Divisão De Treinamentos Aim

[camilinha albuquerque 0]

Oi gente :rolleyes:sou nova por aqui q gostaria de saber se vcs poderiam me ajudar a montar um treinamento,meu instrutor nao entendii muito nao o papo dele eh so ensinar em escola entao vamos la eu malho 8 meses e nao vim uita diferença apenas emagreci bastante 11 kilos ao ja viu flacidez na certa perdi tomando remedio,tenho 1,60 agora to pesando 61,quero hipertrofiar e manter meu peso derreter so gorduras localizadas que ficou bastantee em mim.vai ai meu treino,cada um fala alguma coisa e to a um tempão tentando montar meu treino

SegundasFeiras

Agachamento 1x15 peso=10kg e 2x10 peso =15kg

Extensora 1x15 =2 placas e 2x10 = 4 placas

Hach Machine 1x15 =20 kg e 2x 10 =30 kg PÉS JUNTO

Leg 45° 1x15 =100kg e 2x10 = 130 kg

Afundo 1x15=4kg PESINHO e 2x10 = 5kg HATERES

Gluteo solo 3x12 6kg

Abdutor maquina 3x12 com 50 kg

AEROBICA60MINUTOS terças e quintas queria incluir costas biceps,triceps sou muito flacida e tenho gordura nas costas emagreci mas tudo nunca sai né?! eu queria que vcs dividissem.

Quarta

gluteo quatro apoio3x12 com 6kg,adutora 3x12,flexora 3x12,gluteo 180°,aeroboca 60 minutos

ai o treino de segunda seria segunda e sexta,querta esse e quinta tparte superior tendo em vista que estou bastante flacia pelo quilos perdidos e sou totalmente leiga no assunto me ajudem preciso mudar meu corpo .

[adickel 2]

Oi gente :rolleyes:sou nova por aqui q gostaria de saber se vcs poderiam me ajudar a montar um treinamento,meu instrutor nao entendii muito nao o papo dele eh so ensinar em escola entao vamos la eu malho 8 meses e nao vim uita diferença apenas emagreci bastante 11 kilos ao ja viu flacidez na certa perdi tomando remedio,tenho 1,60 agora to pesando 61,quero hipertrofiar e manter meu peso derreter so gorduras localizadas que ficou bastantee em mim.vai ai meu treino,cada um fala alguma coisa e to a um tempão tentando montar meu treino

SegundasFeiras

Agachamento 1x15 peso=10kg e 2x10 peso =15kg

Extensora 1x15 =2 placas e 2x10 = 4 placas

Hach Machine 1x15 =20 kg e 2x 10 =30 kg PÉS JUNTO

Leg 45° 1x15 =100kg e 2x10 = 130 kg

Afundo 1x15=4kg PESINHO e 2x10 = 5kg HATERES

Gluteo solo 3x12 6kg

Abdutor maquina 3x12 com 50 kg

AEROBICA60MINUTOS terças e quintas queria incluir costas biceps,triceps sou muito flacida e tenho gordura nas costas emagreci mas tudo nunca sai né?! eu queria que vcs dividissem.

Quarta

gluteo quatro apoio3x12 com 6kg,adutora 3x12,flexora 3x12,gluteo 180°,aeroboca 60 minutos

ai o treino de segunda seria segunda e sexta,querta esse e quinta tparte superior tendo em vista que estou bastante flacia pelo quilos perdidos e sou totalmente leiga no assunto me ajudem preciso mudar meu corpo .

Vai ser difícil o pessoal montar um treino pra vc.Pesquisa na área de Treinamento lá tem muitos treinos para vc tirar uma base.

[Pet 1]

Bom vamos lá gatinha, para você hipertrofiar primeiro você prescisa se alimentar para isso. O básico seria se alimentar de 3 em 3 horas, garantindo os macronutrientes, carboidrato, gorduras insaturadas e o principal proteína que você de ingerir 2g por kg corporal(ex. peso 60kg ingerir 120g de proteína),o nutriente proteína. Mas você vai ter que pesquisar o assunto, aqui no fórum tem muita coisa e também tem outros bons sites que vão te ajudar, se você puder consultar um bom nutricionista esportivo melhor ainda.

Em relação ao treino, não fique conversando durante o treino descanse 1m no máximo 1m e 30s durante as séries e procure fazer seus treino em 45min. a 50min.

Toda acadêmia séria deve ter um professor de educação física habilitado que vai te ajudar na execução correta dos movimentos ok, se a sua não tiver procure outra.

Então vamos ao pesado.

Lembrando sempre de alongar os músculos treinados antes e após o treino e no primeiro exercício fazer duas série de 30reps para a quecimento com pouquíssima ou nenhuma carga

Segunda treino A quadríceps e panturrilha.

1 Agachamento livre 3x12a15

2 agachamento hack 3x15

3 leg-press 3x15(na última série diminua o peso e sem descanso faça mais quantas repetições forem possíveis.

4 extensora 3x20 (na última série vá diminuindo a carga e continue até completar 50reps)

5e6 panturrilha sentado e em pé e ou no leg 3x20

Terça B Peito ombro frontal e lateral e tríceps

1 Supino inclinado com barra ou halteres 3x8a12

2 cruxífixo inclinado 30° 3x8a12

3 peck deck ou voador 3x8a12

4 desenvolvimento com halteres 3x8a12

5 elevação lateral 3x8a12

6 tríceps puley barra reta 4x8a12

após abdominais duas váriações 3x15

Quarta 40min. de aeróbico alta intensidade

Quinta C Posteriores da coxa glúteo e panturrilha

1 Avanço 3x15

2 stif 3x15

3 flexora idem a flexora repetições idem a extensora (treino A)

4 e 5 Panturrilha idem treino A

Sexta D Costas e bíceps

1 Puxador alto frontal pegada aberta 3x8a12

2 Puxador alto pegada fechada invertida 3x8a12

3 remada unilateral 3x8a12

4 remada sentado máquina 3x8a12

5 rosca direta 4x8a12

faça abdominais após esse treino duas váriações 3x15

Sábado 40min de aeróbico alta intensidade.

Agora é com você menina, um corpo bonito é conseguido através de muito esforço e dedicação, confie em você e se alimente corretamente , qualquer coisa entre em contato que dou uma força, mas só depende de você. beijo e bons treinos.

Editado Novembro 13, 2010 às 23:03 por Pet

[camilinha albuquerque 0]

Bom vamos lá gatinha, para você hipertrofiar primeiro você prescisa se alimentar para isso. O básico seria se alimentar de 3 em 3 horas, garantindo os macronutrientes, carboidrato, gorduras insaturadas e o principal proteína que você de ingerir 2g por kg corporal(ex. peso 60kg ingerir 120g de proteína),o nutriente proteína. Mas você vai ter que pesquisar o assunto, aqui no fórum tem muita coisa e também tem outros bons sites que vão te ajudar, se você puder consultar um bom nutricionista esportivo melhor ainda.

Em relação ao treino, não fique conversando durante o treino descanse 1m no máximo 1m e 30s durante as séries e procure fazer seus treino em 45min. a 50min.

Toda acadêmia séria deve ter um professor de educação física habilitado que vai te ajudar na execução correta dos movimentos ok, se a sua não tiver procure outra.

Então vamos ao pesado.

Lembrando sempre de alongar os músculos treinados antes e após o treino e no primeiro exercício fazer duas série de 30reps para a quecimento com pouquíssima ou nenhuma carga

Segunda treino A quadríceps e panturrilha.

1 Agachamento livre 3x12a15

2 agachamento hack 3x15

3 leg-press 3x15(na última série diminua o peso e sem descanso faça mais quantas repetições forem possíveis.

4 extensora 3x20 (na última série vá diminuindo a carga e continue até completar 50reps)

5e6 panturrilha sentado e em pé e ou no leg 3x20

Terça B Peito ombro frontal e lateral e tríceps

1 Supino inclinado com barra ou halteres 3x8a12

2 cruxífixo inclinado 30° 3x8a12

3 peck deck ou voador 3x8a12

4 desenvolvimento com halteres 3x8a12

5 elevação lateral 3x8a12

6 tríceps puley barra reta 4x8a12

após abdominais duas váriações 3x15

Quarta 40min. de aeróbico alta intensidade

Quinta C Posteriores da coxa glúteo e panturrilha

1 Avanço 3x15

2 stif 3x15

3 flexora idem a flexora repetições idem a extensora (treino A)

4 e 5 Panturrilha idem treino A

Sexta D Costas e bíceps

1 Puxador alto frontal pegada aberta 3x8a12

2 Puxador alto pegada fechada invertida 3x8a12

3 remada unilateral 3x8a12

4 remada sentado máquina 3x8a12

5 rosca direta 4x8a12

faça abdominais após esse treino duas váriações 3x15

Sábado 40min de aeróbico alta intensidade.

Agora é com você menina, um corpo bonito é conseguido através de muito esforço e dedicação, confie em você e se alimente corretamente , qualquer coisa entre em contato que dou uma força, mas só depende de você. beijo e bons treinos.

Ah peguei todos muitoo obrigada pela sua ajuda,é dofocil tem que ter muita determinação sabe,emagreci 10 kilos nao foi facil fiquei bastante flascida e nao sabia como malhar tenho o braço muito gordo genetica que me ajuda ai agora vou fazer tudo certinho nao sabe o quanto me ajudou brigadão mesmoo

[Pet 1]

Tudo o que é díficil nos dá maior satisfação quando conseguimos atingir nosso objetivos. Não se esqueça de pesquisar bastante e de pedir ajuda do instrutor para a execução dos exercícios, se prescisar tamos aí, boa sorte.

Editado Novembro 17, 2010 às 22:04 por Pet