Idade:17

Altura:1,75

Hipertrofia

peso:68

Treino ABC , Dúvidas pois academia , o professor se eu for esperar por ele, ta foda. to formando sozinho, pesquisando forum

Número de repetiçôes: 8

Número de séries: 4

Treino de Terça , quinta e sabado

Terça Começando com o C

por ter mais tempo nesse dia então faço perna

Perna e Ombro

Agachamento 4x10

Leg Press 4x10

Gêmeos sentado 4x10

Cadeira Extensora (dropSet)

Cadeira Flexora 4x10

Ombro

Elevação Frente 4x8

Elevação Lateral 4x8

Remada Alta 4x8

Encolhimento com Hálteres 4x12

Costas/Biceps

Bíceps

Rosca Direta 4x8

Rosca Scoth 4x8

Martelo (Drop set)

Costas

Unilateral 4x6 (sem descanso)

Puxador Frente 4x8

Triângulo 4x8

Levantamento terra (?) Duvidas se da pra por esse

Triceps/Peito

Tríceps

Testa 4x8

Pulley 4x8

Paralelas 4x10

Peito

Supino Reto 4x8

Supino Inclinado 4x8

Crucifixo 4x8

Peck Deck (Drop Set)

Pensando em repetir o Treino C, na sexta feira de novo, para melhoras na perna!

Sou meio novo aqui, gostaria de opinioes criticas , é claro com respeito

Minha Dieta pra voces terem mais ou menos uma ideia é:

Acordo as 7 como 3 Fatias de pão integral com Iogurte,

30 Minutos depois Tomo Anti Catabolic 3200

As 10:00

Como normalmente 2 bananas

12:00 as 13:00

Almoço Reforçado com Bastante Salada e Azeite

Arroz , Feijão, Carne Vermelha, Frango, Peixe , Macarrão

As 15:30

Bananas

Chego as 18:00 ~ 19:00

outra Refeição

normalmente com arroz e faço 2 ovos Cozidos e vou pra aula

9:30

uma banana

23:00

Ovo cozido, ou lanche natural

23:30

Quando nao como ovos no dia, tento meter uma albumina mesmo depois do lanche

A quantidade em g nao sei no momento

mas to postando pra vcs terem uma ideia

queria saber

dificuldades na força de biceps..

esgota muito facil, e acabo pegando leve

Idade:17

Altura:1,75

Hipertrofia

peso:68

Treino ABC , Dúvidas pois academia , o professor se eu for esperar por ele, ta foda. to formando sozinho, pesquisando forum

Número de repetiçôes: 8

Número de séries: 4

Treino de Terça , quinta e sabado

Terça Começando com o C

por ter mais tempo nesse dia então faço perna

Perna e Ombro

Agachamento 4x10

Leg Press 4x10

Cadeira Extensora (dropSet)

Cadeira Flexora 4x10

Gêmeos sentado 4x10

Ombro

Desenvolvimento com halter 4 x8

Elevação Frente 4x8

Elevação Lateral 4x8

Encolhimento com Hálteres 4x12

Costas/Biceps

Costas

Levantamento terra

Unilateral 4x8

Puxador Frente 4x8

Remada na polia baixa 4 x 8

Bíceps

Rosca Direta 4x8

Rosca Scoth 4x8

Concentrada (Drop set)

Peito/ triceps

Peito

Supino Reto 4x8

Supino Inclinado 4x8

Crucifixo 4x8

Peck Deck (Drop Set)

Tríceps

Paralelas 4x10

Testa 4x8

Pulley 4x8

Não vou comentar sobre a dieta pela questão de não ter os valores , mais quando tiver poste ela na área de nutrição. Em relação ao treino , eu troquei algumas ordens de exercícios para ficar mais tranquilo de você fazer . Sobre a questão do biceps amigo , tome cuidado com o peso inicial , se puder faça utilize uma dessas 4 series para iniciar o exercício com um peso bem level para aquecer o musculo trabalho , depois aumente pois o problema pode estar sem na resistencia que você ainda não deve ter e querer colocar um peso que nao aguenta , você só tem 17 anos amigo , vai com calma e priorize a execução correta do exercício independente se só tiver 5kg de cada lado na rosca , e só vá aumentando pelo menos de 2kg kilos por séries!

Pensando em repetir o Treino C, na sexta feira de novo, para melhoras na perna!

Sou meio novo aqui, gostaria de opinioes criticas , é claro com respeito

Minha Dieta pra voces terem mais ou menos uma ideia é:

Acordo as 7 como 3 Fatias de pão integral com Iogurte,

30 Minutos depois Tomo Anti Catabolic 3200

As 10:00

Como normalmente 2 bananas

12:00 as 13:00

Almoço Reforçado com Bastante Salada e Azeite

Arroz , Feijão, Carne Vermelha, Frango, Peixe , Macarrão

As 15:30

Bananas

Chego as 18:00 ~ 19:00

outra Refeição

normalmente com arroz e faço 2 ovos Cozidos e vou pra aula

9:30

uma banana

23:00

Ovo cozido, ou lanche natural

23:30

Quando nao como ovos no dia, tento meter uma albumina mesmo depois do lanche

A quantidade em g nao sei no momento

mas to postando pra vcs terem uma ideia

queria saber

dificuldades na força de biceps..

esgota muito facil, e acabo pegando leve

A estrutura ta legal, mas tiraria esse unilateral que nao sei nem o que é e colocaria ele como ultimo exercicío.

E colocar mais algum para isquiotibiais, nosso corpo tem que ser simetrico trabalhar todos musculos vc esta usando muito pra quadriceps e poucos para o biceps femoral.

E como foi falado se preocupar com execução e não peso.

entao em relação ao biceps, só é mais ele que esgota mais rapido

por exemplo no triceps, peito costas, ja pego um peso razoavel e sinto pegar bem

no biceps no primeiro , 2 série ja esta dificil ^^

essa dieta é mais na area nutriçao mesmo, mas só pra ter uma noçao se estou caminho certo

em relaçao ao treino de sexta feira de novo

posso pegar fazer todos iguais igual de terça

Recuperaçao até la ja esta boa..

oque acham?

até agora meu trapezio estou sentindo rs

mas até la

Abraçs

Cara se prestar atenção na estrutura que corrigi para você ficou bem razoavel então creio que não ira atrapalhar e a questão do biceps é resistencia mesmo!

acho que pode ser a resistencia mesmo,

preciso trabalhar mais nisso nesse lado..

(biceps)

Biceps femora

exercicios bons?

Realmente só quadriceps pego mais ali...

acho que pode ser a resistencia mesmo,

preciso trabalhar mais nisso nesse lado..

(biceps)

Biceps femora

exercicios bons?

Realmente só quadriceps pego mais ali...

Biceps femoral? Parte posterior da coxa!

Voce treina-los bem com Stiff e mesa flexora ou cadeira flexora!

Entendi, vou ve se consigo encaixar pra trabalhar nisso tambem

Retificando que malho a 4 meses ,

e formei esse treino n faz nem 1 semana..

Aeróbicos ? a parte..corro de vez em quando uns 15 min num sabado..

altera isso? nunca fui muito de correr

depois posto umas fotos pra ter noçao de BF

Abdomem 2x20

obliquo 2x20

Abraços

Ate 20 minutos poderia fica legal sem problemas!

Suplemento ao acordar

3200 para ganhos de massa..

está bom?

Recomendam um pós whey+ dextrose ou com malto ?

Aonde posso encaixar antebraço ai galera?

professor deu orientaçao no dia biceps/costa

mas ai é foda , ja pega bastante só fazendo biceps

antebraço separado?

no dia aerobico? algo assim?

Abrçs

Joga apenas uma rosca inversa no dia de biceps com 2x 15!