso acabei não colocando panturrilha e ante-braço. Desculpem pelo erro. Atenciosamente Rafael B.

Bom dia, FST-7 é uma variação legal pois trabalha com a fáscia muscular. Ela é uma rotina legal, mas pode ser um pouco pesada... O criador do fst-7 recomenda você treinar músculos grandes 1x por semana e os pequenos 2x, por serem músculos que se recuperam mais rápido, vou te mostrar uma organização de treino. A divisão padrão do FST-7 é: - A - Bíceps e Tríceps; B - Pernas; C - OFF; D - Peito e Tríceps; E - Biceps e Ombro. O treino de FST-7 é um treino comum a diferença é que no último exercício você escolhe um isolador e faz 7 séries com descanso de 30 segundos com um range de 12~8reps por exemplo: treino de pernas: isolador: extensão de pernas. Atenciosamente, Rafael B.

Boa tarde, aqui vai minha opinião: Peito: -Ficou legal, mas não preferia deixar só um supino reto com barra sem o voador ? Aquecimentozinho + 3~4 sets Ficou legal, pegou os ângulos de boa Costas: Ficou bom, mas não acha que ficou muito pesado? Mandar o remada cavalo no fim é meio foda, mas a divisão ficou boa OMBRO -ficou massa, mas tu não acha que se fizer só uma remada alta bem feita, não poderia tirar o encolhimento te poupando tempo pra perna? PERNA Ficou boa também! TREINO D - triceps e biceps -Beleza também, mas ficaria poderia dar uma alterada e colocar super série de bíceps com tríceps. Dica: Mano tenho duas sugestões que tu podia utilizar: 1- FST-7 ficaria legal, pois tu só vai tá treinando peito 1x por semana por exemplo, seria legal para exaustão. 2- Já pensou em mandar super-série em biceps alternando com triceps? Ficaria legal também. Boa sorte ae.

Mano, tu tem que dar tempo ao tempo. Tá muito cedo ainda, tem gente que só começa a se desenvolver depois por um errinho aqui ou ali na dieta ou no treino. Com o tempo, tu posta de novo. Boa sorte! : )

Ahh cara, magrinha que é bonitinha mesmo! ieuheiuheui Se ela fosse cavalona, tio Lee não perdoava qualquer olhada!

fala Coronha, beleza? O que tu recomendaria pro pós treino? valeu, abraço

Fala Leandro, eu já tava tentando seguir o modelo desde o começo hehe Não entendi o que tá faltando, especifiquei carbos,proteinas calorias e o somatório final Abraço cara

Estou começando uma dieta nova para hipertrofia, segue abaixo os dados, gostaria da opinião de vocês: Dados- Altura - 1.64m Peso: 64kg BF - faz tempo que não vejo, mas é cerca de 14~15% Objetivo: Hipertrofia Medidas: 37cm de braço contraído, 107cm de tórax e 84cm de barriga Tempo de treino: 9 meses Postagem dos alimentos por horário: 7h da manhã ( refeição 1 e pré-treino ) 200ml de leite desnatado - 7g de proteina,12,5g carbos e 0 g de gordura, 70 calorias 3 claras de ovos - 50g de aveia - 7,5g proteína , 28g de carbos, 3,7g de gordura, 190 calorias 1 banana - 0g de proteína, 16g de carbos e 0g de gordura, 70 calorias 1 colher de mel 1 iogurt diet - 5g de proteina, 53 calorias 8h e 30m ( refeição 2 e pós-treino) 30g whey protein optimum gold - 26g de proteína, 130 calorias 30g maltodextrina - 30g de carbos, 140 calorias 12h ( refeição 3) 100g de arroz integral - 7g de proteína, 72g de carbos e 2,2g de gorduras, 120 calorias 150g de batata doce - 51g de carbos, 215 calorias 100g de peito de frango - 30g de proteína, 0g de carbos e 3g de gordura, 143 calorias 3 e 50 ( refeição 4 ) 2 fatias de pão integral - 10,7g de proteína, 21,3g de carbos e 3g de gordura, 120 calorias 20g de presunto - 70 calorias, 4g de proteína e 0g de carbos 30g de queijo ricota - 4g de proteínas , 7g de carbos e 0g de gorduras e cerca de 70 calorias 7h (refeição 5 ) 200g de peito de frango - 60g de proteínas, 0g de carbos e 6g de gorduras e 330 calorias legumes em geral ( brócolis, couve-flor,cenoura,etc dependendo do dia ) OBS: aqui eu não sabia se devia ingerir carbos por causa do período da noite. 9 e 30 ( refeição 6 e ceia) 2 claras de ovo 200ml de leite desnatado - 7g de proteínas , 12,5g de carbos e 0g de gorduras Contagem final: Carbos: cerca de 250g, Proteínas: cerca de 180g, Calorias: cerca de 1900cal diárias É isso pessoal, se tiver faltando alguma coisa que eu não especifiquei me avisa que eu edito Obrigado pela atenção de vocês e tenham um bom dia.