Fala pessoal , há muito tempo pesquisando treinos , suplementação e dicas para musculação , já estou cadastrado há alguns dias no fórum e queria compartilhar meu tempo de treino e uma suplementação e nutrição que começarei a fazer dia 01/10 , (Irei iniciar algumas coisas amanhã dia 28/09 , eu não treino fim de semana , pois trabalho e a academia só abre até o sabado ás 12:00 h , Bom eu começei meus treinos em Janeiro deste ano e já obtive uns resultados expressivos , melhorei a qualidade na alimentação , suplementei no inicio com hiper,bcaa,whey,creatina e nesse periodo de 5 ~ 6 meses foi de muito rendimento (Foto logo abaixo) , eu pesava 64 kg e atingi 75 kg , com muito esforço , comendo mais , pois sou ecto e tenho metabolismo acelerado .

Desenvolvimento

https://i46.tinypic.com/178epk.jpg

No último mês eu tomei o Monster extreme black (Próbiotica),antes fui levando com hiper , creatina e outros ,ganhei energia nos treinos , alguns contradizem mais foi até bom o resultado, fui percebendo que não aumentei de peso , mas fiquei com os mesmos e percebo que esse ganho é massa magra, esse mês de setembro , estoquei uns suplementos e irei compartilhar meus resultados , pretendo treinar mais pesado , fazer séries mais longas e outros , meu objetivo é hipertrofia muscular e definição com ganho de peso , pois sou alto.

Foto Atual

https://i46.tinypic.com/s3zjsz.jpg

Peso - 74 KG

Altura - 1,79

Biceps - 36 cm

Não vou colocar outras medidas por que não tenho , mais logo editarei ,com elas atualizadas.

Minha rotina é bastante corrida, Trabalho das 06:40 ás 15:00 , depois Academia ás 16:30 mais cedo ou mais tarde , em seguida curso .a noite e Quase não vejo minha namorada na semana

Treino

Ombros - Trapézio - Perna- Segunda 1º Treino

Peito - Triceps - Terça

Costas - Biceps- Quarta

Peito - Triceps- Quinta

Costas - Biceps - Sexta

Ombros - Trapézio - Perna - Seg 2º Treino

Biceps - Antebraço - Ter

Peito - Triceps - Qua

Costas - Trapézio - Qui

Peito - Abdominais - Sex

Quero opniões sobre meu treino , de acordo com o objetivo , rotina, criticas construtivas também são bem aceitas. Ainda quero escolher um dos dois, já fiz outros , estou fazendo no momento o primeiro . pretendo fazer treinos de carga excessiva e de treinos de repetição.

Suplementação e Nutrição

Desjejum

5:30 h

Mass 2700 Nutrilatina Age .80g com água mesmo.

06:10 h

Cereal Integral + Leite integral ou semidesnatado + Fruta

09:00 ~ 10:00 h

Barra de cereal Integral (Como falei no trabalho não tenho muito tempo para comer apelo para refeições rápidas) / Mass 2700 (Citada Acima)

Almoço

11:30 ~ 12:30 h

Feijão , Arroz ou Macarrão , Salada , Carne , frango ou peixe .

13:00 h

3g de Creatina (Universal)

15:15 h

Suco de frutas , frutas , Barra de Cereal.

15~ 20 min antes do treino , 1 Scoop ou 1/2 com água gelada do Pré treino Assault ( Muscle Pharm )

Pós treino -

Dextrose (Próbiotica logo na academia , como a academia fica próximo da minha casa, 10 min estou em casa .

Iso Whey Protein (Solaris)+ Creatina 3g (Universal) + Glutamina 5 g (Optmum)

Logo em seguida 2 Caps de BCAA (Optmum)

Janta

20:00 h

Frango , peixe ou carne, ovos, macarrão, arroz ou cuscuz , procuro comer alimentos ricos em fibra , tipo aveia , granola...

Ceia

21:30 h

Leite com nescau , vitamina de banana e logo em seguida, substituindo ou complementando , Super Albumin ou Albmilly (New Millen) antes de dormir.

É muito contraditório , mas eu gosto do Zyzz e ele me inspira SUHAUSH , eu não pretendo ficar monstro , só quero ter um shape legal

Editado 2/10/2012 às 00:21 10/2, 2012 por Corsair (veja o histórico de edições)

Bom , começei a dosar algumas coisas da minha suplementção ,meu treino hoje foi-

Dorsal e Biceps

Pulley Frente 3 x 12

Pulley Costas 3 x 12

Remada Baixa com Puxador 3 x 12

--------

Rosca Direta - 3 x 10 - 14 kg

Rosca Alternada 3 x 10 - 12 kg

Rosca Scott 3 x 10 - 14 kg

Bom , hoje eu já começei o dia me alimentado mal, comi dois pães com carne moida , café+leite , maça e melão, gastei bastante energia no trabalho , hoje foi corrido, não tive tempo pra comer no intervalo das refeições, almoçei ás 12:15 comi Feijão marrom, arroz branco , empanado de frango e salada de cenoura com couve folha + azeite, saindo do trabalho por volta das 14:55 tomei suco de cajá 300 ml , no caminho passei na lanchonete e tomei 500 ml de Guarana do amazonas, chegando em casa , preparei meu shake , tomei o pré-treino assault (primeira vez) 17:35 , e parti pro treino, começei o treino ás 17:50 , durante o caminhada para a academia , senti que o assault deixou meu organismo bem aquecido tava mais quente de alguma forma, senti no treino uma energia até boa, tomei 80% do indicado (do scoop completo) foi bons os momentos de foco no treino , concentração elevou o nivel, após o treino que por sinal foi bom , tomei o shake mesmo na academia, em casa tomei 2 caps de BCAA , e comi algumas coisas e sai pra comer fora , janta mais que perfeita ( foto abaixo), eu vejo no meu treino que ainda tenho que melhorar muito, mas essa semana foi de readaptação, pois estou voltando de um resfriado , gripe + tosse chata pra krl, e esse treino até foi bom , mas minhas conclusões é que tem que melhorar , então dia 01/10 irei começar treinos mais hards , como posso dizer, mais intensos e de acordo com meu objetivo, regrando a dieta e desempenhando um bom treino , que já fiz uma rotina e irei compartilhar.

* Iso Whey+Dextrose+Creatina+Glutamina

Editado 1/10/2012 às 23:57 10/1, 2012 por Corsair (veja o histórico de edições)

Adicionei a minha suplementação nos horários de lanche e nos periodos longos sem comer, comprei um Hipercalórico da Nutrilatina e peguei uma Albumina da Milly 28 g de Proteina VQV , amanhã começa o ciclo de acordo com meu presente estado , irei regrar junto com a nutricionista e um médico , por que estou com umas tosses estranhas e acabei de ficar melhor de um resfriado e espero estar 100 % nos treinos e quero obter o máximo possivel do meu ciclo e dos suplementos aliados com alimentação e nutrição .

/edit

Meus treinos não estão atualizados , fechei com o professor da academia , uns treinos da minha rotina , baseado em série e carga, e minha enfâse de treino e foco.

Atualizado

Peito - Triceps

Costas - Abdomem

Ombro - Trapezio - Perna (-)

Biceps - Antebraço

Peito - Dorsal (-)

Editado 1/10/2012 às 02:50 10/1, 2012 por Corsair (veja o histórico de edições)

Hoje foi muito proveitoso o treino , a alimentação ainda não foi perfeita mais foi muito boa, treinei Peito e triceps, pela segunda vez usando o Assault , senti mais foco no treino , menos cansaço , um pouco de pump, enfim deu uma estigada legal .

Não sei se o beneficio da suplementação está 100% pois começei esta sexta passada a ingerir , mas ja percebi que após os shakes eu sinto meu corpo bem suprido e fico até sem fome no pós treino logo na academia, no qual eu levo no shake , whey iso+ creatina + dextrose+ glutamina .

Sinto ainda que não estou 100% , algum tipo de alergia ta me tirando do sério e uma tosse me acompanha todos os dias, mas mesmo assim eu nao deixo de me alimentar bem e treinar duro, e mesmo sabendo que o médico vai barrar os suplementos , essa semana tenho consulta marcada no unimed quero só ver o susto .

Depois vou postar os exercicios que faço de acordo com os dias de treino e postarei mais fotos.

e por enquanto é só , ta na hora de tomar aquela Albumina e ir pro sono anabolico,

Isso aqui é um diário mesmo , só eu vejo kkkk

PS: não consigo editar minha assinatura , fica aparecendo mensagem de erro, chato pra krl.

Editado 2/10/2012 às 00:08 10/2, 2012 por Corsair (veja o histórico de edições)

Treinei dorsal e abdominais hoje , alimentação foi na base, usei 1/2 scoop de assault , bom rendimento , foco ,espero muito que de resultado , por que muito é psicológico , mas creio que com o tempo de uso a substancias contidas e os efeitos esperados comecem a surtir de forma mais normal, a única parte ruim da minha suplementação é a albumina na ceia , muito ruim mesmo. SHUAHSUA

Ainda vou ficar devendo o meu peso atual , ja obtive um resultado até bom, e as medidas.

E o principal que é o meu treino , por que não coloquei os exercicios nem as séries , mas amanhã feriado na minha cidade, espero estar aqui descansado e escrevendo.

Hoje foi só, está na hora da janta , já estou catabolizando .

NO PAIN NO GAIN !

po meu velho se você puder me dizer quem fez sua dieta... eu tenho 1,80cm, 67 kg, só que eu jogo futsal profi, dai tenho medo de perder a velocidade que é minha maior caracteristica... preciso ganhar peso, qualquer coisa williamdilli@hotmail.com obrigadao, e parabens!!!

po meu velho se você puder me dizer quem fez sua dieta... eu tenho 1,80cm, 67 kg, só que eu jogo futsal profi, dai tenho medo de perder a velocidade que é minha maior caracteristica... preciso ganhar peso, qualquer coisa williamdilli@hotmail.com obrigadao, e parabens!!!

Cara , minha dieta foi baseada nos meus conhecimentos , nem posso chamar de dieta , HSHAUSH, eu procuro comer coisas saudaveis , alimentos ricos em fibra, proteina, um pouco de gordura, pois sou ectomorfo, mas não fujo da dieta, ou seja nao como besteiras , e não bebo, ganho de peso, voce vai ter otimo resultados , tomando um hipercalorico estilo 3200 pro, ou real gains, e levando uma dieta baseada no consumo de calorias excessivo, eu jogo futt tambem, minha rotina é ardua, mas é isso mesmo, eu posso falar que evolui muito, eu era muito magro mesmo, ainda to muito pequeno mas VQV, dieta, descanso e treino.

Essa semana vou no Unimed , quero ver a cara do médico , quando falar dos suplementos que faço uso, e vou fazer um check-up e talvez irei no nutricionista e vou compartilhar com vcs a dieta que por ventura ela irá passar e quero aliar com nutrição esportiva ou seja uso de suplementos para fins benéficos se aliado com alimentação e exercicios fisicos.

Editado 3/10/2012 às 01:01 10/3, 2012 por Corsair (veja o histórico de edições)

Feriado hoje na minha cidade , academia fechada , já viu né , suplementei hiper nos horarios de lanche e nas principais refeições comi como um leão , joguei futsal e na ceia hoje pretendo tomar uma albumina e hoje não tem muita coisa pra falar : D

Minha albumina é uma da Albumilly que comprei a mais, ela é natural , sem sabor , zero açucar ,muito ruim de tomar com qualquer coisa, seja água , leite, não provei com suco, então eu misturei ela com ovomaltine e deu certo, tem algum problema?

até amanhã ; )

Opa , hoje treinei biceps e antebraço, o treino foi bom, só meu antebraço esquerdo estava meio dolorido durante o treino, usei meio scoop do assault , e por equanto só posso dizer as mesmas coisas dos últimos posts, estou na primeira semana de uso, então nem da pra relatar tão bem os beneficios, comi bem durante o dia, ultimamente tenho dormido muito pouco, hoje irei dormir cedo, eu espero , mas também sei que não altera em nada no desenvolvimento, já no meu trabalho, quando eu durmo mal , fico indisposto e isso não pode acontecer, e consequentemente o resto do dia não é tão proveitoso.

Dei um jeito na albumina da new millen, misturei ela com ovomaltine e deu pra tomar numa boa, agr só com leite, e ainda dá pra sentir o gosto de ovo cru em pó HSUA

amanhã tamo ae ;

hoje o treino foi fudido dolorido e pesado, com muito foco , energia e disposição, treinei o que é enfase no meu objetivo , dores pós treino gostosas , Senti muita disposição , eu acho que o efeito do Assault já pode ser relatado de forma concreta , tomei 1 scoop , regrei alimentação, atingi 75,300 kg hoje na academia , enfim eu treinei muito bem hoje.

Peito:

Supino Inclinado com Halteres : 3 x 10 ~ 12 - 40 KG x 2 / 52 KG x 1 UP!

Supino Reto: 3 x 10 ~ 12 até falha - 50 kg x 1/ 54 kg x 1 / 60 kg x 1

Crucifixo Inclinado : 3 x 10 - 28 kg x 3

Supino Declinado: 3 x 10 ~ 12 - 50 kg na máquina

Cross over : (Médio) 2 x 12 / 30 kg - (Inferior) 2 x 10 / 30 kg

Costas:

Pulley Frente / Costas : 3 x 10 / 60 kg

Pull Down : 3 x 8 / 25 kg

Puxada Fechada : 3 x 10 / 60 kg

----------

Não sou muito de tirar fotos , mas ai vai a de hoje :

Editado 5/10/2012 às 22:10 10/5, 2012 por Corsair (veja o histórico de edições)

cara, ví que voce fala muito de suplementação e tal, e me parece que falta dedicar mais a dieta, comida de verdade mesmo, por ser ecto, cada quilo é valioso de se ganhar, por isso recomendo focar mais na dieta, coma mais carne, ovos, tome muito leite, procure consumir gorduras "boas" como: azeite extra virgem, amendoim, castanhas, etc

tô no trabalho e por isso não vejo as fotos, mas quando chegar em casa vejo elas...

abraços

cara, ví que voce fala muito de suplementação e tal, e me parece que falta dedicar mais a dieta, comida de verdade mesmo, por ser ecto, cada quilo é valioso de se ganhar, por isso recomendo focar mais na dieta, coma mais carne, ovos, tome muito leite, procure consumir gorduras "boas" como: azeite extra virgem, amendoim, castanhas, etc

tô no trabalho e por isso não vejo as fotos, mas quando chegar em casa vejo elas...

abraços

pois é este mês fiz um investimento completo, mas eu sei da importancia da nutrição alimentar, eu não to postando muito minha alimentação, mas eu como semanalmente , carne e frango, as vezes peixe e na janta como ovos e quando posso no café, leite eu tomo bastante, pois é eu fiz uma receita depois posto aqui, baseada em amendoim + proteina de soja, que por sinal gosto muito, valeu pela dica, mais minha empolgação na suplementação é a mesma da alimentação pode ficar tranquilo, mas eu to querendo ver mesmo o resultado do pré treino por ser o primeiro em 9 meses de academia, mas já tomei monster da probiotica e baseado na cafeina , o resultado foi bom, enfim hoje obtive um resultado bom, com assault ; e por ser ecto eu entendo o que vc fala sobre cada ganho de peso, e levar uma alimentação mais sólida.

abraços.

Editado 5/10/2012 às 22:19 10/5, 2012 por Corsair (veja o histórico de edições)

tranquilo, legal que dá importancia a dieta, com certeza isso é uma grande vantagem, já que algumas pessoas tendem a deixa-la de lado,

tranquilo, legal que dá importancia a dieta, com certeza isso é uma grande vantagem, já que algumas pessoas tendem a deixa-la de lado,

pode me responder uma coisa, eu não consigo colocar foto na minha assinatura nem que de a porra , já testei varios tamanhos e nada, eu uso outros foruns e aqui é assim , HSUHAUSHA

Pois é ,dia 16 irei relatar ao médico o uso de suplementos , pois estou tomando sem recomendação, treino há 9 meses e já tomei várias coisas, pretendo fazer um check up , quero ter o máximo de beneficio da nutrição e alimentação , pq qualquer problema de saúde já causa alguma alteração, e depois irei ao nutricionista e irei compartilhar aqui a dieta .

Editado 5/10/2012 às 22:57 10/5, 2012 por Corsair (veja o histórico de edições)

acho que não pode muito grande, tente deixar 300x300 pra ver se consegue

Final de semana não treino , sábado de lixo e domingo na boa

Hoje eu treinei , Peitoral ( rasgando muito , minha enfase de treino ) , Triceps e Abdomem , foi muito proveitoso, posso dizer que hoje 1 scoop de Assault , me fez formigar pela primeira vez 6º dia de uso, e ganhar mais energia durante o treino , enfim, este mês estou levando a sério como nunca levei há quase 9 meses este sou eu, e a alimentação aliado com suplementação , treinos e descanso ( a parte que não tenho muito , mas não influi muito pois durmo bem) .

Queria saber o horário que posso tomar creatina para obter 100% do beneficio, no pós com o Shake, a tarde 15:00 ~ 16:00 ou após o almoço, pois mudei meu horario de treino, agora treino ás 18:45 ~ 19:00 , e estou tomando somente 1 vez ao dia, essa semana passada eu tomei após o almoço e no pós com shake , chegando a ingerir 5 ~ 6 gramas diárias. e agora vou partir pra 3 g diárias fora que o Assault já possui creatina.

Treino hoje foi muito bom mesmo, 1/2 scoop de assault, treinei Ombros, trapezio e perna, esse último pela primeira vez , nunca treinei pernas , mas já fiz atletismo e afins, futebol etc, tenho tendência , depois fotos aqui, enfim, eu estou treinando bem focado , de maneira a ganhar força nos treinos , treinando série aliado com cargas boas, com qualidade extrema , tentando sempre se corrigir por uma falha, e é isso ai , go hard.

Hoje treinei biceps e antebraço, e no fim fiz abdominais, coloquei meus musculos a prova , aumentei as cargas, treinei intensamente, tomei 1/2 scoop de Assault, me alimentei de forma balanceada, hoje foi proveitoso, estou me esforçando , mesmo estressado com outras coisas, vida pessoal , trabalho, estou sempre focando o melhor para minha saúde , nutrição e treino , muito obrigado senhor Jesus por mais um dia.

frase do dia , retirada do próprio fórum -

Não é a força mas a constância dos bons resultados que conduz os homens à felicidade.

Como foi prometido ai está minhas belas.

Não treino pernas, to treinando hoje, mas já corri muito , fazia corrida e ainda faço, quando posso.

Editado 11/10/2012 às 01:21 10/11, 2012 por Corsair (veja o histórico de edições)

Adicione batata doce na dieta, é rico em carbo

eu acho o gosto horrivel mas com uma saladinha de espinafre desce de boa ;D

Peito e Triceps

Costas - Biceps - Abdomem

Ombro - Trapezio - Pernas

Peito e Triceps - Abdomem

Biceps - Antebraço - Trapezio - Dorsal( - )

Atualizado , depois posto programação de treino.

Adicione batata doce na dieta, é rico em carbo

eu acho o gosto horrivel mas com uma saladinha de espinafre desce de boa ;D

eu gosto , eu como bem ela ,com qualquer coisa .

abrass

Treino super proveitoso, alimentação foi ideal , a cada carga que impulsionei nos meus exercicios , senti todos os musculos responderem a minha atenção e dedicação no treino , hoje eu treinei Peito e Dorsal , tomei 1 scoop de assault , formigou legal , senti energia, foco , foi ótimo e no fim do dia joguei um futsal, ainda estou aqui postando pra ir dormir em seguida, já que amanhã, feriado , academia fechada então já fiz meu treino insano pra ser como se fosse o último da semana.

Estou fazendo um hipercalórico , baseado em receitas retiradas do fórum depois irei postar a receita.

Editado 12/10/2012 às 05:40 10/12, 2012 por Corsair (veja o histórico de edições)

Treino muito bom hoje, apertei na enfase, 1 scoop de assault , treino hard , formigou legal , energia , pump, disposição total para erguer as cargas, fiz peito e triceps, estou seguindo na caminhada , meu peso aumentou consideravelmente para 77 kg , estou regrando legal minha dieta, não como besteiras nem nos fins de semana que considero dieta do lixo, ainda falta muito , mas escolhi o caminho correto.

Receita que fiz caseira aqui ( Shake , energia e Proteína )

Leite Integral

Amendoim ( Granulado )

Castanha de Caju ( Granulada )

Extrato de Soja

Guaraná em Pó

Farinha de Aveia

Açucar (Pouco) só para tirar um pouco do gosto forte do guaraná.

bom no começo, testei com água, usei clight, gosto muito ruim, fiz com leite e ficou ótimo .

foto de hoje : )

hoje não tem diário , sem motivação , com muita raiva, hoje o treino foi horrível, só não deixei a desejar na alimentação, já a dias não venho dormindo o bastante e este excesso combinado ao treino de ontem , sem descanso para meu corpo, deu neste resultado. a Única frase que me alegra e mantém motivado, é Perca um treino mas nunca perca uma Refeição ! ; Vamos em frente, hoje tenho que ficar em jejum pois amanhã irei realizar alguns exames e por ventura irei dormir mais que o normal , espero que amanhã minha motivação e determinação volte como nunca antes e que eu sempre supere as expectativas e até o limite eu vou ser testado.

Hoje o treino foi perfeito , voltei com mente sã e corpo sã e treinei muito bem , vi que aquilo que aconteceu anteriormente foi só uma fadiga do corpo que eu precisava descansar e de acordo com o que pesquisei , meu treino anterior de triceps foi muito intenso e na terça, ontem , quando meu treino foi ruim, estava doendo muito , e hoje já sinto ele melhorado , recuperado, tomei 1/2 scoop de assault , fiz Ombros, Trapézio e Pernas, hoje eu treinei com Ataduras elásticas protegendo o Pulso em ambos os braços, vi que to machucando muito eles nos treinos de biceps e antebraço e outros exercicios ,e o professor da academia apoiou totalmente , então quando eu uso eu não machuco e nem atrapalha meu desempenho.

Outra marca de hoje , foi que meu empenho tem dado resultado, hoje marquei 77 kg e vejo que estou indo no caminho correto, hoje realizei alguns exames de check-up irei retornar ao médico e fiz todos os relatos de uso de suplementos e o médico deu total aval , se tomado de forma correta . fez algumas observações que todos nós já sabemos sobre alimentação , frutas , legumes e verduras, falou sobre vitaminas e minerais, e agente discutiu sobre a soja, o médico por coincidência tem um filho que treina e faz o uso de suplementos , eu não esperava consulta melhor, quando receber os resultados irei retornar ao mesmo, e agora é seguir em frente, treino , dieta e descanso , estou preparado para superar as minhas expectativas , e já sinto minha mente preparada para seguir meu corpo.

Treino de Pernas ( Nunca treinei , mas treino bem, )

Hack Machine

Leg Press

Extensão

Flexão Horizontal

Panturrilha

Ombros e Trapézio

Desenvolvimento Barra

Elevação Lateral

Desenvolvimento Haltere

Remada Alta

Encolhimento

Muito bom o treino hoje , fiz Peito e não forcei muito o triceps , ainda anda dolorido então fiz supino fechado , no fim do treino fiz Abdominais , rendimento muito bom , treinei meu peitoral muito bem que é o treino que faço com mais empenho, tomei 1 scoop do velho assault e só posso dizer que ganhei mais energia e o pump foi moderado e a disposição foi ótima aliado com o foco no treino .

Agora ta na hora da Albumina pra ir pro sono anabolico , flvv

NO PAIN NO GAIN !

Nem fiz diário na sexta, treino bom , pré festa HSUASHAUH, fiz Biceps e Antebraço , treinei bem , fiquei fadigado. senti cada musculo se contraindo na execução dos exercicios e resultando no ganho de massa magra que é o meu objetivo e de acordo com minha estrutura.

e Final de semana agr , eu nao tenho como treinar por causa da academia e trabalho então foram dois dias se alimentando razoavelmente , só o domingo que me alimentei certinho , comendo nos horarios corretos e realmente fazendo uma dieta hipercalorica.

Amanhã é segunda -feira muito linda e está bem próximo já , bom começo de semana marombas, bons treinos .

Começar logo dizendo que hoje tive muitos aborrecimentos e estresses , e isto me incentivou mais ainda no treino , fiquei mais forte para treinar , criei uma barreira que tudo que tentava me atingir era transformado em mais energia e assim superei alguns limites, treinei o peitoral intensamente, e depois fiz dois exercicios para triceps o mesmo bem fadigado por ter terminado recente um treino de peito , mas o dia foi ótimo e mais perfeito ainda com um treino de foco e dedicação.

Continuo na marca de 77 kg , percebo que meus ganhos são massa magra e estou no caminho certo , hoje não me alimentei perfeitamente , confesso que até perdi a fome no almoço , fiquei aborrecido , mas nada que minha mente e meu corpo arrojado não supere.

Hora da albumina , boa noite !

Editado 23/10/2012 às 03:23 10/23, 2012 por Corsair (veja o histórico de edições)