pinheirorzo

CHEST DAYY Começei aquecendo 10kg cada lado supinera 2x15, tava pilhadao... Supino Reto 3x12-12-10 ( 18 - 21 - 24kg ) Supino Inclinado com halter 3x12-10-10+drop ( 16 - 18 - 18kg+12kg) Supino Declinado 3x10 ( 15 - 18 - 20kg ) Cross Over 3x10 + fst-7 ( 25 + 15kg ) Treino foi muito bom hoje, pump e intensidade altas. Aqueci bem de boa, nesse treino foquei mais na execução, tirei o peso e fiz o movimento 101%, percebi que tava colando peso demais ultimamente e execução ficava prejudicada. Supino reto foi facil em todas, na ultima é que ficou dificil mas consegui fazer 10reps sem ajuda. Inclinado com halter foi de boa contralando bem o braço foi dificil só a ultima, pedi ajuda. Declinado sem problemas, coloquei pouco peso porque fazia muito tempo que nao fazia ele entao fiz menos peso pra pegar o jeito denovo. Cross over pra finaliza com tudo 3 series com dificuldade, abaixei o peso e mandei um fst-7... Alimentação: 6:20 - 2 fatias de pão caseiro + 80g presunto + 30g queijo + 200ml leite 9:45 - 70g amendoin 12:30 - 200g frango + 100g batata cozida + 150g arroz 15:30 pre treino - 4 ovos 2 gemas + 2 pães pequenos + 40g presunto 18:30 pós treino - 30g whey + 50g malto 19:30 pós liquido - 200g frango + 200g arroz 21:30 - 80g sardinha + 1 colher AEV Foi boa eu achei pelo menos... abraçoss

MEEEU vou ter que mudar minha dieta, vou começar a treinar a noite!!! Tenho um trabalho do colégio que temos que fazer um curta metragem e eu sou o ator principal kkkk vamos filmar todos os dias de agosto das 3 as 5-6h e talvez começo de setembro se não tiver pronto. Vou reorganizar minha dieta e vou postar aqui, voltei a ler uns artigos antigos e vou mantar a estrutura da dieta assim: 35% proteina 45% carboidrato 20% gordura Acho que a quantidade dos nutrientes fixada em tal numero em gramas também importa, mas se o corpo percebe que a porcentagem de um nutriente é muito maior que a outra podem haver outros eventos no corpo que podem desviar as proteinas pra outro lugar ou não utilizalas. Por exemplo agora a dieta nessa estrutura ficou 3,6g/kg proteina, 4,6g/kg carboidrato e 1,0g/kg de gorduras, enquanto que quando eu usava as medidas fixas os carbos eram muito mais altos. Vou ver como meu corpo reage. Afinal eu tava fazendo uns testes de biotipo e tenho caracteristicas de mesoformo e ecto também, inclusive minha estrutura ossea do na duvida de média pra fina, por isso to grilado com a dieta :/ Preciso falar com o jucaa pra ter uma ideia como fica a alimentação de treinar a noite..

Meu eu tava relendo tudo agora e percebi que minha alimentação falha quase sempre. Mas é que vivo com minha vó e não cozinho nenhum refeição, fora as com pão e tal que sou eu que fasso. Mas vou tentar corrigir semana que vem, essa semana vou ficar sem whey e vou mandar frango no pos treino e depois uma ref 2 horas depois. Mas agora denoite eu resolvei testar a minha primeira refeição de amanha, mingau de aveia com leite... eu não sei se errei nas quantidades, mas ficou extremamente horrivel, uma papa sei la... e ainda coloquei mel, deu uma quantidade grande e nao consegui comer tudo... Alguem sabe uma receita boa ai pra eu utilizar aveia + leite no desjejum??? Abraços

Recuperação não to achando boa hoje.. :/ Alimentação: 11:00 - 1 copo de leite + 2 iogurtes (só pra mata a fome pro almoço) 12:30 - 200g de camarão - 200g arroz + 50g farofa + 1 copo de coca 17:00 - 100g pão caseiro + 100g presunto + 60g queijo + 200ml leite 19:00 - mingau: 100g aveia + 300ml leite + 20g mel + 1g vitamina C 21:00 - 3 ovos + 1 colher AEV Foi ruim hoje, mais é isso.. até amanha

BICEPS/TRICEPS Aquecimento - Rosca alternada 2x15 (6kg) Rosca direta 3x10 + drop (10kg + 7kg) Rosca martelo na corda 3x10 (25 - 30 - 35kg) Rosca scott uni-lateral 3x10+drop (8 - 10 - 14 + 6kg) Triceps supino 4x10 (10 - 13 - 16 - 16kg) Pulley corda 3x10 + drop (20 - 25 - 35 + 20kg) Paralelas 3x10 Rosca punho 3x15 (10kg) Treino foi bem intenso hoje, nunca treinei triceps tão bom. Treinei triceps com parcero hoje, ele treina bem mas conversa mt, mas o cara é bom, biceps fiz sozinho antes. Montei a direta com 10kg e foi de boa, na terceira ja tava quase impossivel completar 10, fiz 8 reps e roubei mais 2, tirei peso e mandei o drop, sinistro. Martelo na corda estilo Eduardo Correa foi muito bom, primeira vez que fasso, achei facil todas as reps. Scott unilateral foi de boa nas primeiras, na 3ª tavam usando o de 12 que ia usar e resolvi meter 14 mesmo, fiz 6-7 reps com bastante dificuldade e umas 2-3 ajudando com o outro braço e mandei o drop, foi bem bom o pump. Triceps aqueci no supino mesmo, todas a series foram bem controladas queimando mesmo e na ultima mandei 8 reps normais, e mais umas 5 com movimento rapido, foi bom. Corda foi bem bom, faz bastante tempo que nao fazia ele, pegou bastante e mandei um drop pra queimar mesmo, meu triceps ja tava muuuuito destruido, e ainda mandei uma paralelas focando no movimento pra triceps bem de boa. Mandei o pós liquido e fui de bike pra casa, com chuva e denoite hahahaha Alimentação de hoje: 10:00 - 1 pão amantegado + 80g presunto + 40g queijo + 200ml leite 12:30 - 100g macarrão + 150g carne moida + 1 copo de coca-cola 16:00 - 80g macarrão + 150 carne moida + 3 ovos + 1g Vitamina C 18:40 - 60g malto + 30g whey 19:30 - 200g arroz + 100g carne + 100g frango 23:00 - 4 ovos + 1 colher AEV Foi boa hoje parece... Abraços

Simmm, parece que ta dando certo aghahahhaha É eu tava vendo no site um subway de peito de frango completo tem 40g carbo, 26 proteina e 6 de gordura... Considerando que eu pedi o dobro de recheio, quase que dobra a quantidade de proteina. Foram dois ainda!!! por baixo umas 45g de proteina cada um, foda é o sodio que deve te naquele pao e do queijo... mas ta valendo.. Hoje vou treinar biceps/triceps com um parcero ai, pra faze uma coisa mais hard, tenta pelo menos né... Depois posto tudo aqui.. Abraços

Ia treina braço hoje mais tive um imprevisto, problemas pessoais e nao treinei, e desandei um pouco na alimentação tb... 9:30 - 80g presunto + 60g queijo prato + 2 pães amanteigados + 200ml leite 12:30 - 200g frango + 250g arroz + 20g farofa 14:30 - 2 bananas + 1 maça + 1 laranja 17:00 - 1 subway --' (dobro de recheio de peito de frango + queijo prato + salada, sem sal nem tempero) 20:00 - 1 subway --' (igual o de cima) 00:00 - 4 ovos + 2 colher de AEV Pisei na dieta hoje e vou compensar amanha e domingo, contando que o dia do lixo foi hoje!! Vou treinar braço com um parcero amanha e relato... Dei uma mudada na dieta, quando ficar totalmente pronto posto aq abraçoss

Leandro, ouvi os instrutores da academia conversando entre si sobre dieta. Ele disse que primeiro se calcula a TMB adiciona-se umas 200kcal e isso é o que seu corpo gasta sem treinar. O treino gastaria parte dessas calorias e criaria uma divida com nosso corpo, então as refeições pós treinos não deveriam incluir as kcal da TMB + as 200kcal que ele mencionou. Você teria que colocar as kcal do pós treino como algo a mais da sua TMB e não interando na conta.

50 reais 1kg quinua 38 reais 1kg whey growth 50 reais 1kg colageno hidrolisado(aminos livres puro) não acho tão vantajoso assim...

LEG DAY Aquecimento no agacho 2x20 (10kg) Agachamento 4x12-10-8-6 (20kg - 25kg - 30kg - 40kg cada lado) Leg press 45 3x12-10-8 (100kg - 120kg - 160kg) Extensora 3x12-10-10+drop (3 - 4 - 5 + 3 placas) Stiff 3x12-10-10 (par de halter de 12 - 14 - 16) Cadeira flexora 3x12-10-10+drop (6 - 7 - 8+6 placas) Mesa flexora 3x12-12-12 (6 - 7 - 7 placas) Abdominal na maquina 3x15 (25-25-30kg) Crunch 3x15 Treino foi bem intenso, demais até, fiquei tonto nas 2 ultimas series do agacho e em todos do leg press. Agacho fiz a primeira série bem de boa, a segunda ja começou a dificultar bastante e fiquei , fazia tempo que nao treinava perna pq tava afastado e até pegar a manha do agacho denovo é foda, perna fico bambiando, ai na terceira ficou quase impossivel 8 reps demorando muito pra super +1 rep pra fude com tudo mesmo, e na ultima seja o que deus quizer, meti 40-40 na barra olimpica e na segunda rep ja quase não subia mais, ai pedi pro parcero ali do lado acompanhar, fiz 6 reps ele disse que nem ajudou. Leg press foi de boa na primeira, na segunda ficou bem dificil e na terceira fiz 6rep com dificuldade e nas duas ultimas reps ajudei a empurrar com a mão. Extensora fiz todas as series com certa facilidade e mandei um drop e ficou nervoso.Stiff fiz bem concentrado coloquei poco peso e cuidando com a execução. Cadeira flexora fiz unilateral bem de boa e fiz um drop quase impossivel, fiz só 7 reps acho. Mesa flexora foi facil todas as reps, fiz devagar pra rasgar mesmo. Depois joguei uns abdominal pra fechar. Tomei meu pós liq imediato e fui de bicicleta pra casa. Alimentação, o desgraçado do despertador nao tocou as 9horas e acabei acordando as 10h : 10h - 1 pão branco + 80g presunto + 30g queijo prato + 200ml leite + 20g nescau 12:30 - 200g frango amilanesa --' + 200g arroz + salada 14:30 - 1 iogurte natural + 200ml leite + 5 bananas + 20g mel + 70g aveia 16:45 - 70g malto + 15g whey + 500mg Vit. C 17:20 - 30g whey + 30g malto 18:00 - 200g frango + 200g arroz 20:30 - 1 pão amantegado + 40g presunto + 30g queijo + 200ml leite 23:00 - 4 ovos inteiro + 1 colher AEV Vo posta uma foto do meu pré kkkk: 5 bananas 20g mel 70g aveia Hoje pareceu melhor a alimentação... Amanha biceps e triceps!!!

claro, vo tira de perna hoje eu acho... as fotos da outra camera tinham ficado boa, mas nao achei as parada ;/ opdkopapkoda meu cabelo pós acordar... vo treina perna hoje, ja peguei um treino la no diario do jucaa e depois relato aqui pra voces... vo faze meu pré treino agora e dps vo treina.. abraços

Tirei outras fotos mais ficaram muito ruins, só resolvi postar essa, quando eu tiver mais tempo tirou outras melhores..

É, eu não achei o cabo nem o leitor, vou ter que tirar outras fotos com a camera do meu irmão. Como hoje não treinei, ai vai a dieta, que não foi boa porque tive médico e to com estomago embrulhado hj :s 10:00 - 2 pães amantegados + 80g presunto + 30g queijo prato + 400ml leite 12:30 - pastelão de frango --' (coisa de vó) + 150g arroz 17:00 - 150g strogonoff de carne + pastelão + 200g arroz 20:00 - 30g whey + 1 iogurte natural + 2 iogurtes morango 23:00 - 4 ovos + 1 colher AEV Devia ter comido sardinha em alguma ref, mas esqueci, dieta ficou fraca hoje, por isso comi pastelão as 5 horas pra salvar umas calorias, nem que fosse ruins. Vou acordar uma hora antes, to comendo 10 horas e depois 12:30 ta ficando ruim, nao consigo almoça direito, vo acordar as 9 pra comer e almoçar melhor.. Comprei Vit C. hoje de 500mg de desintegração lenta. Vou mandar uma no desjejum, talvez outra no pré treino. Amanha é dia de perna, vo esperar o jucaa relatar o treino de perna dele de hoje e vou ver se improviso o treino dele, depois do um edit aqui, senao vo pega um que ele ja fez mesmo. Abraços!!

Esse mesmo, não lembrava... Claro, vamo que vamo sempre!! Foi improvisado esse treino, tinha que fazer umas paradas antes de ir treinar e esqueci de montar a rotina de costas, ai cheguei na academia e resolvi lá mesmo... Verdade eu não consigo manter a mesma refeição todo dia, sempre nao tem algo ou eu nao to afim de comer aguma coisa, uma merda ficar desesperado atras de comida kkk To malhando lá sim, por enquanto, vou me mudar e nao sei onde vou treinar dps :// Hoje fiquei puto, tirei umas fotos que tinha prometido e na hora de passar pro pc, cade o cabo?? Não achei, então... Cade o adaptador de cartao de memoria?? Fdpp fiquei loco, vou ver se acho depois que voltar do médico, fiquei cabrero... Se não achar, amanha tiro umas fotos com a camera do meu irmão kkk Hoje não vou treinar, que bom, porque terminei com a namorada motivação ta -100, to cabrero, mas amanha tem treino de perna, dps vo la no diario do jucaa arranjar um treino eheheheh Abraços, mais tarde posto a alimentação de hoje

Galera tem panico de creatina no cutt... Relaxa, creatina no cutt é de boa.. Mas em relação aos teus carbos, se ta sem problema com a quantidade de gordura, troca aveia por amendoin, prot vegetal por vegetal tanto faz mas cuida com a gordura... Nem que tu suba um pouco os carbs, dando um deficit menor, de umas 500-400, faz um aerobico dsdn e boa sorte...

Nossa Willyan Franco, fala aonde conseguio esse combo tão barato, até eu quero oO Mas em relação ao tópico, dava pra ser melhor os suplementos, mas desde que a dieta esteje boa concerteza vais ter resultados satisfatorios com esses suples. Da proxima vez pesquisa aqui no forum mais um pouco que vais achar mais informação de valor. Abraço!!

Criticar nem sempre é falar mal em pessoal, critica é um comentário, seja ele bom ou ruim.

COSTAS! Remada curvada 3x8-12 Remada sentada pegador V 3x10 + drop Remada unilateral maq 3x12 Puxador frontal 3x12 + drop Rosca direta pegada pronada (acho que é isso, pra antebraços) Rotação de punho na barra Treino foi bom hoje, fiz uns drops pra aumenta intensidade, foi curto, cerca de 40 minutos. Começei aquecendo no puxador fronta fiz umas 3x20 ai fui pra remada curvada. Fiz uma serie com 10-10 pra aquecer, ai depois coloquei 20-20 e fiz bem concentrado, foi de boa, dai coloquei 23-23 e fiz concentrado 10 reps mas foi dificil, na ultima coloquei 25-25 e fiz 8 reps sem roubar e fiz mas duas roubando, e percebi que fasso a mesma coisa do jucaa, aquela jogada da cintura que o Gusmão falou pra tomar cuidado. Fui pra sentada, começei com 50kg e fiz bem concentrado costas retas deixando o tronco ir, depois fiz 55kg 10 reps começou a dificultar, principalmente o biceps ja tava morrendo, e ultima fiz 60kg 8 reps muito foda ai abaixei pra 35kg e fiz mais umas 8 reps. Remada unilateral resolvi fazer na maquina pra ver qual é, é estranho tem que pegar o jeito, é só saber se posicionar no banco e usar um pouco da rotação do tronco senao faz uma serie de biceps em vez de costas. Fiz alternado, cada braço por vez, começei com 30kg fiz 12 reps de boa, ai coloquei 35kg e fiz mais 12 com dificuldade ja e a ultima com 40kg bem dificil 10 reps, roubei na ultima. Puxador frontal começei com 50kg fiz 12 reps bem de boa, ai coloquei 60kg e ficou super foda e na ultima manti 60kg e fico quase impossivel fazer 10reps mas fiz, abaixei pra 35kg e fiz mais umas 500 reps nem contei opaskodsa. Ai peguei a polia e como se fosse fazer a direta, fiz a pegada com a palma da mao virada pra baixo, nao lembro o nome do exercicio, fiz a primeira com 15kg umas 15reps facil, segunda coloquei 20kg e fiz umas 15 denovo mas ficou dificil roubei um pouco e na terceira manti os 20kg e fiz 10reps concetradao, ai fui direto e peguei uma barra pra fazer direta, e começei a fazer o movimento de rotação da barra, como aquele aparelinho com uma corda e um halter na ponta, fiz uns 40 segundos umas 3 vezes e acabo o treino.. Hoje fiz um pré treino lixoso e mudei meu pós mandei malto+whey em vez daquele que eu mandava... Vo posta dieta Hoje tava com preguiça pra caralho, dormi até 10hrs. 10:00 - 20g whey + 100ml agua + 100g pão + 80g presunto + 30g queijo + 20g nescau + 200ml leite 12:30 - 200g frango + 150g de arroz (tava sem fome pq acordei mt tarde e ja comi) 14:00 - 3 bananas --' ( não tinha porra nenhuma pra comer, só amendoin, mas me da dor de barriga) 15:30 - pós treino - 70g malto + 30g whey 16:30 - pós treino solido - 50g frago + 120g sardinha + 150g arroz 20:00 - 50g pao + 40g presunto + 30g queijo + 200ml leite + 20g nescau 23:00 - 4 ovos + 1 colher AEV Dieta foi meia boca hoje, nao gostei muito, muito queijo e presunto, ainda bem que o presunto é magro, sem gordura. Mas é isso ai, amanha não treino, dia de folgaa... Só vou postar a dieta amanha, que vai ser dificil, vou ver o que vou comer... Abraços galera!!!

Valeu manoo, vou tirar amanha e ja vou postar. Aproveitar que to bem seco, perdi toda retenção e até uma MM talvez nessas 2 semanas, enfim, perdi 2kg quase oO

PEITO/OMBRO Supino reto 3x10 Supino inclinado halter 3x12 Supino vertical 3x10 Cross over 3x12 fst-7 Elevação frontal 3x12 Elevação lateral 3x12 + drop Posterior no banco 3x12 + drop Treino foi bom hoje, mas fiquei estranho por causa do meu pré, demorei um pouco pra fazer... Começei aquecendo bem com halteres de 8kg no supino, fiz umas 3x20. Coloquei 10-10 na barra e fiz pra aquecer, ai coloquei 20-20 fiz controlando bem foi normal, na outra serie manti os 20 e fiz concentrado ficou dificil e na ultima coloquei 23-23 ficou super dificil mas fiz 8 sozinho. Peguei os halteres de 16kg e fiz a primeira série normal, uma coisa que me deixou muito puto hoje é que tinha alguma coisa estranha comigo, ou eu perdi muita, mas muita força em 2 semanas parado oO eu conseguia na primeira série 20kg no incliado e ia até 24kg, e hoje fiz todas com 16 com muito esforço :/ Depois fui pro supino vertical, fiz 20-20, depois 25-25 e na ultima 30-30 ficou dificil mas consegui fazer sozinho, exercicio meio estranho, nao me agradou muito... Fui pro cross coloquei 5 placas e fiz de boa, manti as 5 foi de boa e na ultima coloquei 6 e ficou dificil, depois fiz o fst-7 fui abaixando, ficou algo em torno de 5-5-5-4-4-3-3 placas... Elevação frontal começei com 8kg bem de boa, concentradão, na segunda serie peguei o de 10kg ja ficou pesado e na terceira peguei 12kg e ficou super dificil, roubei um pouco mas completei 10reps xD Na lateral começei com 10kg focando no movimento certo, manti 10kg e foi ficando dificil e na terceira peguei 12kg e fiz com dificuldade mas sem roubar.... Ai mandei o drop, peguei um halter de 8kg e fiz umas 15, peguei um de 6kg e fiz umas 5 só... Posterior no banco sem problemas, fiz com 8,10, 10 na ultima, mandei o drop, peguei o halter de 6kg e fiz varias, nem contei acho que foi umas 15 tb opasdkosa Como to de férias é ruim acordar cedo pra comer, mas hoje eu fiz... 8:00 - 20g whey + 200ml leite + 40g presunto + 50g queijo prato + 50g pao caseiro 12:00 - 200g feijão + 200g arroz + 4 ovos + linguaça 14:00 - 20g whey + 400ml leite + 50g amendoin 16:30 - pós liq 1 - 60g malto 17:00 - pos liq 2 - 30g whey + 30g malto 18:00 - pos sol - 200g frango + 200g arroz 21:00 - 4 ovos + 2 colheres AEV Dieta foi meio fraca hoje porque tive que mandar meu dog pra pet shop demanha, e tinha planejado treinar demanha, ai nao tive o que comer e tomei whey OAKSPDOPKSA Até, abraços

Claro agora vou focado, graças a deus eu tenho problema com doce, se eu comer demais fode meu figado xD asopdskad

Poisé, não estava nos meus planos essa viagem do caralho.. Mas hoje ja começei tudo denovo, em plena ferias de julho acordei as 8 horas pra comer já, dieta ta indo, mas tarde vou treinar e no final do dia posto tudo aqui.. asopkdopsa

Não seria apropriado misturar o whey protein com leite, visto que a vantagem de tomar o whey no pós treino é obter uma fonte de proteina de rapida absorção, enquanto que a proteina do leite é de média/lenta. Alem de atrasar o proçesso de absorção, o leite aumenta o tempo de esvaziamento gastrico, assim quando ingerir o seu pós treino sólido o seu estomago vai conter mais comida do que se tivesse tomado só o whey+malto.

Voltei ontem de viajem e não tive tempo de postar ontem. Enfim... A viajem foi dahora, mas a alimentação foi um lixo total. Comia 3 refeições principais, café da manha, almoço e janta, mas só a primeira era no hotel. No almoço comia aquelas comidas tipica do diabo ou as vezes mc donalds haahahha e na janta era pizza ou mc donalds... Realmente um lixo. Mas hoje ja começei a adaptar meu corpo pra comer mais proteina, to comendo certinho, minhas 6 refeições e amanha vou começar a rotina toda denovo... mas como to muito tempo parado, acho que 3 semanas, vo faze uma adaptação no treino só, e na proxima semana vo segui o que ta ali em cima... vai ficar assim: seg peito/ombro ter costas qua off qui perna sex peito/ombro sab biceps/triceps dom off Abraços... EDIT: Sem contar que os caras da agencia de viajem era super camaradas e nos levaram num bar pra beber duas noites seguidas, vish, sai torto ahahaha

É verdade, 2,6kg em 3 semanas ta de bom tamanho sim pra quem é ecto... Agora que ja começou essa suplementação com a tua dieta/treino nao é viavel trocar elas não, mas caso essa suplementação vire rotina, vale a pena. Que isso brow, ta de parabéns mesmo, abraço!