Rapaziada, preciso de uma ajuda sobre os 2 tipos de divisões citadas no título.

Sempre treinei o ABC Sequencial, e conforme o tempo foi passando, tive resultados bacanas, ainda mais pelo treino ser mais leve em comparação com o Upper/Lower, mas sinto que talvez o Upper/Lower seria mais eficaz, por treinar TODOS os musculos 2x na semana.

Em contra partida, atualmente treino com Upper/Lower mas sinto que falta energia para treinar ombros.

Não sei se minha divisão está errada, mas deixarei abaixo para conferirem:

Upper/Lower:
(Segunda-Feira)
Supino Reto com Halteres 3x12

Puxador alta aberta 3x12
Supino Inclinado na máquina 3x12
Remada sentada 3x12

Tríceps Francês 3x12
Rosca Martelo 3x12

Panturrilha em pé no Smith 4x12

Terça-Feira:
Agachamento Hack 3x12
Mesa Flexora 3x12
Cadeira Extensora 3x12
Cadeira Flexora em Pé 3x12
Cadeira Adutora 3x12

Quinta-Feira:
Supino reto com halteres 3x12
Remada Curvada com barra 3x12

Crucifixo na Máquina 3x12

Puxada alta aberta 3x12

Rosca Scott na máquina 3x12

Tríceps na polia unilateral 3x12

Panturrilha no Smith 4x12

Sexta:
Repete os exercícios de Terça-feira.

Já o ABC Sequencial, seria o padrão dos exercícios, mas treinando 5 dias na semana (folga no final de semana) e a divisão muscular que faltar na semana, será feita já na Segunda-Feira.

Você pode adicionar exercícios para ombros nos dias de perna, não vejo problema nisso.

Coloca elevação lateral, desenvolvimento, crucifixo invertido e remada alta, são os 4 exercícios de ombro que uso na minha divisão e 3 deles faço nos dias de perna.

Sobre a divisão está OK.

Pode melhorar? Sim, colocaria para posterior de pernas Stiff ou RDL e removeria uma das flexoras.

No mais você deve sempre buscar progressões de carga.