Salve galera. Decidi pelos próximos 3 meses registrar aqui no fórum o meu progresso nos treinos

Não sei se vai interessar alguém, então não vou ficar de muito papo furado e vou logo colocar os dados aqui.

Toda semana vou tentar filmar a execução de alguns exercícios pra ver se eu to fazendo alguma coisa errada ou se dá pra melhorar em algum aspecto.

É isso xD

Dados (06/11/2025):

Idade: 25 anos

Peso: 80,8kg

Altura: 1.80m

BF estimado: 15-17%

Início na Musculação: 7 de Novembro de 2021 (4 anos amanhã)

Atividades Diárias: Musculação + Home Office

TDEE Estimado (dia ativo): 2450

TDEE Estimado (dia inativo): 2200 (sim é beeem baixo)

Dieta:

Eu durante o meu dia não conto calorias. Faço as mesmas refeições todos dias e só conto as proteínas pra bater 150g no total (ou girar em torno disso). Pra isso eu vou comendo durante o dia e quando precisa eu suplemento com o whey que tem em casa.

Tenho feito isso durante aproximadamente 1 ano e meio e tenho girado entre 80kg sempre progredindo nos exercícios.

Enfim. Atualmente estou em manutenção calorica mas pensando seriamente em fazer um cutting de 1 mês pra poder voltar com um superávitzinho, mas ainda to me decidindo.

Treino:

Há aproximadamente 5 meses tenho feito Upper/Lower de 4 a 5x na semana.

Funciona assim: U-L-Descanso-U-L-Descanso-U-L-Descanso...

Há pouco tempo estagnei em alguns exercícios, mas em outros ainda to progredindo beem rapidamente (alguns estão progredindo incovenientemente muito rápido).

Uma nota é que normalmente eu dou uma pausa de ~1min entre as séries no superset (varia um pouco também).

Gosto de manter o treino girando em torno de 1h enquanto ainda fico com o melhor estímulo possível.

Os treinos seguem a ordem abaixo, sempre.

Upper:

Superset 1:

Crossover Polia Baixa - 2 sets - 1-2RIR

Extensão de Punho - 2 sets - 0RIR

Superset 2:

Crossover Polia Média - 2 sets - 1-2RIR

Flexão de Punho - 2 sets - 0RIR

Superset 3:

Extensão de Triceps em 90° - 2 sets - 1RIR

Rosca Unilateral Halter - 2 sets - 1RIR

Extensão de Triceps em 180° - 1 set - 1RIR

Superset 4:

Elevação Lateral - 2 sets - 1RIR

Adução Isolada de Ombro - 2 sets - 1-2RIR

Pullover Cabo - 2 sets - 1-2RIR

Superset 5:

Encolhimento Kelso - 2 sets - 1RIR

Crucifixo Invertido - 1 set - 1RIR

Rosca viés Alongado - 1 set - 1RIR

Rosca Martelo - 1 set - 1RIR

Lower:

Stiff - 2 sets - 1-2RIR

Extensora Unilateral - 2 sets - 1RIR

Cadeira Flexora - 2 sets - 1RIR

Leg 180 Unilateral - 1 set - 0RIR

Panturrilha Leg 180 Unilateral - 2 sets - 0 RIR

Elevação Pelvica - 2 sets - 1 RIR

Superset:

Cadeira Adutora - 2 sets - 1-2RIR

Cadeira Abdutora - 1 set - 1RIR

Abdominal na Polia - 2 sets - 1RIR

Ao longo do diário vou modulando o volume de treino pra ficar tolerável (eu to operando bem próximo do que eu consigo fazer em uma sessão de 1h).

Provavelmente esqueci de adicionar alguma coisa mas no geral eu vou adicionando.

Enfim. Bora ver se eu vou ter saco pra continuar atualizando isso aqui kkk.

Como vc calcula os RIR? Percepção própria?

Em 06/11/2025 em 20:37, Kizen disse:

Como vc calcula os RIR? Percepção própria?

Exatamente. As vezes eu vou até a falha de propósito em alguns exercícios pra ter certeza de que eu to na margem correta.

Achei chatão o treino

Não tem um livre aí

Superset é chato demais

Agora que eu também já fui chata, bons treinos, e abrir diario ajuda muito sim. Filmar execução também

Abraço

Em 06/11/2025 em 21:46, Rambaoretorno disse:

Achei chatão o treino

Não tem um livre aí

Superset é chato demais

O treino é horrível. Eu odeio os dois dias de treino e nos supersets só falta eu me enfartar de tanto esforço kkk.

Eu queria adicionar alguns livres, mas infelizmente eu acredito que vou ter resultados melhores assim (imploro pra alguém me convencer do contrário).

Enfim. Valeuuuu pela força ❤️‍🩹

Em 06/11/2025 em 21:53, reginarsto disse:

O treino é horrível. Eu odeio os dois dias de treino e nos supersets só falta eu me enfartar de tanto esforço kkk.

Eu queria adicionar alguns livres, mas infelizmente eu acredito que vou ter resultados melhores assim (imploro pra alguém me convencer do contrário).

Enfim. Valeuuuu pela força ❤️‍🩹

Vão te convencer, tenho certeza