Boa noite pessoal,

Me nome é Herbert e malho a 3 anos, passei uns 6 meses sem malhar direito, mas agora voltei com todo gás, mas estou precisando de uma ajuda para montar minha serie alguem pode me ajudar?

vai fazendo varios exercicios até vc perceber qual é o melhor exercicio pra vc, e outra coisa, qual é o seu objetivo? e se possivel passe o treino atual pra gente tentar dar uma modificada.

A

1

Supino Reto

3X10

A

1

Voador

3x8

A

2

Supino Inclinado com Halteres

3x12

A

3

Cross over

3x10

A

4

Cross over maquina

3x10

A

5

Polia alta Normal

3x10

A

6

Polia alta supinada

3x10

A

7

Triceps maquina sentado

3x12

A

8

Desenvolvimento com rotação de punho

3x10

A

9

Elevação lateral com halteres

3x10

A

9

Elevação alternada com halteres

3x12

A

10

Elevação lateral na maquina

3x10

B

1

Puxada Frente

3x10

B

2

Puxada baixa com triangulo

3x10

B

3

Puxada serrote

3x10

B

4

Puxada Vertical

3x10

B

5

Encolhimento de Ombro Barra

3x15

B

6

Flexão Alternado

3x10

B

7

Flexão Polia

3x10

B

7

Flexão Martelo

3x10

B

8

Concentrado

3X12

C

1

Leg 45º

3x15

C

1

Hack

3x12

C

2

Extensora

3x7/7/7

C

3

Flexora Deitada

3x10

C

3

Flexora Sentado

3x10

C

4

Panturrilha em Pé

3x15

C

5

Panturrilha Sentado

3x15