Boa noite galera, malho a 3 meses e estou a procura de um plano e exercícios que der mais eficiência no ganho de massa muscular, então hoje comecei a mudar e organizar melhor um plano de treino, segue abaixo.

Obs: Eu malho 1 hr a 1:10 min, e durante esses três meses visualizei que posso no máximo treinar 4 exercícios de 2 grupos musculares. Porém na lista de exercícios que irei colocar em determinados grupo tem mais de 4 porém estou com a dúvida de qual fixar. Se você estiverem com dúvida na nomenclatura dos exercícios só avisar que procuro uma imagem para associar.

Preciso de críticas perante meu treino e auxilio para fixar um bom plano de treino por um tempo.

Idade: 19

Altura: 1.71

Peso: Por incrível que pareça não sei meu peso, ainda não tive tempo. Porém sou magro acho que peso de 58 á 60, vou criar vergonha e me pesar e edito aqui.

Objetivo do treino: Ganhar massa muscular.

Estrutura Atual: AD2x, B, CE2x, F

ADx2

PEITORAL

Supino inclinado c/ barra ou halter 3x10

Supino c/ barra ou halter deitado 3x10

Cruzamento de cabos ‘crossover’ 3x10

Peck deck ‘aparelho’ 3x10

Flexão de braço em barras paralelas 3x10

Pull over c/ a barra [deitado] 3x10

BÍCEPS

Rosca direta com barra 3x10

Rosca direta com halter [sentado] 3x10

Rosca concentrada [sentado] 3x10

Rosca scott c/ barra normal ou EZ 3x10

B

OMBROS

Desenvolvimento de ombros c/ halter [sentado] 3x10

Levantamento lateral c/ halter [em pé] 3x10

Levantamento frontal com barra ou halter mãos em pronação [em pé] 3x10

Elevação lateral c/halter, inclinação do tronco para frente [em pé] 3x10

Desenvolvimento c/ barra atrás da nuca [em pé] 3x10

Desenvolvimento c/barra "pela frente" [em pé] 3x10

TRAPÉZIO

Encolhimento lateral de ombro c/ halter 3x10

Encolhimento de ombro c/ barra, frontal. 3x10

Encolhimento de ombro c/ barra, traseira. 3x10

Remada em pé com barra pegada aberta ou fechada [em pé]. 3x10

CE2x

TRICEPS

Polia alta mãos em pronação [em pé] 3x10

Extensão vertical alternado com halter 3x10

Flexão de braços em barras paralelas 3x10

Extensão dos antebraços, deitado com halteres 3x10

Tríceps testa. 3x10

Extensão dos antebraços c/ halter ou barra (pull over em pé) [sentado] 3x10

COSTAS

Puxador, pegada aberta frontal [sentado] 3x10

Puxador, pegada aberta atrás da nuca [sentado] 3x10

Puxador, pegada em V aparelho frontal [sentado] 3x10

Puxador, pegada fechada frontal [em pé] 3x10

Remada curvada, tronco inclinado. 3x10

Remada unilateral 3x10

Remada cavalinho [aparelho] 3x10

Remada com aparelho [sentado] 3x10

F

PERNA

Quadriceps

Agachamento com barra 3x10

Leg Press inclinado [aparelho] 3x10

Agachamento Hack [aparelho] 3x10

Extensão de perna (Leg extension) [aparelho] 3x10

Músculo Posterior da Coxa

Levantamento terra com pernas estendidas 3x10

Flexão de pernas deitado 3x10

Panturrilha

Elevação de barra pontas do dedo [joelho + sentado] 3x10

Elevação de barra pontas do dedo [ombro + em pé] 3x10

Extensão da panturrilha (Leg Curl) [aparelho] 3x10

ANTEBRAÇO

Rosca martelo [em pé] 3x10

Rosca de punho [sentado + joelho] 3x10

Rosca de punho invertida com barra [sentado + joelho] 3x10

Rosca invertida com barra [em pé] 3x10

PS: Malho abdômen todos os dias no final do treino diário.

Primeiro, o abdômen é um músculo como todos outros, ou seja, ele necessita de descanso p/ o desenvolvimento. Dê no mínimo um dia de intervalo p/ os abdominais. Verei teu treino e edito o post pondo MINHAS OPINIÕES, apenas o que eu acho.

Não entendi o porque do AD2x, B, CE2x, F sendo que seria a mesma coisa por ABCD, mas enfim... Para pernas pode fazer todos esses que citasse, e ante-braço acho que rosca punho normal e invertida já está de bom tamanho. Martelo pega mais bíceps do que o antebraço.

Peito - Faça os dois supinos, o crossover, eu adicionaria um exercício declinado(crucifixo ou supino), e por último o peck deck.

Bíceps - trocaria a rosca direta c/ barra por um "21"

Costas - Com certeza não deixaria de fora o levantamento terra. Faria ele mais a pegada aberta pela frente, o cavalinho(um braço de cada vez), a pegada em V frontal e essa pegada frontal fechada se for a que estou pensando.

Tríceps - faria o testa, o "pull over em pé" caso seja o mesmo rosca francesa(olhe no youtube e confira), e os outros que citasse eu nem entendi direito, mas faria quem sabe um coice e um pulley c/ barra reta ou W.

Ombros - Desenvolvimento, lev. lateral, lev. frontal e elevação c/ barra pela frente.

Trapézio - Não sou de fazer muito trapézio, acho que acaba derrubando os ombros, então eu faria dois, o encolhimento c/ barra por trás e pela frente. Essa remada em pé já vi um artigo que não é aconselhável.

Acho que é isso. Eu não entendo muito bem de treino ABCD, então posso ter dado um número muito volumoso de exercícios, mas enfim, espero ter ajudado. Abraço

Editado 22/10/2011 às 01:54 10/22, 2011 por Pedro Crizel (veja o histórico de edições)