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Avaliem Treino


Kawann

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Postado

Idade: 16 anos

Altura: 1,73

Peso: 59 kg

Objetivo: Hipertrofia

estrutura: AB3x

Ectomorfo, 4 meses na academia

O instrutor da academia passou esse treino pra mim (AB3x), não seria melhor ABC2x?

Treino A (seg, qua, sex) - peito / ombro / tríceps / panturrilha:

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado 3x10

Supino Declinado 3x10

Elevação lateral com halteres 3x10

Desenvolvimento na barra (Frente/Costa) 3x10 (cada)

Triceps Pulley 3x10

Triceps Corda 3x10

Extensão alternado dos antebraços, polia alta, mãos em supínação (não sei o nome, hehe) 3x10

Panturrilha na máq. 3x15

Pant. na Hack 4x15

Treino B (ter, qui, sab) - Costas / Bíceps / Pernas:

Puxada atrás 3x10

Puxada Frente 3x10

Remada Baixa 3x10

Rosca Direta 3x10

Rosca Scott barra W 3x10

Rosca concentrada 3x10

Extensor Coxa 3x10

Leg Press 90º 3x10

Leg Press 45º 3x10

Flexor Coxa em pé 3x10

Abdominais (seg à sab depois de um dos treinos acima):

Supra 3x30

Infra 3x30

Obliquos 3x30 (cada lado)

Postado

fala cara tranquilo...

entao cara na minha opinião AB tinha que ser no maximo maximo 1 mes de treino pra adaptação.. depois acho que ja da pra passar pra ABC 2x... os exercicios tao ok, bem basicão.. se fosse vc só mudaria pra ABC2x, com uma divisão basica tb.. A-peito/ombro B-costa/biceps C-perna/triceps... dai pode aumentar os numero de exercicios, musculos grandes 4 exercicios, e pequenos 3 ou 2.

abraço

Visitante usuario_deletado17
Postado

Tá na hora de mudar o treino mesmo. 4 meses no mesmo.

Se tiver fazendo efeito não precisa trocar. Mas eu trocaria com toda certeza

Postado

Na verdade eu troco de 2 em 2 meses, o instrutor nunca muda a estrutura, é sempre AB

Já tive outros 2 treinos, e estou com 2 semanas nesse treino, mas sempre tá nessa divisão AB...

E eu li em outros tópicos aqui que o idel seria não passar de 1hora (ectomorfo), e eu fico 1:30 na academia, não é muito não?

10 exercicios por dia?

fala cara tranquilo...

entao cara na minha opinião AB tinha que ser no maximo maximo 1 mes de treino pra adaptação.. depois acho que ja da pra passar pra ABC 2x... os exercicios tao ok, bem basicão.. se fosse vc só mudaria pra ABC2x, com uma divisão basica tb.. A-peito/ombro B-costa/biceps C-perna/triceps... dai pode aumentar os numero de exercicios, musculos grandes 4 exercicios, e pequenos 3 ou 2.

abraço

Então, eu iria mudar pra um ABC2x, deixando os mesmos exercicios?

e a panturrilha, faço junto com perna?

Postado (editado)

muda pra abc 2x, pode mudar os exercicios sim, se tiver mais de 2 meses com ele, o importante é mudar essa estrutura AB acho muito fraco.. se quiser elabore 1 treino novo e poste pra galera avaliar, se tiver duvidas sobre os exercicios da uma pesquisada no forum de treinamento mesmo que tem varios treinos avaliados

e no abc2x pode fazer pantu junto com perna sim, a não ser q ache que vai fica mto tempo dai vc pode passar pra outro treino, A ou B

abraço

edit: ah e fazendo abc2x ja pode adicionar 1 treino de trapézio junto com ombro ae

Editado por staylus
Postado (editado)

Tá bom assim? ou da pra acrescentar algum?

Treino A (Peito / Tríceps):

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado 3x10

Supino Declinado 3x10

Triceps Pulley 3x10

Triceps Corda 3x10

Extensão alternado dos antebraços, polia alta, mãos em supínação 3x10

Treino B (costas / bíceps):

Puxada atrás 3x10

Puxada Frente 3x10

Remada Baixa 3x10

Rosca Direta 3x10

Rosca Scott barra W 3x10

Rosca concentrada 3x10

Treino C (Ombro / Perna / Panturrilha)

Elevação lateral com halteres 3x10

Desenvolvimento na barra (Frente/Costa) 3x10 (cada)

Extensor Coxa 3x10

Leg Press 90º 3x10

Leg Press 45º 3x10

Flexor Coxa em pé 3x10

Panturrilha na máq. 3x15

Pant. na Hack 4x15

edit: E enquanto as abdominais...

faço todo dia msm?

Editado por Kawann
Postado

vamo lá...

treino A

pode adicionar 1 crossover, ou 1 Fly, ou 1 peck deck, ou 1 crucifixo inclinado, eu deixaria da seguinte forma (veja como vc se adapta):

supino reto

crucifixo inclinado

peck deck

crossover

triceps ta legal (só não sei o terceiro exercicio, mas ta ok não tem tanta diferença)

treino B

costa eu colocaria 1 hiperextensão lombar com anilha (vc deita na mesa romana, e faz como se fosse 1 abdominal, só que de costas)

biceps ta legal

treino C

ombro eu deixaria apenas 1 desenvolvimento

1 elevação lateral

1 elevação frontal

perna eu tiraria o leg 90 e colocaria 1 agachamento, pantu ta legal tb

abdominal faz dia sim dia não, pode fazer seg, quarta e sexta

abraço

Postado

Vlw cara, vou acrescentar mais um exercício pra peitoral (Peck Deck ou Crossover) só não vai dar pra eu fazer agachamento e hiperextensão porque eu tenho escoliose, e mais alguns probleminhas...

Mas no ombro na elevação frontal utiliza principalmente a porção anterior do deltoide, que é usado nos dois desenvolvimentos, fazendo os dois irei trabalhar a porção media, anterior, posterior e externa, então... seria mas completo assim, não acha?

Nas costas seria melhor fazer uma remada, por causa dos meus problemas na coluna.

Vlw pela ajuda!

Postado

pode sim fazer os 2 desenvolvimento sem problemas.. só acabei esquecendo de falar pra adicionar 2 exercicios pra trapézio.. mas ai fica a seu criterio, muita gente não curte trapézio.. mas de qualquer forma adicione um encolhimento + 1 remada alta se for de seu gosto.

sobre o agachamento, na sua academia não tem agachamento hack? é um ótimo aparelho e vc não usa nada da lombar e tem o movimento parecido com o do agachamento.

abraço

Postado

Lá tem Hack, ai eu tiro o leg press 90?

E trapézio não vou fazer agora pq to sem tempo, mas depois vou colocar no meu treino

Vlw cara ajudou mt!

E o outro de costas?

Postado

vc pode adicionar o hack e deixar o 90, o problema do leg 90 (pelo menos na minha academia é assim) é que ele é com plaquinha ao inves de anilha, e vc treinando pesado perna, logo logo vc vai atingir o peso máximo e não vai poder aumentar o peso nele, na minha academia praticamente só a mulherada usa ele pois o peso máximo é mto leve para os homens, se for de anilha ai td bem.. se achar que ficou mto volumoso pode tirar o leg 90 sim.. em relaçao a costas na minha opiniao esses 3 ta de bom tamanho, já que vc nao pode forçar mto a lombar entao nem vo mencionar o levantamento terra, q é um ótimo exercicio, mas se quiser adicionar outro pode colocar uma remada cavalinho, ele não força nada a lombar, vc pode fazer ele com pegada aberta, já que vc faz a remada baixa que a pegada é fechada.

abraço

Postado (editado)

Lá o Leg Press 90 é com anilha! :)

Tava pensando msm no Remada Cavalo, vou começar na segunda

Editado por Kawann

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