Boa noite,

 

Já treino desde a época da pandemia, mas nunca tive consistência em treino e dieta, porem, esse ano me senti na obrigação de querer mudar, comecei levar a serio treino e dieta fazendo avaliação física de 2 em 2 meses e também indo em nutricionista, porem, começou a surgir umas duvida por que no momento estou em deficit calórico e a ideia é perder gordura.

 

Comecei em fevereiro com 88,8kg (tenho 1,79) e bf de 23%, atualmente estou com 81,2kg e bf de 19,8% sendo 16,14kg de peso gordo e 65,11kg de peso magro. (faço avaliação com adipometro)

 

Minha duvida é, até quanto posso baixar o peso sem comprometer me desempenho e também perca excessiva de massa magra?

 

Fiz exames de sangue e notei que minha Testosterona esta baixando, estou com 353,5 de testo total e 9,1 de testo livre, já Estradiol, esta em 36 o que me chamou atenção.

 

Segue fotos de Fevereiro e de como estou agora

 

 

https://imgur.com/iD9lRZZ 

 

Sobre meu treino, sempre fiz ABC

 

Atualmente faço:

 

A: Peito e Tríceps

Supino inclinado halter - 4*10

Supino maquina vertical -  4*10 

Voador - 4*10 (drop)

Tríceps corda  - 4*10

Triceps pegada unilateral polia- 4*10-12

Ombro - 3*10 (1 exercício)

 

*Cardio: 30min (escada)

 

B: Costas e Bíceps

Remada serrote halter - 4*10 

Remada maquina unilateral - 4*12 -

Puxada sentado máquina - 4*10 

Crucifixo inverso - 4*10 

Rosca polia barra  - 4*10 

Rosca  banco - 4*8  (bi-set rosca martelo)

Ombro  - 3*10 (1 exercício)

 

*Cardio: 30min (escada)

 

 

C: Perna

Agachamento máquina - 4*10 

Leg press - 4*10

Panturrilha sentado - 4*10

Hack - 4*8 

Cadeira Estensora - 4*10 

Ombro/trapezio 3*12

 

*Cardio: 30min

 

Meus treinos de ombro, trapézio e antebraço divido 1 por dia, entao de seg-quarta trabalho apenas o ombro, quinta trapézio e sexta antebraço

 

Não sei se é a melhor escolha, porem sempre fiz o mesmo treino a única coisa que faço é mudar os exercicios.

 

 

Já a dieta esta:

 

Café da manha:

150g Iogurte integral; 30g de granola, 30g de Whey e 100g de uva + cafe com leite

 

Almoço:

150g arroz, 150g frango/carne moída, 70g de ervilha, 1 colher de azeite e legumes

 

Pre-treino

30g de aveia, 50ml leite, 30g de whey + cafe com leite

 

Janta

mesma refeição do almoço 

 

 

Qualquer sugestão ou critica podem ficar a vontade, estou aqui para aprender também!

Editado 11/08/2025 às 05:24 08/11, 2025 por Robotron3000

Evolução absurda.Quando está em déficit calórico a testo da uma reduzida mesmo, você sendo natural tem essa desvantagem.Mas a parada é tu jogar esse Bf para uns 10% e manter.

Em 10/08/2025 em 09:44, Big Apple disse:

Evolução absurda.Quando está em déficit calórico a testo da uma reduzida mesmo, você sendo natural tem essa desvantagem.Mas a parada é tu jogar esse Bf para uns 10% e manter.

Valeu!! mas 10% acho bem improvável eu conseguir, to mirando nos 15%

Fala, irmão! Tudo certo?
Primeiramente, parabéns pela evolução, está mandando bem! Mas queria te sugerir trocar boa parte dos alimentos da sua dieta. Você está com uma ingestão de gordura quase nula nas refeições, e sendo natural, as gorduras saudáveis são essenciais para a metabolização da testosterona e de outros hormônios.

Hoje, a única gordura que você consome parece vir de duas colheres de azeite e um pouco de leite, o que provavelmente te deixa com menos de 50g de gordura por dia. Isso é bem abaixo do ideal.

Sobre a testosterona, eu recomendaria isso como um dos primeiros ajustes.

Já em relação a secar sem perder performance: sendo bem sincero, vai chegar uma hora no cutting em que você vai perder desempenho nos treinos, não tem jeito. Não dá pra treinar do mesmo jeito comendo 4.000 calorias e depois comendo 1.800 ou 1.900, por exemplo.

Então, nesse momento, não se prenda tanto à isso. Foque em progredir cargas mesmo que tenha que ir reduzindo gradualmente seu volume de treino e ir baixando seu BF para algo em torno de 12–13%. Depois disso, dá pra começar uma dieta reversa, controlando bem o reganho de peso, mantendo a dieta limpa e focando em ganhar massa muscular de forma lenta e consistente,dps o ciclo se repete e assim vai.

Em 17/08/2025 em 01:35, HenriqueSant disse:

Fala, irmão! Tudo certo?
Primeiramente, parabéns pela evolução, está mandando bem! Mas queria te sugerir trocar boa parte dos alimentos da sua dieta. Você está com uma ingestão de gordura quase nula nas refeições, e sendo natural, as gorduras saudáveis são essenciais para a metabolização da testosterona e de outros hormônios.

Hoje, a única gordura que você consome parece vir de duas colheres de azeite e um pouco de leite, o que provavelmente te deixa com menos de 50g de gordura por dia. Isso é bem abaixo do ideal.

Sobre a testosterona, eu recomendaria isso como um dos primeiros ajustes.

Já em relação a secar sem perder performance: sendo bem sincero, vai chegar uma hora no cutting em que você vai perder desempenho nos treinos, não tem jeito. Não dá pra treinar do mesmo jeito comendo 4.000 calorias e depois comendo 1.800 ou 1.900, por exemplo.

Então, nesse momento, não se prenda tanto à isso. Foque em progredir cargas mesmo que tenha que ir reduzindo gradualmente seu volume de treino e ir baixando seu BF para algo em torno de 12–13%. Depois disso, dá pra começar uma dieta reversa, controlando bem o reganho de peso, mantendo a dieta limpa e focando em ganhar massa muscular de forma lenta e consistente,dps o ciclo se repete e assim vai.

Opa, valeu demais! Pois é, não tinha notado que estava com pouca gordura na dieta, vou marcar nutricionista proximo mes pra ajustar essa questão, e ver se melhora a testo. Sobre esse bf de 12-13 eu acho que teria que perder mto peso pra chegar nesse numero, hoje estou com 81kg e 19%, pra chegar a 13% baixaria pra menos de 70kg eu acho. Mas a ideia é ir ajustando a dieta e treinando forte pra nao perder mta massa, ultima avaliação perdi cerca de 25% de massa apenas em relação ao total (perdi 2kg sendo 1,6kg de gordura), o que acredito que seja ser um numero bem realista.

Valeu pela contribuição!