Bom gente, eu nao sei dizer se o treino de costas está bom, mas como eu venho sempre pesquisando pelo forum, eu ja percebi que alguns exercicios tem que ser em primeiro como o terra.

Entao eu pesso a ajuda de voces a avaliar meu treino de costas, obrigado.

Idade : 17

Peso : 74,0

Altura: 1,73

TREINO ABC.

duração 2 meses.

A- Peito/Triceps/Perna

Supino Reto 4x 8

Fly Inclinado 3x 10

Crucifixo 3x 10 (OPCIONAL)

Cross Over 3x 10

Peitoral Voador 3x 10

Triceps Pulley 4x 8

Triceps Testa Barra 3x 10

Triceps Paralela 3x 10

Flexor Sentado 4x 10

Flexor Unilateral em pé 3x 10

Cadera Abdutora 3x 10

B- Costas/Biceps/Trapézio/Antebraço

Levantamento Terra 3x 8

Puxador por Trás 4x 10

Puxador Fechado 3x 10

Remada Cavalo 3x 10

Rosca Direta 4x 8

Rosca Concentrada 3x 10

Rosca Martelo 3x 10

Remada em Pé 3x 10

Encolhimento c/ Halter. 3x 12

Rotação no Punho 3x 10

C- Ombro/Perna/Panturrilha

Desen. p/ Frente 3x 10

Elevação Lateral na Polia 3x 10

Elevação Frontal Alternada c/ Halter. 3x 10

Crucifixo Inverso 3x 10

Agachamento Livre 3x 10

Cadera Extensora 4x 10

Leg press 3x 10

Cadera Adutora 3x 10

Panturrilha Sentada 3x 12

Panturrilha na Leg 3x 10

Não gostei da separação, a porção anterior dos deltóides também são exigidas nos treinamentos de peito. Legal você ter separado anterior e posterior de coxa, porém não se esqueça que o Levantamento Terra pega posterior de coxa, não sei qual o seu nível de treinamento - avançado, intermediário ou iniciante - mas os grandes bodybuildings sentem muito o posterior de coxa pós treino de Terra, então isso pode debilitar o treinamento de posterior de coxa.

Eu particularmente não gosto de separar pernas em anterior e posterior.

Pra mim tem que haver um dia somente pra pernas, mas isso vai do que cada um se adapta melhor.

Quanto ao seu treino incluria Supino inclinado na rotina de peito e tiraria fly ou voador (pra mim são a msm coisa)

o fly é o supino inclinado só que com halteres , vlw ae

Teacher H. entao pra resolver isso eu faço oque?

Que tal abrir um dia a mais no treiamento? ABCD

A Segunda - Peito e Ombro

B Terça - Costas e Trapézio

OFF

C Quinta - Pernas, Abdome e LOMBAR

D Sexta - Bíceps, Tríceps e Antebraço.

No Lombar você pode utilizar o L. Terra, juntamento com exercícios completos para perna - posterior e anterior.