Idade: 24 anos

Altura: 1,73cm

Peso: 65Kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino: ABC2x

Divisão:

A - Peito, Tríceps e Ombro

B - Costas, Trapézio, Bíceps e Ante

C - Pernas e Abdomen

Treino A

1x12 / 1x10 / 1x8 - Supino Reto com Halter

3 x 8 - Crucifixo Declinado com Halter

3 x 8 x 2" - Voador (no final do movimento segura por 2segundos)

1x12 / 1x10 / 1x8 - Tríceps Testa Barra H

3 x 10 - Tríceps Francês com Halter Unilateral

3 x 4+4+4 - Tríceps no Crossover com Pegada Supinada

3 x 10 - Desenvolvimento com Halter

3 x 12 - Elevação Lateral no Crossover Unilateral

3 x 8 - Elevação Frontal Alternada com Halter

Treino B

1x12 / 1x10 / 1x8 - Puxada pela Frente no Pulley

3 x 10 - Remada Baixa

3 x 8 - Crucifixo Invertido no Crossover Unilateral

3 x 12 - Encolhimento com Halter

1x12 / 1x10 / 1x8 - Rosca Bíceps Alternado

3 x 4+4+4 - Rosca Bíceps Pronado No Crossover Barra Curva

3 x 10 - Rosca Bíceps Apoiado Unilateral

3 x 12 - Rosca Punho

3 x 12 - Rosca Punho Invertida

Treino C

3 x 8 - Agachamento no Smith

1x12 / 1x10 / 1x8 - Cadeira Extensora

3 x 8 (2 Tempos) - Cadeira Adutora

3 x 8 - Abdominal Grupado com Aparelho

3 x 10 - Leg Sentado

1x12 / 1x10 / 1x8 - Cadeira Flexora

3 x 8 (2 Tempos) - Cadeira Abdutora

3 x 12 - Panturrilha no Leg

3 x 8 Levantamento Terra

Todo dia depois das séries 3x40 Abdominais na Bola!

E aí, o que acham?!

Idade: 24 anos

Altura: 1,73cm

Peso: 65Kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino: ABC2x

Divisão:

A - Peito, Tríceps e Ombro

B - Costas, Trapézio, Bíceps e Ante

C - Pernas e Abdomen

Treino A

1x12 / 1x10 / 1x8 - Supino Reto com Halter

3 x 8 - Crucifixo Declinado com Halter

3 x 8 x 2" - Voador (no final do movimento segura por 2segundos)

1x12 / 1x10 / 1x8 - Tríceps Testa Barra H

3 x 10 - Tríceps Francês com Halter Unilateral

3 x 4+4+4 - Tríceps no Crossover com Pegada Supinada

3 x 10 - Desenvolvimento com Halter

3 x 12 - Elevação Lateral no Crossover Unilateral

3 x 8 - Elevação Frontal Alternada com Halter

(Deixa só 2 pra tríceps e 2 pra ombro, visto que vc treina 2x na semana) Se seu treino for com muita intensidade, não precisa mais do que isso.

Treino B

1x12 / 1x10 / 1x8 - Puxada pela Frente no Pulley

3 x 10 - Remada Baixa

3 x 8 - Crucifixo Invertido no Crossover Unilateral

3 x 12 - Encolhimento com Halter

1x12 / 1x10 / 1x8 - Rosca Bíceps Alternado

3 x 4+4+4 - Rosca Bíceps Pronado No Crossover Barra Curva

3 x 10 - Rosca Bíceps Apoiado Unilateral

3 x 12 - Rosca Punho

3 x 12 - Rosca Punho Invertida

(Só 2 pra bíceps)

Treino C

3 x 8 - Agachamento no Smith

1x12 / 1x10 / 1x8 - Cadeira Extensora

3 x 8 (2 Tempos) - Cadeira Adutora

3 x 8 - Abdominal Grupado com Aparelho

3 x 10 - Leg Sentado

1x12 / 1x10 / 1x8 - Cadeira Flexora

3 x 8 (2 Tempos) - Cadeira Abdutora

3 x 12 - Panturrilha no Leg

3 x 8 Levantamento Terra (prefiro no treino de costas)

(Colocaria Agachamento livre ao inves desse no smith, também faria leg 45º, flexora, extensora, e durante um tempo faria abdutora, dps faz uma mudança para adutora, e assim vai... depois ao inves do leg 45º pode fazer o 90º ou o 180º e assim vai...)

Todo dia depois das séries 3x40 Abdominais na Bola! (Abdominal, é como qualquer outro músculo, também precisa de descanso, no mínimo faça dia sim e dia não, ou no mínimo um dia parte superior outro dia inferior. Outra coisa não precisa ser séries de 40 repetições, 3x20 já está ok.)

E aí, o que acham?!

Minhas opiniões em vermelho.

AziiiiiiiLLLa!

Minhas opiniões em vermelho.

AziiiiiiiLLLa!

Show azilado!

Agora vamos lá... eu cheguei a pensar em fazer apenas 2 pra músculos pequenos mesmo, mas no caso, qual você deixaria?

pensei em deixar pra tríceps, o testa que gosto bastante, mas e entre os outros 2 ?! já no bíceps pensei em descartar o bíceps pronado no cross, pq acaba sobrecarregando ambos os musculos, tanto o bíceps como o ante!

Na parte de pernas, vou pedir auxilio para aperfeiçoar a execução do Agachamento livre e tentar parar com o Smith pq já li que realmente não é uma boa, e quando você diz também faria, é porquê os exercícios que você citou ja estão no meu programa de treino né ?! desculpa a ignorancia

E realmente vou fazer pelo menos dia sim, dia não de abdominal... a parada do 3x40 é porque quero chegar a isso...

Essa série vou dar início somente na segunda, por isso to querendo umas dicas. Valeu ae!

Que que acha?!

Treino A - trocaria crucifixo declinado por crucifixo inclinado; colocaria ombro antes de triceps e tiraria o frontal; tiraria os dois ultimos de triceps e colocaria paralela primeiro e testa em segundo.

B - Colocaria Terra primeiro e tiraria esse crucifixo invertido (mas nao sei seu tempo de treino); deixaria só 2 pra biceps e 1 pra antebraço.

C - tira esse terra q só vi agora ; pede ajuda pra fazer o livre, nao faz no smith pois a chance de lesao é alta; tira adutora e abdutora, que nao tem uma utilizaçao muito boa; coloca flexora depois do agachamento, em seguida a extensora seguida de um pra quadriceps (ex: leg 45, horizontal, etc); e pra fechar 2 de panturrilha. Abraço

obs: abdominal é feito na cozinha, terra e agachamento pegam muito essa parte, nao precisa de 3x40 nunca, faz 3x12, pois ele é um musculo como qualquer outro. Se der pra fazer mais, coloca peso

Show azilado!

Agora vamos lá... eu cheguei a pensar em fazer apenas 2 pra músculos pequenos mesmo, mas no caso, qual você deixaria?

pensei em deixar pra tríceps, o testa que gosto bastante, mas e entre os outros 2 ?! já no bíceps pensei em descartar o bíceps pronado no cross, pq acaba sobrecarregando ambos os musculos, tanto o bíceps como o ante!

No tríceps faz paralelas e testa, no bíceps tira esse mesmo que vc falou, depois qndo fizer uma mudança de treino, vc faz outros.

E como o amigo ai emcima falou pode deixar até só 1 de antebraço, pois nos exercícios de costas e bíceps, vc já estímula estes.

Na parte de pernas, vou pedir auxilio para aperfeiçoar a execução do Agachamento livre e tentar parar com o Smith pq já li que realmente não é uma boa, e quando você diz também faria, é porquê os exercícios que você citou ja estão no meu programa de treino né ?! desculpa a ignorancia (Isso mesmo)

E realmente vou fazer pelo menos dia sim, dia não de abdominal... a parada do 3x40 é porque quero chegar a isso...

mesmo vc querendo chegar a isso, não é necessário.

Essa série vou dar início somente na segunda, por isso to querendo umas dicas. Valeu ae!

De boa qualquer dúvida estamos ai.

Que que acha?!

AziiiLLLa!

Treino A - trocaria crucifixo declinado por crucifixo inclinado; colocaria ombro antes de triceps e tiraria o frontal; tiraria os dois ultimos de triceps e colocaria paralela primeiro e testa em segundo.

B - Colocaria Terra primeiro e tiraria esse crucifixo invertido (mas nao sei seu tempo de treino); deixaria só 2 pra biceps e 1 pra antebraço.

C - tira esse terra q só vi agora ; pede ajuda pra fazer o livre, nao faz no smith pois a chance de lesao é alta; tira adutora e abdutora, que nao tem uma utilizaçao muito boa; coloca flexora depois do agachamento, em seguida a extensora seguida de um pra quadriceps (ex: leg 45, horizontal, etc); e pra fechar 2 de panturrilha. Abraço

obs: abdominal é feito na cozinha, terra e agachamento pegam muito essa parte, nao precisa de 3x40 nunca, faz 3x12, pois ele é um musculo como qualquer outro. Se der pra fazer mais, coloca peso

Vamos lá, então GuiM, tava vendo seu comentário a respeito da troca do Crucifixo Declinado pelo Crucifico Inclinado, mas o Declinado pega uma porção do peitoral que o Inclinado não pega, não teria uma diferença nesse sentido?!

O lance de trabalhar ombro antes do tríceps é uma boa mesmo!

Vou ver essa parada da paralela...

Em relação ao treino de pernas, não entendi bem o que quis dizer das Cadeiras Adutora e Abdutora... e o resto ficou de boa!

Valeu ae galera!

E valeu de novo Azilado!

Editado 4/11/2011 às 19:35 11/4, 2011 por goti (veja o histórico de edições)

Vamos lá, então GuiM, tava vendo seu comentário a respeito da troca do Crucifixo Declinado pelo Crucifico Inclinado, mas o Declinado pega uma porção do peitoral que o Inclinado não pega, não teria uma diferença nesse sentido?!

O lance de trabalhar ombro antes do tríceps é uma boa mesmo!

Vou ver essa parada da paralela...

Em relação ao treino de pernas, não entendi bem o que quis dizer das Cadeiras Adutora e Abdutora... e o resto ficou de boa!

Valeu ae galera!

E valeu de novo Azilado!

Pega sim, mas voce faz o voador tbm, entao eu varia o inclinado mesmo.

Sobre as cadeiras adutora e abdutora, acho que tem exercícios muito melhores pra colocar no lugar, entende? É mais um exercicio que pega coisa mínima, melhor pra fisiculturista modela o corpo nos defeitos.

entendi...

mas em relação ao Inclinado e Declinado, eu levei como base isso aqui ó:

Crucifico Declinado - https://www.malhandocerto.com/exercicios/peitoral/crucifixo-declinado-com-halter/

Crucifixo Inclinado - https://www.malhandocerto.com/exercicios/peitoral/crucifixo-inclinado-com-halter/

Depois da uma olhada

Pode ser tbm brother, é que eu nao gosto muito do declinado pelo fato de pegar muito ombro, mas com crucifixo isso nao deve se problema, o treino ta bom já, só fazer agora