Abcd , Ajuda, Hipertrofia

[ratt]

1.80m

80kg

tempo de treino uns 5 meses meio serio,mais to parado faz 1!

bf em torno de 12%(olhometro)

bom,meu treino é abcd,sendo

a=peito+ombro

b=costas+trapezio+antebraço

c=pernas

d=biceps+triceps

abd segunda e quarta.

não treino na sexta,aproposito,se eu vir a treinar em alguma sexta feira,oque posso treinar?

minha duvida é o seguinte,treinar biceps+tricps junto,pode ser um problema?

treinando 1x por semana desse modo que descrevi,está correto?se eu treinasse 2x na semana não teria maiores ganhos?

por ex,

a=peito +tríceps

b=costa+bíceps

c=perna+ombro

d=bíceps+tríceps?

aqui vai o treino...alguma sugestão?

tento fazer sempre de 8 a 10 execuções,

A - Peito e Ombro

- Supino Reto (4 x 8)

- Supino Inclinado (4 x 8)

- Cross Over (4 x 8)

- Voador (4 x 10)

- Desenvolvimento por trás (4 x10)

- Elevação Lateral (4 x 10)

B - Costas, trapézio e antebraço

-Barra Fixa ( 4 x 8 )

- Remada Unilateral /ou Remada Curvada com Barra Reta (4x10)

- Puxada Supinada (4 x 10)

- Lombar ( 4 x 10 )

- Rosca Direta (4 x 10)

- Simultanea Sentado e Inclinado ( 4 x 10 )

- Rosca Concentrada (4 x 10)

- Rosca Inversa (4 x 10)

- Rosca Pulso (4 x 10)

- Remada Alta (4 x 10)

- Encolhimento (4 x 10)

C - Pernas

- Agachamento (4 x 10)

- Leg Press 45° (4 x 10)

- Cadeira Extensora (4 x 10)

- Mesa Flexora (4 x 10)

- Panturrilha Sentado ( 4 x 15 )

D - Biceps e Triceps

- Simultanea Sentado e Inclinado ( 4 x 10 )

- Scott ( 4 x 10 )

- Rosca Concentrada (4 x 10),este ultimo com dropset

- Triceps Pulley (4 x 10)

- Tríceps Unilateral Invertido (4 x 10)

- Tríceps Banco (4 x 10)

é basicamente isso

vlw!

Editado Setembro 21, 2011 às 18:10 por ratt

[ratt]

heeelp ae :l

buuump

/flood

[PMarcos]

A: Não acho elevação frontal necessária, já tem 2 supinos e 1 desenvolvimento.

B: Acho que poderia colocar o Terra, mas acrescentando Terra trocaria de lugar com o treino A, bíceps 2x na semana? Deixa só no treino D.

C: Acho que dá pra colocar um Stiff, ou um Avanço.

D: Acho Rosca Concentrada melhor no final. Não gosto de treinar tríceps na máquina, mas se prefere, tudo bem.

Se der para treinar sexta-feira, não treine. Seu treino é ABCD, se quer treinar sexta-feira monte um ABCDE.

Editado Setembro 21, 2011 às 17:07 por PMarcos

[ratt]

A: Não acho elevação frontal necessária, já tem 2 supinos e 1 desenvolvimento. vou retirar elevação frontal então.

B: Acho que poderia colocar o Terra, mas acrescentando Terra trocaria de lugar com o treino A, bíceps 2x na semana? Deixa só no treino D.vou colocar o terra no proximo treino,essa era minha duvida,quanto ao biceps 2x ou 1x na semana.

C: Acho que dá pra colocar um Stiff, ou um Avanço.não treinava muito perna,então vou deixar esse meio basico mesmo :l

D: Acho Rosca Concentrada melhor no final. Não gosto de treinar tríceps na máquina, mas se prefere, tudo bem.vou deixar concentrado pro fim e fzer drop set com ele então.

Se der para treinar sexta-feira, não treine. Seu treino é ABCD, se quer treinar sexta-feira monte um ABCDE.

vlw cara,mais dicas serão bem vindas

[PMarcos]

Ma snão esquece de afastar o treino de pernas e costas se for fazer o Terra.

[ratt]

Ma snão esquece de afastar o treino de pernas e costas se for fazer o Terra.

então cara,vo deixar o terra para o prox treino,daqui uns 2 meses...

mais dicas são sempre bem vindas

[CássioAlexandre]

Pegando carona no seu tópico para não abrir outro.

A sequencia de treino AB CD dessa maneira :

A - Bíceps e Tríceps - ( Paralelas - Testa - Supino Fechado - Scott - Rosca Direta - Concentrada )

B - Coxa - Panturrilha - ( Agachamento - Leg Press + ( aproveito e faço panturrilha ) - Extensora - Flexora )

Folga

C - Peito e Ombro - ( Supino reto ( barra ) - Declinado ( barra ) Inclinado ( alteres ) Crucifixo - Elevação lateral - Frontal )

D - Costas - ( Terra - Serrote - Pulley Frente - Remada ( sentado, aquela que puxa, não lembro o nome ) - encolhimento ( alteres. ) )

O que vocês acham ?

[PMarcos]

Poderia criar um tópico, esse negócio de pegar carona é ruim, poucos vão olhar.

Mas não gostei, prefiro A:Costas, B:Peito, C:Pernas/ombro, D:Braços.

Tira esse "aproveito e faço panturrilhas", se entendi certo, você faz o exercício e elevação plantar no final, é muito mais vantajoso fazer um treino de panturrilhas separado.

Supino declinado não acho que precisa.

Em costas tenta colocar barra fixa e remada curvada.

Ombro tá muito fraco, coloca um desenvolvimento, tira essa elevação frontal e coloca um pra posterior e junta com trapézio.