Estou Com duvida para elaborar minha dieta para ganho de massa muscular.

eu tenho 1.70cm

65kg

16 anos

BF: 10%

eu usei um site para calcular o gasto energético e quanto de prot/carb/gord ingerir para ganho de massa muscular, nas duas eu colokei para ganho de massa muscualar, e deu.

usei esse https://acalc.orgfree.com/get.php

Sua necessidade calórica diária é 3081 Kcal(s)

Sua necessidade de Prot/Carb/Gord diária é :

CARBOIDRATOS: 387g

PROTEINAS : 194g

LIPIDIOS : 29g

aki vai a duvida.

então sei que de proteinas é 2g/kg.

mais e os carboidratos como eu vejo quanto devo ingerir para ganho de massa muscular, e as gorduras?

as calorias como faço, se presiso de 3081kcal na dieta, e uma proteina queimada gera 4kcal, eu tenho que contar as calorias que as proteinas, os carboidratos, e as gorduras queimadas irão gerar no total de calorias da deita? ou posso comer aliemntos que no final ira gera 3081 kcal, MAIS as calorias das proteinas?

Editado 21/08/2010 às 16:19 08/21, 2010 por godgmaill (veja o histórico de edições)

Estou Com duvida para elaborar minha dieta para ganho de massa muscular.

eu tenho 1.70cm

65kg

16 anos

BF: 10%

eu usei um site para calcular o gasto energético e quanto de prot/carb/gord ingerir para ganho de massa muscular, nas duas eu colokei para ganho de massa muscualar, e deu.

usei esse https://acalc.orgfree.com/get.php

Sua necessidade calórica diária é 3081 Kcal(s)

Sua necessidade de Prot/Carb/Gord diária é :

CARBOIDRATOS: 387g

PROTEINAS : 194g

LIPIDIOS : 29g

aki vai a duvida.

então sei que de proteinas é 2g/kg.

mais e os carboidratos como eu vejo quanto devo ingerir para ganho de massa muscular, e as gorduras?

as calorias como faço, se presiso de 3081kcal na dieta, e uma proteina queimada gera 4kcal, eu tenho que contar as calorias que as proteinas, os carboidratos, e as gorduras queimadas irão gerar no total de calorias da deita? ou posso comer aliemntos que no final ira gera 3081 kcal, MAIS as calorias das proteinas?

Parceiro eu nao tenho muito conhecimento na area mas posso lhe adiantar uma coisa, fiz o calculo pelo site que postasse ai em cima, e como ja seu minha TBM nao foi o q deu, mas tem um topico no começo, um fixo, q tem a equação toda para vc calcular o seu gasto diario, dai vc tira suas conclusoes, se vc quer ganhar aumenta as calorias e se quer perder diminui, assim irá ficar mas facil, sim para proteinas é sempre bom te-las em bastante quantidade para que nao venha perder MM durante o treino e carbo vc nao pode colocar muito tbm, se nao eles ficam estocados como gordura e já a gordura, vc tem q ingeir-las, mas uma boa Gordura, como o azite de oliva, nao exagera tbm se nao ja sabe nao é? os musculos que ganhares iram ficar com uma capa por cima e nao é isso q queres nao é?

faz 3g/kg de proteina e 2,5g/kg de carbo assim vc irá tem um bom numero de proteina para ganho e carbo tbm..

valew espero ter ajudado!

Editado 21/08/2010 às 16:44 08/21, 2010 por DaviRenato44 (veja o histórico de edições)

Cara faça o calculo TMB q é :

Equação de Harris Benedict para homens:

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)

Exemplo de TMB de uma pessoa de 25 anos, 180cm e 100kg:

A TMB desta pessoa é: 66 + (1370) + (914) - (170) = 2180 calorias

Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua frequência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo:

Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário

Use TMB x 1,2

Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana)

Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)

Use TMB x 1,55

Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)

Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia)

Use TMB x 1,9

Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia:

Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(2180) por 1,55 -> 2180 x 1,55 = 2997

e adicione 500 kcal no total!

Proteinas pode ser 2-3g, carbos se vc for ecto 4-5 até 6, gorduras entre 1-1,5g!

Espero ter ajudado!

Abraço

Fonte:

ja fiz o calculo já, o problema era as distribuição em gramas de carb/port/gord.. vlws aew