Idade: 19.

Altura: 1,70.

Peso: 70.

Objetivo do treino: Hipertrofia.

Estrutura: A1A2/B1B2.

Número de séries: Superior: 2x, Inferior: 4x.

Número de repetições: Superior: 15, Inferior: 10.

A1 (perna + gluteo)

agachamento

leg press 90º

extensora

adutora

gluteo máquina

gluteo quatro apoios

panturrilha no leg press

A2 (perna + gluteo)

avanço com halteres

hack machine

stiff

flexora

abdutora

gluteos graviton

panturrilha sentada

B1 (membros superiores)

supino plano

voador

triceps pulley

testa unilateral

abdominal (infra, supra e obliquos)

B2 (membros superiores)

puxada frente

rosca alternada

rosca direta

abdominal (infra, supra e obliquos)

Minha dúvida na verdade esta no tempo de descanço. Vocês indicam que eu faça o treino A1 na segunda, B1 na terça, Cardio na quarta, A2 na quinta e B2 na sexta ou A1 na segunda, B1 na terça, A2 na quarta, B2 na quinta e acrescente mais um treino "A3" (focado na região de gluteos e pernas) na sexta, deixando o sábado e o domingo para descanço? E como vocês indicariam esse treino "A3"? Uma mistura entre ambos A1 e A2? Obrigada!

Seria legal você dar um descanso pros membros inferiores, e não faze-los seguidos, na minha opinião, o melhor seria treino A1 na segunda, B1 na terça, Cardio na quarta, A2 na quinta e B2 na sexta

Obrigada pela opinião germusculo, e quanto aos exercícios? Tudo ok? Ou você faria alguma alteração?

Obrigada pela opinião germusculo, e quanto aos exercícios? Tudo ok? Ou você faria alguma alteração?

Quem te passou esse treino? Pq 15 repetições pra superiores? E 10 pra inferiores? Também não entendi o pq do número de séries diferenciado por porção do corpo. Essas minhas perguntas são pq eu realmente n conheço nenhum estudo científico q corrobore essas divisões, não to necessariamente falando que não funciona.

Eu achei muito volumoso e sem necessidade treinar perna 2x. Se fizer 1 treino de perna bem feito, 1 vez por semana já ta valendo. O segredo é treinar máximo e não submáximo como 99% do fórum.

Se fizer agachamento livre bem feito não precisa treinar mais nada - no máximo uma panturrilha. Negócio é que ninguém treina com a intensidade necessária. Como ngm treina máximo, o ideal seria se esforçar muito - tipo dar o máximo de si em tds as séries e treinar até a falha concentrica, pelo menos - e dividir o treino de perna em:

- Agachamento livre (total, ou seja, até a bunda encostar na panturrilha)

- Leg Press (de preferência descendo ate o limitador da máquina)

- Panturrilha (se aguentar fazer)

Sei lá, vc pode achar meio sem noção meu post pq é totalmente fora dos padrões, mas te garanto que funciona.

Bom, na verdade membros inferiores a intenção é hipertrofia, mas quanto aos membros superiores é só pra ficar definido sem o objetivo de hipertrofiar o musculo. Por isso a diferença no numero de séries e repetições. Quanto ao exercicio bem feito, concordo com você que é melhor 1 bem feito que 5 exercícios mal feitos, porém eu tenho problema no joelho (ligamento, tendão e patela) e machuquei a primeira vez fazendo avanço, meu ortopedista disse que eu não deveria fazer exercícios livres, por isso o medo da total flexão da perna (até tocar o bumbum no chão, por exemplo) Raphael Silva.

Editado 18/06/2012 às 03:47 06/18, 2012 por juliapischianzcarvalho@gmail.com (veja o histórico de edições)

Raphael, voce também segue os principios do craw69 certo?

talvez seria uma boa deixar ela treinar nos principios iniciantes (aqui no Brasil) Weider e tal...

acho que ele é iniciante

@Julia na minha opinião, seria mais vantajoso tambem voce abaixar todas as séries pra 3-4 e repeticoes ate 12

más, lembre-se que musculo não sabe contar, então treine de forma intense até aproximadamente essas repeticoes

Adaptações: 3 séries de 10 repetições aumentando o peso, mebros inferiores segunda e sexta e membros superiores terça e quinta; quarta feira só no cardio pra perder o BF, melhor assim?

sim, e quando estiver la pela setima repetição, a carga deve estar bem dificil de terminar o exercicio, tem que sentir bem o musculo, bastante dor...

você vai ver um ganho melhor assim na minha opiniao

Ok, obrigada germusculo!

Raphael, voce também segue os principios do craw69 certo?

talvez seria uma boa deixar ela treinar nos principios iniciantes (aqui no Brasil) Weider e tal...

acho que ele é iniciante

@Julia na minha opinião, seria mais vantajoso tambem voce abaixar todas as séries pra 3-4 e repeticoes ate 12

más, lembre-se que musculo não sabe contar, então treine de forma intense até aproximadamente essas repeticoes

Gosto muito dos posts do Craw. Eu também sigo o jejum intermitente e adoro aquele estilo de treino de hipertrofia mais voltado pra força.

Então, eu não sei se esse protocolo Weider é a melhor opção pra iniciantes. Aliás, eu n acho q seja uma boa opção pra ngm q não use recursos ergogênicos injetáveis. Acho que no começo é melhor focar em poucos exercícios, até msm pra ela pegar o movimento de cada um. A unica ressalva seria não treinar máximo, até pq ela não conseguiria.

Bom, na verdade membros inferiores a intenção é hipertrofia, mas quanto aos membros superiores é só pra ficar definido sem o objetivo de hipertrofiar o musculo. Por isso a diferença no numero de séries e repetições. Quanto ao exercicio bem feito, concordo com você que é melhor 1 bem feito que 5 exercícios mal feitos, porém eu tenho problema no joelho (ligamento, tendão e patela) e machuquei a primeira vez fazendo avanço, meu ortopedista disse que eu não deveria fazer exercícios livres, por isso o medo da total flexão da perna (até tocar o bumbum no chão, por exemplo) Raphael Silva.

Isso é lenda Julia! Essa coisa de definir em cima e hipertrofiar em baixo também é bem broscience (papo furado).

Quanto a lesão, tome cuidado. Converse com mais de um médico/fisioterapeuta. Muitos deles ainda vivem sobre o dogma do agachamento faz mal. Sugiro que vc leia esses artigos:

https://www.trustsports.com.br/treina_detalhes.php?id=84

https://www.trustsports.com.br/treina_detalhes.php?id=83

Raphael, vou dar uma secada nesses exercícios de perna, obrigada pelas dicas e principalmente pelos artigos, serão muito validos no meu treino, principalmente em relação ao agachamento!

Julia, vc provavelmente criou esse topico pra avaliar o treino ''duvidoso'' montado pelo instrutor certo?

Geralmente instrutores montam poucos padroes de treino, no seu caso, foi meio que um AB

se você tiver interesse, com um certo tempo de leitura você pode aprender a montar seu proprio treino, e não pense que ''ah mais só quem eh formado em educacao fisica deve conseguir esse tipo de coisa nao?'' porque isso eh mito, na propria faculdade a matéria musculação é optativa, infelizmente, nosso esporte é bem desmerecido/desvalorizado no Brasil.

A meu ver, sua rotina final de treino ai com as dicas/adaptações que fizemos está boa, se quiser uma sujestao, enquanto você segue ela na academia, tire um tempinho livre do seu dia e leia bastante o site e o forum, na minha assinatura tem um tópico onde ensino a montar treino, leia bastante a area feminina tb (de homem pra mulher não muda muito, o negocio é que homem treina o corpo todo de forma intensa, e mulher geralmente só os membros inferiores). Enfim, boa sorte na sua caminhada, e não se esqueça da dieta tambem (nutricionistas esportivos são bem indicados) aqui no forum por exemplo, tem o Ney Felipe, nutricionista de renome em Curitiba, e faz um acompanhamento online www.nutricaoavancada.com.br

você só tem a ganhar no quesito qualidade de vida/saúde estudando o forum/site e se dedicando aos treinos! bjs e sempre que puder te ajudarei

Julia, vc provavelmente criou esse topico pra avaliar o treino ''duvidoso'' montado pelo instrutor certo?

Geralmente instrutores montam poucos padroes de treino, no seu caso, foi meio que um AB

se você tiver interesse, com um certo tempo de leitura você pode aprender a montar seu proprio treino, e não pense que ''ah mais só quem eh formado em educacao fisica deve conseguir esse tipo de coisa nao?'' porque isso eh mito, na propria faculdade a matéria musculação é optativa, infelizmente, nosso esporte é bem desmerecido/desvalorizado no Brasil.

A meu ver, sua rotina final de treino ai com as dicas/adaptações que fizemos está boa, se quiser uma sujestao, enquanto você segue ela na academia, tire um tempinho livre do seu dia e leia bastante o site e o forum, na minha assinatura tem um tópico onde ensino a montar treino, leia bastante a area feminina tb (de homem pra mulher não muda muito, o negocio é que homem treina o corpo todo de forma intensa, e mulher geralmente só os membros inferiores). Enfim, boa sorte na sua caminhada, e não se esqueça da dieta tambem (nutricionistas esportivos são bem indicados) aqui no forum por exemplo, tem o Ney Felipe, nutricionista de renome em Curitiba, e faz um acompanhamento online www.nutricaoavancada.com.br

você só tem a ganhar no quesito qualidade de vida/saúde estudando o forum/site e se dedicando aos treinos! bjs e sempre que puder te ajudarei

Concordo plenamente!

Se quiser posso te enviar uns documentos sobre treinos por e-mail. Infelizmente não posso divulgar aqui no fórum pq o autor vive disso, ou seja, é um pesquisador e só me disponiblizou pq eu fiz um curso com ele.

Raphael gostaria que enviasse pra mim tambem, se puder

edit

Editado 18/06/2012 às 16:30 06/18, 2012 por germusculo (veja o histórico de edições)

Olá,

Bom gostaria de tirar algumas dúvidas e receber opinião referente ao meu treino, alimentação e suplementos, porém não consegui ainda postar no forúm.

Ou seja, não encontrei o local de postar, poderiam me ajudar para que eu possa postar e receber a opinião de vocês??

Aguardo respostas, e peço desculpas Julia por utilizar seu tópico...

Ja dei uma lida no material Raphael, obrigada pelo e-mail! Achei uma linguagem muito específica e certas vezes dificil de entender, mas acho que peguei a questão principal do assunto, onde fala de quantidade e qualidade dos exercícios. A leitura foi válida e super bem vinda, obrigada novamente!

E obrigada pela força e pelas dicas germusculo, continuarei dando sim uma olhada e aprendendo cada vez mais aqui no forum, vou seguindo essa ficha e vou dando as minhas modificadas de acordo com a adaptação do meu corpo e com a ajuda de vocês. Vi um vídeo hoje do fernando luiz sardinha aqui mesmo no forum do hipertrofia e achei bem interessante o que ele fala sobre a qualidade da execução do exercício. Quanto a alimentação estou fazendo a dieta básica de qualquer pessoa que deseja diminuir o bf e aumentar os musculos (pouco carboidrato dando preferencia aos integrais, fibras e muita proteina, incluindo frutas e verduras na dieta que eu não costumo comer). Semana que vem começarei um whey pós treino e antes de dormir e um lipo 6 black hers ao acordar e pré treino.

Obrigada pelas dicas e bons treinos a todos nós!

É bem simples ruiva22, basta você escolher um dos tópicos "nutrição, suplementação, área feminina..." e clicar em um deles, do lado direito, em cima dos tópicos postados pelos membros, ao lado do numero de páginas superior tem um 'botão' preto escrito "novo tópico", você clica lá e preenche as áreas desejadas. IMPORTANTE: leia as regras do forum antes, caso contrário, será banido.(Dê uma olhada nisso: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/73405-orientacao-para-postagem-na-area-feminina/) Ficou muito complicado? Se precisar eu explico de novo! kkkkk

Ja dei uma lida no material Raphael, obrigada pelo e-mail! Achei uma linguagem muito específica e certas vezes dificil de entender, mas acho que peguei a questão principal do assunto, onde fala de quantidade e qualidade dos exercícios. A leitura foi válida e super bem vinda, obrigada novamente!

E obrigada pela força e pelas dicas germusculo, continuarei dando sim uma olhada e aprendendo cada vez mais aqui no forum, vou seguindo essa ficha e vou dando as minhas modificadas de acordo com a adaptação do meu corpo e com a ajuda de vocês. Vi um vídeo hoje do fernando luiz sardinha aqui mesmo no forum do hipertrofia e achei bem interessante o que ele fala sobre a qualidade da execução do exercício. Quanto a alimentação estou fazendo a dieta básica de qualquer pessoa que deseja diminuir o bf e aumentar os musculos (pouco carboidrato dando preferencia aos integrais, fibras e muita proteina, incluindo frutas e verduras na dieta que eu não costumo comer). Semana que vem começarei um whey pós treino e antes de dormir e um lipo 6 black hers ao acordar e pré treino.

Obrigada pelas dicas e bons treinos a todos nós!

É bem simples ruiva22, basta você escolher um dos tópicos "nutrição, suplementação, área feminina..." e clicar em um deles, do lado direito, em cima dos tópicos postados pelos membros, ao lado do numero de páginas superior tem um 'botão' preto escrito "novo tópico", você clica lá e preenche as áreas desejadas. IMPORTANTE: leia as regras do forum antes, caso contrário, será banido.(Dê uma olhada nisso: https://www.hipertrof...-area-feminina/) Ficou muito complicado? Se precisar eu explico de novo! kkkkk

De nada. Se tiver alguma dúvida sobre o vocabulário é só me enviar um e-mail

Quanto a dieta, tome cuidado pra não zerar os carboidratos. É importante não mantê-los muitoooooo baixos, pq senão vai rolar um desânimo fudido na hr de treinar (ainda mais com esse treino volumoso).

Cuidado com o Lipo6 tb, principalmente se tiver problemas de tireóide.

ola,

achei muito mau estruturado. na minha opinião ab2x fica bem melhor assim:

inferior

superior

off

inferior

superior

off

off

Éverton Udson o treino ficou quase assim, só que inferiores segunda e sexta e superiores terça e quinta, off na quarta, sábado e domingo!

Sem problemas Raphael, ja tomei o lipo 6 black uma vez, porém essa é a primeira vez do hers, e quanto aos carboidratos, não cortarei 100%, até porque não acho "saudável" esse tipo de corte, a não ser que se trate de doce, fritura ou refrigerante. Obrigada, qualquer coisa mando e-mail.

Éverton Udson o treino ficou quase assim, só que inferiores segunda e sexta e superiores terça e quinta, off na quarta, sábado e domingo!

Sem problemas Raphael, ja tomei o lipo 6 black uma vez, porém essa é a primeira vez do hers, e quanto aos carboidratos, não cortarei 100%, até porque não acho "saudável" esse tipo de corte, a não ser que se trate de doce, fritura ou refrigerante. Obrigada, qualquer coisa mando e-mail.

Hum... Poste sua dieta!

Antes de qualquer coisa agradeço Julia...

E não! não ficou dificil..

Peço desculpa também aos outros membros se a minha pergunta foi idiota, simplesmente não estava encontrando!!!

Monjoy, minha dieta não é nada fixo, faço o possivel fazendo as melhores escolhas possíveis... ontem por exemplo comi uma fatia de pão de forma integral, com duas claras e um ovo inteiro, uma xicara de leite de soja no café da manhã, lanchei uma banana com pouca aveia, almoçei macarrão integral com carne e fui treinar, não lanchei pois cheguei muito tarde e fui jantar com umas amigas, como o programa foi em uma pizzaria (=/) comi metade de uma pizza de frango e pedi só o frango e comi com tomate (:x) kkk tento fazer o possivel e por enquanto que to me adaptando ao treino ainda, a dieta é sem muita restrição, mas vou fazendo o que da! semana que vem começo uma dieta séria e vou postar ela aqui no forum pra pedir o conselho de vocês!

ruiva22, não tem problema, sinta-se a vontade de nada!

Monjoy, minha dieta não é nada fixo, faço o possivel fazendo as melhores escolhas possíveis... ontem por exemplo comi uma fatia de pão de forma integral, com duas claras e um ovo inteiro, uma xicara de leite de soja no café da manhã, lanchei uma banana com pouca aveia, almoçei macarrão integral com carne e fui treinar, não lanchei pois cheguei muito tarde e fui jantar com umas amigas, como o programa foi em uma pizzaria (=/) comi metade de uma pizza de frango e pedi só o frango e comi com tomate (:x) kkk tento fazer o possivel e por enquanto que to me adaptando ao treino ainda, a dieta é sem muita restrição, mas vou fazendo o que da! semana que vem começo uma dieta séria e vou postar ela aqui no forum pra pedir o conselho de vocês!

ruiva22, não tem problema, sinta-se a vontade de nada!

Então vc sabe q uma conta muito fácil pra dieta q 3g Kg de carb , 2g kg prot , 1g kg de gordura ... Então fica fácil pra fazer as contas pelo q vc postou acima acho q num chega nem perto de 100 gr de prot ! A proteina e essencial na perca de gordura ou no ganho de MM!

Editado 19/06/2012 às 16:37 06/19, 2012 por Monjoy (veja o histórico de edições)

Ei gente, fiz uma segunda opção, o que vocês acham dessa? Melhor que a primeira?

Treino A (3x10)

Agachamento

Stiff

Quatro apoios

Abdutor

Mesa flexora

Leg press

Extensora

Avanço

Adutor

Treino B (3x15)

elevação lateral

supino plano

voador

triceps pulley

testa unilateral

puxada frente

rosca alternada

abdominal (infra, supra e obliquos)

Segunda e Quinta A, Terça e Sexta B e Quarta e Sábado AEJ.

Editado 20/06/2012 às 02:38 06/20, 2012 por juliapischianzcarvalho@gmail.com (veja o histórico de edições)

Avanço iria de 1x fail !

E sábado treina não ? Coloca o Aej nele!

no treino B não tem nehum pra os deltoides ?! Colocaria 4x10 elevação lateral

não entendi o que você falou sobre avanço, ja quanto ao aej no sábado e elevação lateral no treino B eu concordo plenamente e ja está modificado!

você acha essa segunda opção de treino melhor que a primeira que eu postei monjoy?

não entendi o que você falou sobre avanço, ja quanto ao aej no sábado e elevação lateral no treino B eu concordo plenamente e ja está modificado!

você acha essa segunda opção de treino melhor que a primeira que eu postei monjoy?

Ele falou pra vc fazer 1 série até a falha.

No sábado ele falou pra vc fazer aeróbicos em jejum.

Eu continuo achando o treino bem volumoso. =/

Continuam valendo as observações da página anterior.

Quanto a dieta, procure um profissional - você DEFINITIVAMENTE irá obter melhores ganhos. Aqui no fórum tem ótimos nutricionistas. Um que eu indico é o Ney Felipe, cara saca muito.

hoje mostrei o primeiro treino para o instrutor da academia, definitivamente, desisto! ele diz que é melhor eu malhar cada grupo muscular pelo menos 2x na semana, enfim, não sei mais o que fazer, definitivamente! não sei porque mas confio demais em você raphael, então você manda e eu obedeço! kkk tu acha que eu deveria tirar quais exercicios? treino ABoffAB mesmo?

hoje mostrei o primeiro treino para o instrutor da academia, definitivamente, desisto! ele diz que é melhor eu malhar cada grupo muscular pelo menos 2x na semana, enfim, não sei mais o que fazer, definitivamente! não sei porque mas confio demais em você raphael, então você manda e eu obedeço! kkk tu acha que eu deveria tirar quais exercicios? treino ABoffAB mesmo?

Te enviei por e-mail as informações que eu preciso. Só para ajudar outras pessoas iniciantes aqui do fórum, vo deixar duas sugestões de treino de corpo inteiro para iniciantes (que podem ser feitos, por exemplo, 2 vezes na semana).

Exercícios Séries Repetições Velocidade Intervalo

Agachamento 2 12 3030 120"

Supino inclinado 2 12 2020 120"

Puxada frente 2 12 2020 120"

Flexão de tronco 2 12 2020 120"

Um outro exemplo (mais volumoso) seria:

Exercícios Séries Repetições Velocidade Intervalo

Leg press 2 15 3030 90¨

Mesa flexora 2 15 3030 60¨

Flexão plantar 2 15 3030 60¨

Supino reto 2 15 3030 60¨

Remada sentada 2 15 3030 60¨

Flexão de tronco 2 15 3030 60¨

não entendi o que você falou sobre avanço, ja quanto ao aej no sábado e elevação lateral no treino B eu concordo plenamente e ja está modificado!

você acha essa segunda opção de treino melhor que a primeira que eu postei monjoy?

Até a falha , nossa esse queima kkkk...

gostei do treino 2 ! ta bom , num ta muito volumoso pq vc deveria dar no máx 30 seg de descanso então num tem problema muitos exercicios !