Idade: 22

Altura: 1,77

Peso: 64

Objetivo do treino: Hipertrofia

Eu treinei 4 meses e tive que parar por 6 meses devido a problemas pessoais, e agora estou voltando. Por favor

preciso de uma "ajudazinha" com meu treinamento pois estou meio perdido, não sei se eu faço

ABC2X, ABC ou ABCD

A – Peito / Triceps

B – Costas / Bíceps

C – Pernas / Ombros

A

Supino reto 3x 10 a 12

Supino inclinado 3x 10 a 12

Pec Deck 3x 10 a 12

Tríceps Pulley 3x 8 a 10

Tríceps Testa 3x 8 a 10

ABS 3x 15 a 20

B

Puxador por trás 3x 10 a 12

Remada frontal 3x 10 a 12

Remada baixa 3x 10 a 12

Rosca Direta 3x 10

Rosca Concentrada 3x 10

C

Agachamento na máquina 3x 10 a 12

Leg Press 3x 10 a 12

Extensora 3x 10 a 12

Panturrilha sentado 3x 10 a 20

Elevação Lateral 3 x 8 a 10

Desenvolvimento com Alteres 3 x 8 a 10

Puxada na barra W 3 x 8 a 10

ABS 3x 15 a 20

Suplemento: Vou começar a tomar Whey+Creatina para dar um "gás" no treinamento.

Abdominal 3x por semana.

Editado 14/09/2011 às 11:57 09/14, 2011 por rafaeltimiro

ta legal, eu só trocaria o puxador por trás pelo puxador frente. Não tomaria suplemento agora também pois você esta se readaptando e vai ter ganhos consideráveis nesse recomeço, deixa pra tomar qdo estiver com uns 3 meses de treino, com uma planilha mais completa e pesos maiores. Vale Lembrar tb que o whey deve ser tomado com o maltodextrina para ter ganhos maiores, portanto tome whey (+/-30g), malto (+/-50) e creatina (5g) depois do treino.

abraço

Editado 13/09/2011 às 13:35 09/13, 2011 por lucarelli

Obrigado pelo comentário, mais ainda estou com dúvida na questão do treino ABC, ABC2X ou ABCD eu quero saber qual seria o mais adequado pra mim agora. Esse treino eu mesmo montei, mas não sei se devo fazer dessa forma. Me ajudem ai!

Editado 14/09/2011 às 11:59 09/14, 2011 por rafaeltimiro

Galera, ajuda ai por favor.

Editado 15/09/2011 às 02:01 09/15, 2011 por Pengo
flood

A B C - Segunda, Quarta e Sexta. Depois que tiver adaptado mude pra ABC 2x