Bom Dia fórum!

A um tempo venho acompanhando alguns tópicos aqui do fórum, adquirindo conhecimento para que criasse um treino sozinho de acordo com as minhas necessidades. Foco em treino mais de força do que em hipertrofia em si, pensando que o que vier junto ao treino de força é lucro kkk.

Segue abaixo, meu treino para análise! Ajustei de uma forma, buscando equilibrar o volume semanal de séries por músculo. Peço que me sugerem melhorias ou mudanças de acordo com a experiência de vocês.

Tento realizar cardio ao ir pra escola, em torno de 20-25 minutos indo e voltando.

Push
Supino reto - 3 séries 
Elevação lateral unilateral polia - 3 series
Crucifixo inclinado com halteres - 3 séries 
Paralela - 3 series
Elevação frontal - 2 séries 
Francesa na polia - 2 séries 
Abdominal supra com peso - 3 séries 

 

Pull
Puxada aberta - 3 séries
Remada cavalinho aberta - 3 séries 
Serrote - 3 séries 
Peck deck invertido - 3 séries 
Rosca direta unilateral - 3 séries 
Rosca invertida polia - 3 séries 
Abdomen na barra fixa - 3 séries 

 

Leggs
Agachamento livre - 3 series
Mesa flexora - 3 séries 
Cadeira abdutora - 3 series
Extensora unilateral - 3 séries 
Hiperextensão lombar no banco romano - 3 séries 

 

Upper
Desenvolvimento livre - 3 séries 
Puxada alta triângulo - 3 séries 
Supino inclinado com halteres - 3 séries 
Rosca martelo - 2 séries 
Triceps polia barra w - 2 séries 

 

Lower
Leg prress - 3 series
Extensora unilateral - 3 series
Stiff - 3 séries 
Búlgaro - 3 séries 
Abdutora - 3 séries 
Hiperextensão lombar banco romano - 3 séries

Panturrilha nos dias de leggs e lower, quando vejo que vai da tempo de fazer. Se não deixo para fazer panturrilha sentado e em pé no smith.

 

Minhas infos: Tenho 18 anos, 1.65m, 84kg, treino há 1 ano e 3 meses. Obrigado!

Cardio indo para escola não é cardio...é caminhada 

Cardio pra mim, tem de ter progressão como se fosse treino de força - Separa uns 2 dias na semana para fazer um cardio bem feito ou vai em outro horário para academia. 

 

Eu não vou comentar se o treino está bom ou não.... Mas se você está visando mais força e o resto é lucro então no 

Eu tiraria esses exercícios mais isolados, tipo elevação lateral na polia, francesa na polia, peck deck invertido, cadeira abdutora, búlgaro (pq imagino que voce ta tacando peso para aumentar a força e "esquecendo" a técnica) - INVESTIRIA mais em exercícios nas máquinas e com barras

 

Mas é tudo a se analisar, seria necessário um anamnese  para entender seus objetivos, o que pretende ..... mas no básico, essa seria minha opinião

@Gabriel A muito obrigado pelas dicas!

Sobre o treino, pode ser opinar sobre o que dá pra trocar ou melhorar. Disse no post sobre visar mais força do que hipertrofia em si, mas é um pensamento bem divido entre os dois objetivos, sempre prezo em progressão de carga e uma execução cadenciada desde quando comecei a treinar... com sua dicas, troco exercícios que são desnecessário pra um crescimento muscular mútuo.

Os exercícios isolados, seria mais pra um estímulo mais isolados nas musculaturas que sinto fracas e aumentar o volume nas mesmas. No caso da sua sugestão em retirá-los, deveria adicionar quais no lugar?

 

Trabalho em uma academia e treino la mesmo, como o tempo é corrido não tenho tempo pra fazer um cardio "bem feito", seria basicamente uma escolha entre treinar bem ou cardio. Mas vou adicionar nos dias de descanso.

Tente acrescentar o cardio nos dias de descanso mesmo então e sempre que tiver um dia mais "livre" tente encaixar. A saúde cardiovascular irá melhorar a ponto de te beneficiar em sua rotina na musculação. 

 

Elevação lateral na Polia da para troca por elevação com halteres (Pode fazer até sentado, para não ficar balançando quando for pegar bastante carga ou até um desenvolvimento na máquina ou smith) 

Francês na polia - Talves um tríceps testa seria legal ou até na máquina, caso sua academia tenha essa opção

Peck deck invertido - Poderia fazer com halteres sentado no banco 

Búlgaro troca pelo afundo no smith 

 

São alguns exemplos, que da para você pegar bastante carga para o músculo em questão.

@Gabriel A Boa! Vou fazer isso mesmo. Nessas férias estava focado e senti muita diferença no físico quanto na melhora da insulina.

 

Como onde trabalho/treino é uma academia de bairro, o acesso a máquinas é bem limitado, onde a disponibilidade maior seria mais em barra e halteres mesmo. Smith lá é bem triste, impossível realizar algum exercício, no máximo uma panturrilha em pé kk. No meu caso as mudanças vou realizar as mudanças de acordo com meu acesso lá.

 

E novamente, agradeço pela atenção e suas dicas! 🫡