Ir para conteúdo

Brunob0797

Membro
  • Total de itens

    24
  • Registro em

  • Última visita

Histórico de Reputação

  1. Gostei
    Brunob0797 deu reputação a Lucas em Como fazer bulking e cutting limpos   
    Olá,
     
    Vou tentar estabelecer os parâmetros mais importantes para se obter bulking e cutting limpos, ou seja, com o melhor particionamento de nutrientes possível – o que quer dizer menor ganho de gordura no bulking e menor perda de massa magra no cutting.
     
    Alguns conceitos básicos:
    Para ganhar 1kg de peso (massa magra mais gordura) são necessárias 7700kcal de superávit; Para perder 1kg de peso (massa magra mais gordura) são necessárias 7700kcal de déficit. Mas ninguém quer ganhar ou perder 1kg de “peso”. Todos queremos ganhar massa muscular e queimar gordura. Por isso temos que nos preocupar em melhorar o particionamento. Nesse sentido, algumas estratégias básicas podem ajudar:
     
    Bulking
    Limitar o superávit calórico a 300-500kcal por dia (vale uma olhada no estudo citado nesse post); Não fazer superávit se estiver sem treinar há mais de 48-72h; Ingerir 3g/kg ou mais de proteína (vide tópico [Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas); Não ganhar mais que 1-1,5% do peso por mês. Cutting
    Limitar o déficit calórico a 500-1000kcal por dia - sendo mil um valor razoavelmente extremo, mas possível. (Vale uma olhada nesse infográfico de um estudo a respeito); Não fazer déficit se estiver sem treinar há mais de uma semana; Ingerir 3g/kg ou mais de proteína; Não perder mais de 0,5-1% do peso por semana. Outros aspectos importantes poderiam ser resumidos em uma frase: não faça merda! Basicamente porque se estiver saudável, vai ser mais consistente e consequentemente vai melhorar o particionamento. Segue listinha exemplificativa de recomendações gerais:
    Coma comida de verdade (>80% da dieta); Ingira pelo menos 0,5-1kg de vegetais e frutas por dia; Use suplementos como o nome sugere, pra suplementar a alimentação, e não pra formar a base da dieta; Ingira suas gorduras. Recomendo >0,6-0,7g/kg; Minimize a ingestão de gorduras saturadas (vale uma olhada no tópico Um resumo dos tipos de gordura: quais são “boas” e quais são “más”?); Consuma ômega 3, mais especificamente EPA/DHA (vide tópico Ômega 3 e inflamação). Esse é um dos poucos casos em que a suplementação pode ser válida (mas ainda assim não é imprescindível). A recomendação geral pra saúde é 1g por dia (pra articulações e dores em geral há uma recomendação de 6g por dia, mas não tem forte evidência científica); Evite frutose em excesso. Uma ingestão entre 50 e 100g costuma ser considerada um limite aceitável. (Lembro que frutas em geral tem pouca frutose, portanto comam frutas, principalmente quando em bulking); Durma bem. Boas noites de sono podem melhorar o particionamento como o estudo abordado nesse post mostrou. Aprenda a calcular as calorias lendo os tópicos Como calcular o gasto calórico diário e [Guia] Estimando seu GCD, Turma 101.
     
    Algo pouco falado, mas que tem importância significativa é não emendar períodos de bulking e cutting, mas fazer sempre algum tempo de manutenção calórica (sem superávit ou déficit) entre essas fases (no mínimo duas semanas, mas não vejo motivos pra ficar em manutenção mais de 1-2 meses). Esse tempo em manutenção é importante pra seu organismo se acostumar com as novas características recém adquiridas (quantidades de massa muscular e gordura, bem como novo nível de demanda energética). Isso porque há uma tendência natural de nosso organismo a homeostase, ou seja, a não mudar. Portanto, depois de uma mudança, vale a pena deixar o corpo se acostumar com a nova condição.
     
    Todo o tópico pode ser resumido em outra frase: tenha paciência! Bulking e cutting lentos tendem a ser superiores, sobretudo pra naturais. Ahh, e treine decentemente, mas as dicas pra isso não caberiam nesse post (mas com paciência podem encontrar algo de bom em alguns dos tópicos que eu criei).
     
    Abraços
  2. Gostei
    Brunob0797 deu reputação a nwalker em Perda de massa muscular e ganho de gordura????   
    TSH muito alto é sinal de hipotireoidismo e isso faz bastante sentido com o que você relatou...(perda de MM e ganho de gordura)
  3. Gostei
    Brunob0797 recebeu reputação de renantrs em Hambúrguer Caseiro de Patinho (35g de Proteína)   
    Acabei de fazer com 200g de Patinho e ficou muito bom. Só que fugi um pouco da receita, geralmente eu faço 260g de Acém(pode usar patinho tbm) e 100g de Ponta de peito, fica no ponto certinho pra 2 hambúrgueres (180g cada) e são duas carnes muito baratas.
    Eu costumo usar um modelador de ovo pra fazer o hamburguer, é baratinho tbm 
    https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-708120544-modelador-fritar-ovos-redondo-inox-molde-bares-restaurantes-_JM

    Fica a dica pra ficar bom na frigideira eu deixo 5 minutos de cada lado, os 2 primeiros com ela aberta e os 3 últimos com ela tampada
  4. Gostei
    Brunob0797 recebeu reputação de Zaxzaryra em Ciclo X Pílula do dia seguinte   
    Nesse momento eu não me preocuparia com o ciclo. Se vc ficar grávida não vai fazer sentido  nenhum esse ganho que está tendo agora. E não demora pra tomar, o maior efeito que a pilula faz é poucas horas após a relação.
  5. Gostei
    Brunob0797 recebeu reputação de Anne farias em Ciclo X Pílula do dia seguinte   
    Nesse momento eu não me preocuparia com o ciclo. Se vc ficar grávida não vai fazer sentido  nenhum esse ganho que está tendo agora. E não demora pra tomar, o maior efeito que a pilula faz é poucas horas após a relação.
  6. Gostei
    Brunob0797 deu reputação a Lucas Ruiz em Peitoral Com Crescimento Atrasado [Ajudem Por Favor]   
    SIIM UM MUSCULO POR SEMANA POR SEMANA
×
×
  • Criar Novo...