Idade:12 anos

Altura:152cm

Peso:44 kilos

BF:8%

Objetivo:Bulking Limpo

TMB:2160

Desjejum 5:20

200ml Leite 6 prot 10 carbo 8 gordura

2 fatias Pão integral 4,5 prot 23 carbo 0 gordura

50g Requeijão 15prot 1carbo 7 gordura

1 pão Francês 4,5 prot 28,5 carbo 0 gordura

TOTAL: 30g Proteina 62 de carboidratos 15 de gordura e 505 calorias

Lanche no Colegio:9:20

200ml Iogurte 7prot 7carbo e 7gordura

1 pão frances 4,5prot 28,5carbo 0gordura

25g Requeijão 7,5 prot 0,5 carbo 3,5 de gordura

TOTAL:19 proteina 35,5 de carbo e 10,5 de gordura e e 312 calorias

Almoço 1:20

50g Arroz 3 prot 40 carbo e 0gordura

50g Alcatra(carne) 15prot 0carbo 2 gordura

100g Alface 1prot 2carbo 0 gordura

1 colher de sopa de azeite 12 de gordura

TOTAL:19 PROT 42CARBO 14 DE GORDURA E 370 CALORIAS

2:00 pré treino

100g Alcatra(carne) 30 prot 0carbo 4 gordura

200g Banana 2 prot 44carbo 0 gordura

200ml Leite 6prot 10 carbo 8 gordura

20g Nescau 1prot 17carbo 1 gordura

TOTAL:39g Proteina 71 carboidratos 11 de gordura 536 calorias

4:00 Pós Treino *Liquida logo apos o treino *solida 30 minutos depois

30g Whey 24g Proteina 1,5 carbo 2,0 gordura

50g Dextrose 50g carbo

5g Creatina

200ml leite desnatado 8 proteina 10 carbo 0 gordura

100g peito de frango 31proteina 3gordura

50g Arroz 3proteina 40 carbo 0 gordura

TOTAL 66 DE PROTEINA 102 CARBO 6 GORDURA 724 calorias

jANTAR 7:00

100g Alcatra(carne) 30 prot 0carbo 4 gordura

TOTAL 30PROT 0CARBO 4 GORDURA 156 calorias

Ceia:9:00

120g Sardinha 30prot 14 gordura

100g alface 1 prot 2 carbo 0 gorudra

total:31 proteina 2 carbo e 14 gordura e 258 calorias

TOTAL:234 DE PROTEINA (VEGETA E ANIMAL) 314 DE CARBOIDRATOS 74 DE GORDURA

E 2865 CALORIAS, 700 CALORIAS A MAIS.

bebor 3 litros de agua darios

Tire o pão francês e troque por integral;

Tire a sardinha da ceia, já tem proteína demais em sua dieta;

coloca umas castanhas na ceia, tem selenio que ajuda bastante, apesar que vai aumentar um pouco a gordura, vai ter que estudar como encaixar;

tua dieta tem muita proteina, mantenha 2,5gr por quilo, diminua um pouco a gordura deixe 1gr por quilo;

deixe o excedente calórico em 500 kcal iniciais e procure controlar seu peso na balança, um bom ganho semanal fica em torno de 250~300gr

Editado 15/09/2012 às 13:48 09/15, 2012 por Keylogger