Kawann Postado Dezembro 10, 2011 às 14:11 Postado Dezembro 10, 2011 às 14:11 Idade: 16 anos Altura: 1,73 Peso: 59 kg Objetivo: Hipertrofia estrutura: AB3x Ectomorfo, 4 meses na academia O instrutor da academia passou esse treino pra mim (AB3x), não seria melhor ABC2x? Treino A (seg, qua, sex) - peito / ombro / tríceps / panturrilha: Supino Reto 3x10 Supino Inclinado 3x10 Supino Declinado 3x10 Elevação lateral com halteres 3x10 Desenvolvimento na barra (Frente/Costa) 3x10 (cada) Triceps Pulley 3x10 Triceps Corda 3x10 Extensão alternado dos antebraços, polia alta, mãos em supínação (não sei o nome, hehe) 3x10 Panturrilha na máq. 3x15 Pant. na Hack 4x15 Treino B (ter, qui, sab) - Costas / Bíceps / Pernas: Puxada atrás 3x10 Puxada Frente 3x10 Remada Baixa 3x10 Rosca Direta 3x10 Rosca Scott barra W 3x10 Rosca concentrada 3x10 Extensor Coxa 3x10 Leg Press 90º 3x10 Leg Press 45º 3x10 Flexor Coxa em pé 3x10 Abdominais (seg à sab depois de um dos treinos acima): Supra 3x30 Infra 3x30 Obliquos 3x30 (cada lado)
staylus Postado Dezembro 10, 2011 às 16:30 Postado Dezembro 10, 2011 às 16:30 fala cara tranquilo... entao cara na minha opinião AB tinha que ser no maximo maximo 1 mes de treino pra adaptação.. depois acho que ja da pra passar pra ABC 2x... os exercicios tao ok, bem basicão.. se fosse vc só mudaria pra ABC2x, com uma divisão basica tb.. A-peito/ombro B-costa/biceps C-perna/triceps... dai pode aumentar os numero de exercicios, musculos grandes 4 exercicios, e pequenos 3 ou 2. abraço
Visitante usuario_deletado17 Postado Dezembro 10, 2011 às 16:35 Postado Dezembro 10, 2011 às 16:35 Tá na hora de mudar o treino mesmo. 4 meses no mesmo. Se tiver fazendo efeito não precisa trocar. Mas eu trocaria com toda certeza
Kawann Postado Dezembro 10, 2011 às 16:46 Autor Postado Dezembro 10, 2011 às 16:46 Na verdade eu troco de 2 em 2 meses, o instrutor nunca muda a estrutura, é sempre AB Já tive outros 2 treinos, e estou com 2 semanas nesse treino, mas sempre tá nessa divisão AB... E eu li em outros tópicos aqui que o idel seria não passar de 1hora (ectomorfo), e eu fico 1:30 na academia, não é muito não? 10 exercicios por dia? fala cara tranquilo... entao cara na minha opinião AB tinha que ser no maximo maximo 1 mes de treino pra adaptação.. depois acho que ja da pra passar pra ABC 2x... os exercicios tao ok, bem basicão.. se fosse vc só mudaria pra ABC2x, com uma divisão basica tb.. A-peito/ombro B-costa/biceps C-perna/triceps... dai pode aumentar os numero de exercicios, musculos grandes 4 exercicios, e pequenos 3 ou 2. abraço Então, eu iria mudar pra um ABC2x, deixando os mesmos exercicios? e a panturrilha, faço junto com perna?
staylus Postado Dezembro 10, 2011 às 17:21 Postado Dezembro 10, 2011 às 17:21 (editado) muda pra abc 2x, pode mudar os exercicios sim, se tiver mais de 2 meses com ele, o importante é mudar essa estrutura AB acho muito fraco.. se quiser elabore 1 treino novo e poste pra galera avaliar, se tiver duvidas sobre os exercicios da uma pesquisada no forum de treinamento mesmo que tem varios treinos avaliados e no abc2x pode fazer pantu junto com perna sim, a não ser q ache que vai fica mto tempo dai vc pode passar pra outro treino, A ou B abraço edit: ah e fazendo abc2x ja pode adicionar 1 treino de trapézio junto com ombro ae Editado Dezembro 10, 2011 às 17:21 por staylus
Kawann Postado Dezembro 10, 2011 às 17:31 Autor Postado Dezembro 10, 2011 às 17:31 (editado) Tá bom assim? ou da pra acrescentar algum? Treino A (Peito / Tríceps): Supino Reto 3x10 Supino Inclinado 3x10 Supino Declinado 3x10 Triceps Pulley 3x10 Triceps Corda 3x10 Extensão alternado dos antebraços, polia alta, mãos em supínação 3x10 Treino B (costas / bíceps): Puxada atrás 3x10 Puxada Frente 3x10 Remada Baixa 3x10 Rosca Direta 3x10 Rosca Scott barra W 3x10 Rosca concentrada 3x10 Treino C (Ombro / Perna / Panturrilha) Elevação lateral com halteres 3x10 Desenvolvimento na barra (Frente/Costa) 3x10 (cada) Extensor Coxa 3x10 Leg Press 90º 3x10 Leg Press 45º 3x10 Flexor Coxa em pé 3x10 Panturrilha na máq. 3x15 Pant. na Hack 4x15 edit: E enquanto as abdominais... faço todo dia msm? Editado Dezembro 10, 2011 às 17:32 por Kawann
staylus Postado Dezembro 10, 2011 às 17:51 Postado Dezembro 10, 2011 às 17:51 vamo lá... treino A pode adicionar 1 crossover, ou 1 Fly, ou 1 peck deck, ou 1 crucifixo inclinado, eu deixaria da seguinte forma (veja como vc se adapta): supino reto crucifixo inclinado peck deck crossover triceps ta legal (só não sei o terceiro exercicio, mas ta ok não tem tanta diferença) treino B costa eu colocaria 1 hiperextensão lombar com anilha (vc deita na mesa romana, e faz como se fosse 1 abdominal, só que de costas) biceps ta legal treino C ombro eu deixaria apenas 1 desenvolvimento 1 elevação lateral 1 elevação frontal perna eu tiraria o leg 90 e colocaria 1 agachamento, pantu ta legal tb abdominal faz dia sim dia não, pode fazer seg, quarta e sexta abraço
Kawann Postado Dezembro 10, 2011 às 20:23 Autor Postado Dezembro 10, 2011 às 20:23 Vlw cara, vou acrescentar mais um exercício pra peitoral (Peck Deck ou Crossover) só não vai dar pra eu fazer agachamento e hiperextensão porque eu tenho escoliose, e mais alguns probleminhas... Mas no ombro na elevação frontal utiliza principalmente a porção anterior do deltoide, que é usado nos dois desenvolvimentos, fazendo os dois irei trabalhar a porção media, anterior, posterior e externa, então... seria mas completo assim, não acha? Nas costas seria melhor fazer uma remada, por causa dos meus problemas na coluna. Vlw pela ajuda!
staylus Postado Dezembro 10, 2011 às 22:07 Postado Dezembro 10, 2011 às 22:07 pode sim fazer os 2 desenvolvimento sem problemas.. só acabei esquecendo de falar pra adicionar 2 exercicios pra trapézio.. mas ai fica a seu criterio, muita gente não curte trapézio.. mas de qualquer forma adicione um encolhimento + 1 remada alta se for de seu gosto. sobre o agachamento, na sua academia não tem agachamento hack? é um ótimo aparelho e vc não usa nada da lombar e tem o movimento parecido com o do agachamento. abraço
Kawann Postado Dezembro 10, 2011 às 23:31 Autor Postado Dezembro 10, 2011 às 23:31 Lá tem Hack, ai eu tiro o leg press 90? E trapézio não vou fazer agora pq to sem tempo, mas depois vou colocar no meu treino Vlw cara ajudou mt! E o outro de costas?
staylus Postado Dezembro 11, 2011 às 00:11 Postado Dezembro 11, 2011 às 00:11 vc pode adicionar o hack e deixar o 90, o problema do leg 90 (pelo menos na minha academia é assim) é que ele é com plaquinha ao inves de anilha, e vc treinando pesado perna, logo logo vc vai atingir o peso máximo e não vai poder aumentar o peso nele, na minha academia praticamente só a mulherada usa ele pois o peso máximo é mto leve para os homens, se for de anilha ai td bem.. se achar que ficou mto volumoso pode tirar o leg 90 sim.. em relaçao a costas na minha opiniao esses 3 ta de bom tamanho, já que vc nao pode forçar mto a lombar entao nem vo mencionar o levantamento terra, q é um ótimo exercicio, mas se quiser adicionar outro pode colocar uma remada cavalinho, ele não força nada a lombar, vc pode fazer ele com pegada aberta, já que vc faz a remada baixa que a pegada é fechada. abraço
Kawann Postado Dezembro 11, 2011 às 00:13 Autor Postado Dezembro 11, 2011 às 00:13 (editado) Lá o Leg Press 90 é com anilha! Tava pensando msm no Remada Cavalo, vou começar na segunda Editado Dezembro 11, 2011 às 00:14 por Kawann
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