Qual melhor metodologia de treino pra mim? Qual divisão baseado nas melhores evidencias cientificas?

Eu sou um plantonista que trabalha com escala corrida de cerca de 10 plantoes de 12h em um hospital e uns 3 ou 4 de 24h em outro hospital. Ou seja, haverão semanas que treinarei apenas 3 dias ou 4 no máximo devido a demanda de trabalho/cansaço/imprevistos, etc.

O problema maior é que os dias de trabalho não sao os mesmos toda semana, ja que a escala é corrida alguns dias eu trabalho segunda, quarta, sabado e assim sucessivamente com intervalo de 2 dias, e terão vezes que farei trocas para trabalhar 2 dias consecultivos também caso haja necessidade. Nada me impede de treinar após a academia, mas gosto de evitar ao máximo buscando descansar e a intensidade do treino não é a mesma também. Mas tento manter a frequencia de 3 ou 4 dias no geral, so que com dias diferentes como citei. Qual melhor divisão de treino pra mim que viso hipertrofia?

Sou intermediário na musculação, treino tem um bom tempo mesmo com as limitações da vida adulta, mas agora busco essa ajuda pra ter um norte. Obrigo a todos que ajudarem

Minha opinião seria fazer um fullbody e ir sempre que der, dando pelo menos 1 dia de descanso. Parece que tem bastante chance de você perder algum treino por conta do trabalho, e um FB iria diminuir a chance de você diminuir a frequência pra alguns grupos musculares caso você perdesse uma sessão de treino.

Mas acho que um upper lower também funcionaria.

Realmente, acho que um Upper / Lower ficaria legal, pensei em fazer assim :

Upper 1

Peck Deck 3 x

Remada articulada neutra 3 x

Desenvolvimento 3 x

Elevação lateral 3 x

Puxador frente 3x

Tríceps barra W/V 3 x

Rosca Direta c/ Halter 3 x

Tríceps Francês 3x

Lower 1

Agachamento 3x

Leg Press 3x

Flexora 3x

Abdutora 3x

Panturrilhas 5x

Abdomen prancha 3x

Upper 2

Supino Inclinado 3x

Remada articulada pronada 3x

Elevação Lateral 5x

Puxador Triângulo 3x

Rosca 45º 3x

Tríceps testa 3x

Rosca Inversa 3x

Lower 2

Achamento 3x

Extensora 3 x

Afundo 3x

Mesa Flexora 3x

Panturrilhas 5x

Abdomen prancha 3x

E ir ajustando conforme o passar do tempo também, o que achou?

Em 26/11/2025 em 17:24, FisioCulturista disse:

Realmente, acho que um Upper / Lower ficaria legal, pensei em fazer assim :

Upper 1

Peck Deck 3 x

Remada articulada neutra 3 x

Desenvolvimento 3 x

Elevação lateral 3 x

Puxador frente 3x

Tríceps barra W/V 3 x

Rosca Direta c/ Halter 3 x

Tríceps Francês 3x

Lower 1

Agachamento 3x

Leg Press 3x

Flexora 3x

Abdutora 3x

Panturrilhas 5x

Abdomen prancha 3x

Upper 2

Supino Inclinado 3x

Remada articulada pronada 3x

Elevação Lateral 5x

Puxador Triângulo 3x

Rosca 45º 3x

Tríceps testa 3x

Rosca Inversa 3x

Lower 2

Achamento 3x

Extensora 3 x

Afundo 3x

Mesa Flexora 3x

Panturrilhas 5x

Abdomen prancha 3x

E ir ajustando conforme o passar do tempo também, o que achou?

Parece cobrir tudo sinceramente.

Eu no seu lugar pegaria a ficha que o Lorenzo montou aqui no fórum pra evitar redundância nos exercícios. Por exemplo eu pelo menos não vejo sentido em colocar agachamento e leg press na mesma sessão. Ou agachamento e afundo.