Fala ai galera da uma avaliada no programa que eu acabei de fazer

Treino voltado para hipertrofia

Genetica muito ectomorfo

A - Peito e abd

Supino reto 4x10a8

45 com halter 4x10a8

Cros over 4x10a8

voador 4x10a8

supra 3x20 (com peso)

infra 3x20 (com caneleira)

B - Costa

Remada sentada (articulada) 4x10a8

Pulley nuca 4x10a8

Pulley triangulo 4x10a8

vooador inverso 4x10a8

C - Perna

leg 14x12x10

extenção 14x12x10

flexao 14x12x10

agachamento 3x15

gemeos sentado 3x20

D - Ombro e trap

Desenvolvimento com barra pra frente 4x10a8

abdução (sentado) 4x10a8

elevação (sentado) 4x10a8

encolhimento 3x15

E - Biceps e triceps

Rosca direta cross 4x10a8

Scot barra reta 4x10a8

Alternada 4x10a8

cross pegada normal 4x10a8

testa barra reta 4x10a8

triceps machine 4x10a8

Fala ai galera da uma avaliada no programa que eu acabei de fazer

Treino voltado para hipertrofia

Genetica muito ectomorfo

A - Peito e abd

Supino reto 4x10a8

45 com halter 4x10a8

Cros over 4x10a8

voador 4x10a8

supra 3x20 (com peso)

infra 3x20 (com caneleira)

B - Costa

LEvantamento terra

Remada sentada pegada aberta 4x10a8

Pulley frente pegada aberta 4x10a8

Pulley triangulo 4x10a8

Remada Unilateral

vooador inverso 4x10a8

C - Perna

leg 14x12x10

extensão 14x12x10

flexao 14x12x10

agachamento 3x15

gemeos sentado 3x20

gemeos em pe

D - Ombro e trap

Desenvolvimento com barra pra frente 4x10a8

abdução (sentado) 4x10a8

elevação lateral 4x10a8

desenvolvimento c/ halter

encolhimento 3x15

adicionaria +1 pra trap

E - Biceps e triceps

Rosca direta cross 4x10a8

Scot barra reta 4x10a8

Rosca Martelo 4x10a8

Paralelas 4x10a8

testa barra reta 4x10a8

Supino Fechado 4x10a8

Bom, eu treinava tbm 4 grande e 3 pequenos, mais ai vai uma dica que me deu resultados [ectomorfo tbm]

ARTIGO ECTOMORFO - BLOG

Editado 9/01/2011 às 22:55 01/9, 2011 por VanHellzin

E como eu poderia usar técnicas como bi-sets, drop-sets, rest-pause?

Nunca usei isso nos treinos, e não tenho idéia de quais exercícios combinam melhor em bi-sets, quais seriam melhores no rest-pause...

Bom dia,

considerando as informações que deu, acredito que se é muito ectomorfo não deve treinar ABCDE NUNCA, acredite que menos é mais e será muito melhor para você.

Procure um Treino A,B, off, C, D ou então um A, off, B, off, C, que no seu casa seria o mais indicado.

O treino é importante, mas seu descanso é mais ainda. Procure fazer uma progressão de cargas, tipo uma pirâmide. Não faça mais que 4 exercícios para os músculos grandes e 2 para os pequenos. Foco na intensidade acima de tudo e principalmente, foco na dieta!

Espero poder ter ajudado.

Fala ai galera da uma avaliada no programa que eu acabei de fazer

Treino voltado para hipertrofia

Genetica muito ectomorfo

A - Peito e abd

Supino reto 4x10a8

45 com halter 4x10a8

Cros over 4x10a8

voador 4x10a8

supra 3x20 (com peso)

infra 3x20 (com caneleira)

B - Costa

Remada sentada (articulada) 4x10a8

Pulley nuca 4x10a8

Pulley triangulo 4x10a8

vooador inverso 4x10a8

C - Perna

leg 14x12x10

extenção 14x12x10

flexao 14x12x10

agachamento 3x15

gemeos sentado 3x20

D - Ombro e trap

Desenvolvimento com barra pra frente 4x10a8

abdução (sentado) 4x10a8

elevação (sentado) 4x10a8

encolhimento 3x15

E - Biceps e triceps

Rosca direta cross 4x10a8

Scot barra reta 4x10a8

Alternada 4x10a8

cross pegada normal 4x10a8

testa barra reta 4x10a8

triceps machine 4x10a8