Mudando Treino

[elissoncastro1@gmail.com]

ae galera, to mudando de treino agora, a um tempo venho fazendo series low e high repetition

então meu treino fico assim:

Seg - Peito/Ombro/Triceps Seg - Costas/Bicepes Ter - Perna/Abdome ter - Perna/Abdome Qua - Costas/Bicepes Qua - Peito/Ombro/Triceps Qui - Guerrila Cardio - OFF Qui - Guerrila Cardio - OFF Sex - Peito/Ombro/Triceps Sex - Costas/Bicepes Sáb - Perna/Abdome Sáb - Perna/Abdome Dom - Descanso - OFF Dom - Descanso - OFF

ABC-AB treinando perna e abdome sempre 2 vezes na semana, e alternando o numero de vezes que treino Peito ou Dorsal

Peito/Ombro/Triceps Exercícios S Rep. Repetições Supino Reto 3x 4 a 8 Low Repetition Supino Inclinado C/ halteres 3x 4 a 8 Low Repetition Cross Over 3x 10 a 15 High Repetition Pull Over 3x 10 a 15 High Repetition Desenvolvimento Militar 3x 4 a 8 Low Repetition Elev. Lateral + Rotação + Desenv. 3x 10 a 15 High Repetition Paralelas 3x 4 a 6 Low Repetition Triceps Testa 3x 8 a 12 .

Perna/Abdome Exercícios S Rep. Repetições Agachamento no Hack Fechado 3x 4 a 6 Low Repetition Agachamento Livre V 3x 4 a 6 Low Repetition Cadeira Extensora Uniliteral 3x 8 a 12 High Repetition Leg Press 3x 8 a 12 High Repetition Gemeos no Leg Press 2x 6 a 20 Low ou High Stiff 3x 4 a 6 Low Repetition Adutora 3x 6 a 12 Gemeos em Pé 2x 6 a 20 Gemeos Sentado 2x 6 a 20 Abdome Inclinado Curto 3x 15 a 20 Abdome Bicicleta 3x 15 a 20 .

Costas/Bíceps Exercícios S Rep. Repetições Barra Fixa Pronada 3x 4 a 8 Low Repetition Remada Curvada P/ Supinada 3x 4 a 8 Low Repetition Remada Unilateral 3x 10 a 15 High Repetition Remada Baixa P/ Neutra 3x 10 a 15 High Repetition Cruzamento com Inversão (Cabo) 3x 4 a 8 Low Repetition Encolhimento (Halter) 3x 10 a 15 High Repetition Chin Ups 3x 4 a 8 Low Repetition Rosca Direta 3x 8 a 12 . Rosca Punho 3x 8 a 12

[14th]

ae galera, to mudando de treino agora, a um tempo venho fazendo series low e high repetition

então meu treino fico assim:

Seg - Peito/Ombro/Triceps Seg - Costas/Bicepes Ter - Perna/Abdome ter - Perna/Abdome Qua - Costas/Bicepes Qua - Peito/Ombro/Triceps Qui - Guerrila Cardio - OFF Qui - Guerrila Cardio - OFF Sex - Peito/Ombro/Triceps Sex - Costas/Bicepes Sáb - Perna/Abdome Sáb - Perna/Abdome Dom - Descanso - OFF Dom - Descanso - OFF

ABC-AB treinando perna e abdome sempre 2 vezes na semana, e alternando o numero de vezes que treino Peito ou Dorsal

Peito/Ombro/Triceps Exercícios S Rep. Repetições Supino Reto 3x 4 a 8 Low Repetition Supino Inclinado C/ halteres 3x 4 a 8 Low Repetition Cross Over 3x 10 a 15 High Repetition Pull Over 3x 10 a 15 High Repetition Desenvolvimento Militar 3x 4 a 8 Low Repetition Elev. Lateral + Rotação + Desenv. 3x 10 a 15 High Repetition Paralelas 3x 4 a 6 Low Repetition Triceps Testa 3x 8 a 12 .

Perna/Abdome Exercícios S Rep. Repetições Agachamento no Hack Fechado 3x 4 a 6 Low Repetition Agachamento Livre V 3x 4 a 6 Low Repetition Cadeira Extensora Uniliteral 3x 8 a 12 High Repetition Leg Press 3x 8 a 12 High Repetition Gemeos no Leg Press 2x 6 a 20 Low ou High Stiff 3x 4 a 6 Low Repetition Adutora 3x 6 a 12 Gemeos em Pé 2x 6 a 20 Gemeos Sentado 2x 6 a 20 Abdome Inclinado Curto 3x 15 a 20 Abdome Bicicleta 3x 15 a 20 .

Costas/Bíceps Exercícios S Rep. Repetições Barra Fixa Pronada 3x 4 a 8 Low Repetition Remada Curvada P/ Supinada 3x 4 a 8 Low Repetition Remada Unilateral 3x 10 a 15 High Repetition Remada Baixa P/ Neutra 3x 10 a 15 High Repetition Cruzamento com Inversão (Cabo) 3x 4 a 8 Low Repetition Encolhimento (Halter) 3x 10 a 15 High Repetition Chin Ups 3x 4 a 8 Low Repetition Rosca Direta 3x 8 a 12 . Rosca Punho 3x 8 a 12