Rapaziada, tudo bem?

Estou com uma duvida sobre series semanais, mais especificamente na divisao Upper/Lower.

Sempre li artigos no qual diziam que para uma hipertrofia ser atingida, alem de N fatores, o mais indicado seria uma quantidade de series semanais entre 10-20, claro que para musculatura pequenas, esse valor varia.

Mas, vejo que muitas pessoas aderem o Upper/Lower fazendo 6-8 series semanais para agrupamento muscular grande e mesmo assim tendo resultado.

Tem alguma explicação pra isso?

Seria para casos isolados? Tais como apenas a manutenção do shape?

Peço desculpas pela minha ignorância.

Abraços!

Mano, pense em volume de treino como um gráfico de U invertido onde a linha vertical é o desempenho, e a linha horizontal é o volume.
O que você tem que buscar é o vértice da parábola, ou seja, o máximo volume recuperável.
Se você for um mutante, talvez 14 séries semanais. Mas para nós, meros mortais, isso varia entre 6~12 séries semanais por grupo muscular

Em 08/10/2025 em 14:00, gabrielcha disse:

Sempre li artigos no qual diziam que para uma hipertrofia ser atingida, alem de N fatores, o mais indicado seria uma quantidade de series semanais entre 10-20, claro que para musculatura pequenas, esse valor varia.

Mas, vejo que muitas pessoas aderem o Upper/Lower fazendo 6-8 series semanais para agrupamento muscular grande e mesmo assim tendo resultado.

Tem alguma explicação pra isso?

• Artigos sobre volume de treino são porcaria.

• Volume é inversamente proporcional a intensidade. Quanto mais intensidade(carga), menos volume.

• O que cresce musculo primariamente é tensão mecânica, onde vc tem o máximo de tensão mecânica? Nos treinos de maior intensidade.

• Volume maior pode ser compensatório pra iniciantes que não sabem ou conseguem usar a própria musculatura pra gerar intensidade.

• A longo prazo o inteligente é oscilar volume e intensidade respeitando a proporção invertida.

Esses valores de 10-20 são na melhor das hipóteses pra maximizar uma musculatura em uma fase de especialização. A maioria das pessoas não consegue sustentar uma rotina de treino semanal com 15 séries pra cada grupo muscular, mesmo se contar o volume fracionário.

Em 99% dos casos, 3 séries por semana já são suficiente pra causar alguma hipertrofia.

8 séries semanais já seria um volume bem próximo do ótimo pra progressão. A maioria das pessoas não PRECISA de volume alto pra progredir.

Qual Upper Lower você andou vendo?

Porque vamos lá, um Upper Lowwer comum básico usa ai no minimo 3 exercícios pra costas por exemplo semanalmente.
Fazendo 4 series em cada exercício já da um total de 12 séries semanais pra costa e o mesmo se aplicaria com peito.
(3x4 = 12 series)

O meu treino por exemplo eu faço 2 exercicios no Upper 1 pra peito e 2 para costas. E lá no Upper 2 eu faço + 2 pra costas e +2 pra peito.
De 3 a 4 series por exercício, então semanalmente dá ai de 12 até 16 series semanais. Isso usando um exemplo de costa e peito apenas.

Agora falando em exercícios compostos, que pegam por exemplo biceps e triceps, é muito comum você ver apenas 2 exercicios semanais pra esses músculos pois eles já são trabalhados em remadas ou em supino, exemplo: A cada 2-3 séries de supino reto pode se dizer que você já ganhou 1 série de triceps, porque a maioria dos supinos pegam muito triceps e o mesmo ocorre com as remadas e o biceps.

Resumindo: Um upper lower bem estruturado aproveita muito o trabalho com exercícios compostos (que pegam varios músculos ao mesmo tempo), afinal só assim pra poder treinar em 1 dia apenas os músculos da parte inferior ou superior.

Cara os artigos apontam uma média adquirida das populações observadas nos referidos estudos. Isso significa que o que está ali não é aplicável para 100% das pessoas, existe muito fator de individualidade. Os estudos dão um norte muito bom do que é eficiente e do que funciona para a maioria das pessoas, porém é somente testando e fazendo ajustes que tu encontrará o que é melhor para você, por isso tem pessoas que fazem um volume menor e se dão bem, e tem pessoas que fazem um volume um pouco acima e se dão bem também.

De modo generalizado e simplista, quanto mais séries semanais, maior a hipertrofia, porém a partir de um número elevado de séries, a hipertrofia também começa a decair e a dar resultados "negativos". Por isso o consenso de 10-20 séries semanais como sendo a faixa de treino "segura".

Outra coisa, qual o nível de resultado que tu andou vendo nessas pessoas que fazem 6-8 séries semanais? Essas pessoas já testaram volumes um pouco maiores (12, por exemplo) para saberem se elas não teriam resultados AINDA melhores do que fazendo apenas 8? Como estava a dieta da pessoa na época em que fazia 12 séries semanais e tinha um resultado menor do que fazendo 8? Como estava a rotina de sono, estresse? A intensidade era a mesma? O inverso também deve ser questionado.

Entende que é algo bem mais complexo do que apenas números?

Avalia a tua individualidade e como o teu corpo responde, levando em consideração o contexto biopsicosocial do momento (melhor treino e volume otimizado do universo não vai fazer milagre pra quem tá estressado, sem dormir direito, se alimentando mal).