Idade: 18 anos

Altura: acho que 1,8 m

Peso: 79kgs

Bf.: não sei (to gordo)

Objetivo: manter/ganhar massa magra

Dieta: deficit calórico de 20%

Bom, acumulei gordura durante um tempo parado e resolvi fazer esse treino com uma dieta pra tentar limpar o shape antes de voltar pro SL 5x5. Vou começar amanhã e dependendo de como for e da opnião de vocês irei alterando.

A- Upper (segunda e quinta)

Remada curvada 3x5

Barra fixa* 1x15

Levantamento terra 2x5

Barra fixa* 1x15

Barra fixa 2x5

Supino 3x5

Crucifixo 1x15

Supino 2x5

Desenvolvimento 2x5

Elevação lateral 1x15

Desenvolvimento 2x5

B- Lower (terça e sexta)

Agachamento 3x5

Extensora 1x15

Agachamento 2x5

Stiff 3x5

Flexora 1x15

Stiff 2x5

Paralelas + barra fixa 2x5

Triceps banco + barra fixa* 1x15

Paralelas + barra fixa 1x5

*barra fixa com o pé apoiado

Os exercícios pra biceps e triceps são bi set (faço um pra biceps e sem descanso faço um pra triceps);

O tempo de descanso é de 1 minuto entre as séries dos compostos e dos compostos>isoladores; e de 2 minutos dos isoladores>compostos;

Coloquei os exercicios pra biceps e triceps no dia lower pois esses são meus piores musculos, assim vou estár estimulando-os 2x diretamente e 2x indiretamente por semana. Se caso houver algum problema na recuperação eu mudo.

E claro que a barra fixa pra biceps é diferente da barra fixa pra costas (mãos invertidas e mais distantes);

Amanha também volto com o muay thai 3x/semana (segunda, quarta e sexta).

Fiz o treino A e durou 35 minutos, então aumentei uma série pra cada musculo. Agora totalizou 20 séries em cada treino, deve durar no máximo 45 minutos.

Editado 27/08/2012 às 17:40 08/27, 2012 por gustavoinoff (veja o histórico de edições)

Paralelas e barra fixa no lower? ta errado isso dae

"Coloquei os exercicios pra biceps e triceps no dia lower pois esses são meus piores musculos, assim vou estár estimulando-os 2x diretamente e 2x indiretamente por semana. Se caso houver algum problema na recuperação eu mudo."

Não é porque voce vai estimula-los 2x indiretamente e 2x indiretamente que vai crescer mais, não viaja, voce usa MUITO eles no treino de peito e costas, voce não vai estar recuperado pra treina-los no dia seguinte, vai conseguir um bom OT =)

" claro que barra fixa pra costas é diferente de barra fixa pra biceps " - errado também, são pouco diferentes, mas ambos atingem bem as costas E biceps junto.

Eu acho que tem problema sim, vc não estará dando tempo de descanso suficiente para o músculo, inclusive para as costas já que estará fazendo barra fixa todos os dias...

Falei que é diferente, a execução do exercicio que é diferente. Tenho uma ótima recuperação, será tão ruim assim? Eu não posso testar? Pra mim OT é mito (:

Bom, diz o treino A e durou só 35 minutos, então vou aumentar uma séria pra cada musculo.

Teste sim, não custa nada

se sentir que não esta dando ai tu para

e parece estar bom o treino

Falei que é diferente, a execução do exercicio que é diferente. Tenho uma ótima recuperação, será tão ruim assim? Eu não posso testar? Pra mim OT é mito (:

Bom, diz o treino A e durou só 35 minutos, então vou aumentar uma séria pra cada musculo.

PS: na barra fixa a execução é diferente mas os musculos atingidos não, ainda assim voce vai fazer barra fixa todos os dias que treinar.

Olha, EU acho sim "tão ruim assim", alias , eu acho mais que "tão ruim assim" nem pessoas que estao hormonizadas [e consequentemente tem uma otima recuperacao] eu vi treinar 2x dias seguidos o mesmo musculo.

claro que você pode testar, so dei/damos nossas opiniões aqui, se mesmo com elas voce se sentir confiante, vai fundo =)

OT não é mito no meu ver, mas dps que aprenderam o termo 99% usam ele sem realmente estar em OT, quase todos os casos que existem é Overfeeding

Voce nao precisa adicionar mais uma serie em cada exercicio so porque o treino foi curto, qual o problema da curta duracao? até porque Intensidade x Volume são coisas diferentes.

Editado 27/08/2012 às 18:34 08/27, 2012 por tailorhs (veja o histórico de edições)

Hoje meu treino ABO durou 30 minutos... Segui praticamente à risca os intervalos de descanso sugeridos. Confesso que é um pouco estranho para quem fazia treinos mais longos (na verdade o meu era uma merda mesmo, agora que eu tenho um pouco mais de conhecimento [que mesmo assim ainda é bem pouco]... ).

Abraços, Victal

Eu abaixei as séries justamente achando que o treino ia ficar longo, ai vi que não ficou e acrescentei novamente. Vou fazer essa semana assim e se sentir que não vai rolar mudo. E faço muita barra fixa porq eu ainda n consigo fazer barra fixa mesmo, com o corpo suspenso.

Só testando para saber mesmo, fera... Barra fixa eu faço supinada com 4kg em cada perna (frango... ) , senão é muito difícil para mim, pelo menos por agora. Mas como você faz? Fica com os pés apoiados no banco, sobe... mas e depois? Volta no banco depois? Não entendi.

Abraços, Victal

Uso a barra da gaiola, ai deixo a barra baixa, seguro ela e meu corpo fica inclinado com o pé apoiado no chão.

Saquei... Valeu

Fiz o treino lower + braços hoje, que durou em torno de 40 minutos. Fiz os exercicios de biceps e triceps sem dificuldade. Vamo ver no decorrer dos treinos se a recuperação vai ser de boa.