Segunda Feira:

Bíceps:

Rosca Direta Barra W ou Barra Reta 4 x de 8 à 10 rep

Rosca Scoot barra W ou Barra Reta 4 x de 8 à 10 rep

Rosca Alternada com Halteres 4 x de 8 á 10 rep

Rosca Concentrada(Estilo Arnold, sem apoio) 3 x de 10 à 12 rep

Terça Feira:

Peito:

Supino Reto com Barra ou Halteres 4 x de 6 à 8 rep

Supino Inclinado com Barra ou Halteres 4 x de 6 à 8 rep

Crucifixo inclinado com Halteres 4 x de 8 à 10 rep

Cucifixo no Cross Over ou Peck Deck(Voador) 4 x de 8 à 10 rep

Pull Over de vez enquando 3 x de 10 à 12 rep

Quarta Feira:

Pernas:

Agachamento no Smith 4 x de 8 à 10 rep

Leg press 45° 4 x de 8 à 10 rep

Extensor 4 x de 10 à 12 rep

Posterior Deitado 4 x de 8 à 10 rep

Posterior em Pé 4 x de 8 à 10 rep

Gêmeos em Pé 3 x de 30 rep,(Na última série faço Dropset)

Gêmeos Sentado 3 x de 30 rep,(Na última série faço dropset)

Quinta Feira:

Costas e Trapézio(Meu grupo muscular favorito, sou um dos poucos que gostam de treinar costas) ai vai:

Puxada Alta com Pegada Aberta 4 x de 8 à 10 rep (Meu exercício Favorito para as costas ;D)

Cavalinho 4 x de 8 à 10 rep

Remada Baixa com Barra ou Halteres(Com Halteres faço no banco e inclino 45°) 4 x de 8 à 10 rep

Remada Sentado ou Puxada Alta com Triângulo 4 x de 8 à 10 rep

Levantamento Terra 3 x de 10 à 12 rep

Encolhimento com Barra na Polia 4 x de 20 à 25 rep

Encolhimento com Halteres 4 x de 20 à 25 rep OBS: Remada Alta nunca faço, muitas pessoas acham que é um exercício para o Trapézio mas na verdade é um exercício para os ombros embora até trabalhe um pouco os trapézios, eu particularmente não gosto deste exercício.

Sexta Feira: Ombros e Tríceps

Desenvolvimento Livre no Smith ou com Halteres 4 x de 8 à 10 rep

Elevação Lateral com Halteres 3 x de 8 à 10 rep (Na última série faço dropset)

Elevação Frontal com Halteres 4 x de 8 à 10 rep

Elevação Lateral com Halteres no banco 45º 4 x de 8 à 10 rep

Tríceps testa Barra W 4 x de 8 à 10 rep

Tríceps Pulley corda ou barra 4 x de 8 à 10 rep

Francesa 4 x de 8 à 10 rep

Essa é a minha rotina de treino atual, mudo de duas em duas semanas para o corpo nunca se adaptar ao mesmo treino.

Editado 13/06/2010 às 16:51 06/13, 2010 por Renato_ (veja o histórico de edições)

Gêmeos em Pé 3 x de 30 rep,(Na última série faço Dropset)

Gêmeos Sentado 3 x de 30 rep,(Na última série faço dropset)

quem te leva pra ksa?

Vc pode ter achado um "baita exagero", mas na verdade é assim que se treina panturrilha corretamente, bastante repetições e incluindo drop-sets algumas vezes, tem que deixar a panturrilha fritar meu caro se ñ ela não cresçe de jeito nenhum

OBS: Volto pra casa a pé mesmo, com uma certa dificuldade pelo treino de coxa(agachamento, leg e extensor) se fosse só pelo treino de panturrilha voltaria sem problema nenhum...o cansaço e a dor que sentimos ao caminhar após o treino estão nas coxas e não nas panturrilhas ;D

Editado 16/06/2010 às 16:40 06/16, 2010 por Renato_ (veja o histórico de edições)