Sou iniciante, tenho 4 meses de academia. 1,78 e 81 kg. 20 anos

faço abc2X..

seg:

ombro e trapezio biceps e triceps:

elevação lateral: 12x10x8x6

frontal: 12x10x8x6

desenvolvimento frontal: 12x10x8x6

e faço um que é agachado: 12x10x8x6

encolhimento frent e tras: 4 de 10;

biceps:

rosca direta: 12x10x8x6

alternado: 12x10x8x6x

concentrado: 12x10x8x6

triceps:

poliia: 12x10x8x6

corda:12x10x8x6

inverso:12x10x8x6

terça: pernas

extensora: 12x10x8x6

agachamento: 12x10x8x6

leg press: 12x10x8x6

abdução: 12x10x8x6

adução:12x10x8x6

panturrilhas

em pé: 4 de 15-20

sentado: 4 15-20

quarta: peito e costas

peito:

crucifixo: 12x10x8x6

supino reto: 12x10x8x6

inclinado: 3 x8

cross over: 12x10x8x6

costas:

puxador alto frontal: 12x10x8x6

tras: 12x10x8x6

puxador alto fechado: 12x10x8x6

remador fechado: 12x10x8x6

Editado 22/07/2012 às 17:48 07/22, 2012 por fernando fidelis (veja o histórico de edições)

Se você faz os exercícios nessa ordem que está, coloque supino reto, agachamento (exercícios compostos), antes dos demais no dia.

Treino está bom, apenas uma coisa, coloque apenas 1 ou 2 exercícios para bíceps e tríceps, 3 exercícios pra cada não são necessários. Rosca direta e tríceps corda são os melhores dos 6 ... (na minha opinião!)

Não precisa fazer 6x por semana, podia ser um treino ABC1x.

Abraço!

Editado 22/07/2012 às 15:50 07/22, 2012 por Eduardo87 (veja o histórico de edições)

Nem da para ler se eu for le vou foder minha vista coloca esse negocio com letra decente ''/

WTF? Quem fez essa série pra você?

Reorganiza isso cara.

Você malha bíceps e tríceps no mesmo dia? E costas e peito no mesmo dia também? WTFFFF

Tá sabendo que um ta anulando o outro né?

Faz assim.

Segunda: PEITO E TRÍCEPS

Terça: BÍCEPS

Quarta: PERNA, PANTORRILHA, OMBRO E TRAPÉZIO

QUINTA: PEITO E TRÍCEPS (de novo) (os homens gostam de treinar peito, rs)

SEXTA: COSTAS.

Ta Muito ruim essa Divisao '-'

A=PEITO/OMBRO/TRICEPS

B=COSTAS/TRAPEZEIO/BICEPS/ANTE-BRAÇO

C=PERNA

FLWS