Oi gente :rolleyes:sou nova por aqui q gostaria de saber se vcs poderiam me ajudar a montar um treinamento,meu instrutor nao entendii muito nao o papo dele eh so ensinar em escola entao vamos la eu malho 8 meses e nao vim uita diferença apenas emagreci bastante 11 kilos ao ja viu flacidez na certa perdi tomando remedio,tenho 1,60 agora to pesando 61,quero hipertrofiar e manter meu peso derreter so gorduras localizadas que ficou bastantee em mim.vai ai meu treino,cada um fala alguma coisa e to a um tempão tentando montar meu treino

SegundasFeiras

Agachamento 1x15 peso=10kg e 2x10 peso =15kg

Extensora 1x15 =2 placas e 2x10 = 4 placas

Hach Machine 1x15 =20 kg e 2x 10 =30 kg PÉS JUNTO

Leg 45° 1x15 =100kg e 2x10 = 130 kg

Afundo 1x15=4kg PESINHO e 2x10 = 5kg HATERES

Gluteo solo 3x12 6kg

Abdutor maquina 3x12 com 50 kg

AEROBICA60MINUTOS terças e quintas queria incluir costas biceps,triceps sou muito flacida e tenho gordura nas costas emagreci mas tudo nunca sai né?! eu queria que vcs dividissem.

Quarta

gluteo quatro apoio3x12 com 6kg,adutora 3x12,flexora 3x12,gluteo 180°,aeroboca 60 minutos

ai o treino de segunda seria segunda e sexta,querta esse e quinta tparte superior tendo em vista que estou bastante flacia pelo quilos perdidos e sou totalmente leiga no assunto me ajudem preciso mudar meu corpo .

Oi gente :rolleyes:sou nova por aqui q gostaria de saber se vcs poderiam me ajudar a montar um treinamento,meu instrutor nao entendii muito nao o papo dele eh so ensinar em escola entao vamos la eu malho 8 meses e nao vim uita diferença apenas emagreci bastante 11 kilos ao ja viu flacidez na certa perdi tomando remedio,tenho 1,60 agora to pesando 61,quero hipertrofiar e manter meu peso derreter so gorduras localizadas que ficou bastantee em mim.vai ai meu treino,cada um fala alguma coisa e to a um tempão tentando montar meu treino

SegundasFeiras

Agachamento 1x15 peso=10kg e 2x10 peso =15kg

Extensora 1x15 =2 placas e 2x10 = 4 placas

Hach Machine 1x15 =20 kg e 2x 10 =30 kg PÉS JUNTO

Leg 45° 1x15 =100kg e 2x10 = 130 kg

Afundo 1x15=4kg PESINHO e 2x10 = 5kg HATERES

Gluteo solo 3x12 6kg

Abdutor maquina 3x12 com 50 kg

AEROBICA60MINUTOS terças e quintas queria incluir costas biceps,triceps sou muito flacida e tenho gordura nas costas emagreci mas tudo nunca sai né?! eu queria que vcs dividissem.

Quarta

gluteo quatro apoio3x12 com 6kg,adutora 3x12,flexora 3x12,gluteo 180°,aeroboca 60 minutos

ai o treino de segunda seria segunda e sexta,querta esse e quinta tparte superior tendo em vista que estou bastante flacia pelo quilos perdidos e sou totalmente leiga no assunto me ajudem preciso mudar meu corpo .

Vai ser difícil o pessoal montar um treino pra vc.Pesquisa na área de Treinamento lá tem muitos treinos para vc tirar uma base.

Bom vamos lá gatinha, para você hipertrofiar primeiro você prescisa se alimentar para isso. O básico seria se alimentar de 3 em 3 horas, garantindo os macronutrientes, carboidrato, gorduras insaturadas e o principal proteína que você de ingerir 2g por kg corporal(ex. peso 60kg ingerir 120g de proteína),o nutriente proteína. Mas você vai ter que pesquisar o assunto, aqui no fórum tem muita coisa e também tem outros bons sites que vão te ajudar, se você puder consultar um bom nutricionista esportivo melhor ainda.

Em relação ao treino, não fique conversando durante o treino descanse 1m no máximo 1m e 30s durante as séries e procure fazer seus treino em 45min. a 50min.

Toda acadêmia séria deve ter um professor de educação física habilitado que vai te ajudar na execução correta dos movimentos ok, se a sua não tiver procure outra.

Então vamos ao pesado.

Lembrando sempre de alongar os músculos treinados antes e após o treino e no primeiro exercício fazer duas série de 30reps para a quecimento com pouquíssima ou nenhuma carga

Segunda treino A quadríceps e panturrilha.

1 Agachamento livre 3x12a15

2 agachamento hack 3x15

3 leg-press 3x15(na última série diminua o peso e sem descanso faça mais quantas repetições forem possíveis.

4 extensora 3x20 (na última série vá diminuindo a carga e continue até completar 50reps)

5e6 panturrilha sentado e em pé e ou no leg 3x20

Terça B Peito ombro frontal e lateral e tríceps

1 Supino inclinado com barra ou halteres 3x8a12

2 cruxífixo inclinado 30° 3x8a12

3 peck deck ou voador 3x8a12

4 desenvolvimento com halteres 3x8a12

5 elevação lateral 3x8a12

6 tríceps puley barra reta 4x8a12

após abdominais duas váriações 3x15

Quarta 40min. de aeróbico alta intensidade

Quinta C Posteriores da coxa glúteo e panturrilha

1 Avanço 3x15

2 stif 3x15

3 flexora idem a flexora repetições idem a extensora (treino A)

4 e 5 Panturrilha idem treino A

Sexta D Costas e bíceps

1 Puxador alto frontal pegada aberta 3x8a12

2 Puxador alto pegada fechada invertida 3x8a12

3 remada unilateral 3x8a12

4 remada sentado máquina 3x8a12

5 rosca direta 4x8a12

faça abdominais após esse treino duas váriações 3x15

Sábado 40min de aeróbico alta intensidade.

Agora é com você menina, um corpo bonito é conseguido através de muito esforço e dedicação, confie em você e se alimente corretamente , qualquer coisa entre em contato que dou uma força, mas só depende de você. beijo e bons treinos.

Editado 13/11/2010 às 23:03 11/13, 2010 por Pet (veja o histórico de edições)

Bom vamos lá gatinha, para você hipertrofiar primeiro você prescisa se alimentar para isso. O básico seria se alimentar de 3 em 3 horas, garantindo os macronutrientes, carboidrato, gorduras insaturadas e o principal proteína que você de ingerir 2g por kg corporal(ex. peso 60kg ingerir 120g de proteína),o nutriente proteína. Mas você vai ter que pesquisar o assunto, aqui no fórum tem muita coisa e também tem outros bons sites que vão te ajudar, se você puder consultar um bom nutricionista esportivo melhor ainda.

Em relação ao treino, não fique conversando durante o treino descanse 1m no máximo 1m e 30s durante as séries e procure fazer seus treino em 45min. a 50min.

Toda acadêmia séria deve ter um professor de educação física habilitado que vai te ajudar na execução correta dos movimentos ok, se a sua não tiver procure outra.

Então vamos ao pesado.

Lembrando sempre de alongar os músculos treinados antes e após o treino e no primeiro exercício fazer duas série de 30reps para a quecimento com pouquíssima ou nenhuma carga

Segunda treino A quadríceps e panturrilha.

1 Agachamento livre 3x12a15

2 agachamento hack 3x15

3 leg-press 3x15(na última série diminua o peso e sem descanso faça mais quantas repetições forem possíveis.

4 extensora 3x20 (na última série vá diminuindo a carga e continue até completar 50reps)

5e6 panturrilha sentado e em pé e ou no leg 3x20

Terça B Peito ombro frontal e lateral e tríceps

1 Supino inclinado com barra ou halteres 3x8a12

2 cruxífixo inclinado 30° 3x8a12

3 peck deck ou voador 3x8a12

4 desenvolvimento com halteres 3x8a12

5 elevação lateral 3x8a12

6 tríceps puley barra reta 4x8a12

após abdominais duas váriações 3x15

Quarta 40min. de aeróbico alta intensidade

Quinta C Posteriores da coxa glúteo e panturrilha

1 Avanço 3x15

2 stif 3x15

3 flexora idem a flexora repetições idem a extensora (treino A)

4 e 5 Panturrilha idem treino A

Sexta D Costas e bíceps

1 Puxador alto frontal pegada aberta 3x8a12

2 Puxador alto pegada fechada invertida 3x8a12

3 remada unilateral 3x8a12

4 remada sentado máquina 3x8a12

5 rosca direta 4x8a12

faça abdominais após esse treino duas váriações 3x15

Sábado 40min de aeróbico alta intensidade.

Agora é com você menina, um corpo bonito é conseguido através de muito esforço e dedicação, confie em você e se alimente corretamente , qualquer coisa entre em contato que dou uma força, mas só depende de você. beijo e bons treinos.

Ah peguei todos muitoo obrigada pela sua ajuda,é dofocil tem que ter muita determinação sabe,emagreci 10 kilos nao foi facil fiquei bastante flascida e nao sabia como malhar tenho o braço muito gordo genetica que me ajuda ai agora vou fazer tudo certinho nao sabe o quanto me ajudou brigadão mesmoo

Tudo o que é díficil nos dá maior satisfação quando conseguimos atingir nosso objetivos. Não se esqueça de pesquisar bastante e de pedir ajuda do instrutor para a execução dos exercícios, se prescisar tamos aí, boa sorte.

Editado 17/11/2010 às 22:04 11/17, 2010 por Pet (veja o histórico de edições)