Depois do polêmico [Artigo] Porque os básicos não bastam para otimizar a hipertrofia e da tentativa de esclarecer alguns pontos do [Artigo] Básico vs ótimo: dicotomia real ou debate vazio? vou tentar esmiuçar aqui algumas ideias sobre seleção de exercícios e hipertrofia regional.

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INTRODUÇÃO

Nos últimos anos, começaram a surgir alguns estudos interessantes mostrando que a hipertrofia não ocorre necessariamente de forma homogênea ao longo de todo o músculo. Dependendo do exercício, da variação utilizada e da biomecânica envolvida, diferentes regiões de um mesmo músculo podem ser mais ou menos estimuladas.

Isso não é uma ideia nova na prática — muita gente já percebeu empiricamente que certos exercícios “pegam mais” em regiões específicas, basta olhar os bodybuilders oldschool —, mas agora começam a aparecer dados objetivos mostrando que isso de fato acontece.

Neste tópico, vou discutir hipertrofia regional com base em cinco estudos recentes, cada um analisando músculos e exercícios diferentes, mas todos apontando para o mesmo padrão.

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O CONCEITO-CHAVE: DISTRIBUIÇÃO DE TENSÃO AO LONGO DO MÚSCULO

Antes de entrar nos estudos, é importante entender o conceito central e dois fatores são especialmente importantes:

• perfil de resistência do exercício (onde ele é mais difícil);

• comprimento muscular sob carga (em que ponto do movimento o músculo está mais alongado ou encurtado).

Mudando isso, você muda quais regiões do músculo recebem mais estímulo, mesmo mantendo volume, frequência e esforço iguais.

Os estudos abaixo ilustram isso muito bem.

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1) BÍCEPS: ROSCA SCOTT VS. ROSCA INCLINADA (KASSIANO ET AL., 2025)

Imagem retirada do estudo.

A rosca Scott e a rosca inclinada têm perfis de resistência bastante diferentes.

A rosca Scott praticamente não oferece tensão no final da fase concêntrica, quando o cotovelo está mais flexionado.
A rosca inclinada perde grande parte da tensão no final da fase excêntrica, quando o braço está totalmente estendido.

Isso faz com que cada exercício sobrecarregue regiões diferentes do bíceps ao longo da amplitude.

Os resultados foram claros:

• A rosca inclinada gerou maior hipertrofia na porção proximal do bíceps (mais próximo do ombro);

• A rosca Scott gerou maior hipertrofia na porção distal (mais próximo do cotovelo);

• A região média apresentou crescimento semelhante entre os exercícios.

Ambos funcionam em quantidade de hipertrofia de forma semelhante, mas a distribuição do crescimento é diferente.

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2) PANTURRILHA: POSIÇÃO DOS PÉS E HIPERTROFIA REGIONAL (NUNES ET AL., 2020)

Antes de entrar no tema vale entender onde ficam o gastrocnêmio medial e lateral, medidos no estudo abordado:

Nesse estudo, os autores avaliaram como a rotação dos pés durante a flexão plantar influenciava a hipertrofia do gastrocnêmio.

As posições testadas foram:

• pés para frente (posição neutra);

• pés para fora (rotação externa);

• pés para dentro (rotação interna).

Os resultados mostraram que:

• pés para frente resultaram em hipertrofia mais homogênea;

• pés para fora favoreceram o gastrocnêmio medial;

• pés para dentro favoreceram o gastrocnêmio lateral.

Ou seja, mesmo exercício, mesma carga e mesmo volume, mas regiões diferentes respondendo de forma diferente.

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3) DELTOIDE LATERAL: HALTER VS. POLIA (LARSEN ET AL.)

Imagem retirada do estudo.

Esse estudo comparou elevação lateral com halteres versus polias (polia na altura logo abaixo da cintura, como pode ser observado na imagem acima), utilizando um desenho em que cada braço do mesmo indivíduo realizava uma variação diferente, o que reduz bastante a influência de diferenças individuais.

Ambas as variações geraram aumento da espessura muscular do deltoide lateral, mas a distribuição da hipertrofia ao longo do músculo foi diferente.

Os resultados indicaram que:

• halteres favoreceram mais a porção proximal do deltoide lateral (parte mais alta);

• polias favoreceram mais a porção distal (parte mais baixa).

Isso é coerente com o perfil de resistência, já que com polia (ajustada em uma altura próxima à cintura) mantém tensão mais alta no início do movimento, ou seja, com o deltoide lateral mais alongado; ao passo que com halteres a tensão é nula na parte onde o delt lateral está mais alongado e mais alta com o deltoide contraído.

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4) POSTERIORES DE COXA: STIFF VS. FLEXÃO NÓRDICA (MORIN ET AL., 2025)

Aqui não é exatamente hipertrofia regional, já que estamos falando de músculos diferentes, mas que acabam entrando no mesmo grupo muscular trabalhado, que são os isquiotibiais. Abaixo imagem desses músculos:

Nesse estudo, os autores compararam o stiff com a flexão nórdica e avaliaram alterações musculares no semitendinoso, semimembranoso e bíceps femoral.

Os achados foram:

• a flexão nórdica promoveu maior hipertrofia do semitendinoso;

• o stiff promoveu maior hipertrofia do semimembranoso;

• o bíceps femoral não apresentou diferença relevante entre os exercícios.

Ambos são exercícios de flexão de joelho, mas tem perfis de resistência diferentes e isso faz com que partes diferentes desse grupo muscular sejam hipertrofiadas de forma diferente.

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5) QUADRÍCEPS: DIFERENTES ÂNGULOS DE QUADRIL NA CADEIRA EXTENSORA (LARSEN ET AL., 2024)

Nesse estudo, os pesquisadores compararam dois ângulos de flexão de quadril na cadeira extensora — 90° (tronco mais vertical) e 40° (tronco mais reclinado) — para testar se isso mudaria a hipertrofia do quadríceps.

Imagem retirada do estudo.

O desenho foi feito com cada participante sendo seu próprio grupo de controle, com cada perna alocada para um dos ângulos, o que sempre reduz o risco de variações individuais. As medidas de espessura muscular foram feitas por ultrassom no reto femoral (proximal e distal) e no vasto lateral.

Imagem retirada do estudo.

Os resultados mostraram que:

• A posição com quadril em ~40° produziu maior hipertrofia no reto femoral, tanto na região proximal quanto distal, em comparação com o ângulo de 90°.

• O vasto lateral não demonstrou diferença relevante entre as duas posições, indicando que a mudança de ângulo alterou principalmente o estímulo no reto femoral.

Esses achados sugerem que, ao realizar a cadeira extensora com o quadril um pouco mais reclinado (ângulo de quadril menor), o reto femoral pode ser mais sobrecarregado, por estar em posição mais alongada, e obter uma maior hipertrofia do que em uma posição de quadril mais fechada.

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RESUMO

Todos esses estudos apontam para o mesmo padrão:

• a hipertrofia não é uniforme ao longo de grupos musculares ou mesmo de músculos, mesmo usando exercícios que tem o mesmo padrão de movimento;

• exercícios com perfis de resistência diferentes distribuem o estímulo de forma diferente;

• volume, frequência e nível de esforço iguais não garantem o mesmo padrão de crescimento se os exercícios forem diferentes.

Isso significa que a seleção de exercícios importa.

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APLICAÇÕES PRÁTICAS

Se o objetivo é uma hipertrofia mais completa, faz sentido:

• alternar exercícios dentro do mesmo treino ou na semana;

• faz mais sentido fazer 2 sets de dois exercícios diferentes, como perfis de resistência diferentes, do que quatro sets do mesmo exercício na mesma sessão de treinamento;

Se existe um ponto fraco regional evidente, escolher exercícios que sobrecarreguem mais aquela região é uma estratégia lógica.

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CONCLUSÃO

Quer otimizar algo? Fique mais atento para a seleção de exercícios, olhando para essas nuances, onde a carga fica mais pesada: se na parte onde o músculo está alongado ou contraído. E, se possível, varie usando exercícios que tenham ambos os perfis, seja dentro da mesma sessão, da mesma semana, ou mesmo em blocos distintos de treino.

Obviamente isso não substitui o básico: volume adequado, esforço suficiente e recuperação. Mas pode otimizar o estímulo.

Abraços,

Lucas

As referências, pra quem quiser dar uma checada:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39809454/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32735428/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40692697/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40644669/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39699974/