• Idade: 18
  
• Altura: 1,79 / 1,80
  
• Peso: 66 Kg
  
• Objetivo do treino: Hipertrofia
  
• Estrutura: ABC 2X
  

A - Peito / Ombro / Trapézio (segunda e quinta)

Supino Reto - 4x8

Supino Inclinado(barra) - 4x8

Crucifixo(declinado) - 4x8

Desenvolvimento Frente (maquina) - 4x8

Elevação Lateral - 4x8

Elevação Frontal - 4x8

Tríceps Testa - 4x8

Tríceps Corda - 4x8

B - Costas / Biceps / Trapézio / Antebraço (terça e sexta)

Pulley Costa (frente) - 4x8

Remada Baixa - 4x8

Remada Alta (fechada) - 4x8

Trapézio Tradicional 3x20

Rosca Direta - 4x8

Rosca Martelo - 4x8

Rosca Inversa - 4x8

C – Pernas (quarta e sabado)

Leg Press - 3x10

Extensor - 3x10

Flexor - 3x10

Panturrilha (sentado) - 3x20

Adução - 3x10

ABDOMINAIS SOMENTE 2X NA SEMANA NO DIA DE PERNA

Infra Supra e Obliquio.

Bom galera primeira mente gostaria que vocês dessem uma avaliada no treino ai

o que acharem que devem mudar porfavor digam mesmo, se estiver ruim, vai dando as dicas ae.

bom tem alguns pontos que eu tenho duvida ainda, em relação a esse negocio de 3 pra musculo grande e 2 para musculo pequeno

eu nunca treinei assim fico com um pouco de medo pelo fato de ser pouco exercicio e não dar resultado, mas já que muitos dizem

vamos lá, bora tentar.

outra coisa é a questão das repetições, faço 4x8 ou 3x10?

e um ultimo ponto é duvida nos exercicios por exemplo, nos exercicios de peito, tem os 3 ai em cima, tava pensando em adicionar cross-over

sera que vale a pena? no treino de costas, tava pensando em adicionar voador sera que vale a pena?

bom no geral é isso, espero que possam me ajudar valeu.

abraço.

alguem dá um help ae?

seu treino ta bom sim e bem organizado

em relação aos exercicios de 3 pra grandes e 2 para pequenos é muito relativo, eu prefiro fazer 4 para grandes e 3 para pequenos, porém com um intervalo de 30 até 45 segundos NO MÁXIMO, ao contrário de 3 para grandes e 2 para pequenos que já prefiro dar um intervalo de 1 minuto. Fica tranquilo em relação a isso, 2 exercicios para pequenos 3 para grandes quando realizados da maneira correta (não digo só em execução, mas tambem em intervalos) já é o necessario para o seu treino, experimente dar 30 segundos de descanso, caso faça isso voce mesmo sabera que nao é necessario mais 1 exercicio pois o musculo ja vai ta destruido, pelo menos comigo é assim.

enquanto ser 4x8 ou 3x10 ou 3x8 ai vai de cada um, mude sempre as repetições com um tempo(de 1 a 2 meses no maximo), não tem receita de bolo

ja ouvi dizer que cross-over no ABC2x não é muito bom, mas nao sei porque e voador para treino de costas? como assim?

Editado 18/11/2010 às 18:14 11/18, 2010 por BernardoGaspar

entendi valeu pela dioca ai, a questão do voador que eu falo

é a puxado ao contrario inverdida, inves do voador ta aberto

e ter que fechar ele, você senta ao contrario fechado parar abrir ele

para trás.

entendi valeu pela dioca ai, a questão do voador que eu falo

é a puxado ao contrario inverdida, inves do voador ta aberto

e ter que fechar ele, você senta ao contrario fechado parar abrir ele

para trás.

ahhh sim, bom, não vejo problema incluir ele, também tem a opção do crucifixo invertido, mas valorize sempre os exercícios com peso livre ao invez de máquinas

abçs