Diário Do C.k.

[C.K.]

Início do Treino "SS" - Pág: 3

Início do Treino "5/3/1" - Pág: 11

Shape Atual Pág: 14

Olá a todos do Fórum.

Bem, frequento o fórum há um bom tempo, porém só me cadastrei semana passada e desde então venho contribuindo com o pouco de conhecimento que eu tenho e aprendendo muito com o conhecimento do pessoal.

Decidi criar este diário com o propósito de registrar minha evolução, meu dia a dia, me dar uma força para continuar com o treino focado, e a cima de tudo para aprender cada vez mais com o pessoal.

Sobre mim:

Sempre tive um shape de ectomorfo, bem magro. Nunca liguei para isso, no entanto de 1 ano atrás para hoje comecei a pensar sobre isso, e decidi q iria aumentar o meu peso, pois estou bem abaixo do peso, e assim irá melhorar tanto meu shape como, principalmente, minha saúde.

Desde pequeno sempre pratiquei esportes, principalmente o Futebol e Natação, e sempre tive uma alimentação boa, nunca comia muitas besteiras. Tá ai o motivo do shape magro. Agora parei um pouco com esses esportes, até pq estou morando fora por conta da Universidade e como a cidade é pequena não tem um lugar legal para fazer natação. E futebol, estou jogando raramente, muito difícil.

Dados:

Idade: 19anos

Peso: 62kg(Última vez q me pesei)

Altura: 1,79m - 1,80m

BF: Não sei. Não mais que 10%

Objetivo do Treino: Força e Consequentemente Ganho de Massa Muscular.

Dieta: Bulking

Dieta:

Não conto os macros certinhos, vou no olhômetro mesmo. Porém me alimento bem. Toda semana me peso, se ganhar peso aumento um pouco as calorias, se não ganho peso aumento mais as calorias.

Suplementação:

Whey Protein, Albumina, Multivitamínico, Fish Oil(esperando chegar), Vitamina D3(logo, logo irei comprar), Vitamina C.

Treino:

Treino Anterior ao 5/3/1

Bem, finalmente decidi, e agora é definitivo. Irei seguir o método de treino "Starting Strenght" q tem como finalidade o aumento de força. Optei por este estilo de treino por cair certinho nos meus planos. Pretendo fazê-lo com o objetivo de ganha força(Óbvio) aumentando minhas cargas nos exercícios principais/fundamentais(minhas cargas estão um "lixo",

), pois pretendo posteriormente seguir o método 5/3/1 do Jim Wendler's e quero está pegando cargas consideráveis.

O treino é pouco volumoso, focando os exercício fundamentais:

Progressão de peso: 2kg por lado para DL. 1kg por lado para os demais exercícios.

A - Barbell Squat - 3x5

Barbell Bench Press 3x5

Pendlay Row 3x5

Chin-Up(Quantas conseguir)

B - Barbell Squat - 3x5

Overhead Press - 3x5

Deadlift - 1x5

Supino Fechado - 3x8

Deixei Chin-Up e Supino Fechado como exercícios de assistência, porém quando sentir que preciso mudar de exercício, mudarei.

Treino Atual 5/3/1

O Treino é o 5/3/1 de Jim Wendler's.

O treino é dividido em 4 dias focando nos exercícios compostos. Sendo cada dia focado em 1 exercício básico: Militar, Terra, Supino e Agachamento. Então Dia 1 será focado no Militar, Dia 2 no Terra e assim por diante. Além dos exercícios principais tem os exercícios de assistência que tem como objetivo fortalecer os pontos fracos.

A carga dos exercícios principais é dividida assim:

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

65% x 5 reps 70% x 3 reps 75% x 1 rep 40% x 5 reps

75% x 5 reps 80% x 3 reps 85% x 1 rep 50% x 5 reps

85% x 5 reps ou mais 90% x 3 reps ou mais 95% x 1 rep ou mais 60% x 5 reps

Essa porcentagem é tirada de acordo com a minha 1RM em cada exercício, sendo que eu multiplico as RM's por 90% que será a carga q começarei como sendo máxima.

Então na verdade minha carga máxima em cada exercício será:

Supino - 49,5kg

Militar - 31,5kg

Terra - 63kg

Agachamento - 50kg(Irei deixar esta carga baixa visando a técnica)

Assim tiro as porcentagens de acordo com a tabela para saber a carga que irei utilizar em cada semana e em cada exercício.

A progressão é por mês. Aumentando 10lb(5kg) para parte inferior e 5lb(2,5kg) para parte superior na carga máxima.

Treino ficou assim:

1ª Dia Segunda - Press

Militar 5/3/1

Militar Halter 5x10

Chin Up 5x10

Tríceps Pulley 5x10

2º Dia Terça - Terra

Terra 5/3/1

Leg Press 45º 5x10

Good Morning 5x10

Abdominal Reto 5x10

Quarta - OFF

3º Dia Quinta - Supino

Supino 5/3/1

Supino Halter 5x10

Pendlay Row 5x10

Tríceps Pulley 5x10

4º Dia Sexta - Agachamento

Agachamento 5/3/1

Leg Press 45º 5x10

Good Morning 5x10

Hanging Leg Raises 5x10

Espero q possam acompanhar e dividir conhecimento.

Grande Abraço!

Editado Setembro 11, 2012 às 22:26 por C.K.

[Artic]

irei acompanhar aqui mano, bons treinos!

[Twisted Metal]

acompanhando também!!

boa sorte!!

valeu.

[C.K.]

irei acompanhar aqui mano, bons treinos!

acompanhando também!!

boa sorte!!

valeu.

Agradeço por acompanhar meu diário,

Qualquer coisa podem perguntar.

Treino hoje foi com pesos leve, até pq fiquei um tempo fora da academia. No entanto, foi puxado do mesmo jeito. Não foi exatamente como o post a cima, mas foi legal.

Treino A

Aquecimento foi da minha casa até academia, uns 4 minutos andando rápido, e ao chegar na academia corri no pique 2 minutos.

Irei colocar o peso Geral, somando o peso da barra q é +/- 10kg

Supino Reto 3x10 - 30kg -> Deu para realizar normal. Só no final da última série q pesou um pouco, mas subiu tranquilo. Próximo treino talvez aumente a carga.

Crucifixo Inclinado 3x10 - Halter 4kg -> Como forcei muito no supino, não senti segurança para fazer o Inclinado, então optei por fazer o Crucifixo, semana q vem resolvo o q faço.

Desenvolvimento Militar - 18kg -> Deu para realizar tranquilo tbm. Somente na última série q forçou muito, mas deu para realizar todas as repetições com técnica boa. Próximo treino talvez aumente a carga.

Supino Fechado - 16kg(1ª série) - 18kg(2,3ª série) -> Bem, qnd fui fazer paralelas senti um incômodo no meu braço direito, então para não arriscar um lesão optei por fazer supino fechado, q na verdade foi minha 1ª vez com este exercício, e gostei bastante. Estou pensando seriamente em deixar ele no treino a partir de hoje. Além de ser mais um exercício composto,

Abdominais - Plank -> Para abdominal fiz Plank, para quem não conhece, é só jogar no youtube q tem, . Mas foi meia boca, acho q não fiz com a técnica totalmente correta. Na 1ª Rep segurando 20s, 2ª Rep segurando 30s e 3ª Rep segurando 50s. Irei da uma pesquisada mais sobre este abdominal para me

aprofundar mais na técnica.

Foi isso, nesses primeiros dias será para me adaptar mais ao treino, ver o q posso melhorar, tirando algum exercício, trocando algum exercício, acrescentando, etc. Mas de cara gostei bastante, me surpreendi com o Supino Fechado, gostei muito do movimento do exercício.

Abraços e Até mais!

Edit: No Supino Fechado coloquei pouco peso justamente por conta q nunca tinha realizado, mas no próximo treino vou aumentar um pouco.

Editado Julho 5, 2012 às 20:11 por C.K.

[Artic]

também fez side plank ?

[C.K.]

também fez side plank ?

Fiz Side Plank não, fui tentar fazer, mas não consegui nem a pau ficar de lado apoiado, hsaahshahsahshsa. Vou da uma olhada em uns vídeos, ver se tem dicas, qualquer coisa faço outros tipos de abdominais oblíquos.

Abraços!

[lelesk]

acompanhando

[Heezy]

Acompanhando. Como fez o hiper caseiro? saiu quantas estalecas mais ou menos?

Temos medidas parecidas, mas você é mais alto. To fazendo um SL 5X5, dá uma passada no meu diário (:

[GuilhermeEver]

Boa sorte, acompanhando aqui.

[C.K.]

Acompanhando. Como fez o hiper caseiro? saiu quantas estalecas mais ou menos?

Temos medidas parecidas, mas você é mais alto. To fazendo um SL 5X5, dá uma passada no meu diário (:

acompanhando

Boa sorte, acompanhando aqui.

Obrigado por Acompanharem!

Heezy, o hipercalórico é bem simples, mas da um trabalho danado. Fiz com 2kg de Aveia, 500g Granola, 800g Albumina, 250g Whey, 600g Malto, 200g Levedo de cerveja, 400g Leite Integral Pó. Vi dicas de como fazer aqui no fórum, ai só fiz algumas modificações. O mais trabalhoso foi a granola, que tive q bater no liquidificador para ficar pó, e depois só tive q misturar tudo, isso sim foi trabalhoso. Se prepare para ter vários potes grandes, e uma bacia para misturar isso tudo pq dá muito hiper,

E o melhor de tudo é q ficou bem gostoso, pensava q iria ficar com sabor ruim. Depois te digo qnt foi +/-.

Depois dou uma passada lá no seu diário.

Bem, agora anoite deu uma dor na minha barriga, mas não foi dor de ficar com vontade de ir no banheiro, é somente um dor mesmo, no estômago. Mesmo com essa dor, comi agora anoite uns pães, depois relato minha alimentação de hoje, pois barriga ainda está doendo, vou deitar um pouco pra ela passar.

Abraços!

Editado Julho 7, 2012 às 02:15 por C.K.

[C.K.]

Acabei de fazer um descoberta sensacional. Azeite de Oliva Extra Virgem alivia dor de estômago, é a descoberta do século!

Tomei 2 colheres de azeite, como de costume na ceia, e a dor de estômago sumiu após alguns minutinhos.

Brincadeiras a parte, eu sabia que o azeite é bom para não armazenar gordura abdominal, mas não sabia q tbm era bom para dores no estômago causadas por inflamação, bom saber, descobri ao acaso que o azeite atua como analgésico.

Hoje acordei um pouco tarde, então café da manha foi 10:00hrs.

Café da manhã: 2 pães brancos(não confio no pão integral, é quase certeza de ser feito com farinha branca, então vou no pão branco q além de ser mais barato vai dar no mesmo) + Vitamina(6 colheres de hipercalórico + 3 colheres de leite integral em pó + 1 banana)

Almoço: Feijão com batata inglesa + frango, como café da manhã foi tarde, não fiquei com muita fome meio dia, e não aguentei comer arroz. Depois tomei 1 caps Multivitamínico.

Pós Treino-L: 30g Whey + 40g Malto + 5g Creatina.

Pós Treino-S: Comi a panela de arroz quase toda que sobrou de meio dia, sobrou só um restinho + frango.

Ceia: 5 pães brancos(com orégano, molho de tomate e queijo ralado parmesão, tudo isso no forno) + 2 colheres de azeite + Vitamina(Não tome hoje devido a dor no estômago, mas amanhã compenso nas calorias). Iria comer mais pães, porem estava com a dor no estômago e não tinha tomado o azeite ainda.

Amanhã irei comprar ovos, acabou ontem e fiquei com preguiça de ir no supermercado. Mas de amanhã não passa,

Abraços e Boa Noite!

Editado Julho 6, 2012 às 02:00 por C.K.

[will-]

Abdominais - Plank -> Para abdominal fiz Plank, para quem não conhece, é só jogar no youtube q tem, . Mas foi meia boca, acho q não fiz com a técnica totalmente correta. Na 1ª Rep segurando 20s, 2ª Rep segurando 30s e 3ª Rep segurando 50s. Irei da uma pesquisada mais sobre este abdominal para me

aprofundar mais na técnica.

É parceiro num tem muita tecnica ñ só procure ta cm coluna reta, abdomen contraido, e o intervalo entre as series . quando tava fazendo comecei 6x30seg depois p/ 6x1min e o intervalo era d 30s ai já sentia.

Bons treinos.

Editado Julho 6, 2012 às 02:17 por will"

[Artic]

tu calculou os macros do hipercalorico ja ? parece ser bem rico, dps posta ai pra nos ficarmos sabendo !

[C.K.]

É parceiro num tem muita tecnica ñ só procure ta cm coluna reta, abdomen contraido, e o intervalo entre as series . quando tava fazendo comecei 6x30seg depois p/ 6x1min e o intervalo era d 30s ai já sentia.

Bons treinos.

Valeu Will, vou praticar mais então para aprender mais a técnica.

tu calculou os macros do hipercalorico ja ? parece ser bem rico, dps posta ai pra nos ficarmos sabendo !

Nem calculei, mas tenho os macros aqui, vou calcular e posto pra vcs.

Abraços!

[Twisted Metal]

brother, eu vi algo aqui sobre os pães integrais conterem farinha branca...

será que não tem um pão integral de confiança?

abs.

[C.K.]

brother, eu vi algo aqui sobre os pães integrais conterem farinha branca...

será que não tem um pão integral de confiança?

abs.

Nas padarias é difícil ser integral, da para notar pela massa, eles só acrescentam outros ingredientes e diz q é integral. Único lugar q tenho mais confiança é no Supermercado(o maior da cidade), mas ainda assim desconfio e tbm tem o preço. Por enquanto irei continuar com o Pão Branco, se sentir q está me prejudicando, parto para o Integral.

Abraços!

[Artic]

vai treinar hoje ? posta os macros do hipercalorico ai

[C.K.]

vai treinar hoje ? posta os macros do hipercalorico ai

Vou treinar sim, acabei de almoçar. Irei descansar e umas 16:00hrs vou para o treino. Mais tarde posto os macros do hipercalórico.

Abraços!

[C.K.]

Boa Noite!

Treino B

Treino foi diferente do q esta programado, mas gostei bastante, tirando o Leg Press, pois prefiro milhões de vezes agachamento livre, mas hoje tive q fazer o Leg Press de todo jeito.

Aquecimento -> 4 minutos da minha casa para academia andando rápido + 3 minutos correndo no pique.

Levantamento Terra 3x10 - 30kg -> Gosto bastante deste exercício, estou colocando anilhas de 10kg, com isso não da para tocar no chão(o chamado peso morto), no entanto hoje coloquei umas anilhas de borracha no chão, bem alto mesmo. Primeira vez q realizei o exercício fazendo peso morto e realmente é muito melhor, tive sorte q as anilhas estavam desocupadas,

Remada Curvado 3x10 - 20kg -> Iria fazer Barra Fixa, no entanto na 1ª série só deu para fazer 3 repetições pq senti meu braço direito, então optei por para o exercício. Deu para fazer tranquilo a Remada, senti legal as costas. Tbm gosto bastante desse exercício, acho q irei deixar os 2 no mesmo treino.

Rosca Direta 3x10 - 13kg -> Fiz com a barra pequena, ela deve pesar em torno de 5 a 6 kilos, coloquei como pesando 5. Senti legal o bíceps aqui. Na 1ª série fiz tranquilo. Na 2ª série tive q roubar nas 2 últimas rep movendo o cotovelo para frente, . Na 3ª série foi guerra, mas fiz o máximo possível na boa forma, roubei nas 4 últimas reps com um pouco da lombar. Mesmo assim foi tranquilo, próximo treino repito o peso para realizar todas as reps com boa forma.

Leg Press 45º 3x12 - 50kg -> Como senti dor no braço, optei por não fazer agachamento, por conta q a barra iria ficar em cima das costas e consequentemente iria forçar muito o braço. Mas próximo treino já deve da para fazer agacho. Senti legal as pernas no Leg Press, fiz todas as reps com boa forma. Levantando um pouco rápido e baixando um pouco lento. Teve uma hora q deu umas tremidas nas pernas, hashashahsahshahsahs.

Panturrilha Máquina Sentado 3x13|12|15 -> Aqui foi tranquilo, última série fiz mais reps para forçar mais a pantu.

Hoje não fiz abdominais, perdi um tempão na academia por conta q tive q esperar no Leg Press, e a Barra q estavam usando. Mas não demorei tanto não, algo em torno de 1 hora. Semana q vem começo com os abdominais, esse final de semana irei pesquisar mais tipos de abdominais e vejo quais irei acrescentar no treino.

Valeu por todos q estão acompanhando.

Abraços!

Edit: fiz Levantamento Terra com uma mão em pronação e a outra em supinação. Tem muito mais apoio.

Editado Julho 6, 2012 às 20:57 por C.K.

[Artic]

no canal do youtube passion4profession brasil, tem uns abdominais bem bacanas lá da uma olhada e ve o que acha, tem pra todas as partes,infra ,superior e obliquos

[lelesk]

Quanto a sua série boa... quase a minha

Faz assim

Agachamento ~ Terra <- Alterna

Mesa flexora ~ Leg press será um abaixo do outro os que você irá fazer no mesmo dia juntos tipo, tipo terra + leg dps agacha + flexora ou stiff, aí é contigo

E quanto a costas bota remada curvada e barra fixa todos os dias.

Não faça agacha e terra msm dia não que é fogo pra lombar, abraços, e me acompanha lá se der.

[C.K.]

no canal do youtube passion4profession brasil, tem uns abdominais bem bacanas lá da uma olhada e ve o que acha, tem pra todas as partes,infra ,superior e obliquos

Valeu, amanhã irei ver sim os vídeos. Tenho q decidir quais abdominais colocar. Sempre fiz os mesmo abdominais, quero encontrar outros tipos, diferentes, não aguento mais os mesmos abdominais.

Quanto a sua série boa... quase a minha

Faz assim

Agachamento ~ Terra <- Alterna

Mesa flexora ~ Leg press será um abaixo do outro os que você irá fazer no mesmo dia juntos tipo, tipo terra + leg dps agacha + flexora ou stiff, aí é contigo

E quanto a costas bota remada curvada e barra fixa todos os dias.

Não faça agacha e terra msm dia não que é fogo pra lombar, abraços, e me acompanha lá se der.

Valeu pelos toques. Esses primeiros dias é justamente para isso, ver como sinto meu treino. Se da para colocar agacho + terra juntos, etc. Acho q essa semana ainda irei ajustar alguma coisa, mas o treino está ficando legal.

Depois dou uma passada lá no seu diário.

Abraços!

[Artic]

posta os macros do hiper ai [sou chato mesmo!HFDIUAHFIUAH]

[C.K.]

posta os macros do hiper ai [sou chato mesmo!HFDIUAHFIUAH]

ashahshashahsahhahsahashahsahs, cara chato! Brinks,

Não estava querendo postar, pois não sabia o valor nutricional do Levedo de Cerveja, amanhã vou no supermercado e vejo a tabela nutricional. Mas o valor nutricional do Hipercalórico sem o levedo de cerveja é essa:

Porção de 100g: 385kcal

Proteínas: 28,3g

Carboidratos: 49,6g

Gordura: 8,2g

Ele rendeu 4550g(4,5kg). Para o primeiro hipercalórico está de bom tamanho, com esse deu para saber onde posso melhorar. No próximo irei acrescentar mais "Farinha de Aveia" para aumentar os carboidratos e as calorias. Mas como estou tomando ele juntamente com Banana, Leite em Pó e uma Aveia em Flocos(Tinha comprado a uns meses atrás, estava fechada, nem lembrava mais dela, ai aproveitei e estou tomando junto) as calorias ficam bem maiores, algo em torno de 500kcal ou mais.

No próximo tbm irei tirar o "Malto" e deixar só a "Farinha de Aveia", por conta principalmente dos valores nutricionais q não tem comparação.

Editei o post na página 1, sobre os ingredientes do hipercalórico, esqueci do Leite Integral q tbm tinha acrescentado.

Amanhã posto o valor nutricional do Hipercalórico com o Levedo de Cerveja, mas acredito q não fará muita diferença pq foi somente 200g.

Dieta Hoje:

Café da manhã: Vitamina(Hipercalórico, Banana, Leite Integral Pó, Aveia Flocos) + 3 Pães.

Tomei 1 colher de Azeite entre o Café da manhã e o Almoço.

Almoço(Pré Treino): Feijão + Arroz + Peito Frango + 1 Laranja

Pós Treino-L: 30g Whey Protein + 40g Malto(qnd este acabar, não irei mais comprar, irei substituir por Leite) + 5g Creatina

Pós Treino-S: Arroz + Peito de Frango

Ceia: 2 Pães + Vitamina(Igual do café da manhã) + 2 colheres Azeite(O.E.V)

Tinha dito q iria comprar os ovos hoje, no entanto não fui, . Deu a maior preguiça qnd cheguei da academia, mas amanhã irei de certeza. Já estou sentindo falta dos Ovos cozidos. Sem falar q como fácil 3 ovos, aumentando assim as calorias facilmente.

Abraços e Bons Sonhos!

Edit: Esqueci de colocar o copo(pequeno) de sorvete depois do pós treino sólido.

Editado Julho 7, 2012 às 22:59 por C.K.

[C.K.]

Bom dia!

Acordei um pouco tarde hoje. Então presumi q a padaria estaria fechada, por isso tomei somente o Hiper. Vou repor as calorias dos pães através do almoço com feijão e arroz.

Os 2 treinos q realizei foi puxado viu, estou sentindo as dores pós treino. Meu Bíceps, tríceps e costas estão detonados, . Pelo menos é somente no início, semana q vem deve parar.

Preparar o almoço agora, vida de estudante "Republicano" é difícil viu!!!

Abraços!

[Artic]

o hiper ficou muito bom , valeu por postar os macros dele ai vou ver se faço aqui em casa!

[C.K.]

o hiper ficou muito bom , valeu por postar os macros dele ai vou ver se faço aqui em casa!

Nada, precisando é só falar.

Te indico o Hiper, muito bom para aumentar as calorias do dia de uma maneira fácil e rápida. As vezes deixamos de fazer alguma pequena refeição, ou não estamos com muita fome e comemos menos, ai o Hipercalórico ajuda muito nesse aspecto. E sem contar q é extremamente saudável, o valor nutricional nem se compara com um Hipercalórico comprado.

Abraços!

[Ricardo Queiroz]

ai fera acompanhando aqui

[GuilhermeEver]

C.K. queria saber qual foi o preço do seu HIPER. E quais os horários que vc toma e se vc está acrescentando alguma fruta ou algo desse tipo.

[C.K.]

ai fera acompanhando aqui

Valeu Ricardo, precisando!

Mermão, fui no supermercado. Tinha um cara lá, o braço dele era gigante, nunca tinha visto um braço daquele tamanho pessoalmente não. Era grande de verdade, e o cara devia ter uns 2 metros ou mais, eu olhava pra cima pra ver ele, e olhe q sou alto. Agora foi resenha qnd olhei para as pernas dele, bem fininha, . E reabasteci os ovos!