A finalidade deste tópico é retratar meu treino e dieta, afim de que todos possam comentar e contribuir para melhores ganho.

História:

A partir dos 11 anos comecei a ter problema com gordura, comia de tudo no horário errado e não tava nem aí com prática de atividade física. Quando cheguei aos 13 comecei a emagrecer, meu peso despencou, comia pouco e não praticava outra coisa a não ser corrida. Nesse período, eu corria todos os dia, me alimentava pouco e dormia muito (sinal de fraqueza). Acredito ter passado pela anorexia devido as fotos deste tempo aparentarem isto. No entanto, esse período de suposta anorexia durou até os 15 anos onde eu comecei a engordar novamente e foi assim até os 17 anos, quando comecei a fazer academia.

Os primeiros meses de acadêmia não me deram muito resultado, eu me alimentava muito mal comia de tudo, e acabei mantendo o peso, não engordava e nem emagrecia.

Após 4 meses de academia comecei a pegar pesado, um dos motivos da minha dedicação foi a saída do meu emprego, isto fez, que eu tivesse tempo para dedicar-me a alimentação e aeróbica.

Já faz sei meses que venho pegando pesado, emagreci 14 quilos, não gostaria de emagrecer mais, meu objetivo agora seria de trincar o abdômen (sem perder mais massa magra) e ganhar massa muscular.

Básico:

Altura: 1,76

Peso: 68 kg

MEDIDAS:

Peitoral: 98

Bíceps contraído direito e esquerdo: 32

Bíceps relaxado: 27,5

Antebraço esquerdo: 26

Antebraço direito: 26

Cintura: 78

Coxa direita: 52

Coxa esquerda: 52

Panturrilhas: 35cm esquerda e direita

Punhos: 16

Obs. 1: Atualmente parei com a corrida, para não emagrecer demais, mas se caso vocês acharem, que a corrida não afeta nos ganhos eu continuo (gosto de corre pra carai*).

Essa foi antes de eu começar a treinar 82:

[img]https://imageshack.us.../dsc06293r.jpg/[/img]

Depois de seis meses (14 kg a menos)

[img]https://imageshack.us.../dsc08280m.jpg/[/img]

Sobre o treino:

O treino é dividido em duas séries: AB

A:

Supino reto 4*8

Supino inclinado 4*8

Supino declinado 4*8

Elevação lateral 4*8

Elevação máquina 4*8

Tríceps pulley com barra "V" 4*8

Tríceps banco com Barra 4*8

B:

Puxador frontal 4*8

Puxador trás 4*8

Remada sentada 4*8

Bíceps barra 4*8

Bíceps com halter concentrado 4*8

flexora 3*10

extensora 3*10

Panturrilha máquina 3*15

Tento executar os exercícios mais correto possível, no entanto, deixo a desejar na hora que aumento o peso, coisa que venho fazendo a cada duas semanas, a partir da 3 série eles não são executados perfeitos.

Editado 14/03/2012 às 05:17 03/14, 2012 por Tato123 (veja o histórico de edições)

Como não ouvi relatos se a dieta lean gains (vô demora pra apreender escrever esse nome), comecei ante ontem por conta própria.

Considerações:

* não senti muita fome;

* não senti tonturas;

* senti fadiga na hora que comecei fazer abdominal;

* diminuição dos pesos devido, a falta de carboidrato, você sente uma pouco mais fraco;

Em relações a alimentação:

*faz tempo que eu não comia tanto;

*chega a ser enjoativo;

*consumir chocolate, foi ótimo;

Primeiro dia com a dieta ficou assim, não se preocupei em investir nas proteínas, pois vi um vídeo que falava que nos dias on era pra investir em carboidratos:

Calculo do metabolismo basal em dias on 2457,28:

1 refeição:

Dois cholates garoto talento:

274

Total: 274

4 colheres (2 colher 88) de arroz branco, tipo agulhinha:

176

4 colheres de feijão: 123

3 filés de frango pequeno: 384

Total:683

1 banana nanica: 87 calorias

2 refeição:

Granola: 157

Leite desnatado: 60

Pão integral nutella: 133

Presunto de peru: 36

Requeijão batavo light: 48

Maçã: 85

Total: 519

2 refeição:

Granola: 157

Leite desnato: 60

Azeite 1 colher: 54

Total: 271

3 refeição:

Pão integral nutella: 133

Presunto de peru: 36

2 filés de frango pequeno: 256

Requeijão batavo light: 48

Total: 473

4 refeição:

3 pedaços de pizza 700

Total: 700

Aproximadamente: 2920

Como vocês podem ver eu não sabia como chegar a um numero tão alto de calorias, então abusei da granola, que é rica em carboidrato e tem proteína, queria saber o que vocês acham da granola?

Para quem viu pizza no final da dieta , não se preocupe não é assim todo dia, já faz um mês que eu não comia nenhum tipo de salgado com massa, foi como um dia de lixo.

Galera, não somente visualizem, mas deem suas opiniões, comentem!

Segundo dia da dieta:

Considerações:

*Não senti cansaço;

*Consegui pegar os mesmos pesos;

*Senti mais vontade de treinar;

*Consegui executar os exercícios corretamente;

*Não senti fadiga nos abdominais e nem na flexão;

Dieta de hoje:

Refeição 1:

Leite desnatado: 180

Granola: 157

Chocolate dos frades 4 colheres: 280

4 colheres (2 colher 88) de arroz branco, tipo agulhinha:

176

4 colheres de feijão: 123

2 colheres de azeite: 108

Alcatra frita: 300

Maçã:81

Total: 1405

2 refeição:

Granola: 157

Leite desnatado: 60

Pão integral nutella: 133

Presunto de peru: 36

Requeijão batavo light: 48

Total: 434

3 Refeição:

Carne moída 4 colheres grande: 704

Total: 2543

Sobre o achocolate frades, embora ele seja um pouco calórico, achei legal colocar ele no pós treino, ou seja, bebe logo que chego em casa.

Informação sobre o chocolate solúvel Frades:

Cada colher possui 70 calorias, 12 carboidratos e 2,3 de proteína.

Editado 3/03/2012 às 01:59 03/3, 2012 por Tato123 (veja o histórico de edições)

Final de semana:

Sábado: não trenei, mas continuei com a dieta, consumi menos carboidratos e mais proteínas. (1700 kcal P.150)

Domingo: teve churrasco e acabei quebrando o jejum, comi três pedaços de gorduras bistecas, pão francês, 3 colheres de arroz e muito tomate com cebola. Mesmo sendo churrasco e estando com amigo evitei a bebida.

(o dia terminou com aproximadamente 2600 calorias)

Galera, não sei se tem alguém acompanhando, pois não recebi nenhum comentário, mas to gostando de fazer o diário, você se regula bem mais do que o normal.

Sobre o treino:

*Senti muito mais força.

*Não senti tontura nem nada macabro.

*Consegui pegar os pesos normais e até consegui aumentar o peso no supino reto.

*O treino abdominal normalmente eu faço só em dois dias, mas to pensando em expandir pra três, pois quando termino o treino me sinto muito cansado.

*Por incrível que pareça, na hora do treino você se sente mais forte e a fome some, com a dieta lean gains.

Sobre a dieta:

*Antes eu não regulava a dieta e geralmente consumia valores calóricos muito menores do que o necessário, a vantagem desta dieta é que ela possibilita você a comer um pouco de besteira pra que chegue ao valor de calorias necessárias.

*Como não estava acostumado a comer tanto, sinto-me cheio rapidamente, mas continuo comendo.

1refeição:

Granola: 157

Leite desnatado: 60

6 colheres (2 colher 88) de arroz branco, tipo agulhinha:

264

4 colheres de feijão: 123

2 colheres de azeite: 108

Maçã: 85

3 filés de frango pequeno: 384

Total: 1181

2 REFEIÇÃO:

Granola: 157

Leite desnatado: 60

Total: 217

3 refeição:

4 colheres de feijão: 123

4 colheres (2 colher 88) de arroz branco, tipo agulhinha:

176

3 filés de frango pequeno: 384

Yourgt desnatado frimesa: 36

Total: 719

4 refeição

Leite desnatado: 60

3 bola de sorvete: 287

Aproximadamente: 2464

Editado 8/03/2012 às 21:03 03/8, 2012 por Tato123 (veja o histórico de edições)

Acabei emagrecendo 1 kg e perdi medidas no abdômen agora to com 76. Meu objetivo não é emagrecer então penso jogar mas calorias na dieta em torno 3000, não vou relatar nada até semana que vem, quando eu for pesar. Se acaso estiver emagrecido mais , paro com a dieta lean gains, do contrário continuo.

Opa blz, ótima evolução hein, secou legal. Mas nem tente trincar o abdômen agora, faz um bulking bem feito e depois que ganhar bastante massa muscular ai você pensa nisso. Querer trincar o ABS com pouca massa é embassado, vai por mim, eu passei por isso também.

Quer chegar ate que peso???

Acho também que no seu treino você poderia mudar alguns exercícios, tipo:

-Trocar supino declinado por crucifixo

-Colocar um agachamento livre

Tipo, como seu treino é AB acho que poderia colocar mais exercícios compostos.

Editado 8/03/2012 às 23:45 03/8, 2012 por lukao1993 (veja o histórico de edições)

Opa blz, ótima evolução hein, secou legal. Mas nem tente trincar o abdômen agora, faz um bulking bem feito e depois que ganhar bastante massa muscular ai você pensa nisso. Querer trincar o ABS com pouca massa é embassado, vai por mim, eu passei por isso também.

Quer chegar ate que peso???

Acho também que no seu treino você poderia mudar alguns exercícios, tipo:

-Trocar supino declinado por crucifixo

-Colocar um agachamento livre

Tipo, como seu treino é AB acho que poderia colocar mais exercícios compostos.

Vlw

Pretendo chegar até os 72, to com 67... com Bulk Limpo... Tenho variação de peso muito rápido e na maioria das vezes o que eu ganho é só gordura, por isso to na tentativa de engordar com LG.

Realmente não gostei muito da divisão do meu treino, A e B. Sempre trenei com ABC, no entanto, mudei de acadêmia e a personal jogou um treino assim . Pensei em mudar, mas conversando com alguns profissionais da área, eles disseram não haver problemas, seria até mesmo legal a mudança por que o corpo não iria acostumar.

Sobre os exercícios sugeridos vou tentar integrar eles semana que vem no treino.

Vlw mesmo...

Editado 9/03/2012 às 14:31 03/9, 2012 por Tato123 (veja o histórico de edições)

Parei com LG, a dificuldade que eu tive era nos dias off a fome pegava bastante e acaba desregulando a dieta, ou seja, comia antes do jejum terminar. Todavia os outros dias não senti tontura e nem fraquesa, exceto um dia quando eu tinha comido mau.

Montei uma dieta baseada em calorias, não fiz a soma dos macro nutrientes, entretanto, optei por alimentos de maior proteínas (isto fez que eu comparasse os alimentos, para decidir de que marca eu ia pegar)

O objetivo da dieta é ter ganhos limpos, bulking limpo.

DIETA ON

1REFEIÇÃO:

Granola: 157

Leite desnatado: 60

2 fatias de pão integral: 133

Presunto de peru: 36

2 colheres de requeijão Batavo light: 96

TOTAL: 482

2 REFEIÇÃO:

4 colheres de feijão: 123

4 colheres (2 colher 88) de arroz branco, tipo agulhinha:

176

3 filés de frango pequeno: 384

Azeite: 216

TOTAL: 899

3 REFEIÇÃO:

Pré treino:

2 copos de 200ml de leite desnatado: 120

2 fatias de pão integral: 133

Presunto de peru: 36

2 colheres de requeijão Batavo light: 96

TOTAL: 384

4 REFEIÇÃO:

Pós treino:

2 copos de 200ml de leite desnatado: 120

Granola: 157

2 fatias de pão integral: 133

Presunto de peru: 36

2 colheres de requeijão Batavo light: 96

TOTAL: 542

5 REFEIÇÃO:

3 filés de frango pequeno: 384

TOTAL: 384

Total: 2691

DIETA OFF:

1REFEIÇÃO:

Granola: 157

Leite desnatado: 60

2 fatias de pão integral: 133

Presunto de peru: 36

2 colheres de requeijão Batavo light: 96

TOTAL: 482

2 REFEIÇÃO:

4 colheres de feijão: 123

4 colheres (2 colher 88) de arroz branco, tipo agulhinha:

176

3 filés de frango pequeno: 384

Azeite: 216

TOTAL: 899

3 REFEIÇÃO:

2 copos de 200ml de leite desnatado: 120

4 REFEIÇÃO:

2 fatias de pão integral: 133

Presunto de peru: 36

2 colheres de requeijão Batavo light: 96

TOTAL: 384

5 REFEIÇÃO:

3 filés de frango pequeno: 384

TOTAL: 384

TOTAL: 2149

Sobre os ganhos de LG, foram de certa forma pequeno (insignificantes), por ter feito somente duas semanas. No entanto, segui as medidas que mudaram:

Peitoral: 98/99

Bíceps relaxado: 27,5/28,5

Antebraço esquerdo: 26/ 26,5

Antebraço direito: 26/ 26,5

Cintura: 79/76/77

Peso: 68/67/69

Editado 14/03/2012 às 15:58 03/14, 2012 por Tato123 (veja o histórico de edições)

Opa, isso ai cara bora crescer. Ta querendo ganhar quantos kg por semana???

Q

Opa, isso ai cara bora crescer. Ta querendo ganhar quantos kg por semana???

Lukão vlw por ta acompanhando...

Então, tava querendo ganhar pelo menos 500 gramas por semana. Mas, hoje, eu pesei e não ganhei se quer uma grama. Não sei se o corpo já acostumo com a dieta, mas infelizmente a semana passada não me trouxe nenhum ganho. Entretanto não posso reclamar de tudo, pois desde que comecei o diário, consegui aumentar 4kg cada lado no supino reto, sem a ajuda de nenhuma pessoa. (Quase chorei na hora que vi que cheguei a 19 kg cada lado, sempre tive o sonho de pegar pelo menos 20 kaosoasko)

Mudanças:

Acrescentei no pós treino albumina.

Dificuldades encontradas:

Tirei algumas fotos das costas e percebi que tenho um lado maior que o outro. Fiquei com receio, de talvez, estar malhando errado e diminui os pesos. Além disso, conversando com a minha profissional, ela me permitiu, separar o treino de costas do de perna.

Resumindo: meu treino agora é:

A (peitoral, ombro e tríceps)

B (pernas e panturrilha)

C (Costas e bíceps)

Acrescentei também os exercícios que o lukão propôs, senti que o agachamento pegou bastante as pernas e no crucifixo com halter senti um pouco de queimação, no peitoral.

Editado 19/03/2012 às 20:34 03/19, 2012 por Tato123 (veja o histórico de edições)

Vai ver a melhora que vai ter na perna depois do agachamento. Mas isso ai, tente manter a progressao de cargas sempre que possível.

Semana passada fui corrigido pela personal por estar fazendo o abdominal infra errado, estava levantando a cabeçar. O infra, com cabeça levantada, eu tinha aprendido na outra academia que malhava, então, não é culpa minha :$.

Gostaria de saber se existe alguma diferença fazer o infra com cabeça levantado, e por que o outro personal indicava isto?

Semana que vêm é dia de mudança no treino, a minha duvida é, eu peço para a personal mudar o treino ou eu monto um sozinho? tenho receio dela ficar falando, que não pode e bla....bla...bla...

Eu nao sei nao hein, acho que os dois jeitos estão certos, só muda a maneira de execução. Quanto ao treino, se pesquisar acho que da pram montar sim, só poste o treino feito por voce e o feito pelo seu personal pra galera comentar e ver qual e mais adequado.

Lukão vou fazer isso...

Do dia 18 ao dia 23 de março

Alterações na dieta:

Acrescentei 4 colheres de arroz e 4 colheres de feijão a noite. Sendo assim o consumo calórico passa a ser em dias on: 2990 e off: 2763.

Dificuldades encontrada nessa semana:

Canseira: normalmente vou 4 dias na academia, mas nessa semana fui apenas 3. Estou me sentindo cansado e desanimado. Talvez, seja pelo horário do sono, que alterou (durmo tarde e acordo tarde).

Comida:

a) estou excedendo os gatos calóricos (consumo chocolate quase todo dia; aumentei o consumo de pão), com o fim de ganhar peso e mais disposição, e mesmo assim parece que não esta dando resultado.

já enjoei de frango e ovo, entretanto, continuo consumindo frango durante a semana e o ovo substitui por albumina.

Treino:

a) Sono, bocejo várias vezes na hora do treino.

Geralmente descansava 45 segundos, nos intervalos de cada série, hoje descanso 60 segundos.

Geral:

a) aumentei alguns pesos no agachamento.

próxima semana, vou tentar nos dias que malho perna, acrescentar 5 minutos na bicicleta, no pré treino.

notei que na hora da publicação os meus B viram emoticons aksoaskoaskx

Editado 23/03/2012 às 15:37 03/23, 2012 por Tato123 (veja o histórico de edições)

Pesei e estou com 69,900. Como ganhei peso com a dieta continuarei com ela.

Durante o período da dieta de bulking, ouve:

Ganhos:

Ouve um aumento significante nos músculos das pernas e no peitoral.

Peitoral mais definido.

Aumento de bicípes, quando relaxado.

Aumento nas cargas.

Desvantagens:

Barriga inchada.

Ganho de gordura na região abdominal.

Não consegui fazer crescer o bíceps quando contraído, as medidas são as mesmas do ano passado.

O treino mudou.

Comecei esta semana o treino novo, pelo que vi, este trabalhará mais a musculatura do corpo em geral (exercícos mais centralizados). Vou prosseguir com o treino da personal, gostei dos exercícios.

Postarei assim que decorar os nomes dos exercícios. A minha ficha é com desenhos (tem alguns desenhos representando os exercícios que devo fazer, não é escrito o nome deles) fato que dificulta, saber os nomes.

Continuarei com o bulking e tirarei as medidas a cada fim de mês. Peso postarei a cada semana.

Editado 30/03/2012 às 02:38 03/30, 2012 por Tato123 (veja o histórico de edições)

Pesei hoje e estava com 70,500 kg gramas. Continuarei com a dieta, entretanto, subistituirei o arroz e feijão, da janta, por pão integral com requeijão e frango.

acompanhando

acompanhando

Vlw por acompanhar... e fica a vontade para dar opinião!

Treino:

Essa semana treinei 3 dias (a,b.c), sendo que 2 dias, além do treino comum, treinei abdominais.

Tentei aumentar a carga de alguns exercícios, entretanto, só fiz isso na primeira e na segunda série. Sexta feira, conversando com minha personal, ela disse que seria legal eu amentar as cargas nas duas últimas séries.

Dieta:

Penso em continuar a dieta. Com algumas exceções, cortarei os carboidratos pesados a noites (como o arroz, pão integral light, granola, que embora não constasse na minha dieta eu consumia), ficando somente a carne de frango e tentarei reduzir a quantidade de chocolate em barras que consumo durante a semana, esta semanas consumi 2 barras inteiras de chocolate (uma 55% de cacau e outra da lacta shot). Também acrescentarei na dieta iogurte integral no café da manha e no pré treino, devido a albumina sinto minha barriga inchada.

Admito que tenho medo de engordar, devido a dois fatores: meu rosto fica muito estranho quando eu estou gordo e a última vez que emagreci e engordei muito rápido ganhei estrias na laterais da barriga.

Dúvidas:

Gostaria de saber se tem alguma diferença aumentar as cargas nas séries finais, quais são os benefícios?

Essa semana começarei a fazer cursinho pré-vestibular a tarde, penso em treinar de manhã ou a noite, que horário é melhor?

Estou pensando em treinar três vezes por semana, o que vocês acham?

Editado 15/04/2012 às 21:24 04/15, 2012 por Tato123 (veja o histórico de edições)

Estou tendo dificuldade de postar, por falta de tempo. Já faz algumas semanas que venho malhando de manhã, fazendo curso a tarde e estudando a noite.

Minha dieta mudou, cortei a maioria dos carboidratos nos dias of e nos on aumentei o número de calorias, consequentemente aumentei a injeção de carboidratos. Semana passada pesei e estou com 69,00. Não estou sentindo inchaço na barriga e por ventura acredito estar com uma melhor definição, no que na dieta anterior.

Pretendo continuar assim, sem aeróbicos, comendo bastante em dias on e cortando quase tudo em dias of.

Horário do treino:

Tentei malhar a noite e estudar de manhã, mas não consegui, pois a academia me tira sono.

Segue a foto, foi tirada hoje 69,50:

https://imageshack.us...dsc08840wa.jpg/

Então como vocês podem reparar tenho o ombro meio torto. Não sei se estou com a coluna torta, por causa das fotos que tiro das costas sempre parecerem assimétricas, ou, se é questão de assimetria muscular.

A questão é que eu não sei, se eu tenho problemas de coluna, porque as minhas costas realmente estão tortas, ou se tenho assimetria muscular. No entanto, não sinto nenhuma dor na coluna e nem tenho dificuldade para realizar os exercícios com halteres (um músculo mais fraco do que o outro...).

Editado 18/05/2012 às 02:03 05/18, 2012 por Tato123 (veja o histórico de edições)