Dae galera este é meu segundo post no fórum. Depois de algumas pesquisas resolvi montar essa fixa pra hipertrofia. Então avaliem por favor.

Idade: 19 anos

Altura: 1.85m

Peso:67kg

Biotipo: Ectomorfo

Objetivo do treino: Hipertrofia

Suplementação: whey protein, deca mass e creatina.

Treino: AB off AB

Treino A1 - low repets

Peito/Tríceps/ombros

supino reto- 5x5

supino inclinado - 5x5

militar 5x5

elevação lateral positiva com a negativa do frontal em um movimento redondo.3x10

paralela - exaustão

abdominal - 3x 40

Treino B1 low repets

costas/bíceps/trapézio/perna

agachamento 5x5

panturrilha em pé - 3x20

banco de soléos - 3x15

barra fixa 3x5~7

levantamento terra 5x5

remada curvada 5x5

encolhimento e remada alta 3x10

chin-up 5x5

Treino A2- high repets

Peito/Tríceps/ombros

supino reto - 3x10

supino inclinado (halter)- 3x10

voador- 3x10

desenvolvimento (halter) 3x10

elevação lateral positiva com a negativa do frontal em um movimento redondo.3x10

tríceps pulley - 3x10

parelela - exaustão

abdominal - 3x 40

Treino B2 - High repets

costas/bíceps/trapézio/perna

agachamento 3x10

leg press 3x10

panturrilha em pé - 3x20

banco de soléos - 3x15

barra fixa 3x5~7

levantamento terra 3x10

remada curvada 3x10

encolhimento e remada alta 3x10

rosca direta 3x10

shin-up 3x10

O que vcs acham galera? to aberto a qualquer tipo de opinião. Valeu desde já !!

Editado 25/09/2012 às 20:03 09/25, 2012 por Tiago Bosze (veja o histórico de edições)

Gostei!

mas lembrer você e ecto a sim como os mesomorfos dever treinar com muita carga.

Muito volumoso,

já que você é ecto procure saber sobre o Stonglift 5x5,

mas se prefirir persistir com este seu treino, trocaria alguns exercicios por estes: Levantamento Terra, Chin-Ups, Rosca testa ou Supino Fechado.

Eu Tiraria PELO MENOS o voador pra não ficar volumoso, pois sendo o peitoral um musculo menor que as costas não vejo nescessidade de ter 4 exercicios para ele e 3 pra costas.

Os exercicios adutores e abdutores são desnecessários já que o agachamento os trabalha muito eficientemente

o levantamento terra por enquanto estou deixando de fora por causa do joelho.. mas estou trabalhando pra bota-lo na minha ficha

sobre o triceps testa vc trocaria ele por qual?

e o que seria Chin-Ups?

sobre o treino de peito estou deixando 4 exercícios pois é o musculo que mais pena pra ganhar massa..

e em relação aos abdutores e adutores vc trocaria eles por quais?

ngm mais? =l

Tambem acho interessante treinos de 'força' com objetivo de ganhar massa.

Achei o treino volumoso , desproporcional no quesito de exercicios por grupamento muscular e por fim os exercicios escolhidos não foram os melhores.

Sua divisão de treino é igual a minha. Veja meu treino na minha assinatura e tira uma base.

Enfim , já que peito é seu musculo com mais dificuldade pra desenvolver não é fazendo uma porrada de isoladores que vão faze-lo crescer.

chin-up = barra fixa com as mãos voltadas para dentro

Ainda acho que 2 exercicios para peito são mais que suficientes, faça supino 5x5 com carga alta , adução de escapulas com amplitude total , com execução perfeita... vai ser muito mais eficiente te garanto.

ô mano valeu pela parceria...

qual o problema com exercicios por grupamento muscular?

(na verdade tirei muita base do seu treino antes de montar essa fixa mais to vendo que não ficou muito boa =l ... auhauah )

pensei que os exercícios nos supinos focem exercícios compostos...

então esse chin-up seria igual o pulley supinado a diferença seria que um é composto e o outro isolado?

minha duvida em relação a exercícios na barra fixa é se vale a pena fazer tipo 4 repet em tipo 3 séries já que fazer uma série tipo 4x8 iria ser dificil

então eu poderia trocar minha ficha de peito por essa?:

série de aquecimento 1x20 supino reto

supino reto-5x5

supino inclinado - 4x8

voador - 4x12

essa adução de escápulas seria qual mesmo?

ô mano valeu pela parceria...

qual o problema com exercicios por grupamento muscular?

(na verdade tirei muita base do seu treino antes de montar essa fixa mais to vendo que não ficou muito boa =l ... auhauah )

pensei que os exercícios nos supinos focem exercícios compostos...

então esse chin-up seria igual o pulley supinado a diferença seria que um é composto e o outro isolado?

minha duvida em relação a exercícios na barra fixa é se vale a pena fazer tipo 4 repet em tipo 3 séries já que fazer uma série tipo 4x8 iria ser dificil

então eu poderia trocar minha ficha de peito por essa?:

série de aquecimento 1x20 supino reto

supino reto-5x5

supino inclinado - 4x8

voador - 4x12

essa adução de escápulas seria qual mesmo?

Tamo ai pra isso ! Ajudar =)

Se tirou meu treino como base deve ter visto que faço 3 exercicios para costas e pernas , 2 para peito e 1 para o resto. Não passo de 6 exercicios , e cara pra te falar a verdade , hoje mesmo , sai do treino com dor de cabeça do caralho ... to quase estagnando na progressão , o treino é muito pesado , é engano achar que é leve.

Então como breve explicação , os 2 maiores grupos musculares são as Costas e as Coxas...cerca de 2/3 da musculatura total . Os demais são musculos 'pequenos'. Então seria mais correto enfatizar essas 2 partes do corpo . Não sou a favor de 3, 4 exercicios para peito ou qualqer outro musculo , não vejo necessidade.

Igual eu disse , faça supino reto 5x5 com 90% da sua RM. Já será um estimulo suficiente para este musculo, pode até fazer um exercicio auxiliar para peito não vai atrapalhar.

Serie de aquecimento se vai fazer 5x5 , gosto de fazer 2 series de aquecimento , 50 % do peso total , 70 % do peso total e depois faço com a carga que vou utilizar no treino.

A adução de escapulas é uma 'tecnica' que melhora a execução e diminui os risco de lesões no supino.

Segue o link:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/56868-como-executar-corretamente-os-exercicios-basicos/

Cara outra dica , entra no diario do gabriel ,e veja como exemplo o que estou dizendo.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/95638-diario-ab2x-e-bulk-limpocom-fotos/

bom fiz mais umas modificações e aderi o low/high repets ai o treino ficou assim (tomei como base o treino do gabriel):

AB off AB

Treino A1 - low repets

Peito/Tríceps/ombros

supino reto- 5x5

supino inclinado - 5x5

tríceps pulley - 5x5

paralela - exaustão

militar 5x5

elevação lateral positiva com a negativa do frontal em um movimento redondo.3x10

abdominal - 3x 40

Treino B1 low repets

costas/bíceps/trapézio/perna

barra fixa (*)

chin-up (**)

remada curvada 5x5

rosca direta 5x5

rosca martelo 5x5

agachamento 5x5

panturrilha em pé - 3x20

banco de soléos - 3x15

encolhimento e remada alta 3x10

Treino A2- high repets

Peito/Tríceps/ombros

supino reto - 3x10

supino inclinado (halter)- 3x10

voador- 3x10

tríceps pulley - 3x10

parelela - exaustão

desenvolvimento (halter) 3x10

elevação lateral positiva com a negativa do frontal em um movimento redondo.3x10

abdominal - 3x 40

Treino B2 - High repets

costas/bíceps/trapézio/perna

barra fixa (*)

chin-up (**)

remada curvada 3x10

rosca direta 3x10

rosca martelo 3x10

agachamento 3x10

leg press 3x10

panturrilha em pé - 3x20

banco de soléos - 3x15

encolhimento e remada alta 3x10

Agora vamos pras dúvidas:

1- gostaria de colocar o levantamento terra na fixa porém não sei aonde e no lugar de que..

2- não sei se estou fazendo certo malhando perna apenas no dia de B..

3- em relação a barra fixa e ao chin-up não sei quantas repetições faço..

4- a ordem que se segue os exercícios a cima seria a ordem cronológica de realização dos mesmo.. não sei se estão bem organizados

5- o que seria RM?

Galera desculpa o meu nível de leiguice qualquer coisa...

abraços

1- Adicione o Levantamento terra no treino de costas e troque a rosca martelo pelo chin-ups (já que este é um exercício para bíceps)

2- acredito que seu treino de pernas esteja tudo ok.

3- A barra e o chin se vc conseguir fazer pelo menos umas 3x15, comece a fazer 3x5 acrescentando peso

4- No treino A eu começaria por Peito/Ombro/Triceps e no B começaria por Pernas/Costas/Trapezio/Biceps

5- RM é Repetição Máxima.

Galera, tem problema malhar pernas e costas no mesmo dia ? são os dois maiores grupos musculares.

Duvidas respondidas , e observação.

Cara 5x5 é melhor fazer so nos compostos , isoladores como triceps pulley , rosca direta se faz com high reps , isoladores não sao bons para ganhos de força !

vittoclavijo

Não chega a ser um problema é apenas uma maneira injusta de treinar , o ideal seria treinar upper/lower . Mas , o upper/lower pra quem é iniciante , o cara acaba não sabendo treinar upper direito, abusa de volume ou falta tecnica e com isso peca em intensidade e resultados.

Muita gente faz esse tipo de treino pernas com costas, fica desgastante , mas se souber dosar a quantidade de exercicios não fica tão inferior ao upper lower

1- Adicione o Levantamento terra no treino de costas e troque a rosca martelo pelo chin-ups (já que este é um exercício para bíceps)

2- acredito que seu treino de pernas esteja tudo ok.

3- A barra e o chin se vc conseguir fazer pelo menos umas 3x15, comece a fazer 3x5 acrescentando peso

4- No treino A eu começaria por Peito/Ombro/Triceps e no B começaria por Pernas/Costas/Trapezio/Biceps

5- RM é Repetição Máxima.

Galera, tem problema malhar pernas e costas no mesmo dia ? são os dois maiores grupos musculares.

Certo correções feitas...

3- mas a barra não seria livre? como eu vou colocar mais peso? 3x15 acho meio dificil já que é livre.. mas 3x5~7 acho que da pra fazer

valeu pela pela parceria brother

Duvidas respondidas , e observação.

Cara 5x5 é melhor fazer so nos compostos , isoladores como triceps pulley , rosca direta se faz com high reps , isoladores não sao bons para ganhos de força !

certo

alguem teria algum video ou algum site que mostre o jeito certo de se fazer um chin-up?

outra duvida, só que essa é um tanto tola...

como faço pra ir aderindo essas modificações? eu edito o primeiro post? ou posto o treino mais uma vez com as correções?

^^"

valeu gente e de novo peço desculpas pela minha leiguice

Editado 25/09/2012 às 01:24 09/25, 2012 por Tiago Bosze (veja o histórico de edições)

certo

alguem teria algum video ou algum site que mostre o jeito certo de se fazer um chin-up?

outra duvida, só que essa é um tanto tola...

como faço pra ir aderindo essas modificações? eu edito o primeiro post? ou posto o treino mais uma vez com as correções?

^^"

valeu gente e de novo peço desculpas pela minha leiguice

Não tem segredo ,

tá ai o video :

Tambem tem este :

Então é bom voce editar o primeiro post com as alterações.

Editado 25/09/2012 às 01:29 09/25, 2012 por CarambolaSPFC (veja o histórico de edições)

Cara 5x5 é melhor fazer so nos compostos , isoladores como triceps pulley , rosca direta se faz com high reps , isoladores não sao bons para ganhos de força !

estou com um pouco de dificuldade em identificar isoladores e compostos

coloquei o chin-up

e fiz as modificações no primeiro post

Como o 5x5 não combina com rosca direta eu devo colocar qual exercício no lugar da rosca no dia de low?

valeu povo tão ajudando pacas...

Compostos :

Militar , supino reto , agachamento , levantamento terra , remada curvada , paralelas , chin-up ,pull up .

Enfim tem muitos , bora pesquisar um pouco tambem né ? =)

troca a rosca direta pelo chin-up em low.

tamo ai pra isso , abraços.

Certo correções feitas...

3- mas a barra não seria livre? como eu vou colocar mais peso? 3x15 acho meio dificil já que é livre.. mas 3x5~7 acho que da pra fazer

Coloca caneleiras nas pernas. relaxe chega uma hora que você chega no 3x15 e fica facil.

Compostos :

Militar , supino reto , agachamento , levantamento terra , remada curvada , paralelas , chin-up ,pull up .

Enfim tem muitos , bora pesquisar um pouco tambem né ? =)

troca a rosca direta pelo chin-up em low.

tamo ai pra isso , abraços.

auhauauhauhh verdade

troquei a rosca direta e o supino fechado em low (este último foi sugestão do Luis Guilherme, outro que está me ajudando pacas também)

Coloca caneleiras nas pernas. relaxe chega uma hora que você chega no 3x15 e fica facil.

auhauauhah sim sim.. não vejo a hora de chegar no 3x15

mas como eu não consigo posso fazer 3x6~7 por enquanto né?

Outra dúvida.. tenho um amigo que falou pra fazer as repetições do low reps bem rápido mesmo.. será que não é bom fazer mais concentrado e devagar?

essa semana to pra abrir um diário de treino .. estou querendo começar com essa ficha semana que vem.. ai vo querer que vcs acompanhem em ^^ !!

Vo acompanhar kkk,

vai fazendo quantas você puder.

quanto à velocidade suba com explosão e desça controlado, se você descer bem devagar também é muito bom, ai vai do que é melhor pra você mesmo.

É cara , quando voce tiver com carga alta demais , não vai conseguir fazer devagarzinho nem por decreto ! kkkk

Aproveita os primeiros treinos para aperfeiçoar a execução , vai fazendo com velocidade moderada/alta .

Faz o diário mesmo , é bom pra trocar informações !

abraços

Editado 25/09/2012 às 23:03 09/25, 2012 por CarambolaSPFC (veja o histórico de edições)

Certo.. Já é.

Diário em andamento ;D

vlw

Olá, sou ecto e ja fiz um treino parecido com esse seu, mas estou notando melhores ganhos em um ABCD que montei a um mês, pois como ectomorfos temos que malhar pesado, e o treino que fazia chegava no dia de malhar denovo a parte ainda tava fadigad. ABCD bom, se feito muuito pesado e dieta também conta muito, abrç.

Olá, sou ecto e ja fiz um treino parecido com esse seu, mas estou notando melhores ganhos em um ABCD que montei a um mês, pois como ectomorfos temos que malhar pesado, e o treino que fazia chegava no dia de malhar denovo a parte ainda tava fadigad. ABCD bom, se feito muuito pesado e dieta também conta muito, abrç.

Bom to saindo de um treino ababa dos pesados mais achei muito volumoso tava fazendo por sugestão do avaliador lá da academia... era tipo 3 pra bíceps seg quarta e sexta 5 pra peito seg quarta e sexta... (e tipo não notei nenhum vestígio de overtrainning nesse tempo todo)

se tive resultados? tive sim... pois de 55kg passei pra 67 em 2 anos ( menos talvez) isso com uma dieta bem monstra... porém depois de muitas pesquisas e sugestões montei esse treino que coloquei aqui... pq percebi que nos ultimos tempos não venho evoluindo muito...

vmo ver né vo experimentar ele por alguns meses se eu ver que não está dando resultados eu passo pra outro tipo de treino...

osso que nunca fui com a cara dos treinos abc e abcd... sempre me dei bem nos ab...

mas de qualquer forma valeu ai pela ajuda brother....