stronger

Galera , estou aqui para contribuir mais com o forum com este topico aprofundando mais sobre as vitaminas e os suplementos multivitaminicos e sua importancia que as vezes è deixada de lado , comecando pela importancia das vitaminas no corpo:

Vitamina A: Lipossolúvel, o excesso de vitamina A é armazenado no fígado. Mantém a pele, cabelos, ossos, visão, dentes e gengiva saudáveis. Trabalha em conjunto com as vitaminas B, D e E, cálcio, fósforo e zinco. impede a oxidação da vitamina C.

Vitamina B1 (tiamina): Hidrossolúvel, transforma carboidratos em energia. Efeitos benéficos no sistema nervoso. Útil na digestão e crescimento. Cozimento, álcool, cafeína e antiácidos destroem a vitamina B1.

Vitamina B2 (riboflavinna): Hidrossolúvel, mantém a pele saudável e ajuda na recuperação de tecidos. Útil na transformação de carboidratos, gorduras e proteínas em energia útil. Ajuda o organismo a aproveitar o oxigênio e é importante na formação de anticorpos vermelhos saudáveis. Reduz a fadiga da visão.

Niacina / Niacinamida: Hidrossolúvel, conhecida como vitamina B. Trabalha na transformação de gorduras, carboidratos e proteínas em energia. Importante nas funções cerebrais e revitalização da pele, também na manutenção do sistema nervoso e do aparelho digestivo.

Vitamina B6: Hidrossolúvel, conhecida também por Piridoxina. Faz dentes, gengivas e células sanguíneas fortes e nosso sistema nervoso funcionar perfeitamente. Papel importante na conversão de gorduras, carboidratos e proteínas em energia ativa. Ajuda na formação de anticorpos. Promove o equilíbrio do potássio e sódio no organismo.

Biotina: Hidrossolúvel, mantém a pele e sistema circulatório saudáveis. Quebra gorduras e proteínas. Papel importante no crescimento de cabelos. Ajuda no trabalho das vitaminas B.

Vitamina B12: Hidrossolúvel, também conhecida como cianocobalamina ou “vitamina vermelha”. Ajuda na formação do sangue, desenvolvimento dos glóbulos vermelhos e funcionamento do sistema nervoso. Trabalha na conversão de gorduras, carboidratos e proteínas em energia. Papel importante na concentração, equilíbrio e memória.

Vitamina C: Hidrossolúvel, proteção das células e destruição de tecidos danificados. Ajuda na resistência contra infecções. Importante na recuperação de doenças e necessário na formação de dentes e gengivas fortes. Fortalece vasos sanguíneos. Fumantes, pessoas sob stress, consumidores de álcool e idosos precisam de doses maiores.

Vitamina C - Ácido Ascórbico

Como as demais vitaminas, a Vitamina C não é produzida pelo organismo sendo encontrada em alguns alimentos. A vitamina C natural (dos alimentos) e a sintética (dos suplementos vitamínicos) são similares e possuem o mesmo poder de ação. A Vitamina C é importante porque participando de várias reações químicas do nosso organismo, estimula as defesas do organismo, fortalecendo o sistema imunológico, prevenindo contra gripes e resfriados. A vitamina C está envolvida na formação de ossos, dentes e sangue; e combate os radicais livres que destroem as células.

A vitamina C é indispensável para o perfeito funcionamento de todas as células. Desempenha importante papel no metabolismo celular, participando dos processos de óxido-redução. Através de sua atuação no transporte de elétrons, intervém em diversas reações metabólicas, tais como: hidroxilação da prolina durante a formação do tecido conjuntivo; oxidação das cadeias laterais de lisina em proteínas para fornecer hidroxitrimetil-lisina para a síntese de carnitina; síntese de noradrenalina e de hormônios corticóides pelas supra-renais; conversão do ácido fólico em sua forma ativa de ácido folínico; metabolização microssomal de drogas; metabolismo de tirosina.

A vitamina C também desempenha um importante papel na proteção do organismo contra infecções, aumentando a função bactericida no sangue, participando ainda na formação de anticorpos. Possui também a propriedade de neutralizar a ação tóxica de produtos metabólicos e de várias toxinas bacterianas. A vitamina C tem influências múltiplas sobre o sangue, os órgãos hematopoiéticos e os vasos sanguíneos. Favorece a adesão das células endoteliais dos capilares, a ativação da trombina e estimula a atividade da medula óssea (produção de trombócitos, leucócitos e eritrócitos; absorção e aproveitamento do ferro; ativação do ácido fólico). O mau abastecimento orgânico de vitamina C pode ocorrer não só em conseqüência de alimentação deficiente, mas também devido a distúrbios de absorção, doenças infecciosas e ao estresse.

A carência de vitamina C manifesta-se por cansaço, resistência diminuída a infecções, sangramento mucosos e cutâneas, retardo no tempo de cicatrização de feridas, gengivite, perda de dentes, anemia e alterações cutâneas (hiperceratose, obstrução de folículos pilosos, etc).

Indicações
A vitamina C é necessária nos seguintes casos:

gripes e resfriados, períodos de risco aumentado para doenças infecciosas, infecção prolongada e febre, terapia adjuvante de doenças crônicas ou graves, escaras, asma, diabetes, fumantes ativos e passivos, exposição á poluição ambiental, cicatrização de feridas, cirurgia, extração dentária, recém-nascidos a termo e prematuros,
distúrbios do desenvolvimento dos ossos e dentes, antibioticoterapia, anticonceptivos, barbitúricos, escorbuto ou estados pré-escorbuto, doença de Moeller-Barlow, sangramento das gengivas e doenças periodontais.

Porque fisiculturistas utilizam?
A vitamina C tem efeito anti-catabólico, ela regula a liberação de cortisol (hormônio catabólico, que destrói a massa muscular) no corpo. O hormônio é liberado quando uma pessoa entra em estresse e também quando elevados esforços físicos são realizados. Também é utilizado no final de ciclos de anabolizantes, pois nesse momento os níveis de testosterona natural estão muito baixos, e quando a testosterona esta baixo o nível de cortisol sobe e acaba “comendo” parte da massa muscular adquirida.

Vitamina D: Lipossolúvel, conhecida como “vitamina do sol”. Mantém ossos e dentes fortes através do aumento da absorção de cálcio e fósforo. Obtida pela exposição ao sol ou dieta. Trabalha em conjunto com a vitamina A para fortalecer dentes e ossos. Crianças precisam de vitamina D para o crescimento. Sistema nervoso e coração depende dela.

Ácido Fólico: Hidrossolúvel, vital na formação de glóbulos vermelhos e conversão de proteínas em energia. Necessário para o crescimento e divisão das células, recuperação de doenças e funcionamento perfeito do trato intestinal.

Inositol: Hidrossolúvel, ajuda na quebra de gorduras e nutre células cerebrais. Metaboliza gorduras e colesterol.

Paba - Ácido Para - Aminobenzóico: Hidrossolúvel, importante na quebra de proteína. Protege o corpo contra raios solares e ajuda a manter a pele saudável e suave. Um dos fatores que ajudam na formação do ácido fólico. Usado nas loções protetoras contra o sol.

Vitamina K: Lipossolúvel, essencial na coagulação do sangue. Encontrada no iogurte, alfafa, gema de ovos e verduras de folha. Controla hemorragias e sangramento interno.

Vitamina E: Lipossolúvel, ajuda na circulação e aumenta os glóbulos vermelhos. Há dois tipos. A E natural chamada de D - Alfa e a artificial, DL - Alfa. A natural permanece por mais tempo no organismo. Importante para a pele, órgãos reprodutores e músculos. Anticoncepcionais, óleos minerais, álcool, poluição do ar e água clorada podem causar deficiência de vitamina E no organismo.

Ácido Pantotênico: Hidrossolúvel, ajuda a converter gordura, carboidratos e proteínas em energia. A glândula supra renal e o sistema nervoso dependem dele. Auxilia na construção da célula e manutenção normal do crescimento. Útil no controle do stress físico e mental.

Bom agora vamos saber mais sobre os suplementos Multivitaminicos ou Polivitaminicos;

O que são multivitamínicos ou polivitamínicos

Os multivitamínicos, também chamados de polivitamínicos, são qualquer preparação contendo mais de uma única vitamina. Eles estão disponíveis em comprimidos e injeções.

No seu uso mais comum, os multivitamínicos (polivitamínicos) são comprimidos que contêm diversas vitaminas e geralmente sais minerais. Multivitamínicos também podem estar disponíveis em outras formas, como tabletes ou em pó. Os multivitamínicos muitas vezes têm sua fórmula destinada a um certe segmento como: pessoas acima de 50 anos, pré-natais, crianças, anti-estresse, homens, mulheres, diabéticos, etc.

Uso dos multivitamínicos ou polivitamínicos

Ao suplementar a dieta com vitaminas e minerais adicionais, os multivitamínicos podem ser uma ferramenta valiosa para aqueles com desbalanceamento na dieta, ou que tenham necessidades nutricionais diferenciadas. Pessoas com desequilíbrio alimentar podem incluir aquelas com dietas restritivas e as que não podem comer uma dieta nutritiva. Mulheres grávidas e idosos têm necessidades nutricionais diferenciadas, e algum multivitamínico pode ser receitado pelo médico.

Precauções em relação aos multivitamínicos ou polivitamínicos

Ainda que multivitamínicos possam ser importantes para corrigir desequilíbrios na dieta, vale a pena ter precaução básica ao tomá-los, especialmente se a pessoa tem alguma condição médica. Mulheres grávidas devem consultar seu médico antes de tomar qualquer multivitamínico. Muitas deficiências graves de minerais e vitaminas requerem tratamento médico, e não podem ser tratadas com multivitamínicos vendidos em balcões de drogarias.

Multivitamínicos podem ser tóxicos se grandes doses de várias vitaminas e minerais forem ingeridas. Em especial, isso inclui vitamina A, vitamina D, vitamina B6, ferro e potássio. Além disso, várias condições médicas e medicamentos podem interagir negativamente com multivitamínicos. Para adultos normais, que tomam multivitamínicos para fins gerais de saúde, é recomendado que estes não contenham mais de 100% da dose diária recomendada de cada ingrediente.


Bom como vimos a materia e interessante mas nao fala no efeito anabolico das vitaminas , bom desde antigamentes ouvimos termos como: VITAMINADO e tal , E a propria vitamina como referencia de bebida saudavel e fortificante , bom , esses dias tava vendo uma entrevista do RONIE COLEMAN , campeao do mR olympia 8 vezes como a maioria ja sabe , e ele disse que os multivitaminicos sao essenciais para o manter os ganhos com maior qualidade e velocidade.

Entao galera em vez de investir em otros suplementos , voltem a atencao para estes , que podem ser a base para bons ganhos com qualidade e velocidade!

blz hehe , pior foi um mlk de 14 anos otro dia querendo tomar durateston e deca , mais pirado pior era q o mlk tinha 1,65 e 42 kg eahuehauheuaheuh

Encontrei este artigo interessante , tirado da tmuscle.com , no inicio tem ate um exemplinho legal rsrs , e interessante aprofundando sobre os 10 exercicios com barra mto valiosos!



Operação Barra: 10 Exercícios Valiosos
por Bret Contreras


O Problema

Você é capturado por terroristas hostis e mantido preso em uma cela grande, com apenas uma cama de beliche no canto, uma barra, e algumas anilhas. O comandante informa que você está livre para levantar pesos durante o seu cativeiro, mas você pode executar apenas dez exercícios com barra.

Se você for pego realizando mais de dez exercícios ou adicionando movimentos com o peso de seu corpo, você vai será baleado no local. Guardas armados entram na sala constantemente, comichão torcendo para você quebrar as regras.

Por alguma razão obscura, você também está compartilhando a cela com Megan Fox.

Quero dizer, nós temos que fazer coisas interessantes, certo?

A Missão

Desenvolver um físico rasgado, musculoso para atrair a Sra. Fox, e construir a força máxima, força e condicionamento para que você possa fugir e escapar de seus sequestradores.

O Plano

Você rapidamente examina suas opções e decidi criar uma lista de dez exercícios valiosos com barra que podem adicionar aluns kilos de músculo ao seu corpo, enquanto torna-se mais potente (e, claro, mais atraente para a Sra. Fox).

Porque você é um cara inteligente, você divide a lista em sete categorias:

1. Explosivos / Força
2. Quad / Glúteos
3. Posteriores da Coxa/ Glúteos
4. Peito / Tríceps
5. Costas / Bíceps
6. Ombro / Trapézio
7. Abdômen/ Oblíquos

Você considera cuidadosamente a hipertrofia, força, potência, condicionamento e adaptações que cada exercício irá proporcionar, bem como a capacidade de cada exercício para transferir mais condição para lutar e escapar, habilidades que você precisará mais tarde.

Você decide fazer movimentos que trabalham muito músculo.



OS 10 GRANDES EXERCÍCIOS COM BARRA

Jump Squat (Salto Agachamento)- Explosive / Power YouTube - Jump squats

Maior resistência não levará a maior potência e explosão se a força não pode ser aplicada rapidamente. Taxa de desenvolvimento de força (TDF) é a qualidade mais importante para os movimentos explosivos tais como saltos, e corrida. O salto agachamento aumentará sua TDF e levará a um maior ganho em saltos verticais.

O Trabalho de força deve ser realizado como o primeiro exercício do treino, quando o corpo está fresco, porque tem como alvo o sistema nervoso. Salto agachamento prepara os quadríceps para o trabalho de força subsequente. Tentar saltar o mais alto possível e concentrar-se em absorver suavemente o choque na descida.

O salto agachamento irá ajudá-lo a saltar e passar por cima de muros durante a fuga.

Power Clean com Push Press - Explosive / Power YouTube - Power Clean + Push Press 110, 115, 120 kg

O Power Clean combinado com o Push Press é o movimento mais versátil do grupo. Vai melhorar a TDF, que irá aumentar o seu salto vertical.

O Power Clean é um movimento dominante de quadril, que combina um explosivo levantamento terra e um encolhimento de ombros seguido por um quarto de agachamento frontal. A porção do Push press é um exercício vertical dominante de quadríceps que combina um salto de agachamento e um desenvolvimento militar.

Este exercício servirá como seu principal desenvolvedor de deltóide lateral e trapézio. Aumentar a força para este exercício permitirá que você use mais peso nos exercícios de perna, você estará limitado ao peso que você pode obter sobre seus ombros. Você precisará obter bons resultados neste exercício para que possa levantar pesos pesados nos demais exercícios.

O Power Clean com Push Press vai injetar aos quadris força de trabalho subsequente e ajudará a derrubar seus oponentes e escalar mais paredes durante a sua fuga.

Full Squat (Agachamento Completo)

Nenhuma menina do calibre Megan Fox's quer um cara com as pernas finas. O Agachamento Completo é um exercício dominante de quadríceps que irá desenvolver ao máximo o seu quadríceps, acrescentando muita massa. Ele também fornece força a parte inferior do Glúteo e ajuda a manter os quadris móveis.

O Agachamento completo ajudará à saltar, chutar oponentes, e quebrar as portas.

Walking Lunge (Avanço)

O Avanço é um exercício extremamente versátil. Boa escolha. É um exercício unilateral dominante de quadríceps, que atinge os quadríceps e os adutores da coxa, levando a uma hipertrofia da frente e parte interna da coxa. Ele irá ajudar a fornecer-lhe equilíbrio e estabilidade, o que irá transferir para outros exercícios e aumentar sua agilidade.

Também irá manter os quadris móveis e construir aceleração e potência em corrida e salto horizontal. Agilidade e aceleração são duas qualidades essenciais que aumentam a probabilidade de uma fuga bem sucedida.
O Avanço prevê força ao Glúteo inferior e irá ajudá-lo a "atirar em" em seus adversários para que você possa levá-los para baixo. Ele também irá ajudá-lo a quebrar portas. Se feito em altas repetições, esse exercício proporcionará um condicionamento físico drástico.

Deadlift (Levantamento Terra)

O Levantamento Terra é o desenvolvedor de costas. Isometricamente, que pulveriza o trapézio inteiro, rombóides, deltóides posterior, lombar, eretores da coluna e da musculatura. É um exercício dominante de quadril que atinge a parte média do Glúteo. Este exercício é extremamente versátil, levando a força de aperto e força para quedar o adversário.

O Levantamento Terra ajudará a impedir a probabilidade de que um de seus adversários frustre seu plano de fuga caso você fique mano a mano com ele.

Glute Bridge (Ponte de Glúteo)

A ponte Glúteo é um exercício crítico em seu arsenal. Ele servirá como seu principal construtor de Glúteo, como este movimento proporciona uma dose muito elevada de atividade Glúteo em toda a amplitude de movimento. Isto é muito importante porque, bem, talvez pinte alguém com uma bela bunda.

Estamos também na necessidade drástica de um exercício de extensão do quadril que tem uma componente horizontal, como os nossos outros exercícios de extensão do quadril contêm componentes verticais. Correndo e arrancando são as atividades que envolvem a hiperextensão do quadril.

A ponte de Glúteo permite mover uma tonelada de peso e martelar os maiores músculos do corpo, incluindo os glúteos, os tendões, os adutores, e mesmo o quadríceps, embora a partir de uma contração isométrica.

Caso você se envolver em de combate à mão a mão, a ponte Glúteo irá ajudá-lo a escapar e se manter em posições terríveis e melhorar suas possibilidades de surpreender seus adversários.

Também irá fornecer força sua musculatura empurrando com a resistência adequada, o que é um aspecto crítico do seu relacionamento com a Sra. Raposa. Para fazer este exercício de forma suportável, vamos usar o travesseiro e toalhas para amortecer a pressão sobre os quadris.

Bridge Press (Ponte de Empurrar)

Você faz a Ponte de Empurrar sobre o piso, porque você sabe que o peito pode esticado em uma gama completa de movimento, e você quer que eles sejam maximamente desenvolvidos.

A ponte de empurrar é uma supino horizontal que imita um supino declinado de uma posição superior, e servirá como seu principal desenvolvedor de deltóides, peito e tríceps. Este exercício vai ajudá-lo a empurrar o seu adversário para a frente, ajuda no fortalecimento da parte do balanço do braço para a frente durante o sprint (arranque), e vai ajudá-lo a subir ao longo das paredes.

Se isso for feito de forma explosiva vai transferir poder para dar socos e melhorará significativamente o seu condicionamento.

Underhand Grip Bent Over Row (Remada Curvada c/Pegada Invertida)

Você escolhe este exercício, porque você quer aumentar a contribuição bíceps. A remada curvada c/ pegada invertida é um exercício de tração horizontal que levará à considerável desenvolvimento da lombar, retrator espinhal (trapézio mediano e rombóides), Deltóide posterior, e hipertrofia do bíceps. Toda a cadeia posterior será trabalhada duramente também de forma isométrica.

A remada curvada c/ pegada invertida irá melhorar dramaticamente a postura e ajuda na luta e no balanço dos braços para trás na parte de corrida.

(Barbell Rollout) Barra de Rolagem YouTube - Barbell Rollout

Você sabe, a fim de desenvolver ao máximo os abdominais que você precisa para atingi-los diretamente. A rolagem da barra é um exercício fantástico para os abdominais e os oblíquos.

Também, desde que você não é capaz de realizar um movimento de tração vertical verdadeiro, a rolagem da barra pode reforçar a lombar de uma forma um pouco semelhante a um pull-up e servirá como sua atração "vertical".

Uma corrente é tão forte quanto seu elo mais fraco, e o núcleo é a região de transferência entre a parte superior e inferior do corpo. Você está indo para executar a rolagem da barra de uma posição ereta e foca no desempenho em repetições lentas na fase excêntrica.

A rolagem da barra irá melhorar sua corrida, pulos, de forma impressionante. Ele também irá levar a hipertrofia da lombar e ajudá-lo a escalar as paredes.

Landmine
Landmine é um exercício para o condicionamento total do corpo, estabilidade do núcleo, anti-exercício de rotação que vai levar a hipertrofia abdominal, dos oblíquo e Glúteo superior. O truque é girar os pés, evitar torções na coluna, e focar a rotação dos quadris. Landmine conduzirá ao aumento da força de rotação e do poder, que é extremamente importante para a sua missão.

Você irá usar os benefícios transferidos deste exercício para desarmar, socar e derrubar seus adversários.
E, Ação

Caso você tenho treinado com estes dez exercícios por alguns meses, terá feito progressos incríveis. Você adicionou 20 pounds de músculo e se sentirá mais poderoso e ágil do que nunca. É finalmente tempo para planejar sua fuga.

O quê? Você não quer ir agora? Você e a Sra. Fox estão fazendo o mambo horizontal algumas vezes por dia e a comida da prisão não é tão ruim?

Bem. Pelo menos você sabe que você poderia destruir os guardas e escapar, se precisar. Trabalho bem feito, soldado.

Ok, talvez a entrega do presente artigo foi um pouco piegas, mas é a mensagem que é importante não a entrega. Os exercícios que eu descrevi irão construir um corpo extremamente condicionado, independentemente para que você escolha usá-lo.

Encontrei este artigo interessante , tirado da tmuscle.com , no inicio tem ate um exemplinho legal rsrs , e interessante aprofundando sobre os 10 exercicios com barra mto valiosos!



Operação Barra: 10 Exercícios Valiosos
por Bret Contreras


O Problema

Você é capturado por terroristas hostis e mantido preso em uma cela grande, com apenas uma cama de beliche no canto, uma barra, e algumas anilhas. O comandante informa que você está livre para levantar pesos durante o seu cativeiro, mas você pode executar apenas dez exercícios com barra.

Se você for pego realizando mais de dez exercícios ou adicionando movimentos com o peso de seu corpo, você vai será baleado no local. Guardas armados entram na sala constantemente, comichão torcendo para você quebrar as regras.

Por alguma razão obscura, você também está compartilhando a cela com Megan Fox.

Quero dizer, nós temos que fazer coisas interessantes, certo?

A Missão

Desenvolver um físico rasgado, musculoso para atrair a Sra. Fox, e construir a força máxima, força e condicionamento para que você possa fugir e escapar de seus sequestradores.

O Plano

Você rapidamente examina suas opções e decidi criar uma lista de dez exercícios valiosos com barra que podem adicionar aluns kilos de músculo ao seu corpo, enquanto torna-se mais potente (e, claro, mais atraente para a Sra. Fox).

Porque você é um cara inteligente, você divide a lista em sete categorias:

1. Explosivos / Força
2. Quad / Glúteos
3. Posteriores da Coxa/ Glúteos
4. Peito / Tríceps
5. Costas / Bíceps
6. Ombro / Trapézio
7. Abdômen/ Oblíquos

Você considera cuidadosamente a hipertrofia, força, potência, condicionamento e adaptações que cada exercício irá proporcionar, bem como a capacidade de cada exercício para transferir mais condição para lutar e escapar, habilidades que você precisará mais tarde.

Você decide fazer movimentos que trabalham muito músculo.



OS 10 GRANDES EXERCÍCIOS COM BARRA

Jump Squat (Salto Agachamento)- Explosive / Power YouTube - Jump squats

Maior resistência não levará a maior potência e explosão se a força não pode ser aplicada rapidamente. Taxa de desenvolvimento de força (TDF) é a qualidade mais importante para os movimentos explosivos tais como saltos, e corrida. O salto agachamento aumentará sua TDF e levará a um maior ganho em saltos verticais.

O Trabalho de força deve ser realizado como o primeiro exercício do treino, quando o corpo está fresco, porque tem como alvo o sistema nervoso. Salto agachamento prepara os quadríceps para o trabalho de força subsequente. Tentar saltar o mais alto possível e concentrar-se em absorver suavemente o choque na descida.

O salto agachamento irá ajudá-lo a saltar e passar por cima de muros durante a fuga.

Power Clean com Push Press - Explosive / Power YouTube - Power Clean + Push Press 110, 115, 120 kg

O Power Clean combinado com o Push Press é o movimento mais versátil do grupo. Vai melhorar a TDF, que irá aumentar o seu salto vertical.

O Power Clean é um movimento dominante de quadril, que combina um explosivo levantamento terra e um encolhimento de ombros seguido por um quarto de agachamento frontal. A porção do Push press é um exercício vertical dominante de quadríceps que combina um salto de agachamento e um desenvolvimento militar.

Este exercício servirá como seu principal desenvolvedor de deltóide lateral e trapézio. Aumentar a força para este exercício permitirá que você use mais peso nos exercícios de perna, você estará limitado ao peso que você pode obter sobre seus ombros. Você precisará obter bons resultados neste exercício para que possa levantar pesos pesados nos demais exercícios.

O Power Clean com Push Press vai injetar aos quadris força de trabalho subsequente e ajudará a derrubar seus oponentes e escalar mais paredes durante a sua fuga.

Full Squat (Agachamento Completo)

Nenhuma menina do calibre Megan Fox's quer um cara com as pernas finas. O Agachamento Completo é um exercício dominante de quadríceps que irá desenvolver ao máximo o seu quadríceps, acrescentando muita massa. Ele também fornece força a parte inferior do Glúteo e ajuda a manter os quadris móveis.

O Agachamento completo ajudará à saltar, chutar oponentes, e quebrar as portas.

Walking Lunge (Avanço)

O Avanço é um exercício extremamente versátil. Boa escolha. É um exercício unilateral dominante de quadríceps, que atinge os quadríceps e os adutores da coxa, levando a uma hipertrofia da frente e parte interna da coxa. Ele irá ajudar a fornecer-lhe equilíbrio e estabilidade, o que irá transferir para outros exercícios e aumentar sua agilidade.

Também irá manter os quadris móveis e construir aceleração e potência em corrida e salto horizontal. Agilidade e aceleração são duas qualidades essenciais que aumentam a probabilidade de uma fuga bem sucedida.
O Avanço prevê força ao Glúteo inferior e irá ajudá-lo a "atirar em" em seus adversários para que você possa levá-los para baixo. Ele também irá ajudá-lo a quebrar portas. Se feito em altas repetições, esse exercício proporcionará um condicionamento físico drástico.

Deadlift (Levantamento Terra)

O Levantamento Terra é o desenvolvedor de costas. Isometricamente, que pulveriza o trapézio inteiro, rombóides, deltóides posterior, lombar, eretores da coluna e da musculatura. É um exercício dominante de quadril que atinge a parte média do Glúteo. Este exercício é extremamente versátil, levando a força de aperto e força para quedar o adversário.

O Levantamento Terra ajudará a impedir a probabilidade de que um de seus adversários frustre seu plano de fuga caso você fique mano a mano com ele.

Glute Bridge (Ponte de Glúteo)

A ponte Glúteo é um exercício crítico em seu arsenal. Ele servirá como seu principal construtor de Glúteo, como este movimento proporciona uma dose muito elevada de atividade Glúteo em toda a amplitude de movimento. Isto é muito importante porque, bem, talvez pinte alguém com uma bela bunda.

Estamos também na necessidade drástica de um exercício de extensão do quadril que tem uma componente horizontal, como os nossos outros exercícios de extensão do quadril contêm componentes verticais. Correndo e arrancando são as atividades que envolvem a hiperextensão do quadril.

A ponte de Glúteo permite mover uma tonelada de peso e martelar os maiores músculos do corpo, incluindo os glúteos, os tendões, os adutores, e mesmo o quadríceps, embora a partir de uma contração isométrica.

Caso você se envolver em de combate à mão a mão, a ponte Glúteo irá ajudá-lo a escapar e se manter em posições terríveis e melhorar suas possibilidades de surpreender seus adversários.

Também irá fornecer força sua musculatura empurrando com a resistência adequada, o que é um aspecto crítico do seu relacionamento com a Sra. Raposa. Para fazer este exercício de forma suportável, vamos usar o travesseiro e toalhas para amortecer a pressão sobre os quadris.

Bridge Press (Ponte de Empurrar)

Você faz a Ponte de Empurrar sobre o piso, porque você sabe que o peito pode esticado em uma gama completa de movimento, e você quer que eles sejam maximamente desenvolvidos.

A ponte de empurrar é uma supino horizontal que imita um supino declinado de uma posição superior, e servirá como seu principal desenvolvedor de deltóides, peito e tríceps. Este exercício vai ajudá-lo a empurrar o seu adversário para a frente, ajuda no fortalecimento da parte do balanço do braço para a frente durante o sprint (arranque), e vai ajudá-lo a subir ao longo das paredes.

Se isso for feito de forma explosiva vai transferir poder para dar socos e melhorará significativamente o seu condicionamento.

Underhand Grip Bent Over Row (Remada Curvada c/Pegada Invertida)

Você escolhe este exercício, porque você quer aumentar a contribuição bíceps. A remada curvada c/ pegada invertida é um exercício de tração horizontal que levará à considerável desenvolvimento da lombar, retrator espinhal (trapézio mediano e rombóides), Deltóide posterior, e hipertrofia do bíceps. Toda a cadeia posterior será trabalhada duramente também de forma isométrica.

A remada curvada c/ pegada invertida irá melhorar dramaticamente a postura e ajuda na luta e no balanço dos braços para trás na parte de corrida.

(Barbell Rollout) Barra de Rolagem YouTube - Barbell Rollout

Você sabe, a fim de desenvolver ao máximo os abdominais que você precisa para atingi-los diretamente. A rolagem da barra é um exercício fantástico para os abdominais e os oblíquos.

Também, desde que você não é capaz de realizar um movimento de tração vertical verdadeiro, a rolagem da barra pode reforçar a lombar de uma forma um pouco semelhante a um pull-up e servirá como sua atração "vertical".

Uma corrente é tão forte quanto seu elo mais fraco, e o núcleo é a região de transferência entre a parte superior e inferior do corpo. Você está indo para executar a rolagem da barra de uma posição ereta e foca no desempenho em repetições lentas na fase excêntrica.

A rolagem da barra irá melhorar sua corrida, pulos, de forma impressionante. Ele também irá levar a hipertrofia da lombar e ajudá-lo a escalar as paredes.

Landmine
Landmine é um exercício para o condicionamento total do corpo, estabilidade do núcleo, anti-exercício de rotação que vai levar a hipertrofia abdominal, dos oblíquo e Glúteo superior. O truque é girar os pés, evitar torções na coluna, e focar a rotação dos quadris. Landmine conduzirá ao aumento da força de rotação e do poder, que é extremamente importante para a sua missão.

Você irá usar os benefícios transferidos deste exercício para desarmar, socar e derrubar seus adversários.
E, Ação

Caso você tenho treinado com estes dez exercícios por alguns meses, terá feito progressos incríveis. Você adicionou 20 pounds de músculo e se sentirá mais poderoso e ágil do que nunca. É finalmente tempo para planejar sua fuga.

O quê? Você não quer ir agora? Você e a Sra. Fox estão fazendo o mambo horizontal algumas vezes por dia e a comida da prisão não é tão ruim?

Bem. Pelo menos você sabe que você poderia destruir os guardas e escapar, se precisar. Trabalho bem feito, soldado.

Ok, talvez a entrega do presente artigo foi um pouco piegas, mas é a mensagem que é importante não a entrega. Os exercícios que eu descrevi irão construir um corpo extremamente condicionado, independentemente para que você escolha usá-lo.

tomara que voce tenha falado aquilo no outro topico brincando, porque se foi serio voce tem algum problema mental...