Novo Treino, Advanced Burnout Method (Troca De Divisão)

[gustavoinoff]

Pra que quiser saber sobre esse método (low reps) : https://www.hipertrof...w/page__st__140

Treino Atual :

A1:

5x5 Supino Inclinado com Halter

1x10 Supino pegada fechada + 1x10 Voador + 1xX Flexão

5x5 Supino Reto

Elevação de Calcanhares na Leg 3x20/15/10

Abdominais: 1x10 Infra, 1x10 Reto e 1x20 Infra/Reto

B1:

Puxada Frente 3x5/5/3

Remada Baixa Pronada 1x8 (drop-set) + Encolhimento com Halter 1xfalha

Remada Curvada Pronada 3x3 COSTAS

Levantamento Terra Romano 3x5

Cadeira Flexora 1x8 (drop-set)

Stiff 3x5

Rosca Alternada no Banco Inclinado 1x8

Abdominais: 1x10 Infra, 1x10 Obliquo e 1x20 Infra/Obliquo

A2:

5x5 Desenvolvimento com Halter

1x10 Crucifixo Inclinado com Halter + 1x10 Elevação Lateral + 1x10 Triceps Testa

5x5 Sup. Fechado

Elevação de Calcanhares Sentado 3x20/15/10

Abdominais: 1x10 Infra, 1x10 Reto e 1x20 Infra/Reto

B2:

Agachamento 3x5/5/3

Cadeira Extensora 1x8 (drop-set)

Front Squat 3x5/5/3

Puxada Costas 3x5/5/3

Puxada Costas 1x8 (drop-set)

Remada Baixa Supinada 3x5

[TRI-SET] Abdominais: 1x10 Infra, 1x10 Obliquo e 1x20 Infra/Obliquo

Bom, começei com esse treino 11/07. No começo senti falta das inumeras séries pra biceps/triceps que sempre fiz, mas depois vi que os exercicios compostos já estimula bastante os músculos pequenos. Minha densidade muscular melhorou (hipertrofia miofibrilar), me sinto mais "rachado" (antes era só "inchado") e também arrumei alguns problemas de simetria. Vou ficar nesse treino por mais umas 2 semanas, e entao irei trocar para esse, e gostaria que avaliassem (só mudei a divisão, e já que aumentei o descanso entre os grupos musculares, aumentei o volume) :

ABCA, BCAB, CABC

A (Peito, ombro e triceps):

5x5/4/3 Supino Reto

1x12 Crucifixo Reto com Halter + 1x12 Crucifixo Incl. com Halter

3x5 Supino Incl. com Halter

1x12 Cross-Over (em pé com coluna reta, focando inf, do peito)

4x5 Desenvolvimento com Halter + 1x12 Elevação Lateral

1x5 [DROP-SET, totalizando 15 reps.] Triceps Testa

B (Costas, biceps e trapézio):

5x5/3 Puxada Frente (aberta pronada)

1x12 Remada Baixa (fechada supinada)

3x5/3 Puxada Costas

1x12 Remada Baixa (fechada pronada) + 1xfalha Ecolhimento com Halter

4x5/3 Remada Curvada

1x5 [DROP-SET, totalizando 15 reps.] Rosca Alternada

C (Quadriceps, posterior e panturrilha):

5x5/3 Agachamento

1x12 Cadeira Extensora

3x5/3 Leg Press

1x12 Cadeira Flexora

4x5 Stiff

3x20/15/10 Elevação de Calcanhares Sentado

*sempre que diminuo o número de repetições, aumento a carga (piramide)

Editado Agosto 15, 2011 às 00:45 por gustavoinoff

[Wandr2009]

Se fosse vc, dexava ombro pra malhar com perna, no treino C

[gustavoinoff]

Peito ja pega ombro brother, se eu colocar em ouro dia nao vai dar o descanso necessario (:

[ligabo]

Está interessante, porem quadriceps e posteriores no msm treino não me agrada. Preferiria eles entre os treinos de peitoral e costas. Assim como peitoral/biceps e costas/triceps. Mas cada um nesta parte faz o melhor no qual se adapta.

[gustavoinoff]

Ice, esse superset seria 2 séries de desenvolvimento + elevação lateral ?

E alguma sugestão de mudança que posso fazer no treino de costas ?

ligabo, fiz essa divisão justamente pra pegar todos os múculos sinergistas que os exercícios compostos estimulam em um só dia.

Abraço

[gustavoinoff]

Tipo, eu coloco esse tanto de puxada pois onde treino nao tem barra fixa, ai tento sempre por a carga perto do meu peso Remada sentado com pegada aberta ou fechada ? Supinada ou pronada ? Quando ao super set eu entendi.

[Wandr2009]

Peito ja pega ombro brother, se eu colocar em ouro dia nao vai dar o descanso necessario (:

Justamente, peito ja pega ombro, se voce malha peito na segunda e ombro na quarta, são 48 hs de descanso para um musculo que nao foi tao exigido, sendo entao suficiente para sua recuperaçao e na quarta podera trabalha-lo com mais disposição dando um foco maior a ele. se ligo ? brother

Masss é só uma ideia!

[gustavoinoff]

Wandr2009, prefiro treinar em um dia todos os musculos sinergistas que sao estimulados com x exercicio composto, alem do estimulo ser maior, o desanso tambem sera.

Iceman, kkkk essas barras de porta eu acho muito curtas, nao dando pra fazer uma puxada com a pegada bem aberta. E pra ganhar cinquenta pila eu tenho que capinar dois lotes kkkkkk zueira. Mas n posso fazer na maquina nao ? Seria tao melhor na barra fixa ?

Editado Agosto 13, 2011 às 20:58 por gustavoinoff

[gustavoinoff]

Bom, re-li oq o craw tinha postado em seu diário sobre o ABO e fiz algumas alterações no treino. Deêm suas opniões

Abraço