Fala pessoal, comecei a frequentar uma academia agora nessa ultima semana do ano e pretendo começar algum tipo de treino bom agora para 2011

Idade: 17 ;

Altura: 1.82m;

Peso: 74Kg;

BF: 20%

Medidas: Braço 35cm

Histórico: Estou a mais ou menos 1 ano e 8 meses sem fazer musculação.

Objetivos: Perder gordura e ganhar massa magra, hipertrofia.

Suplementação: Nenhuma

Não sei muito sobre o assunto, pesquisei um pouco pelo forum e pela internet apenas, espero que voces possam me ajudar, valeu

Todos os dias AEJ 30 minutos, caminhada moderada/leve

Lembrando tambem que da minha casa até a academia leva 30 minutos de caminhada indo e 30 minutos voltando (não sei se interfere algo no treino)

A: Peito e triceps

1- Supino reto (maquina)

2- Supino inclinado (maquina)

3- Supino declinado (maquina)

4- Voador

1- Triceps pulley

2- Rosca francesa

3- Barra paralela

B: Costas e biceps

1- Puxada frente

2- Serrote

3- Remada baixa

4- Hiperextensão lombar

1- Rosca direta

2- Rosca scott

3- Rosca alternada

C: Pernas, ombro

Pernas

1- Agachamento livre

2- Leg 45

3- Extensora

4- Flexora

5- Panturrilha sentado e em pé

Ombro

1- Desenvolvimento com halter

2- Elevação lateral com halter

3- Crucifixo inverso

4- Encolhimento na barra

3x na semana (Seg - Qua - Sex)

Abdomen

1- Abdominal inclinado

2- Abdominal solo

3- Elevação de pernas

Provavelmente tem algo que pode melhorar e ser arrumado, conto com a ajuda de vocês agradeço desde ja, valeu

Editado 4/01/2011 às 01:29 01/4, 2011 por 1337 (veja o histórico de edições)

Faria 3 pra musc. grandes e 2 pra pequeno por ser ABC2x, colocaria ombro no dia de peito, e trapezio no dia de costas (vc nem botou treino de trapezio ai), e perna faria Agac livre, flexora, leg 45, extensora, gemeos sentado e em pé. Abraço

Boa tarde, vamo lá:

primeiro se decida: você quer perder gordura ou ganhar massa?

Escolha um dos dois e divida em fases cara, senão é mais provável você atingir nem um, nem outro

Dica: se teu BF não tiver alto e tiver só com um pouco de gordura na barriga por exemplo, então você ganha massa, preenche a barriga com músculos e depois aplica um cut legal que fica ok.

Segundo:

Divisão:

tira o ombro do primeiro dia, porque senão vai atrapalhar teu treino de peito.

Por que não usar a divisão padrão? Peito e Tríceps; Costas e Bíceps e Perna com ombro?

Peito -

Treino de peito tá ok

Costas - tira a puxada por trás e coloca um serrote.

Bíceps: troca a posição do rosca direta com o rosca alternada: fica mais legal, pois o rosca direta é um bom exercício para força, melhor deixar na frente.

Tríceps: Melhor dar uma variada no ângulo, deixa só um pulley e coloca uma rosca francesa, ficaria legal.

Pernas: Extensora, Agachamento, Leg e mesa Flexora

Ombro: Desenvolvimento com Halt; Elevação Lateral; Crucifixo Inverso.

Você tá à muito tempo sem treinar, jogar dois exercícios pegando delts frontais não é uma boa, e o supino vai pegar delt frontal tb.

Abdôme tá ok, mas cuidado com o tempo de execução, pra não ficar muito tempo na academia.

Panturrilha: sentado e em pé.

Ante-braço: depois que se acostumar com os treinos, coloca uma flexão de punho e futuramente uma rosca direta inversa.

Atenciosamente, Rafael B.

Editado 31/12/2010 às 20:46 12/31, 2010 por RafaelBarreto (veja o histórico de edições)

ai galera vcs poderiam avaliar esse treino meu ele e todo em super serie

treino super serie

SEGUNDA-FEIRA/QUINTA-FEIRA : Peito e costas

supino 45°- 4x8 / remada T - 4x8

supino articulado - 4x8 / pulley por tras - 4x8

cruxifixo 45° - 4x10 / remada stribus - 4x10

paralela - exaustao / barra livre - exaustao

TERÇA-FEIRA/SEXTA-FEIRA: Biceps, triceps e ante braço

biceps barra W - 4x8 / triceps testa - 4x8

biceps alternado 45° - 4x10 / triceps frances barra - 4x10

biceps concentrado 3x8 / triceps paralela - 3x8

QUARTA-FEIRA/SABADO: Ombro e perna

desenvolvimento por tras - 4x10

remada alta - 3x10

elevaçao frontal - 4x8

cruxifixo inverso - 4x8

Mudei algumas coisas das dicas que ja me deram, gostaria de agradecer, valeu mesmo, tava pensando em por um levantamento terra, o que voces acham? BF ta 20%, bem isso que o rafael falou, to com gordura só na barriga mesmo, qualquer coisa só fala ae, valeu

Bom dia, mano dá pra fazer umas adaptações ainda, que podem te ajudar:

- Em costas, tira aquele remada alta, pois tu já tá treinando encolhimento no dia de ombros. Ou então escolha: ou deixa remada alta,

ou deixa encolhimento. Caso tu escolha o remada alta, joga no fim da rotina.

- Caso tu tire o remada alta, eu sugiro que coloque no fim da rotina de costas uma hiperextensão para dar um up na lombar.

- Na rotina de pernas, eu sugiro tu tirar a flexora ali da frente e jogar no fim antes de panturrilha, pois fica mais organizado treinar primeiro quadríceps e por fim deixar a flexora.

- Em ombro joga o Desenvolvimento na frente, antes da elevação lateral.

Fica melhor assim, abraço!

Dei uma ajeitada de acordo com as dicas do Rafael, valeu ae.

Coloquei a flexora antes da panturrilha, era isso?

Valeu, treino começa hoje.

Boa tarde, é isso mesmo. Experimenta primeiro organizar: primeiro quadriceps, depois posterior da coxa e por fim panturrilhas. Fica muito mais organizado, misturando quadriceps com posterior seria legal em uma super-série ocasionalmente, pra dar um susto no corpo.

Qualquer coisa estamos ai, abraço e bons treinos!

Bom, mudei e coloquei 3x abdomen na semana, tava pensando agora qual treino seria mais eficiente para mim (voltei a malhar a 3 semanas), tava fazendo ab3x, e hoje comecei o abc2x, devo fazer o abc2x e ver como me adapto, ou deve ficar mais algum tempo no ab3x?

tava pensando em por ter - qui - sab algum tipo de exercicio para abdominal lateral, o que acham?

valeu (;

Bom, mudei e coloquei 3x abdomen na semana, tava pensando agora qual treino seria mais eficiente para mim (voltei a malhar a 3 semanas), tava fazendo ab3x, e hoje comecei o abc2x, devo fazer o abc2x e ver como me adapto, ou deve ficar mais algum tempo no ab3x?

tava pensando em por ter - qui - sab algum tipo de exercicio para abdominal lateral, o que acham?

valeu (;

Bom dia, fica ok abdome com um dia de descanso intercalando. O treino mais eficiente a gente não pode te dizer, porque isso depende muito de você. Muitos se adaptam com ABC, outros AB e outros ABCDE, depende de como o treino está se comportando com a pessoa. Se tu tem mais de 2 meses seguindo a mesma rotina com AB, acredito que já possa tentar adaptação com ABC2x. Pro abdome oblíquo joga na prancha mesmo, é uma boa se feito corretamente.

Abraço!

sobre repetiçoes e series, estou fazendo 3 series de 10 repetiçoes, tem algum exercicio que deva ser diferenciado para melhores resultados?