Treino 3 dias na semana

[Bruno.silva]

Bom dia pessoal,venho aqui atrás de dias e sugestões pra montar meu treino, treino a 1 ano e pouco,infelizmente por conta da minha rotina preciso diminuir para 3 dias de treino de no maximo 1 hora e meia,cardio posso fazer em dias separados e também posso fazer algum tipo de calistenia em casa para complementar no final de semana se necessário,eu não escolhi fullbody 3x por conta de as vzs precisar ir em dias seguidos,abc tradicional a maioria crítica, então,pensei também em fazer upper,lower,upper,e na próxima lower,upper,lower,o que vcs acham?ou esse treino está ok?volume etc

 

 

 

[vitoriacampeao2]

Já que você tem bem pouco tempo pra treinar (4:00 ou 4:30 semanais) achei ok. Se couber, encaixar algo de quadríceps (e talvez panturrilha) no Fullbody, pra ter dois estímulos na semana. Mesmo que diminua série de alguma outra coisa (pode ser dos próprios quads no lower, por exemplo).

 

Eu também faria mais que seis séries semanais pra peitoral, mas a depender da pessoa nem precisa.

 

Editado Abril 6, 2025 às 13:55 por vitoriacampeao2

[Bruno.silva]

Em 06/04/2025 em 10:52, vitoriacampeao2 disse:

Já que você tem bem pouco tempo pra treinar (4:00 ou 4:30 semanais) achei ok. Se couber, encaixar algo de quadríceps no Fullbody, pra ter dois estímulos na semana. Mesmo que diminua série de alguma outra coisa (dps próprios quads no lower, por exemplo).

Até daria na verdade,eu nunca fiz levantamento terra mas dizem ser cansativo mas posso fazer o teste,iria ficar 21 séries então não é um volume alto,posso tentar encaixar um leg press talvez ou agachamento hack

[vitoriacampeao2]

De fato, é bem cansativo o levantamento terra. Quando coloco em dia de treino longo faço só umas duas de trabalho às vezes, mas isso não é o ideal quando se visa aperfeiçoar a técnica no exercício. Eu encaixo de teimosia, só pra ter algumas séries.

 

Qualquer coisa dá um bom descanso depois dele que talvez não atrapalhe muito o resto. Deixa o outro de inferiores pra um tempo depois, metade ou fim do treino.

 

Cuidado com o início (deadlift). A única vez que achei que me lesionei no terra foi meu primeiro levantamento. Não lembro quanto tinha, mas algo entre 30 e 50kg total. Não tinha costume e devia ter iniciado mais leve ainda, pois passei uma semana com a lombar toda rígida me movimentando estranho. Levei alguns meses pra criar coragem pra tentar ele de novo. Hoje faço com muitíssimo mais peso e a DMT é 90% menor, sei lá. Nem impede nada.

[Bruno.silva]

Em 06/04/2025 em 11:10, vitoriacampeao2 disse:

De fato, é bem cansativo o levantamento terra. Quando coloco em dia de treino longo faço só umas duas de trabalho às vezes, mas isso não é o ideal quando se visa aperfeiçoar a técnica no exercício. Eu encaixo de teimosia, só pra ter algumas séries.

 

Qualquer coisa dá um bom descanso depois dele que talvez não atrapalhe muito o resto. Deixa o outro de inferiores pra um tempo depois, metade ou fim do treino.

 

Cuidado com o início (deadlift). A única vez que achei que me lesionei no terra foi meu primeiro levantamento. Não lembro quanto tinha, mas algo entre 30 e 50kg total. Não tinha costume e devia ter iniciado mais leve ainda, pois passei uma semana com a lombar toda rígida me movimentando estranho. Levei alguns meses pra criar coragem pra tentar ele de novo. Hoje faço com muitíssimo mais peso e a DMT é 90% menor, sei lá. Nem impede nada.

Se eu colocasse um exercício menos cansativo,tipo algum isolador de quadríceps como mais 3 séries de extensora,seria uma boa?ou melhor um multiarticular mesmo?

[vitoriacampeao2]

Como você já tem agachamento, não vejo problema. Vai ter menos série de glúteo (se agacha profundo), mas extensora trabalha até mais partes dos quadríceps do que os vastos (foco do agachamento). 

 

Cada um tem suas vantagens. Extensora trabalha as quatro partes do grupo (vastos e reto femoral) e agachamento peca na hipertrofia do reto femoral, mas ajuda, se profundo, na de glúteos e até adutores.

[Bruno.silva]

Em 06/04/2025 em 10:52, vitoriacampeao2 disse:

Já que você tem bem pouco tempo pra treinar (4:00 ou 4:30 semanais) achei ok. Se couber, encaixar algo de quadríceps (e talvez panturrilha) no Fullbody, pra ter dois estímulos na semana. Mesmo que diminua série de alguma outra coisa (pode ser dos próprios quads no lower, por exemplo).

 

Eu também faria mais que seis séries semanais pra peitoral, mas a depender da pessoa nem precisa.

 

Então, realmente acho que 6 séries pra peito é meio pouco,vou adicionar 1 serie de cada supino pra ficar mais equilibrado,acho que crucifixo não consigo encaixar sem ficar muito volumoso

[xBigFit]

Em 06/04/2025 em 10:31, Bruno.silva disse:

Bom dia pessoal,venho aqui atrás de dias e sugestões pra montar meu treino, treino a 1 ano e pouco,infelizmente por conta da minha rotina preciso diminuir para 3 dias de treino de no maximo 1 hora e meia,cardio posso fazer em dias separados e também posso fazer algum tipo de calistenia em casa para complementar no final de semana se necessário,eu não escolhi fullbody 3x por conta de as vzs precisar ir em dias seguidos,abc tradicional a maioria crítica, então,pensei também em fazer upper,lower,upper,e na próxima lower,upper,lower,o que vcs acham?ou esse treino está ok?volume etc

 

 

 

Acredito que no seu caso, que possui pouco tempo e dias disponíveis, o famigerado PUSH, PULL, LEGS. Se enquadra perfeitamente para você.