Idade:25 anos

Altura:1,80m

Peso:105kg

BF: 15

Objetivo do treino: Ganho de Massa Magra, controle nível gordura.

Treino: Saturação Proteína,

Postar a estrutura,ex: AB/ABC

Número de repetições.: 3x12-10-8

Número de séries. Super-Dropset

Desjejum: (06:00)

2 bananas + Polivitaminico (1/3 da quantidade diária indicada embalagem*) + 30Gr granola + açucar mascavo + 20ml leite desnatado (pode ser retirado, serve para diminuir liga) + 5mg glutamina + 200ml Iogurte + 1mg Tribulus Terrestre

- Por ser uma dieta com alto grau vitamínico o polivitamínico serve apenas para ajudar no despertar do metabolismo.

2: (08:30)

4 ovos + 50gr queijo magro

ou

1 batata doce inteira + 100gr peito de frango

ou

150gr macarrão alho e óleo

3: (11:30)

200gr atum ou frango ou churizo + 1 xícara (100gr arroz) + feijão carioca ou feijão branco (3 vezes semana) + legumes 1 ou mais cores por dia (abóbora, abobrinha, cenoura, mandioquinha, beterraba)

-comer folhas verdes pelo menos 3 vezes semana

4: (14:00)

50 gr barra protéica + 2 maçãs

ou

2 fatias queijo magro + 2 ovos cozidos

ou

pão integral com geléia + vitamina desnatada

- Meia dose BCAA recomendado diariamente conforme o peso

5: (17:00)

8 bolachas água e sal + geléia de fruta/requeijão light/manteiga

ou

Iogurte desnatado ou semi-desnatado

6: (19:00)

Whey Protein

- Malho as 20:00, tomo sempre whey uma hora antes do treino

7: (20:00)

NOxPlode + Carb Up

ou

NOShotgun

8: (21:00)

Whey Protein ISO e Hidrol + BCAA a outra metade da dose diária

- Necessária a rápida absorção apenas, pelo alto nível de suplementação

Jejum: (22:00-23:00)

20gr Albumina + 20ml leite desnatado (dispensável) + 5gr glutamina + 30gr granola + Açucar mascavo + Iogurte Desnatado + 1mg Tribulus Terrestre.

- Albumina com granola melhora em 100% o sabor.

TREINO - Intercalando entre dois tipos de treinos:

- Aquecimento 5 minutos corda e alongamento.

2a. - Peito/Biceps/Panturrilha

3a. - Costa/Tríceps

4a. - Ombro/Perna

5a. - Peito/Biceps/Panturrilha

6a. - Costa/Tríceps

sab - Ombro/Perna

X

2a. - Peito/Costa/Tríceps

3a. - Ombro/Bíceps/Perna

4a. - Peito/Costa/Tríceps

5a. - Ombro/Bíceps/Perna

6a. - Peito/Costa/Tríceps

Após treino:

Dias pares:

Abdominal.

Dias impares:

10 minutos de corda.

Mais tarde posto os exercícios.. enquanto isso aceito sugestões quanto ao que já postei

Editado 13/08/2012 às 03:48 08/13, 2012 por danilocps (veja o histórico de edições)

Objetivo?

Acabei de finalizar um ciclo de estanozolol, e vou iniciar ciclo de testog. e deca - como meu foco é manter o ganho de força tive que aumentar o número de refeições... e alêm de me preparar para o TPC..

Peitoral: 3x12-10-8 (seguidos)

Crucifixo com alteres inclinado X Supino inclinado com alteres

Supino reto com barra X Voador frontal

Bíceps: 3x12-10-8 (seguidos)

Rosca inversa com barra X Rosca direta com barra reta X rosca alternada com giro e com alteres

Costas: 3x12-10-8 (seguidos)

Pulley Costas X Pulley Frente

Remada Máquina X Remada Unilateral

Tríceps: 3x12-10-8 (seguidos)

Tríceps Pulley X Overhead Concentration X Paralela Reta

Ombro: 3x12-10-8 (seguidos)

Elevação Lateral X Desenvolvimento com Alteres

Elevação Frontal X Remada Alta com Alteres

Elevação Posterior com Alteres X Encolhimento com Alteres

Pernas:3x12-10-8 (seguidos)

Leg 45 x Agachamento

Extensor X Flexor

Panturrilha Leg 45 x Panturrilha Mesa (flexão com apoio do joelho)

Ressaltando que meu treino é para hipertrofia mas pratico Jiu-Jitsu, por ser um treino dinâmico não tenho notado um cansaço maior que o de costume e notei ganho de massa magra e resistência.

Editado 13/08/2012 às 04:55 08/13, 2012 por danilocps (veja o histórico de edições)

A partir de amanhã começo a postas as medidas