renan.

Fala, galera.

Dando seguimento ao diário, continuo bem firme dieta e constante no treino, PORÉM, tô achando muito sem graça/fofo/desanimador/whatever.
 
Preciso mudá-lo urgentemente.
 
São 4x dias por semana. E queria muito focar nos braços, que é a parte que mais me deixado decepcionado além do resto.
 
Pensei até em fechar uma consultoria por 3 meses do Twin. O que vocês acham? Vai ajudar ou é gastar dinheiro à toa?
 
Valeu!!
 

Fala, galera.

Dando seguimento ao diário, continuo bem firme dieta e constante no treino, PORÉM, tô achando muito sem graça/fofo/desanimador/whatever.
 
Preciso mudá-lo urgentemente.
 
São 4x dias por semana. E queria muito focar nos braços, que é a parte que mais me deixado decepcionado além do resto.
 
Pensei até em fechar uma consultoria por 3 meses do Twin. O que vocês acham? Vai ajudar ou é gastar dinheiro à toa?
 
Valeu!!
 

Bom dia, amigos
 
Trazendo atualizações 
 
Enquanto durar minha permanência (temporária, eu espero) neste horário de trabalho horrível, irei manter os relatos no diário somente com os Highlights da semana. Fico muito cansada e esgotada, e detalhar todo o treino demanda tempo.
 
Ainda mais que agora eu adquiri um novo vício: Stardew Valley. Cansei de atropelar gente no GTA V e agora tô numa vibe fazendeira, plantando batatas. Sim, eu estou usando todo o hardware do playstation para isso.
 
Veredito sobre o barefoot ultra: ótimo investimento, conforto total para os pés, principalmente por ter uma toe box larga e por ser super respirável, o pé não esquenta, parece que ele está sempre "novo em folha". To usando somente dentro da academia para preservá-lo por mais tempo (foi caro então tem que durar uns bons anos). Maaaaas, se você já usa um tênis de solado baixo adequado à musculação que seja totalmente confortável para você, não vejo motivos para investir nesse. 
 
Veredito sobre a Glicina: esqueci de vir atualizar o diário de uso. Mas senti que deu diferença sim na profundidade e qualidade do sono. Porém tem que ter noção de que se estiver com ansiedade ou preocupação com algo não vai fazer milagre.
 
É isso. Vou vê se final de semana faço o relato da semana.

Bom dia!
Sobre dieta, fiz uma refeição livre ontem (já fazia um bom tempo que não fazia, tipo umas 3 semanas).

Digo no sentido completamente livre, pq às vezes até como algo tipo um frango frito, mas em baixa quantidade e ainda fico de olho na gordura da dieta pra compensar a gordura ingerida.

Mas ontem foram 4 pedaços de pizza + uns pedaços generosos de ovo de páscoa :D
 
A parte triste é que a pizza nem tava tão boa assim, já comi bem melhores.
 
Hoje já de volta ao foco, e segue o baile.

Bom domingo a todo!

Bom dia!
Sobre dieta, fiz uma refeição livre ontem (já fazia um bom tempo que não fazia, tipo umas 3 semanas).

Digo no sentido completamente livre, pq às vezes até como algo tipo um frango frito, mas em baixa quantidade e ainda fico de olho na gordura da dieta pra compensar a gordura ingerida.

Mas ontem foram 4 pedaços de pizza + uns pedaços generosos de ovo de páscoa :D
 
A parte triste é que a pizza nem tava tão boa assim, já comi bem melhores.
 
Hoje já de volta ao foco, e segue o baile.

Bom domingo a todo!

Usei apenas clomifeno por uma semana mais ou menos...
Eu tenho peito de pombo, quando era criança eu deveria ter usado um colete pra corrigir essa minha má formação na caixa torácica. E junta isso com o BF alto parece que tenho ginecomastia. Sempre foi assim meu peito desde que me conheço por gente...
 
Mas eu não sou sedentário tem alguns anos. O que pega é que eu até treinava com constância, mas não fazia dieta. Coisa aque pretendo mudar e já estou mudando.

Bom dia, pessoal. 
Treino santo de hoje foi perna kkkk 
 
Achei um jeito de exportar do app:
 
 
FitNotes Workout - Friday 18th April 2025
 
** Agachamento **
- 20.0 kgs x 14 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 7 reps
 
Peso de cada lado (só anilhas)
 
** Deadlift **
- 60.0 kgs x 9 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
 
Peso total (só anilhas)
 
** Cadeira Extensora **
- 63.0 kgs x 11 reps
- 65.3 kgs x 9 reps
- 66.4 kgs x 8 reps
 
** Cadeira Flexora **
- 50.0 kgs x 11 reps
- 50.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 8 reps
 
** Panturrilha Sentado **
- 25.0 kgs x 14 reps
- 25.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 9 reps
- 25.0 kgs x 9 reps
- 25.0 kgs x 7 reps
 
Peso de cada lado (só anilhas)
 
** Duração do Treino **
- 1:08:00
 
** Running (Treadmill) **
- 1.19 km - 20:00
 
Chamo de running no app, mas nesse caso é uma caminhada leve, depois do treino de perna acho que já tá ótimo né.
 
É isso, valeu!!

Ah sim, qualquer médico que eu digo é um que eu já passe, por exemplo o cardiologista que faço checkup anual.
Legal, vou dar uma olhada, obrigado.
 
Esses coach espalhados pela internet são foda. Tipo, aí o maluco começa a acordar às 5h mas continua dormindo meia-noite, 1h, a chance de ser mais produtivo é zero.

Bom dia, pessoal. 
Treino santo de hoje foi perna kkkk 
 
Achei um jeito de exportar do app:
 
 
FitNotes Workout - Friday 18th April 2025
 
** Agachamento **
- 20.0 kgs x 14 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 7 reps
 
Peso de cada lado (só anilhas)
 
** Deadlift **
- 60.0 kgs x 9 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
 
Peso total (só anilhas)
 
** Cadeira Extensora **
- 63.0 kgs x 11 reps
- 65.3 kgs x 9 reps
- 66.4 kgs x 8 reps
 
** Cadeira Flexora **
- 50.0 kgs x 11 reps
- 50.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 8 reps
 
** Panturrilha Sentado **
- 25.0 kgs x 14 reps
- 25.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 9 reps
- 25.0 kgs x 9 reps
- 25.0 kgs x 7 reps
 
Peso de cada lado (só anilhas)
 
** Duração do Treino **
- 1:08:00
 
** Running (Treadmill) **
- 1.19 km - 20:00
 
Chamo de running no app, mas nesse caso é uma caminhada leve, depois do treino de perna acho que já tá ótimo né.
 
É isso, valeu!!

Depois de muitos anos treinando com resultados pouquíssimos expressivos, resolvi pegar firme mais uma vez. 
 
Sinceramente, como tive bem pouco resultado, embora já tenha uns 10 anos de treino, me considero um iniciante.  Dessa vez vai.
 
Treino 4x por semana, vou pra academia 5 (na quarta faço apenas cardio e abdomen).
 
Peguei um treino aqui do fórum mesmo e tô seguindo ele. Tenho MUITA dificuldade de evolução com cargas, mesmo na minha cabeça treinando forte e bem próximo da falha.
 
 
Treino A1
 
Supino Reto 3 x 8~12 reps (carga: 20kg cada lado)
Puxada Frontal 3 x 8~12 (carga: 52kg ~ repetições vão caindo)
Desenvolvimento Halteres 3 x 8~10 (carga: 18kg)
Elevação Lateral 3 x 10~12 (carga: 10kg)
Tríceps Francês polia 4 x 10~12 (carga 27kg)
Rosca Martelo 4 x 10~12 - (carga: 12kg)

E no final do treino faço uns 20 minutos de esteira 6.5km/h
 
Treino B1
 
Agachamento 3 x 8~12 reps (carga: 30kg cada lado)
Terra 3 x 8~10 (carga: 30kg cada lado~ repetições vão caindo)
Cadeira extensora 3 x 8~10 (carga: 59kg)
Cadeira flexora 3 x 10~12 (carga: 45kg)
Panturrilha sentado 5 x 10~12 (carga 25kg cada lado)

E no final do treino faço uns 20 minutos de esteira 6.5km/h
 
 
Dia Cardio + Abdomen
 
Prancha 3 x 1.5min
Leg raise 3 x 10 reps (peso corporal)
Abdomen lateral em pé 3 x 10 (carga: 20kg)
Abdomen máquina 3x12 (carga: 54kg)
 
E no final faço uns 40 minutos de esteira 6.5 ~9 km/h (faço um cardio mais forte que nos outros dias)
 
 
Treino A2
 
Remada Curvada 3 x 8~12 reps (carga: 45kg cada lado)
Supino inclinado halteres 3 x 8~12 (carga: 20kg ~ repetições vão caindo)
Remada baixa 3 x 8~10 (carga: 59kg)
Voador invertido 3 x 10~12 (carga: 32kg)
Rosca direta 4 x 10~12 (carga 25kg)
Rosca francesa 4 x 10~12 - (carga: 26kg)

E no final do treino faço uns 20 minutos de esteira 6.5km/h
 
 
Treino B2
 
Stiff 3 x 8~12 reps (carga: 35kg cada lado)
Legpress 3 x 8~10 (carga: 160kg de cada lado)
Cadeira extensora 3 x 8~10 (carga: 59kg)
Cadeira flexora 3 x 10~12 (carga: 45kg)
Panturrilha em pé 5 x 10~12 (carga 30kg cada lado)

E no final do treino faço uns 20 minutos de esteira 6.5km/h
 
 
Comecei esse treino recentemente, depois de muito tempo treinando meio que em modo aleatório.
 
Acho que meu maior problema é a falta de progressão nas cargas.
 
Aceito qualquer dica pra melhorar, críticas, bullying, elogios etc.
 
 
Um adendo válido é que estou seguindo  uma dieta de 2000 calorias, pra mim é bem fácil de seguir, portanto sigo bem a risca (e é bem limpa no geral):
148g de ptn
219 de carbo
59 de gordura
 
Objetivando cutting, tô com uns 20% de bf (chute baseado em fotos) ~ comecei a dieta há 2 meses e perdi 2kg até agora, chegando aos 73kg.
 
 
Ahh, treino em jejum, acordo às 5h e já vou pra academia é o único jeito que consegui pra manter aderência. Sinceramente, não vejo diferença entre quando treinava à noite, exceto pela aderência aos treinos que é MUITO maior agora.
 
Valeu!!!

Depois de muitos anos treinando com resultados pouquíssimos expressivos, resolvi pegar firme mais uma vez. 
 
Sinceramente, como tive bem pouco resultado, embora já tenha uns 10 anos de treino, me considero um iniciante.  Dessa vez vai.
 
Treino 4x por semana, vou pra academia 5 (na quarta faço apenas cardio e abdomen).
 
Peguei um treino aqui do fórum mesmo e tô seguindo ele. Tenho MUITA dificuldade de evolução com cargas, mesmo na minha cabeça treinando forte e bem próximo da falha.
 
 
Treino A1
 
Supino Reto 3 x 8~12 reps (carga: 20kg cada lado)
Puxada Frontal 3 x 8~12 (carga: 52kg ~ repetições vão caindo)
Desenvolvimento Halteres 3 x 8~10 (carga: 18kg)
Elevação Lateral 3 x 10~12 (carga: 10kg)
Tríceps Francês polia 4 x 10~12 (carga 27kg)
Rosca Martelo 4 x 10~12 - (carga: 12kg)

E no final do treino faço uns 20 minutos de esteira 6.5km/h
 
Treino B1
 
Agachamento 3 x 8~12 reps (carga: 30kg cada lado)
Terra 3 x 8~10 (carga: 30kg cada lado~ repetições vão caindo)
Cadeira extensora 3 x 8~10 (carga: 59kg)
Cadeira flexora 3 x 10~12 (carga: 45kg)
Panturrilha sentado 5 x 10~12 (carga 25kg cada lado)

E no final do treino faço uns 20 minutos de esteira 6.5km/h
 
 
Dia Cardio + Abdomen
 
Prancha 3 x 1.5min
Leg raise 3 x 10 reps (peso corporal)
Abdomen lateral em pé 3 x 10 (carga: 20kg)
Abdomen máquina 3x12 (carga: 54kg)
 
E no final faço uns 40 minutos de esteira 6.5 ~9 km/h (faço um cardio mais forte que nos outros dias)
 
 
Treino A2
 
Remada Curvada 3 x 8~12 reps (carga: 45kg cada lado)
Supino inclinado halteres 3 x 8~12 (carga: 20kg ~ repetições vão caindo)
Remada baixa 3 x 8~10 (carga: 59kg)
Voador invertido 3 x 10~12 (carga: 32kg)
Rosca direta 4 x 10~12 (carga 25kg)
Rosca francesa 4 x 10~12 - (carga: 26kg)

E no final do treino faço uns 20 minutos de esteira 6.5km/h
 
 
Treino B2
 
Stiff 3 x 8~12 reps (carga: 35kg cada lado)
Legpress 3 x 8~10 (carga: 160kg de cada lado)
Cadeira extensora 3 x 8~10 (carga: 59kg)
Cadeira flexora 3 x 10~12 (carga: 45kg)
Panturrilha em pé 5 x 10~12 (carga 30kg cada lado)

E no final do treino faço uns 20 minutos de esteira 6.5km/h
 
 
Comecei esse treino recentemente, depois de muito tempo treinando meio que em modo aleatório.
 
Acho que meu maior problema é a falta de progressão nas cargas.
 
Aceito qualquer dica pra melhorar, críticas, bullying, elogios etc.
 
 
Um adendo válido é que estou seguindo  uma dieta de 2000 calorias, pra mim é bem fácil de seguir, portanto sigo bem a risca (e é bem limpa no geral):
148g de ptn
219 de carbo
59 de gordura
 
Objetivando cutting, tô com uns 20% de bf (chute baseado em fotos) ~ comecei a dieta há 2 meses e perdi 2kg até agora, chegando aos 73kg.
 
 
Ahh, treino em jejum, acordo às 5h e já vou pra academia é o único jeito que consegui pra manter aderência. Sinceramente, não vejo diferença entre quando treinava à noite, exceto pela aderência aos treinos que é MUITO maior agora.
 
Valeu!!!

Fala, galera!
Atualização do diário.
 
Acho que não comentei sobre a dieta, estou em cutting.
 
No momento :
Peso: 73kg Proteína: 146g (2g/kg) Carbo: 182g (2.5g/kg) Gorduras: 58g (0.8g/kg) Calorias: 1834 Quando comecei minha dieta no dia 17/02 estava com 75.5kg, agora estou com 73kg.
Acabei de baixar de 3g/kg de carbo pra 2.5g/kg, pois já estou estagnado por volta do 73kg faz quase 3 semanas.
 
Por enquanto não senti diferença nos treinos, continuo treinando em jejum.
 
Sobre o treino estou fazendo A1 B1 Cardio A2 B2.
 
Porém hoje fui forçado a fazer o B2 ao invés do B1, motivo: Smart Fit LOTADA 5h20 da manhã, bizarro kkk
Aí na sexta faço B1. Foi a única solução possível que encontrei.
 
Bom por enquanto é isso, valeu abraço!
 
 

Fala, galera!
Atualização do diário.
 
Acho que não comentei sobre a dieta, estou em cutting.
 
No momento :
Peso: 73kg Proteína: 146g (2g/kg) Carbo: 182g (2.5g/kg) Gorduras: 58g (0.8g/kg) Calorias: 1834 Quando comecei minha dieta no dia 17/02 estava com 75.5kg, agora estou com 73kg.
Acabei de baixar de 3g/kg de carbo pra 2.5g/kg, pois já estou estagnado por volta do 73kg faz quase 3 semanas.
 
Por enquanto não senti diferença nos treinos, continuo treinando em jejum.
 
Sobre o treino estou fazendo A1 B1 Cardio A2 B2.
 
Porém hoje fui forçado a fazer o B2 ao invés do B1, motivo: Smart Fit LOTADA 5h20 da manhã, bizarro kkk
Aí na sexta faço B1. Foi a única solução possível que encontrei.
 
Bom por enquanto é isso, valeu abraço!
 
 

Hellou
 
- TREINO Dia 15/04/25 terça-feira
 
Búlgaro - 3x12
Extensão quadril na polia - 1x12w + 2x12
Abdominal declinado com peso - 4x15
Elevação Lateral halteres - 4x10
Rosca scott- 3x6-7
Remada baixa - 1x12w + 3x7-8
Flexora de pernas em pé - 3x8
Bike - 44 min
 
Agora não lembro se foi PR na extensão na polia, e tô com preguiça de pegar o app, não lembro se eu já fiz alguma vez com esse peso, mas enfim, foram 2 séries com 3 plaquinhas!
 
Elevacao lateral já faz duas semanas que tô fazendo com 1 kg a menos tenho que lembrar se voltar pro peso original.
 
Rosca scott rendeu mais reps, bom. Na Remada baixa também, e na flexora em Pé também. Foi um bom rendimento.
 
Usei o tênis do inferno na academia, confesso que no começo deu uma vergonha Kkkkkkkk mas depois acostumei. Achei bem confortável, mas amanhã será o teste máximo (agachamento).
 
Mini diário da Glicina
- 11/04: 2g, peguei rápido no sono. Acordei 1x mas logo voltei a dormir. Senti melhora na profundidade do sono.
- 12/04: 2g, demorei um pouquinho mais a dormir. Acordei mais vezes durante a noite, mas logo pegava no sono de novo. Qualidade do período de sono continuou boa. Atribuo os problemas dessa noite a ansiedade de uns problemas pessoais.
- 13/4: tomei 3g, dormi igual uma pedra. Acordei 1x de madrugada pq a minha cachorra começou a latir dentro de casa, mas na sequência já deu pra adormecer de novo.
- 14/4: 3g, dormi bem mas acordei durante a noite de qualquer forma. Final de semana vou meter o dobro da dosagem pra ver se capoto. 
 
Pelo próximo mês, pelo menos, terei que ir treinar pela manhã bem cedo, vou precisar reorganizar toda minha rotina (que vai ser uma BOSTA desse jeito). Como que dorme bem, se só acontece desgraça?
 
É isso, gente. Até mais

Acompanhando você irmão, achei sua história parecida com a minha, kkkkkk meu shape ta pouca coisa melhor que o seu, 
Não pare com o diário, que quero evoluir junto com vc com as dicas da galera 

Sobre progressão de carga, não minta pra você msm uma dica, a outra é na sua gym tem anilhas de todos os pesos ? se sim irmão aumente nem que seja colocando uma anilha de 1kg mas siga essa idéia durante a execusão de todo exercícios o treino todo, faca no dente 

Valeu 

Essa do efeito sanfona é uma grande possibilidade. Tipo, eu já emagreci mas de forma errada, então definhei muito, já cheguei a pesar 63kg, tipo uns anos atrás. Aí quando resolvi ganhar massa veio muita gordura junto e assim é forever.
 
Não converso com ngm na academia, nem com homem, muito menos mulher hahahah
 
Pra ser sincero eu tenho uma noção legal de tudo - exceto drogas (que também já usei há alguns anos, mas por pouco tempo e parei ~sim td errado).
 
Mas vou ver com calma esse conteúdo que vc compartilhou. Obrigado!
 
 

Eu tbm sinceramente não acredito nesse no responder. Até pq talvez a foto que postei não faça 100% de justiça, algum resultado eu tive desde q comecei, mesmo que tímido. 
 
Vou assistir aos vídeos! Mais uma vez agradeço a força! Dessa vez vai!!!!

Cara,acho muito dificil vc nao evoluir po "genetica". O que a maioria faz (inclusive eu fiz no começo) eh ficar no efeito sanfona: Emagrece, ai começa a ficar dificil, fura dieta... depois vira pro bulk de uma vez, começa a ficar "Fordo", e fica puto que engordou e ja quer emagrecer de novo ... e fica nessa a vida inteira.
 
Se vc der uma secada boa (13~15% de BF), depois fazer a transição certa, e entrar num bulk com um leve superavit, e levar por um bom tempo, treinar a ficha do lorenzo de verdade (sem treino fofo), não tem como vc nao ter progresso. Só se tu tiver indo na academia pra ver as meninas e ficar conversando kkk ai lascou
 
da uma lida nos topicos abaixo, pra vc ter uma noção legal. (a primeira emagrecida legitima é a mais dificil e a mais longa)
 
https://tdeecalculator.net/
 
 

Entendi. É que há uma discussão se todo "non" não é, na verdade, um "low" que não conseguiu o treino certo pra ele. Há polêmicas. Exemplo:
 
Existem pessoas que não respondem aos exercícios? E se sim, o que devemos fazer a respeito? - PMC
 
Não há indivíduos que não respondem ao treinamento de exercícios de resistência em homens e mulheres mais velhos - PubMed
 
https://pubmed-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/25717010/
 
https://pmc-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/articles/PMC6349783/?_x_tr_sl=en&_x_tr_tl=pt&_x_tr_hl=pt&_x_tr_pto=sge#:~:text=Pontos-chave,efeitos positivos com o exercício.
 
Aqui tem algumas dicas boas, como as de sono ou algumas de treino (que, na verdade, servem pra todo mundo) no meio de outras que só servem pra vender fórmula mágica (infelizmente quase todo vídeo acaba tendo um lado marqueteiro no youtube):
 
 
Talvez você já esteja ciente de tudo, mas o vídeo é até curto.
 
 
Mas enfim, é o tipo de coisa que só se sabe com mais certeza após anos de experimentações. Paciência.
 
Sobre treino, você pode ter períodos de periodização com low reps ou usar reps diferentes pra cada exercício (o que eu até gosto mais) do grupo ou até mesmo num mesmo exercício. Só que, como 6 a 36 reps próximas à falha costumam gerar o mesmo nivel de hipertrofia em média, dificilmente será essa a causa. Há alguns experimentos.
 
 
 
...E a depender do perfil do sujeito, há quem melhore até trocando pra high reps:
 
 
 

Foi esse treino mesmo que eu peguei. Mas pq meio q dar um reset nos treinos, uma vez q nada tem dado certo.
 
Sobre a dieta, eu faço isso pra caralho hauhauuahh tipo contar macros, eu sei exatamente o que eu como e quanto eu como, tudo praticamente eu peso. Tá certo que não foi assim o tempo todo, mas eu tenho muita consciência da comida, furo pouquíssimo a dieta e nem falta eu sinto.
 
Eu retomei pra valer dieta e treino no dia 17 de fevereiro, estava com 75kg e agora estou com 73kg, comendo 2000kcal.
 
Tenho usado o app FitNotes pra trackear o treino e uso o MyFitness Pal pra alimentação.
 
Pensei até em de repente focar em treinos de força, pra ver se consigo progredir um pouco, não sei se a ideia é válida. Mas pra quem já perdeu anos, o que seria uns 6 meses a mais tentando isso, né?
 
Enfim, seguimos!
 
 
 
Que eu sou um 'low responder' eu tenho certeza, meu medo é ser um 'no responder' kkkk
 
Mas eu vou focar 100% agora, sem errar, minha aderência ao treino está muito boa. Desde o dia 17 de fev que comecei até agora não deixei de ir à academia nenhum dia (dos dias da semana, que são os dias que treino).
 
Valeu pela força!!!!
 
 

Boa sorte! Acompanhando...
 
Eu passei dez anos dessas cargas aí pra baixo. Só que a maior parte desse tempo foi largando academia (mais anos fora que nela) ou fingindo que treinava. Não sei se é o seu caso.
 
Só passei a romper os limites de sempre quando passei a controlar tudo. Os três principais fatores - sono, treino, dieta. Fiz um "check-up" também antes de "começar" e deu tudo ok. 
 
Quando me diverti de verdade com progressão de carga foi que a força melhorou bem (na maioria dos exercícios) e ganhei um pouco mais de massa que as tentativas anteriores.
 
Se você fizer tudo correto e controlado por tipo um ano e não vir diferença relevante, aí provavelmente será sua genética a principal responsável. Só dá pra saber tentando. Se isso ocorrer, aí seria o caso de continuar treinando, claro (afinal, saúde já é motivo suficiente e pior ficará sem treino), e mexer nas variáveis de treino até descobrir a quais você responde melhor. Alguns "low responders" ou algo do tipo reagem bem a aumento gradual de volume, por exemplo. (em outros, o caso é de baixar. Às vezes drasticamente).
 
No mais, acho um bom reinício começar pelo mais básico possível. Pega a ficha do Lorenzo aí dos tópicos fixados, por exemplo. De quebra é mais curta que os treinos das abas, já que você mencionou a duração como fator limitante. Inclusive o próprio Lorenzo faz um treino parecido (adaptado) com o da fichinha básica e a duração, segundo o diário dele, costumar ficar dentro de 1h mais ou menos. Enfim, deve servir bem.

Uma coisa vc fez certo nesses 10 anos: o pagamento da mensalidade da academia

Mano ce ta fazendo 9 séries para peito
9 para costas semanais.
pra um cara que “treina” a 10 anos não vai dá nem um susto no músculo na minha humilde noção.
faz o básico que dá certo.
 
https://www.hipertrofia.org/blog/2020/11/24/volume-de-treino-para-hipertrofia/
 
https://www.hipertrofia.org/blog/2019/09/13/divisao-com-4-dias-de-treino-por-semana/
 
 
 

Depois de muitos anos treinando com resultados pouquíssimos expressivos, resolvi pegar firme mais uma vez. 
 
Sinceramente, como tive bem pouco resultado, embora já tenha uns 10 anos de treino, me considero um iniciante.  Dessa vez vai.
 
Treino 4x por semana, vou pra academia 5 (na quarta faço apenas cardio e abdomen).
 
Peguei um treino aqui do fórum mesmo e tô seguindo ele. Tenho MUITA dificuldade de evolução com cargas, mesmo na minha cabeça treinando forte e bem próximo da falha.
 
 
Treino A1
 
Supino Reto 3 x 8~12 reps (carga: 20kg cada lado)
Puxada Frontal 3 x 8~12 (carga: 52kg ~ repetições vão caindo)
Desenvolvimento Halteres 3 x 8~10 (carga: 18kg)
Elevação Lateral 3 x 10~12 (carga: 10kg)
Tríceps Francês polia 4 x 10~12 (carga 27kg)
Rosca Martelo 4 x 10~12 - (carga: 12kg)

E no final do treino faço uns 20 minutos de esteira 6.5km/h
 
Treino B1
 
Agachamento 3 x 8~12 reps (carga: 30kg cada lado)
Terra 3 x 8~10 (carga: 30kg cada lado~ repetições vão caindo)
Cadeira extensora 3 x 8~10 (carga: 59kg)
Cadeira flexora 3 x 10~12 (carga: 45kg)
Panturrilha sentado 5 x 10~12 (carga 25kg cada lado)

E no final do treino faço uns 20 minutos de esteira 6.5km/h
 
 
Dia Cardio + Abdomen
 
Prancha 3 x 1.5min
Leg raise 3 x 10 reps (peso corporal)
Abdomen lateral em pé 3 x 10 (carga: 20kg)
Abdomen máquina 3x12 (carga: 54kg)
 
E no final faço uns 40 minutos de esteira 6.5 ~9 km/h (faço um cardio mais forte que nos outros dias)
 
 
Treino A2
 
Remada Curvada 3 x 8~12 reps (carga: 45kg cada lado)
Supino inclinado halteres 3 x 8~12 (carga: 20kg ~ repetições vão caindo)
Remada baixa 3 x 8~10 (carga: 59kg)
Voador invertido 3 x 10~12 (carga: 32kg)
Rosca direta 4 x 10~12 (carga 25kg)
Rosca francesa 4 x 10~12 - (carga: 26kg)

E no final do treino faço uns 20 minutos de esteira 6.5km/h
 
 
Treino B2
 
Stiff 3 x 8~12 reps (carga: 35kg cada lado)
Legpress 3 x 8~10 (carga: 160kg de cada lado)
Cadeira extensora 3 x 8~10 (carga: 59kg)
Cadeira flexora 3 x 10~12 (carga: 45kg)
Panturrilha em pé 5 x 10~12 (carga 30kg cada lado)

E no final do treino faço uns 20 minutos de esteira 6.5km/h
 
 
Comecei esse treino recentemente, depois de muito tempo treinando meio que em modo aleatório.
 
Acho que meu maior problema é a falta de progressão nas cargas.
 
Aceito qualquer dica pra melhorar, críticas, bullying, elogios etc.
 
 
Um adendo válido é que estou seguindo  uma dieta de 2000 calorias, pra mim é bem fácil de seguir, portanto sigo bem a risca (e é bem limpa no geral):
148g de ptn
219 de carbo
59 de gordura
 
Objetivando cutting, tô com uns 20% de bf (chute baseado em fotos) ~ comecei a dieta há 2 meses e perdi 2kg até agora, chegando aos 73kg.
 
 
Ahh, treino em jejum, acordo às 5h e já vou pra academia é o único jeito que consegui pra manter aderência. Sinceramente, não vejo diferença entre quando treinava à noite, exceto pela aderência aos treinos que é MUITO maior agora.
 
Valeu!!!

Depois de muitos anos treinando com resultados pouquíssimos expressivos, resolvi pegar firme mais uma vez. 
 
Sinceramente, como tive bem pouco resultado, embora já tenha uns 10 anos de treino, me considero um iniciante.  Dessa vez vai.
 
Treino 4x por semana, vou pra academia 5 (na quarta faço apenas cardio e abdomen).
 
Peguei um treino aqui do fórum mesmo e tô seguindo ele. Tenho MUITA dificuldade de evolução com cargas, mesmo na minha cabeça treinando forte e bem próximo da falha.
 
 
Treino A1
 
Supino Reto 3 x 8~12 reps (carga: 20kg cada lado)
Puxada Frontal 3 x 8~12 (carga: 52kg ~ repetições vão caindo)
Desenvolvimento Halteres 3 x 8~10 (carga: 18kg)
Elevação Lateral 3 x 10~12 (carga: 10kg)
Tríceps Francês polia 4 x 10~12 (carga 27kg)
Rosca Martelo 4 x 10~12 - (carga: 12kg)

E no final do treino faço uns 20 minutos de esteira 6.5km/h
 
Treino B1
 
Agachamento 3 x 8~12 reps (carga: 30kg cada lado)
Terra 3 x 8~10 (carga: 30kg cada lado~ repetições vão caindo)
Cadeira extensora 3 x 8~10 (carga: 59kg)
Cadeira flexora 3 x 10~12 (carga: 45kg)
Panturrilha sentado 5 x 10~12 (carga 25kg cada lado)

E no final do treino faço uns 20 minutos de esteira 6.5km/h
 
 
Dia Cardio + Abdomen
 
Prancha 3 x 1.5min
Leg raise 3 x 10 reps (peso corporal)
Abdomen lateral em pé 3 x 10 (carga: 20kg)
Abdomen máquina 3x12 (carga: 54kg)
 
E no final faço uns 40 minutos de esteira 6.5 ~9 km/h (faço um cardio mais forte que nos outros dias)
 
 
Treino A2
 
Remada Curvada 3 x 8~12 reps (carga: 45kg cada lado)
Supino inclinado halteres 3 x 8~12 (carga: 20kg ~ repetições vão caindo)
Remada baixa 3 x 8~10 (carga: 59kg)
Voador invertido 3 x 10~12 (carga: 32kg)
Rosca direta 4 x 10~12 (carga 25kg)
Rosca francesa 4 x 10~12 - (carga: 26kg)

E no final do treino faço uns 20 minutos de esteira 6.5km/h
 
 
Treino B2
 
Stiff 3 x 8~12 reps (carga: 35kg cada lado)
Legpress 3 x 8~10 (carga: 160kg de cada lado)
Cadeira extensora 3 x 8~10 (carga: 59kg)
Cadeira flexora 3 x 10~12 (carga: 45kg)
Panturrilha em pé 5 x 10~12 (carga 30kg cada lado)

E no final do treino faço uns 20 minutos de esteira 6.5km/h
 
 
Comecei esse treino recentemente, depois de muito tempo treinando meio que em modo aleatório.
 
Acho que meu maior problema é a falta de progressão nas cargas.
 
Aceito qualquer dica pra melhorar, críticas, bullying, elogios etc.
 
 
Um adendo válido é que estou seguindo  uma dieta de 2000 calorias, pra mim é bem fácil de seguir, portanto sigo bem a risca (e é bem limpa no geral):
148g de ptn
219 de carbo
59 de gordura
 
Objetivando cutting, tô com uns 20% de bf (chute baseado em fotos) ~ comecei a dieta há 2 meses e perdi 2kg até agora, chegando aos 73kg.
 
 
Ahh, treino em jejum, acordo às 5h e já vou pra academia é o único jeito que consegui pra manter aderência. Sinceramente, não vejo diferença entre quando treinava à noite, exceto pela aderência aos treinos que é MUITO maior agora.
 
Valeu!!!

Depois de muitos anos treinando com resultados pouquíssimos expressivos, resolvi pegar firme mais uma vez. 
 
Sinceramente, como tive bem pouco resultado, embora já tenha uns 10 anos de treino, me considero um iniciante.  Dessa vez vai.
 
Treino 4x por semana, vou pra academia 5 (na quarta faço apenas cardio e abdomen).
 
Peguei um treino aqui do fórum mesmo e tô seguindo ele. Tenho MUITA dificuldade de evolução com cargas, mesmo na minha cabeça treinando forte e bem próximo da falha.
 
 
Treino A1
 
Supino Reto 3 x 8~12 reps (carga: 20kg cada lado)
Puxada Frontal 3 x 8~12 (carga: 52kg ~ repetições vão caindo)
Desenvolvimento Halteres 3 x 8~10 (carga: 18kg)
Elevação Lateral 3 x 10~12 (carga: 10kg)
Tríceps Francês polia 4 x 10~12 (carga 27kg)
Rosca Martelo 4 x 10~12 - (carga: 12kg)

E no final do treino faço uns 20 minutos de esteira 6.5km/h
 
Treino B1
 
Agachamento 3 x 8~12 reps (carga: 30kg cada lado)
Terra 3 x 8~10 (carga: 30kg cada lado~ repetições vão caindo)
Cadeira extensora 3 x 8~10 (carga: 59kg)
Cadeira flexora 3 x 10~12 (carga: 45kg)
Panturrilha sentado 5 x 10~12 (carga 25kg cada lado)

E no final do treino faço uns 20 minutos de esteira 6.5km/h
 
 
Dia Cardio + Abdomen
 
Prancha 3 x 1.5min
Leg raise 3 x 10 reps (peso corporal)
Abdomen lateral em pé 3 x 10 (carga: 20kg)
Abdomen máquina 3x12 (carga: 54kg)
 
E no final faço uns 40 minutos de esteira 6.5 ~9 km/h (faço um cardio mais forte que nos outros dias)
 
 
Treino A2
 
Remada Curvada 3 x 8~12 reps (carga: 45kg cada lado)
Supino inclinado halteres 3 x 8~12 (carga: 20kg ~ repetições vão caindo)
Remada baixa 3 x 8~10 (carga: 59kg)
Voador invertido 3 x 10~12 (carga: 32kg)
Rosca direta 4 x 10~12 (carga 25kg)
Rosca francesa 4 x 10~12 - (carga: 26kg)

E no final do treino faço uns 20 minutos de esteira 6.5km/h
 
 
Treino B2
 
Stiff 3 x 8~12 reps (carga: 35kg cada lado)
Legpress 3 x 8~10 (carga: 160kg de cada lado)
Cadeira extensora 3 x 8~10 (carga: 59kg)
Cadeira flexora 3 x 10~12 (carga: 45kg)
Panturrilha em pé 5 x 10~12 (carga 30kg cada lado)

E no final do treino faço uns 20 minutos de esteira 6.5km/h
 
 
Comecei esse treino recentemente, depois de muito tempo treinando meio que em modo aleatório.
 
Acho que meu maior problema é a falta de progressão nas cargas.
 
Aceito qualquer dica pra melhorar, críticas, bullying, elogios etc.
 
 
Um adendo válido é que estou seguindo  uma dieta de 2000 calorias, pra mim é bem fácil de seguir, portanto sigo bem a risca (e é bem limpa no geral):
148g de ptn
219 de carbo
59 de gordura
 
Objetivando cutting, tô com uns 20% de bf (chute baseado em fotos) ~ comecei a dieta há 2 meses e perdi 2kg até agora, chegando aos 73kg.
 
 
Ahh, treino em jejum, acordo às 5h e já vou pra academia é o único jeito que consegui pra manter aderência. Sinceramente, não vejo diferença entre quando treinava à noite, exceto pela aderência aos treinos que é MUITO maior agora.
 
Valeu!!!