Antes estava com a seguinte divisão(A=> Peito/Ombros e Abdominais Anterior, B=> Costas/Posterior de Ombros, OFF, C=> Coxas, Panturrilhas e Trapézio, D=> Bíceps, Tríceps e Abdominais)

Estou testando essa semana a seguinte A=> Peito/Bíceps/Abdominais, B=> Coxas e Panturrilhas, OFF, C=> Costas e Trapézio D=>Ombros/Tríceps/Abdominais

Lista de exercícios dessa semana

A = Supino reto na barra (3 séries 12x10x10 com drop); Supino Inclinado com halteres (3 séries 12x10x10); Cross Over com halteres (3 séries 12x10x10) Cross Over em baixo, digo com a coluna reta para recrutar parte inferior, combinado com Peck Deck (12x10x10)

Rosca Direta (12x10x8 com drop) Rosca Alternada com halteres (12x10x10) Rosca concentrada com halteres arnold (12x10x até fadiga) (tempo de treino aprox. 50 min) tirando Abdominais

B = Agachamento Livre (12x10x8); Leg Press (12x10x10); Extensor na Máquina (10x10x10 com drop); Flexor na máquina (10x10x10); Panturrilhas na maquina de panturrilhas (15x12x10x8) outra panturrilha na máquina de agachamento que você levanta seu corpo...esqueçi o nome (12x10x10x10) (tempo de treino 55 minutos)

OFF

C = Puxada atrás com polia alta combinado com puxada na frente (12x10x8) Levantamento terra (12x10x8) Puxada baixa na barra (12x10x8) Puxada Horizontal com HAltere (12x10x8) Elevação das escápulas com barra (12x10x8x8) Puxada vertical com barra mãos juntas ( 12x10x8x8)

D = Desenvolvimento atrás da nuca com barra (12x10x8) Desenvolvimento pela frente com barra (12x10x8) Desenvolvimento com rotação de punhos com halteres ( 12x10x8) Elevação Lateral (12x10x8 com drop) Tríceps nas paralelas com pesos na nuca (12x10x8) Tríceps com polia alta (12x10x8 com drop) Triceps com polia alta com maos em supinação combinado com tríceps testa (12x10x8)

é isso ai...o que acham? fiquei meio com o pé atras de por peito e bíceps... e tb treinar 2x por semana ombros mas estes deram uma estagnada desde que parei de treina-los separadamente acho que pelo cansaço que tinha com o treino de peitos.

Vale lembrar tb que estou com um pump extra devido ao N.O Shotgun...

Se faltar relato da dieta só pedir que posto...suplementos só os basicos ( Albumina Salto´s, Whey Optimum, Dextrose, Polivitamínico) só o shotgun de extra

Desde já agradeço.

Obrigado!

Ahh... Altura, 1,71cm, 72kg, Medidas, não tenho certeza faz um tempo que nao meço acho que o braço flexionado tá uns 38 pra 38,5 por ai..., Objetivo Hipertrofia

Idade: 20 anos, BF: viiiish, se nao lembro as medidas imagina o BF, chuto uns 9 ~10% mais que isso acho mto difícil... acho que tá pra menos...

ngm?

O galera, vamos colaborar ai poxa...

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flood

Editado 1/10/2011 às 14:19 10/1, 2011 por Pengo
flood- leia as regras

po cara, eu gostei da divisão, eu só tiraria 1 exercícios de costas, achei muito volumoso e no treino de tríceps eu tiraria "tríceps com polia alta" e botaria um tríceps corda pra dar uma ênfase legal ;D o resto é contigo, só com o tempo pra vc descobrir se o treino realmente ta sendo eficaz, só tenho a lhe desejar boa sorte e vamo q vamo !

valeu as dicas mais alguém?