E ai galera, blz.. É o seguinte mudei de academia faz puco tempo e não gostei do treino que o instrutor passou pra mim, ele passou um treino AB, que por sinal monto o treino em menos de 30 segundos (hehe não to exagerando).

Queria saber a opinião de vocês em relação ao treino que montei, aceito sugestões...

Idade: 18

Altura: 1,80

Peso: 76

Objetivo: Hipertrofia

Tempo de academia: cerca de 9 meses

Estrutura: ABC2x (segunda a sábado)

Séries: 3

Repetições: 10

Descanso: 40 Seg

A – Peito / Tríceps / Panturrilha (segunda e quinta)

Supino Reto

Supino Inclinado com halter

Supino declinado com halter

Peck Deck

Tríceps Paralela

Tríceps na Polia

Frances

Gêmeos sentado

Panturrilha no Smith

B - Perna / Ombro (terça e sexta)

Agachamento

Leg Press 90°

Extensão

Flexão Sentado

Desenvolvimento com Halteres

Elevação lateral

Remada alta

C – Costa / Bíceps / Antebraço (quarta e sábado)

Pulley Costas

Pulley com puxador (fexado)

Remada baixa

Rosca Direta reta

Rosca Scott W

Rosca no Pulley

Extensão dos Punhos

abd: segunda, quarta e sexta. Também to pensando em fazer Dopset uma vez por semana no PeckDeck, Tríceps Polia e Rosca Pulley.

eu mudaria e faria A peito tríceps e ombro, B costas, bíceps e antebraço e C pernas, dessa forma vc descansaria melhor, e eu faria barra fixa no treino de costas, e também faria mais um exercício pra panturrilhas. Espero ter ajudado. Bons treinos.

A – Peito / Tríceps / Panturrilha (segunda e quinta)

Supino Reto

Supino Inclinado com halter

Supino declinado com halter (barra varie na segunda barra quarta halteres)

Peck Deck

Tríceps Paralela

Tríceps na Polia

Frances

Gêmeos sentado

Panturrilha no Smith

B - Perna / Ombro (terça e sexta)

Agachamento

Leg Press 90°

Extensão

Flexão Sentado

Desenvolvimento com Halteres

Elevação lateral

(elevação frontal com anilha)

Remada alta

C – Costa / Bíceps / Antebraço (quarta e sábado)

Pulley Costas

Pulley com puxador (fexado)

Remada baixa

(remada unilateral)

Rosca Direta W

ROSCA HALTERNADA

Rosca Scott RETA

Extensão dos Punhos

Fiz umas mudanças no seu treino que na ''minha'' opinião iam melhorar seus ganhos

falow

eu mudaria e faria A peito tríceps e ombro, B costas, bíceps e antebraço e C pernas, dessa forma vc descansaria melhor, e eu faria barra fixa no treino de costas, e também faria mais um exercício pra panturrilhas. Espero ter ajudado. Bons treinos.

Eu até pensei em fazer esse esquema A peito tríceps ombro, B costas bíceps antebraço e C pernas, Mas acho que vai ser melhor eu fazer perna na terça e sexta porque esses dias a academia fica bem vazia ai da pra faze um treino melhor. Ahh e quanto a barra fixa eu tava até esquecendo dela mas concerteza vou por no meu treino, tb vo da uma olhada em algum exercício de panturrilha pra colocar. Valeu pela ajuda.

A – Peito / Tríceps / Panturrilha (segunda e quinta)

Supino Reto

Supino Inclinado com halter

Supino declinado com halter (barra varie na segunda barra quarta halteres)

Peck Deck

Tríceps Paralela

Tríceps na Polia

Frances

Gêmeos sentado

Panturrilha no Smith

B - Perna / Ombro (terça e sexta)

Agachamento

Leg Press 90°

Extensão

Flexão Sentado

Desenvolvimento com Halteres

Elevação lateral

(elevação frontal com anilha)

Remada alta

C – Costa / Bíceps / Antebraço (quarta e sábado)

Pulley Costas

Pulley com puxador (fexado)

Remada baixa

(remada unilateral)

Rosca Direta W

ROSCA HALTERNADA

Rosca Scott RETA

Extensão dos Punhos

Fiz umas mudanças no seu treino que na ''minha'' opinião iam melhorar seus ganhos

falow

Valeu cara, vou colocar a elevaçãofrontal no treino, quanto a parte do bíceps vou ver o que eu faço porque eu gosto de fazer a Rosca Scott no 1º exercício de bíceps, esse é meu exercício favorito quando faço Rosca Scott saio com o biceps latejando uhsasahu.

Com base no que o Carlos e Daniel falaram fiz algumas alterações no treino e ficou assim:

A – Peito / Tríceps / Panturrilha (segunda e quinta)

Supino Reto

Supino Inclinado com halter

Supino declinado com halter (barra varie na segunda barra quarta halteres)

Peck Deck

Tríceps Paralela

Tríceps na Polia

Frances

Gêmeos sentado

Panturrilha no Smith

Panturrilha em um aparelho que não lembro o nome (lol) se alguem tiver alguma dica de um exercício.

B - Perna / Ombro (terça e sexta)

Agachamento

Leg Press 90°

Extensão

Flexão Sentado

Desenvolvimento com Halteres

Elevação lateral (halter)

Elevação frontal (halter)

Remada alta

C – Costa / Bíceps / Antebraço (quarta e sábado)

Pulley Costas

Pulley com puxador (fexado)

Barra fixa

Rosca Direta W

Rosca alternada

Rosca Scott RETA (vou fazer e ver como é, alguns dizem que dói muito o punho)

Extensão dos Punhos

E ai o que acharam do treino agora ? será que ta bom...

Não sei se é possível, mas em relação as costas eu queria ganhar massa e definir os músculos, porem não queria deixar a minha costa mais larga... alguém ai sabe se tem como..

então cara a rosca scoth é um exercicio isolador e era melhor deixala por ultimo mais vc quem sabe

e os de costa o que alarga as costa é o polia por tras das costas acho q é o pulley costas que vc pos no caso tiraria ele e colocaria remada curvada e outro de sua preferencia como costas é um musculo grande 4 exercicios é o ideal mais se vc quer fazer apenas 3 mesmo sem problemas é só pegar pesado

Mudei Algumas coisas e ficou assim:

A – Peito / Tríceps / Panturrilha (segunda e quinta)

Supino Reto

Supino Inclinado com halter

Supino declinado com halter

Peck Deck

Tríceps Paralela

Tríceps na Polia

Frances

Panturrilha no Smith

Gêmeos sentado

Panturrilha no leg press

B - Perna / Ombro (terça e sexta)

Agachamento

Leg Press 90°

Extensão

Flexão Sentado

Desenvolvimento com Halteres

Elevação lateral (halter)

Elevação frontal (halter)

Remada alta

C – Costa / Bíceps / Antebraço (quarta e sábado)

Pulley com puxador (fexado)

Remada curvada

Barra fixa

Rosca Direta W

Rosca Alternada

Rosca Scott barra reta

Extensão dos Punhos

Achei que o treino ficou bom, vou dar uma alternada nos supinos entre barra e halter e fazer alguns Dropset quando achar necessário. Amanha já começo o treino, to animado pra faze perna amanha(ja é mais de meia noite então é hj, sahusuha ja devia ta dormindo pra faze um bom treino amanha). vou marcar certinho pra ver se o treino vai dar bons resultados.

Valeu ai, pra todos que ajudaram.. Flw !!

assim ta dahora o treino cara pega pessado ai e vamu que vamo