Idade: 18

Altura: 180,5cm

Peso: 96,1kg (última consulta em 18/07/2012)

BF: 28% (última consulta em 18/07/2012)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC2X

Número de séries: 4

Bom, gostaria que os mais 'experientes' aqui do fórum avaliassem meu treino. Eu montei fazendo algumas pesquisas e testando pois não confio no personal da academia... Enfim. Vamos lá.

Vou para a academia 6 vezes na semana (segunda a sábado). Meu treino atual está dividido assim:

*TREINO SEMPRE COM CARGA MÁXIMA E FAZENDO O DESENVOLVIMENTO COMPLETO DO EXERCÍCIO. GERALMENTE ESSAS REPETIÇÕES SÃO ATÉ ONDE CHEGO NA FALHA*

Segunda-feira (Treino A) - Ombros, Pernas e Abdominais:

OMBROS

Desenvolvimento com Halteres 4x9~12

Desenvolvimento com Barra no Smith Frente - 4x9~12

Desenvolvimento com Barra no Smith Trás - 4x9~12

PERNAS

Agachamento no Smith - 4x15~20

Hack - 4x15~20

Extensora - 4x15~20

Leg Press 45° - 4x15~20

Levantamento Terra (Stiff) - 4x15~20

Flexora 4x15~20

ABDOMINAIS

Parte Superior - 4x10~25

Parte Inferior - 4x10~25

Oblíquios - 4x10~25

Terça-feira (Treino B ) - Panturrilhas, Antebraços, Tríceps e Peito:

PANTURRILHAS

Flexão Plantar Donkey no Smith - 4x9~12

Leg Press 45° - 4x9~12

Burrinho - 4x9~12

ANTEBRAÇOS

Rosca Punho (pegada supinada) - 4x6~8

Rosca Punho Alternada na Polia - 4x6~8

TRÍCEPS

Tríceps Coice na Polia - 4x9~12

Tríceps Francês - 4x9~12

Tríceps Pulley - 4x9~12

PEITO

Peck Deck - 4x12~16

Crucifixo Reto - 4x12~16

Supino Inclinado - 4x12~16

Supino Declinado - 4x12~16

Quarta-feira (Treino C) - Bíceps, Trapézios, Costas e Abdominais:

BÍCEPS

Rosca Scott Alternada - 4x9~12

Rosca Direta Barra W/Reta - 4x9~12

Rosca Concentrada Sentado - 4x9~12

TRAPÉZIOS

Remada Alta na Polia - 4x9~12

Encolhimento com Halteres - 4x9~12

Elevação dos Ombros no Smith - 4x9~12

COSTAS

Remada Unilateral - 4x12~16

Levantamento Terra - 4x12~16

Puxada Atrás da Nuca - 4x12~16

Puxada com os Braços Estendidos - 4x12~16

ABDOMINAIS

Parte Superior - 4x10~25

Parte Inferior - 4x10~25

Oblíquios - 4x10~25

Quinta-feira (Treino A) - Antebraços, Ombros e Pernas:

ANTEBRAÇOS

Rosca Punho (pegada supinada) - 4x6~8

Rosca Punho Alternada na Polia - 4x6~8

OMBROS

Desenvolvimento com Halteres 4x9~12

Desenvolvimento com Barra no Smith Frente - 4x9~12

Desenvolvimento com Barra no Smith Trás - 4x9~12

PERNAS

Agachamento no Smith - 4x15~20

Hack - 4x15~20

Extensora - 4x15~20

Leg Press 45° - 4x15~20

Levantamento Terra (Stiff) - 4x15~20

Flexora 4x15~20

Sexta-feira (Treino B ) - Panturrilhas, Tríceps, Peito e Abdominais:

PANTURRILHAS

Flexão Plantar Donkey no Smith - 4x9~12

Leg Press 45° - 4x9~12

Burrinho - 4x9~12

TRÍCEPS

Tríceps Coice na Polia - 4x9~12

Tríceps Francês - 4x9~12

Tríceps Pulley - 4x9~12

PEITO

Peck Deck - 4x12~16

Crucifixo Reto - 4x12~16

Supino Inclinado - 4x12~16

Supino Declinado - 4x12~16

ABDOMINAIS

Parte Superior - 4x10~25

Parte Inferior - 4x10~25

Oblíquios - 4x10~25

Sábado (Treino C) - Antebraços, Bíceps, Trapézios e Costas:

ANTEBRAÇOS

Rosca Punho (pegada supinada) - 4x6~8

Rosca Punho Alternada na Polia - 4x6~8

BÍCEPS

Rosca Scott Alternada - 4x9~12

Rosca Direta Barra W/Reta - 4x9~12

Rosca Concentrada Sentado - 4x9~12

TRAPÉZIOS

Remada Alta na Polia - 4x9~12

Encolhimento com Halteres - 4x9~12

Elevação dos Ombros no Smith - 4x9~12

COSTAS

Remada Unilateral - 4x12~16

Levantamento Terra - 4x12~16

Puxada Atrás da Nuca - 4x12~16

Puxada com os Braços Estendidos - 4x12~16

Estou suplementando com Creatina (5g pós-treino), BCAA (2 cápsulas pré/pós treino) e Multivitamínico (desjejum).

Desde já agradeço. Abraços!

Editado 21/08/2012 às 22:32 08/21, 2012 por 1mv (veja o histórico de edições)

Cara, teu treino tá bem completo. Com a intensidade que eu acho necessária. Só acrescentaria uma elevação lateral/ frontal na cadeira, para proporcionar a qualidade do deltóide. Além disso, trocaria o tríceps coice na polia (não propicia intensidade e baliza o roubo) pelo testa. Dá mais intensidade e trabalha toda a extensão.

Mas é uma questão apenas de preferência, você não está errado.

Bons resultados...

Achei volumoso ! Mts repeticoes ...

Quanto tempo vc passa na academia !?

Para um treino ABC2x , o ideal Eh 3 p músculo grande e 2 pra pequeno...

@duduparete

Sobre as elevações, cara, eu já fiz todo tipo de elevação mas sempre meu ombro (na articulação) ficava dolorido. Eu não sei porquê. A carga nem era tão alta.

Sobre o coice, eu faço coice para melhorar a simetria do tríceps, pode perceber que eu faço pelo menos um exercício que pegue um lado de cada vez em cada grupo muscular, eu faço isso tanto para melhorar a simetria quanto a força (tenho menos força no braço esquerdo e isso me prejudica muito). Fazer o testa me dói a articulação do cotovelo. Mas vou ver o que posso fazer com relação a esses exercícios.

Obrigado pela ajuda.

@gMenezes

Antes ele era muito mais volumoso, eu até diminui um pouco. Só aumentei o número de repetições.

Eu passo pouco tempo, eu faço 30 minutos todos os dias de esteira em alta intensidade e descanso entre as séries 15s a 30s e entre os exercícios 30s 45s e quando não tenho que revesar com alguém ou esperar algum aparelho eu geralmente fico 01h40min (somando junto com a esteira).

O que eu queria saber mesmo é a quantidade de série, 4 séries com esse número de repetições tem me feito sair da academia só o pó da gaita. Tá osso...