As variações do supino declinado (ou canadense) envolvem, principalmente, fazer o exercício com outros equipamentos.
É possível fazer o movimento usando halteres, barra guiada, na estação de polias e até com máquinas articuladas específicas.
Todas elas possuem características únicas, podendo ser usadas estrategicamente para melhorar seus resultados.
Quando e por que usar uma variação de supino declinado
Antes de fazer qualquer alteração no treino, é importante entender que variações envolvem fazer o mesmo exercício, usando as mesmas articulações e padrão de movimento, mas através de meios diferentes.
Em outras palavras, problemas envolvendo má execução ou limitações individuais no padrão do movimento não serão corrigidas ao incorporar variações. Muito menos ao incorporar múltiplas variações, gerando redundância no treino.
Basicamente, variações são úteis quando não é possível fazer um determinado exercício por limitações envolvendo falta de equipamento ou por necessidades específicas individuais.
Dica: se, por qualquer razão, você não pode fazer o movimento de supino em declinação, talvez você esteja à procura de um substituto para o supino declinado e não uma variação.
Principais variações do supino declinado
Supino declinado com barra (com ou sem modificações)
O supino declinado com barra é conhecido como a versão original, mas, se você sempre fez o exercício com outro equipamento, dependendo do contexto, a versão com barra automaticamente se torna uma variação válida.
Além disso, é possível ir além e criar “sub-variações” da versão original, como alterar, sem extremismos, a distância entre as mãos na barra, para diminuir ou aumentar o envolvimento dos deltoides.
Também é possível aumentar discretamente o ângulo do banco para aumentar o foco do exercício no trabalho do peitoral, especialmente em bancos com pouca declinação.
Essa alteração do ângulo do banco pode ser feita colocando um suporte estável no lado onde os pés ficam fixos durante o movimento.
Supino declinado com halteres
O supino declinado com halteres é muito útil para trabalhar cada lado do corpo de maneira individual, sem que o lado dominante realize mais trabalho e, com o tempo, possa causar desequilíbrios e assimetrias entre os lados.
O uso de halteres também permite uma amplitude levemente maior quando comparado com outras variações, como com a barra, por exemplo, o que pode aumentar o recrutamento muscular da região do peitoral.
O equipamento também permite criar sub-variações, como fazer o exercício com um braço de cada vez ou usando uma pegada neutra, que pode ser mais confortável para algumas pessoas.
Supino declinado no smith (barra guiada)
A variação do supino declinado usando o smith é muito parecido com a versão com barra, porém a barra guiada oferece algumas vantagens únicas.
O equipamento remove boa parte da necessidade de estabilizar o peso, o que permite treinar com cargas maiores mesmo sem um parceiro de treino, já que o smith oferece pinos de segurança que limitam até onde a barra pode descer.
O movimento guiado também é útil para gerar trabalho mais direcionado para a musculatura do peitoral, pois a estabilização da barra limita a ação de músculos estabilizadores do ombro, algo que não acontece com a barra livre ou halteres.
Supino declinado na polia
Fazer supino declinado usando a estação de polias, além de oferecer mais uma forma para fazer o exercício de forma equivalente, também oferece características únicas.
O uso de polias oferece tensão constante durante toda a amplitude do movimento, sem “pontos de descanso” que podem ocorrer ao encostar o peso no peitoral ou no topo, quando a articulação pode, momentaneamente, suportar a carga.
O equipamento também permite vários tipos de ajustes que podem tornar o movimento mais seguro para as articulações, além de oferecer o mesmo benefício dos halteres no que tange a trabalhar cada lado de forma individual.
Supino declinado na máquina articulada
Apesar de exigir equipamento específico e não ser tão acessível quanto as outras variações, ela tem um lugar mais do que merecido entre as melhores variações para supino declinado.
A máquina articulada une o melhor de vários mundos, como guiar o movimento e, ao mesmo tempo, impedir que o praticante saia dele e cometa erros perigosos de execução.
Se a máquina for carregada com anilhas, ela trabalhará cada lado de forma individual, ajudando a sanar problemas de assimetrias entre os lados do corpo.
E, por fim, a estabilização da carga oferecida pela máquina permite treinar com cargas potencialmente maiores, gerando trabalho direcionado no peitoral e sem risco de ficar preso no equipamento em caso de falha.
Qual variação de supino declinado usar (e qual é a melhor)?
Considerando que variações são basicamente formas diferentes de fazer o mesmo exercício, a melhor variação dependerá do equipamento disponível e das suas necessidades individuais.
Alguns exemplos que explicam isso na prática:
- Se o único banco para fazer supino declinado com barra está ocupado e há mais pessoas na fila para usá-lo, não há razão para se tornar mais uma pessoa na fila. Basta usar qualquer variação onde os equipamentos necessários estejam livres.
- Se você possui diferença de força e tamanho entre os lados do peitoral, faz sentido optar por uma variação que trabalhe cada lado de maneira individual.
- Se você não sente o peitoral trabalhando em uma determinada variação, experimentar outras poderá ser a chave para solucionar o problema e adquirir mais experiência.
Há inúmeras outras situações e não há regras absolutas.
A única recomendação mais próxima de ser absoluta é evitar o uso de múltiplas variações no mesmo treino.
Na imensa maioria dos casos, fazer duas ou mais variações gerará redundância e consumirá espaço, volume e energia que poderiam ser usados para fazer um exercício diferente que deixaria o treino mais completo.